فوائد الفول السوداني للدايت وانقاص الوزن

من بين جميع البذور الزيتية المعروفة للبشرية، ربما يكون الفول السوداني هو الأكثر شيوعًا نظرًا لكونه لذيذًا والفوائد الصحية المصاحبة له. هل هناك فوائد للفول السوداني لخسارة الوزن؟

تمتلئ هذه البذور الصغيرة بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة والتي يمكن أن تضمن الصحة والعافية المثلى. أنها توفر العديد من المعادن مثل الزنك والحديد والمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم. على الرغم من أنها من البقوليات، إلا أن الفول السوداني يحتوي على جميع الصفات المرتبطة بالمكسرات الأخرى الصالحة للأكل واللوز والفستق. يتم استهلاكها نيئة أو محمصة وفي بعض الأحيان يتم تحويلها إلى زبدة الفول السوداني. تشمل منتجات الفول السوداني الشائعة الأخرى دقيق الفول السوداني والزيت والبروتين.

هل الفول السوداني صحي؟

حقيقة أنك في رحلة إنقاص الوزن تعني أن عليك مراقبة نظامك الغذائي. نظرًا لقيمته الغذائية، يعتبر الفول السوداني صحيًا للاستهلاك  ولكن قد يتساءل المرء عما إذا كان بإمكانه فعل أي فائدة لفقدان الوزن. بصرف النظر عن كونها صحية، يمكن أن تساهم هذه المكسرات كثيرًا في إنقاص الوزن.

لذا، للإجابة على الأسئلة، هل الفول السوداني مفيد لك؟ هل الفول السوداني المسلوق صحي؟ هل زبدة الفول السوداني جيدة لخسارة الوزن؟ الجواب  هو نعم.

أنواع الفول السوداني

يمكن تصنيف الفول السوداني إلى أربعة أنواع رئيسية. هذه هي الفول السوداني في فرجينيا، والفول السوداني العداء، وفستق فالنسيا، والفول السوداني الإسباني. يمكن العثور عليها في أشكال مختلفة مثل الخام، والقشرة، والمحمصة بالزيت، والمحمصة الجافة.

وبالمثل، تأتي زبدة الفول السوداني في عدة أشكال، مثل غير مملح أو مملح أو كريمي أو مكتنزة. إذا كان بإمكانك الوصول إلى الفول السوداني الخام، فابحث عنه لأنه النوع الأكثر صحة.

نصائح لفقدان الوزن عند تناول الفول السوداني

ضع كمية الفول السوداني في الاعتبار في إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم. تحتوي حصة نصف أونصة من الفول السوداني على حوالي 80 سعرة حرارية وأيضًا تحتوي على 7 جرامات من الدهون و 3 جرامات من الكربوهيدرات. يعني فقدان الأوزان أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله، ولهذا السبب عليك أن تضع في اعتبارك السعرات الحرارية للفول السوداني.

الفول السوداني لذيذ وقد يغريك بتناول أكثر مما تحتاج. قم بقياس الحصة من خلال وزن الفول السوداني على ميزان مطبخ رقمي لمساعدتك على الالتزام بحصة نصف أونصة من 14 جرامًا. بهذه الطريقة، سوف تقلل من تناول السعرات الحرارية.

خذ مزيجًا من الفول السوداني مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين حتى تشعر بالشبع. هذا سيبقيك مشبعًا لفترة أطول.

كيف تستهلك الفول السوداني لتخفيف الوزن؟

الشيء الجيد مع الفول السوداني هو أنه يمكن أن يؤكل بأشكال مختلفة. في بعض أنحاء العالم، يتم تناولها نيئة. لكن إذا لم يكن هذا هو فنجان الشاي الخاص بك، فيمكنك تجربته عندما يتم تحميصه. يمكن أيضًا تناولها كزبدة الفول السوداني أو زيت الفول السوداني. ومع ذلك، إذا كان هدفك العام هو إنقاص الوزن، فعليك استهلاكها بالطرق التالية:

زبدة الفول السوداني للدايت: قد يكون للفول السوداني فوائد صحية مرتبطة بفقدان الوزن، ولكن يجب تناوله باعتدال. إذا كانت زبدة الفول السوداني فيجب أن تكون عبارة عن ملعقتين كبيرتين يتم تناولهما مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. سيؤدي تجاوز هذا إلى زيادة تناول السعرات الحرارية، مما يعيق فقدان الوزن.

