فيتامين د، مصادره، وفوائده والجرعة اليومية الموصى بها

فيتامين د هو عنصر غذائي نتناوله وهرمون تصنعه أجسامنا. إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون معروف منذ فترة طويلة بمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور والاحتفاظ بهما، كلاهما مهم لبناء العظام.

تظهر الدراسات المختبرية أيضًا أن فيتامين (د) يمكن أن يقلل من نمو الخلايا السرطانية ويساعد في السيطرة على العدوى وتقليل الالتهاب. تحتوي العديد من أعضاء وأنسجة الجسم على مستقبلات لفيتامين د، مما يشير إلى أدوار مهمة تتجاوز صحة العظام ، ويعمل العلماء بنشاط على التحقيق في الوظائف المحتملة الأخرى.

القليل من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د، على الرغم من أن بعض الأطعمة مدعمة بالفيتامين. بالنسبة لمعظم الناس فإن أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين (د) هي تناول مكمل لأنه من الصعب تناول ما يكفي من خلال الطعام.

تتوافر مكملات فيتامين د في شكلين: فيتامين D2 وفيتامينD3. كلاهما أيضًا من الأشكال الطبيعية التي يتم إنتاجها في وجود أشعة الشمس فوق البنفسجية (UVB)، ومن هنا يطلق عليها اسم “فيتامين أشعة الشمس”، ولكن يتم إنتاج D2 في النباتات والفطريات و D3 في الحيوانات بما في ذلك البشر.

يعتبر إنتاج فيتامين (د) في الجلد هو المصدر الطبيعي الأساسي لفيتامين (د)، ولكن العديد من الناس ليس لديهم مستويات كافية لأنهم يعيشون في أماكن يكون فيها ضوء الشمس محدودًا في الشتاء أو لأنهم يتعرضون لأشعة الشمس بشكل محدود بسبب تواجدهم في معظم الأوقات. أيضًا، يميل الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى انخفاض مستويات فيتامين د في الدم لأن الصبغة (الميلانين) تعمل مثل الظل، وتقلل من إنتاج فيتامين د (وتقلل أيضًا من الآثار الضارة لأشعة الشمس على الجلد، بما في ذلك سرطان الجلد).

فوائد فيتامين د

لفيتامين د أدوار متعددة في الجسم. حيث يساعد في:

• تعزيز صحة العظام والأسنان
• دعم صحة المناعة والدماغ والجهاز العصبي
• تنظيم مستويات الأنسولين ودعم إدارة مرض السكري
• دعم وظائف الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية
• التأثير على تعبير الجينات المشاركة في تطور السرطان

الكمية الموصى بها من فيتامين دال

يوفر البدل الغذائي الموصى به لفيتامين (د) الكمية اليومية اللازمة للحفاظ على صحة العظام والتمثيل الغذائي الطبيعي للكالسيوم لدى الأشخاص الأصحاء. يفترض الحد الأدنى من التعرض للشمس.

RDA: الكمية الموصى بها للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكبر هي 600 وحدة دولية يوميًا للرجال والنساء، وبالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، تبلغ 800 وحدة دولية يوميًا.

UL: مستوى المدخول الأعلى المسموح به هو الحد الأقصى للاستهلاك اليومي الذي من غير المحتمل أن يسبب آثارًا ضارة على الصحة. تبلغ UL لفيتامين D للبالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 9 سنوات 4000 وحدة دولية.

قد لا يستوفي الكثير من الناس الحد الأدنى من متطلبات الفيتامين. وجدت بيانات NHANES أن متوسط ​​تناول فيتامين (د) من الطعام والمكملات لدى النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 51 و 71 عامًا كان 308 وحدة دولية يوميًا، ولكن فقط 140 وحدة دولية من الطعام وحده (بما في ذلك المنتجات المدعمة).

في جميع أنحاء العالم، هناك ما يقدر بمليار شخص يعانون من مستويات غير كافية من فيتامين د ويمكن العثور على أوجه القصور في جميع الأعراق والفئات العمرية. في البلدان الصناعية يرى الأطباء عودة ظهور الكساح، مرض ضعف العظام الذي تم القضاء عليه إلى حد كبير من خلال تناول فيتامين د.

