فوائد البوتاسيوم للجسم ومصادره الغذائية

فوائد البوتاسيوم للجسم ومصادره الغذائية

البوتاسيوم معدن أساسي تحتاجه جميع أنسجة الجسم. يشار إليه أحيانًا على أنه إلكتروليت لأنه يحمل شحنة كهربائية صغيرة تنشط وظائف الخلايا والأعصاب المختلفة. يوجد البوتاسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة وكمكمل غذائي أيضًا. دوره الرئيسي في الجسم هو المساعدة في الحفاظ على المستويات الطبيعية للسوائل داخل الخلايا. الصوديوم، نظير البوتاسيوم يحافظ على مستويات السوائل الطبيعية خارج الخلايا. يساعد البوتاسيوم أيضًا العضلات على الانقباض ويدعم ضغط الدم الطبيعي.

الكمية الموصى بها من البوتاسيوم

تشير المدخولات الغذائية المرجعية في الولايات المتحدة إلى عدم وجود أدلة كافية لإنشاء بدل غذائي موصى به (RDA) للبوتاسيوم. ومع ذلك، فقد أنشأت الأكاديمية الوطنية للطب كمية كافية (AI) من البوتاسيوم.

بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا يبلغ معدل (AI) 2300 مجم يوميًا، للنساء فوق سن 19، 2600 مجم. بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات  يتراوح (AI) بين 2500 و 2900 حسب العمر.

بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا، يبلغ معدل (AI) 3000 مجم، للرجال فوق سن 19، 3400 مجم. تشير التقديرات إلى أن متوسط ​​الاستهلاك اليومي من البوتاسيوم عند البالغين يبلغ حوالي 2.320 مجم للنساء و 3.016 مجم للرجال.

فوائد البوتاسيوم

البوتاسيوم هو إلكتروليت يحتاجه الجسم للبقاء بصحة جيدة. وفقًا لمصادر موثوقة من جمعية القلب الأمريكية (AHA)، يمكن للأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم أن تساعد في إدارة ضغط الدم عن طريق تقليل التأثير السلبي للصوديوم.

يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الصوديوم إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. في الأشخاص الأصحاء، يقلل البوتاسيوم من هذه المخاطر من خلال مساعدة الجسم على التخلص من الصوديوم. كما أنه يساعد في إدارة ضغط الدم عن طريق إرخاء جدران الأوعية الدموية.

  • ضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية

تناول كمية كافية من البوتاسيوم قد يمنع أو يتحكم في ارتفاع ضغط الدم.

وإذا كان الشخص يتناول كميات كبيرة من البوتاسيوم وكمية منخفضة من الصوديوم، فقد يساعد ذلك في تقليل مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

  • صيانة العظام والعضلات

قد يلعب البوتاسيوم دورًا في صحة العظام. أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الفواكه والخضروات التي تحتوي على البوتاسيوم قد يكون لديهم كثافة معادن أعلى في العظام.

ومع ذلك، فإن تأكيد ذلك سيتطلب مزيدًا من البحث. إذا كانت النتيجة صحيحة فسيحتاج الباحثون أيضًا إلى اكتشاف السبب وراءها وما إذا كانت المكملات لها نفس التأثير.

قد يساعد النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات لدى كبار السن والأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية تؤدي إلى هزال العضلات.

  • صحة الكلى

في الأفراد الأصحاء، قد يعيق انخفاض مستويات البوتاسيوم قدرة الكلى على إعادة امتصاص الكالسيوم. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكالسيوم في الكلى إلى تكوين حصوات الكلى.

إقرأ  الأطعمة الغنية بالكالسيوم

تشير الأبحاث من عام 2015 إلى أن التحول إلى نظام DASH الغذائي قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بحصوات الكلى حيث يفضل النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

ومع ذلك، يجب ألا يستهلك الأشخاص المصابون بالفشل الكلوي الكثير من البوتاسيوم  حيث يمكن أن يكون له تأثير سلبي. في هذه الحالة سيوصي الطبيب بكمية البوتاسيوم التي يجب تضمينها في النظام الغذائي.