إضافتها إلى الأطعمة الغنية بالبروتين: بإضافة الفول السوداني إلى الأطعمة الغنية بالبروتين مثل السلطات أو الدجاج المشوي، فإنك تزيد من قوة الطبق لإبقائك ممتلئًا. سيساعدك هذا على التحكم في شهيتك، وهو أمر جيد، خاصة عندما تهدف إلى إنقاص الوزن. علاوة على ذلك، فإن أطباق الفول السوداني لا تقاوم بسبب مذاقها.

مما يجعلها وجبة منتصف النهار المفضلة لديك. هذه وجبة خفيفة يمكن تناولها عند تحميصها، وإذا لم يكن لديك الوقت لتحميصها  فلا يزال من الممكن تناولها نيئة. لن يكون أفضل من هذا إذا كنت في رحلة لإنقاص الوزن. الفول السوداني هو وجبة خفيفة مليئة بالشبع، وتناول حفنة منه يمكن أن يجعلك تدوم حتى العشاء دون أي وجبة أخرى.

فوائد الفول السوداني لانقاص الوزن

الآن بعد أن عرفت أن هذا الغذاء النباتي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، قد تسأل هل الفول السوداني يسمن؟ نعم، إذا تم تناولها بكميات كبيرة، لذا فإن المفتاح هنا هو الاعتدال. فيما يلي فوائد فقدان الوزن:

إنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول

على عكس معظم الأطعمة الخفيفة الأخرى المليئة بالكربوهيدرات البسيطة فإن الفول السوداني، من ناحية أخرى غني بالبروتينات والدهون الصحية والألياف. ونتيجة لذلك، يستغرق هضمها وقتًا أطول. يمكن لأولئك الذين يراقبون وزنهم إضافة إما الفول السوداني الكامل أو زبدة الفول السوداني إلى وجبة الإفطار لتحقيق زيادة الشبع وجعل مستويات السكر في الدم أكثر استقرارًا.

تحتوي معظم الوجبات الخفيفة على الكربوهيدرات البسيطة، والتي يمكن امتصاصها بسرعة في مجرى الدم مما يتسبب في ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم يتبعه انخفاض سريع. يؤدي هذا إلى شعور الناس بالجوع بعد الوجبات بوقت قصير. فائدة الفول السوداني هو أنه يتم هضمه ببطء ويبقى في المعدة لفترة أطول، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

من المهم أيضًا ملاحظة أن تناول الفول السوداني يتطلب المزيد من المضغ. لذلك، سوف تأكل طعامك بشكل أبطأ وبالتالي إتاحة الوقت الكافي لجسمك للتسجيل عندما تكون ممتلئًا. من خلال القيام بذلك، سوف يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

تعزز تناول السعرات الحرارية المنخفضة

هذا أمر صعب لأنك بالتأكيد سمعت أن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. طالما أنك تحافظ على أحجام حصصك معقولة، ستساعدك الألياف والبروتين والدهون الصحية الموجودة في الفول السوداني على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناولها. إذا كنت تتناول الفول السوداني كوجبة خفيفة فهذا يعني أنك قد تحتاج إلى تناول كميات أقل في وجبتك التالية. إذا قمت بدمج الفول السوداني في إحدى الوجبات، فقد يساعدك ذلك في الوصول إلى وقت الوجبة التالية دون تناول وجبة خفيفة بينهما. في كلتا الحالتين، يمكن أن يؤدي هذا إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية.

معبأة بالدهون الصحية

الفول السوداني مليء بالعديد من الدهون الصحية، تسمى الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). إن النظام الغذائي الغني بأنواع الدهون الموجودة في الفول السوداني له فوائد هائلة مثل تقليل معدلات السمنة والالتهابات والأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، يقال إن استهلاك المكسرات مثل الفول السوداني، يقلل من مخاطر زيادة الوزن على المدى الطويل. يُفترض أن هذا يرجع إلى أن المحتوى العالي من الدهون غير المشبعة التي تحتويها يمكن أن يحسن قدرة الجسم على استخدام الدهون المخزنة كطاقة.

أنها تساعد على تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك

الفول السوداني مصدر ممتاز للطاقة للجسم. تأتي هذه الطاقة في متناول اليد من خلال زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم. من ناحية أخرى، فإن الأيض الجيد سيعزز فقدان الوزن بشكل كبير. بصرف النظرعن المساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة  يساعد النياسين الموجود في الفول السوداني أيضًا الجهاز الهضمي والجهاز العصبي.

ومع ذلك، حتى إذا ثبت أن الفول السوداني يتمتع بصحة جيدة، فمن المهم تكميله بالمكسرات الأخرى مثل الجوز واللوز لتحقيق أقصى قدر من المكاسب. وذلك لأن مزيجًا من المكسرات المختلفة سيوازن بين العناصر الغذائية المختلفة التي يدخل الجسم فيها.