هناك جدل علمي حول كمية فيتامين د التي يحتاجها الناس كل يوم ومستويات المصل المثلى للوقاية من المرض. أصدر معهد الطب (IOM) في نوفمبر 2010 توصيات بزيادة المدخول اليومي من فيتامين د للأطفال والبالغين في الولايات المتحدة وكندا، إلى 600 وحدة دولية في اليوم. كما زاد التقرير من الحد الأعلى من 2000 إلى 4000 وحدة دولية في اليوم. على الرغم من أن بعض المجموعات مثل جمعية الغدد الصماء توصي ب 1500 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا للوصول إلى مستويات كافية من فيتامين د في الدم، شعرت المنظمة الدولية للهجرة أنه لا يوجد دليل كافٍ لإثبات ارتباط السبب والنتيجة بفيتامين د والفوائد الصحية بخلاف صحة العظام منذ ذلك الوقت دعمت أدلة جديدة الفوائد الأخرى لاستهلاك كمية كافية من فيتامين د على الرغم من عدم وجود إجماع على الكمية التي تعتبر كافية.

مصادر فيتامين د في الطعام

قليل من الأطعمة غنية بشكل طبيعي بفيتامين D3. أفضل المصادر هي لحم الأسماك الدهنية وزيوت كبد السمك. توجد كميات أقل في صفار البيض والجبن وكبد البقر.

تحتوي بعض أنواع الفطر على بعض فيتامين D2 بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض أنواع الفطر المباع تجاريًا على كميات أعلى من D2 بسبب التعرض المتعمد لكميات عالية من الأشعة فوق البنفسجية. يتم تعزيز العديد من الأطعمة والمكملات بفيتامين د مثل منتجات الألبان والحبوب.

• زيت كبد سمك القد
• سمك السالمون
• سمك أبو سيف
• سمك التونة
• عصير برتقال مدعم بفيتامين د
• الألبان والحليب النباتي المدعم بفيتامين د
• السردين
• لحم كبد البقر
• صفار البيض
• الحبوب المدعمة

مكملات فيتامين د

هل هناك فرق بين مكملات فيتامين D3 وفيتامين D2؟
إذا قمت بشراء مكملات فيتامين د فقد ترى شكلين مختلفين: فيتامين د 2 وفيتامين د 3. فيتامين د 2 مصنوع من النباتات ويوجد في الأطعمة المدعمة وبعض المكملات الغذائية. ينتج فيتامين د 3 بشكل طبيعي في جسم الإنسان ويوجد في الأطعمة الحيوانية.

هناك جدل مستمر حول ما إذا كان فيتامين د 3 “كولي كالسيفيرول” أفضل من فيتامين د 2 “إرغوكالسيفيرول” في زيادة مستويات فيتامين في الدم. وجد التحليل التلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد التي قارنت آثار مكملات فيتامين D2 و D3 على مستويات الدم، أن مكملات D3 تميل إلى رفع تركيزات فيتامين في الدم أكثر واستدامة تلك المستويات لفترة أطول من D2. يستشهد بعض الخبراء بفيتامين D3 باعتباره الشكل المفضل لأنه ينتج بشكل طبيعي في الجسم ويوجد في معظم الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين بشكل طبيعي.

يمكن تكوين فيتامين د 3 عندما يحدث تفاعل كيميائي في جلد الإنسان، عندما يتم تكسير الستيرويد المسمى 7-ديهيدروكوليسترول بواسطة ضوء الشمس فوق البنفسجي أو ما يسمى بأشعة “الدباغة”. يمكن أن تختلف كمية الفيتامين التي يتم امتصاصها بشكل كبير. فيما يلي الحالات التي تقلل من التعرض لأشعة UVB وبالتالي تقلل من امتصاص فيتامين د:

• استخدام واقي الشمس. يمكن لواقي الشمس المطبق بشكل صحيح أن يقلل من امتصاص فيتامين د بأكثر من 90٪.
• ارتداء ملابس كاملة تغطي الجلد.
• قضاء وقت محدود في الهواء الطلق.
• البشرة الداكنة بسبب وجود كميات أكبر من صبغة الميلانين، والتي تعمل كنوع من واقي الشمس الطبيعي.
•  كبار السن عندما يكون هناك انخفاض في مستويات 7-ديهيدروكوليسترول وتغيرات في الجلد، ومن المرجح أن يقضي السكان وقتًا أطول في الداخل.
• مواسم معينة والذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية فوق خط الاستواء حيث يكون ضوء الأشعة فوق البنفسجية أضعف. في نصف الكرة الشمالي لا يستطيع الأشخاص إنتاج ما يكفي من فيتامين د من الشمس لمدة 4 و 5 و 6 أشهر من العام. في نصف الكرة الجنوبي، يحصل الناس على كمية أقل بكثير من فيتامين (د) من الشمس خلال أشهر الشتاء (من يونيو إلى أغسطس) مما يمكنهم من التعرض لأشعة الشمس خلال أشهر الربيع والصيف. يخزن الجسم فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس في الصيف، ولكن يجب أن يستمر لعدة أشهر. بحلول أواخر الشتاء يعاني الكثير من الناس في هذه المناطق الواقعة على خطوط العرض العليا من نقص في فيتامين د.

لاحظ أنه نظرًا لأن الأشعة فوق البنفسجية يمكن أن تسبب سرطان الجلد، فمن المهم تجنب التعرض المفرط للشمس وبشكل عام، لا ينبغي استخدام منتجات التسمير.

علامات نقص وسمية فيتامين د

نقص فيتامين د

قد يحدث نقص فيتامين د نتيجة نقص في النظام الغذائي أو سوء الامتصاص أو الحاجة إلى التمثيل الغذائي لكميات أعلى. إذا كان الشخص لا يأكل ما يكفي من فيتامين (د) ولا يتلقى ما يكفي من التعرض للشمس فوق البنفسجية على مدى فترة طويلة، فقد ينشأ نقص. الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل أو لا يأكلون الحليب والبيض والأسماك مثل أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يكونون أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د. يشمل الأشخاص الآخرون المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د ما يلي:

1. الأشخاص المصابون بمرض التهاب الأمعاء (التهاب القولون التقرحي، ومرض كرون) أو حالات أخرى تعطل الهضم الطبيعي للدهون. فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويعتمد على قدرة الأمعاء على امتصاص الدهون الغذائية.
2. يميل الأشخاص الذين يعانون من السمنة إلى انخفاض مستويات فيتامين د في الدم. يتراكم فيتامين د في الأنسجة الدهنية الزائدة ولكن ليس من السهل أن يستخدمه الجسم عند الحاجة. قد تكون هناك حاجة لجرعات أعلى من مكملات فيتامين (د) لتحقيق مستوى الدم المرغوب. وعلى العكس من ذلك، ترتفع مستويات فيتامين د في الدم عندما يفقد الأشخاص البدينون الوزن.
3. الأشخاص الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية، والتي عادةً ما تزيل الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة حيث يتم امتصاص فيتامين د.

الحالات الناتجة عن نقص فيتامين د لفترات طويلة:

الكساح: حالة تصيب الرضع والأطفال من عظام رخوة وتشوهات هيكلية ناجمة عن فشل أنسجة العظام في التصلب.
لين العظام: حالة لدى البالغين من ضعف العظام وتلينها ويمكن عكسها بالمكملات. هذا يختلف عن هشاشة العظام حيث تكون العظام مسامية وهشة والحالة لا رجعة فيها.

السمية لفيتامين د 

غالبًا ما تحدث سمية فيتامين (د) من تناول المكملات. من غير المحتمل أن تصل الكميات المنخفضة من الفيتامين الموجود في الطعام إلى مستوى سام، كما أن التعرض لأشعة الشمس بكميات كبيرة لا يؤدي إلى تسمم لأن الحرارة الزائدة على الجلد تمنع تكوين فيتامين D3. يُنصح بعدم تناول مكملات فيتامين د يوميًا التي تحتوي على أكثر من 4000 وحدة دولية ما لم تتم مراقبتها تحت إشراف طبيبك.