مصادر البوتاسيوم في الطعام

يتوفر البوتاسيوم على نطاق واسع في العديد من الأطعمة، وخاصة الفواكه والخضروات. تعتبر الخضروات الورقية والفاصولياء والمكسرات ومنتجات الألبان والخضروات النشوية مثل القرع الشتوي مصادر غنية.

  • الفواكه المجففة (الزبيب والمشمش)
  • الفول والعدس
  • البطاطا
  • القرع الشتوي (الجوز ، الجوز)
  • السبانخ والبروكلي
  • البنجر الخضر
  • الأفوجادو
  • الموز
  • الشمام
  • البرتقال، عصير برتقال
  • ماء جوز الهند
  • الطماطم
  • الألبان والحليب النباتي (فول الصويا واللوز)
  • الزبادي
  • الكاجو واللوز
  • الفرخة
  • سمك السالمون

علامات نقص البوتاسيوم  والسمية من البوتاسيوم

نقص البوتاسيوم

تعمل الكلى على الحفاظ على مستويات الدم الطبيعية من البوتاسيوم عن طريق طرد الكميات الزائدة من خلال البول. يمكن أيضًا أن يفقد البوتاسيوم من خلال التبرز والعرق. هناك حاجة إلى 400-800 مجم على الأقل من الطعام يوميًا بسبب الخسائر اليومية العادية. يمكن أن تؤدي أي حالات تزيد فقدان السوائل إلى ما هو أبعد من المعتاد مثل القيء والإسهال وبعض الأدوية مثل مدرات البول إلى نقص يسمى نقص بوتاسيوم الدم. يعتبر نقص بوتاسيوم الدم أكثر شيوعًا في المرضى في المستشفى الذين يتناولون الأدوية التي تجعل الجسم يفرز الكثير من البوتاسيوم. يظهر أيضًا في الأشخاص المصابين بأمراض الأمعاء الالتهابية (مرض كرون والتهاب القولون التقرحي) التي قد تسبب الإسهال وسوء امتصاص العناصر الغذائية.

من النادر أن يكون سبب نقص البوتاسيوم هو الانخفاض الشديد في تناول الطعام وحده لأنه يوجد في العديد من الأطعمة ومع ذلك، فإن تناول كمية غير كافية مع التعرق الشديد واستخدام مدر للبول، وإساءة استخدام الملينات أو الغثيان والقيء الشديد يمكن أن يؤدي بسرعة إلى نقص بوتاسيوم الدم. سبب آخر هو نقص المغنيسيوم، حيث تحتاج الكلى إلى المغنيسيوم للمساعدة في إعادة امتصاص البوتاسيوم والحفاظ على المستويات الطبيعية في الخلايا.

أعراض نقص البوتاسيوم: 

  • إعياء
  • تقلصات العضلات أو ضعفها
  • إمساك
  • شلل العضلات وعدم انتظام ضربات القلب (مع نقص بوتاسيوم الدم الشديد)
  • تسمم

يسمى الكثير من البوتاسيوم في الدم بفرط بوتاسيوم الدم. في الأشخاص الأصحاء، تقوم الكلى بالتخلص من  البوتاسيوم الزائد خاصة عن طريق البول. ومع ذلك، يمكن أن تؤدي بعض المواقف إلى فرط بوتاسيوم الدم مثل: أمراض الكلى المتقدمة، تناول الأدوية التي تحافظ على البوتاسيوم في الجسم (بما في ذلك مضادات الالتهاب غير الستيرويدية)، أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى والذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي البوتاسيوم (أكثر من 4700 مجم يوميًا) أو يستخدمون البوتاسيوم – بدائل الملح.

إقرأ  وجبات خفيفة صحية لانقاص الوزن

أعراض فرط بوتاسيوم الدم:

  • ضعف وتعب
  • الغثيان والقيء
  • ضيق في التنفس
  • ألم صدر
  • خفقان القلب وعدم انتظام ضربات القلب

هل كنت تعلم؟
الرمز الكيميائي للبوتاسيوم هو “K” ، ويجب عدم الخلط بينه وبين فيتامين ك.
تُصنع بدائل الملح أحيانًا من كلوريد البوتاسيوم، الذي يحل محل بعض أو كل كلوريد الصوديوم في ملح الطعام. على الرغم من أن أولئك الذين يتبعون نظام غذائي مقيّد بالملح قد يستفيدون من محتواه المنخفض من الصوديوم، إلا أن ملح البوتاسيوم له مذاق مرير عند تسخينه لذا لا ينصح به للطبخ. استشر طبيبك قبل تجربة ملح البوتاسيوم، لأن البوتاسيوم الزائد يمكن أن يشكل خطورة على الأشخاص الذين يجدون صعوبة في التخلص من الكميات الزائدة أو الذين يتناولون الأدوية التي يمكن أن تزيد من مستويات البوتاسيوم في مجرى الدم.