يمكنها تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام

يعاني بعض الأشخاص من مشاكل الوزن لمجرد أنهم لا يستطيعون التوقف عن التفكير في الطعام. قد يقدم الفول السوداني إجابة لهذه المشكلة. يمكن أن تستقر المكسرات في مستويات السكر في الدم بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. هذا يعني أنه يتم هضمها ببطء، فإنها تطلق السكر تدريجيًا في مجرى الدم. يمنح هذا الجسم طاقة تدوم لفترة أطول ويتحكم في دوافع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

الآثار الجانبية للفول السوداني

هل هناك أي آثار جانبية للفول السوداني؟ يحتوي الفول السوداني في تركيبته على نوعين من البروتينات، وهما الأراشين والكوناراتشين. من المعروف أن هذين البروتينين يسببان ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص. قد يكون للاستهلاك المفرط للفول السوداني آثار ضارة حتى على الأشخاص الذين لا يعانون من أي حساسية. تشمل الآثار الجانبية المصاحبة لهذه المكسرات ما يلي:

حساسية الفول السوداني هي شكل من أشكال استجابة فرط الحساسية لدى بعض الأشخاص تجاه الأطعمة المحضرة باستخدام الفول السوداني. ونتيجة لذلك، فإن رد الفعل المفرط الذي يسببه الجهاز المناعي قد يؤدي إلى أعراض جسدية شديدة مثل آلام المعدة والقيء وتورم الشفتين والحل ، مما يسبب صعوبة في التنفس واحتقان الصدر، والأسوأ من ذلك، حتى الموت. لذلك يجب على أولئك الذين يعانون من هذه الحساسية الابتعاد عن الأطعمة المحضرة أو باستخدام نفس المعدات مثل الفول السوداني.

لاحظ أيضًا أن الفول السوداني من الأطعمة التي تكون عرضة بسهولة للعدوى الفطرية (العفن) التي تسببها Aspergillus flavus، والتي تنتج الأفلاتوكسين. هذه مادة مسرطنة قوية وخطيرة يمكن أن تسبب تليف الكبد والسرطان. العلاج لذلك هو تحميص المكسرات لأنها تقلل من مستويات السموم.

يمكن أن يمنع الفول السوداني أيضًا امتصاص الحديد والمواد المغذية الأخرى. لديهم مضادات المغذيات التي تضعف امتصاص العناصر الغذائية وتقلل من القيمة الغذائية. وذلك لأنها تحتوي على فيتات وهي المركبات التي تمنع امتصاص الحديد. قد ترغب في تجنب تناول الفول السوداني مع الأطعمة الغنية بالحديد للتأكد من أنك تمتص أكبر قدر ممكن من الحديد من تلك الأطعمة.

يمكن أن تعزى الفوائد العديدة للفول السوداني لفقدان الوزن  وزبدة الفول السوداني للدايت إلى ثروته من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البروتين النباتي. تساعد العناصر الغذائية الأخرى في دعم جهاز المناعة. لذلك، لا داعي للقلق بشأن المرض أثناء رحلة إنقاص الوزن. كما أنها تأتي مع العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تعزيز صحة القلب، والتحكم في نسبة السكر في الدم، ومنع تكوّن حصوات المرارة.

يعد الالتزام بنظام غذائي صحي بناءً على احتياجاتك الصحية، والحساسية والتفضيلات فكرة رائعة ومع ذلك، عند دمجه مع خطة تمرين تلبي أهدافك، فقد يجلب لك فوائد كبيرة، مزاج أفضل وعضلات أقوى وقدرة على التحمل.

المصادر والمراجع:

1. Cutting Calories (2020, cdc.gov)
2. Don’t Ditch These ‘Fattening’ Foods When You’re on a Diet (2008, webmd.com)
3. Health Benefits of Nut Consumption (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Health Benefits of Peanuts (2020, webmd.com)
5. Nutrition and healthy eating (2019, mayoclinic.org)
6. Invasive Fungal Infections Acquired from Contaminated Food or Nutritional Supplements: A Review of the Literature (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Peanut Butter: Is It Good for You? (2020, webmd.com)
8. Peanuts as functional food: a review (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
9. 6 easy snack ideas that can help you reach your weight loss goal (2018, nbcnews.com)
10. What are the most healthful nuts you can eat? (2018, medicalnewstoday.com)
11. What are the nutritional benefits of peanuts? (2019, medicalnewstoday.com)
12. What causes food cravings? (2020, medicalnewstoday.com)