أعراض التسمم من فيتامين د:

• فقدان الشهية
• فقدان الوزن
• اضطراب نبضات القلب
• تصلب الأوعية الدموية والأنسجة بسبب زيادة مستويات الكالسيوم في الدم، مما قد يؤدي إلى تلف القلب والكلى

هل كنت تعلم؟
لسوء الحظ، لن يساعد التقاط أشعة الشمس في مكتب مشمس أو القيادة في سيارة في الحصول على فيتامين د لأن زجاج النوافذ يحجب تمامًا الأشعة فوق البنفسجية لذلك يجب التعرض لأشعة الشمس بشكل مباشر.

المصادر والمراجع: 

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, D.C.: National Academies Press, 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
2. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine. 2007 Jul 19;357(3):266-81.
3. Gordon CM, DePeter KC, Feldman HA, Grace E, Emans SJ. Prevalence of vitamin D deficiency among healthy adolescents. Archives of pediatrics & adolescent medicine. 2004 Jun 1;158(6):531-7.
4. Lips PT. Worldwide status of vitamin D nutrition. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology. 2010 Jul 1;121(1-2):297-300.
5. Robinson PD, Högler W, Craig ME, Verge CF, Walker JL, Piper AC, Woodhead HJ, Cowell CT, Ambler GR. The re-emerging burden of rickets: a decade of experience from Sydney. Archives of Disease in Childhood. 2006 Jul 1;91(7):564-8.
6. Kreiter SR, Schwartz RP, Kirkman Jr HN, Charlton PA, Calikoglu AS, Davenport ML. Nutritional rickets in African American breast-fed infants. The Journal of pediatrics. 2000 Aug 1;137(2):153-
7. Misra M, Pacaud D, Petryk A, Collett-Solberg PF, Kappy M. Vitamin D deficiency in children and its management: review of current knowledge and recommendations. Pediatrics. 2008 Aug 1;122(2):398-417.
8. Boonen S, Lips P, Bouillon R, Bischoff-Ferrari HA, Vanderschueren D, Haentjens P. Need for additional calcium to reduce the risk of hip fracture with vitamin D supplementation: evidence from a comparative metaanalysis of randomized controlled trials. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2007 Apr 1;92(4):1415-23.
9. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T, Dawson-Hughes B. Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. Jama. 2005 May 11;293(18):2257-64.
10. Cauley JA, LaCroix AZ, Wu L, Horwitz M, Danielson ME, Bauer DC, Lee JS, Jackson RD, Robbins JA, Wu C, Stanczyk FZ. Serum 25-hydroxyvitamin D concentrations and risk for hip fractures. Annals of internal medicine. 2008 Aug 19;149(4):242-50.
11. Cauley JA, Parimi N, Ensrud KE, Bauer DC, Cawthon PM, Cummings SR, Hoffman AR, Shikany JM, Barrett‐Connor E, Orwoll E. Serum 25‐hydroxyvitamin D and the risk of hip and nonspine fractures in older men. Journal of Bone and Mineral Research. 2010 Mar;25(3):545-53.
12. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Stuck AE, Staehelin HB, Orav EJ, Thoma A, Kiel DP, Henschkowski J. Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of internal medicine. 2009 Mar 23;169(6):551-61.
13. Avenell A, Mak JC, O’Connell D. Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures in post‐menopausal women and older men. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2014(4).
14. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Willett WC, Staehelin HB, Bazemore MG, Zee RY, Wong JB. Effect of vitamin D on falls: a meta-analysis. Jama. 2004 Apr 28;291(16):1999-2006.
15. Broe KE, Chen TC, Weinberg J, Bischoff‐Ferrari HA, Holick MF, Kiel DP. A higher dose of vitamin D reduces the risk of falls in nursing home residents: a randomized, multiple‐dose study. Journal of the American Geriatrics Society. 2007 Feb;55(2):234-9.
16. What are the health benefits of vitamin D? https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618