المصادر والمراجع:

  1. National Academy of Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington (DC): National Academies Press (US); 2019 Mar.
  2. National Institutes of Health; Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/. Accessed 5/20/2019.
  3. Brown IJ, Tzoulaki I, Candeias V, Elliott P. Salt intakes around the world: implications for public health. International journal of epidemiology. 2009 Apr 7;38(3):791-813.
  4. Dietary Guidelines for Americans Scientific Advisory Committee. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010, to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. 2010.
  5. Yang Q, Liu T, Kuklina EV, Flanders WD, Hong Y, Gillespie C, Chang MH, Gwinn M, Dowling N, Khoury MJ, Hu FB. Sodium and potassium intake and mortality among US adults: prospective data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Archives of internal medicine. 2011 Jul 11;171(13):1183-91.
  6. Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. InMayo Clinic Proceedings 2013 Sep 1 (Vol. 88, No. 9, pp. 987-995). Elsevier.
  7. Newberry SJ, Chung M, Anderson CA, Chen C, Fu Z, Tang A, Zhao N, Booth M, Marks J, Hollands S, Motala A. Sodium and Potassium Intake: Effects on Chronic Disease Outcomes and Risks. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2018 Jun. Report No.: 18-EHC009-EF.
  8. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 4;346:f1378.
  9. Vinceti M, Filippini T, Crippa A, de Sesmaisons A, Wise LA, Orsini N. Meta‐analysis of potassium intake and the risk of stroke. Journal of the American Heart Association. 2016 Oct 6;5(10):e004210.
  10. Hanley DA, Whiting SJ. Does a high dietary acid content cause bone loss, and can bone loss be prevented with an alkaline diet?. Journal of Clinical Densitometry. 2013 Oct 1;16(4):420-5.
  11. Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. The DASH diet and sodium reduction improve markers of bone turnover and calcium metabolism in adults. The Journal of nutrition. 2003 Oct 1;133(10):3130-6.
  12. Macdonald HM, Black AJ, Aucott L, Duthie G, Duthie S, Sandison R, Hardcastle AC, Lanham New SA, Fraser WD, Reid DM. Effect of potassium citrate supplementation or increased fruit and vegetable intake on bone metabolism in healthy postmenopausal women: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition. 2008 Aug 1;88(2):465-74.
  13. Gregory NS, Kumar R, Stein EM, Alexander E, Christos P, Bockman RS, Rodman JS. Potassium citrate decreases bone resorption in postmenopausal women with osteopenia: A randomized, double-blind clinical trial. Endocrine Practice. 2015 Dec 1;21(12):1380-6.
  14. Ferraro PM, Mandel EI, Curhan GC, Gambaro G, Taylor EN. Dietary protein and potassium, diet–dependent net acid load, and risk of incident kidney stones. Clinical Journal of the American Society of Nephrology. 2016 Oct 7;11(10):1834-44.
  15. Fink HA, Wilt TJ, Eidman KE, Garimella PS, MacDonald R, Rutks IR, Brasure M, Kane RL, Monga M. Recurrent nephrolithiasis in adults: comparative effectiveness of preventive medical strategies. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2012 Jul. Report No.: 12-EHC049-EF.
  16. Carnauba RA, Baptistella AB, Paschoal V, Hübscher GH. Diet-induced low-grade metabolic acidosis and clinical outcomes: a review. Nutrients. 2017 Jun;9(6):538.
  17. Ma Y, He FJ, Sun Q, Yuan C, Kieneker LM, Curhan GC, MacGregor GA, Bakker SJ, Campbell NR, Wang M, Rimm EB. 24-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion and Cardiovascular Risk. New England Journal of Medicine. 2021 Nov 13.
  18. Everything you need to know about potassium. https://www.medicalnewstoday.com/articles/287212

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.