إذا كنت تتطلع إلى تحقيق بداية سريعة في أهدافك المتعلقة بالصحة واللياقة البدنية، فقد تفكر في تجربة نظام الكيتو الغذائي. ربما تكون قد سمعت عن هذا النطام من قبل، لكنك لست متأكدًا مما يعنيه. إليك مقدمة أولية: نظام الكيتو هو خطة تناول الطعام التي تدفع جسمك إلى الكيتوزية، وهي حالة يستخدم فيها الجسم الدهون كمصدر أساسي للوقود بدلاً من الكربوهيدرات.
عند تتناول الأطعمة التي تصل بك إلى هناك، يمكن أن يدخل جسمك في حالة الكيتوزية في غضون يوم إلى ثلاثة أيام. أثناء نظام الكيتو تأتي غالبية السعرات الحرارية التي تستهلكها من الدهون، مع القليل من البروتين والقليل جدًا من الكربوهيدرات. تحدث الحالة الكيتونية أيضًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية – فكر في أنظمة غذائية موصى بها طبيًا تحت إشراف الطبيب من 600 إلى 800 سعر حراري إجمالاً في اليوم.
المحتويات
فوائد ومخاطر نظام الكيتو التي يجب على المبتدئين معرفتها
قبل الغوص في تفاصيل حمية الكيتو، من الضروري معرفة الفوائد والمخاطر المحتملة لهذه الحمية.
تدعم الأبحاث اتباع نظام الكيتو في ثلاث حالات: للمساعدة في علاج الصرع، والمساعدة في إدارة مرض السكري من النوع الثاني، ودعم فقدان الوزن، بالرغم من ذلك لا يزال الهدفان الأخيران بحاجة إلى مزيد من الدراسات. فيما يتعلق بمرض السكري، هناك بعض الأبحاث الواعدة التي تُظهر أن رجيم الكيتو قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم. قد يتسبب ذلك في انخفاض السكر التراكمي- وهو فحص رئيسي لمرض السكري يقيس متوسط التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الشخص على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهر – وهو أمر قد يساعد على تقليل استخدام الأدوية.
لكن بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، فإن أحد المخاوف الكبيرة هو تناول الكثير من الدهون في الكيتو دايت، وقد تكون هذه الدهون مشبعة، وهو أمر غير صحي عند تناولها بإفراط.
لأن الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني معرضون لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فهناك قلق محدد من أن الدهون المشبعة في الكيتو قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار، وتزيد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت مصابًا بمرض السكري من النوع الثاني ، فتحدث إلى طبيبك قبل محاولة اتباع رجيم الكيتو. قد تقترح عليك نظامًا غذائيًا مختلفًا لفقدان الوزن، مثل نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لإدارة مرض السكري. يجب على المصابين بالصرع أيضًا استشارة الطبيب قبل استخدام هذا كجزء من خطة العلاج الخاصة بهم.
قد يساعد نظام الكيتو أيضًا في تحسين الإدراك على المدى القصير والطويل لدى الأشخاص الذين يعيشون مع مرض الزهايمر ويعانون من ضعف إدراكي خفيف، وفقًا لمراجعة منهجية للتجارب العشوائية ذات الشواهد التي نُشرت في Advances in Nutrition في يونيو 2020. يحذر الباحثون من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج وإثبات وجود علاقة السبب والنتيجة بين الكيتو والوقاية من الخرف.
فيما يتعلق بفقدان الوزن، قد تكون مهتمًا بتجربة الكيتو دايت لأنك سمعت أنه يمكن أن يكون له تأثير كبير على الفور. وهذا قد يكون صحيحا. تؤدي الأنظمة الغذائية الكيتونية إلى فقدان الوزن خلال الأسبوع الأول. يستخدم جسمك أولاً جميع مخازن الجليكوجين (شكل تخزين الكربوهيدرات في الكبد والعضلات)، وستخسر المزيد من الماء في الجسم. في حين أنه قد يكون من المحفز أن ترى الرقم على الميزان ينخفض (غالبًا بشكل كبير) ولكن ضع في اعتبارك أن معظم هذا هو فقدان الماء في البداية وليس فقدان دهون.
لكن يمكن أن يكون رجيم الكيتو خيارًا فعالًا بمرور الوقت. اقترحت احدى المراجعات أن نظام الكيتو يمكن أن يحفز فقدان الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة عند استخدامه لمدة أسبوعين وحتى عام واحد. أشار تحليل تلوي إلى أن أحد الأسباب المحتملة لفقدان الوزن هو أن حمية الكيتو قد تكبح الجوع وتقلل الشهية وبالتالي تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
أحد الجوانب السلبية لنظام الكيتو لفقدان الوزن هو صعوبة الحفاظ عليه. تشير الدراسات إلى أن نتائج فقدان الوزن من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأكثر من 12 شهرًا تميل إلى أن تكون مماثلة لاتباع نظام غذائي طبيعي وصحي. بينما قد تتناول المزيد من الدهون (مثل زبدة الفول السوداني، أو الزبدة العادية، أو الأفوجادو)، فأنت أيضًا أكثر تقييدًا فيما هو مسموح به في الكيتو، والذي يمكن أن يجعل المواقف اليومية، مثل تناول العشاء مع العائلة أو الخروج مع الأصدقاء، أصعب بكثير. نظرًا لأن الناس غالبًا ما يجدون صعوبة في الاستمرارية، فمن السهل الاعتماد عليها كنظام غذائي قصير الأجل بدلاً من نمط حياة طويل الأمد.
عيب آخر محتمل لنظام كيتو الغذائي: أنفلونزا الكيتو.
وجدت إحدى الدراسات، التي نُشرت في مارس 2020 في Frontiers in Nutrition، أنه عبر 43 منتدى مختلفًا عبر الإنترنت للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي، أفاد حوالي ثلث المعلقين بتعرضهم لهذا التأثير الجانبي قصير المدى لحمية الكيتو. في الأيام القليلة الأولى بعد بدء خطة النظام الغذائي الكيتوني، قد تعاني من الصداع، وتشنجات العضلات، والتعب، والغثيان، والإمساك، وأعراض أخرى شبيهة بالإنفلونزا، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. right up arrow عادة ما يتم حل هذه الأعراض في غضون أيام قليلة إلى بضعة أسابيع، ويمكنك المساعدة في مواجهتها عن طريق شرب الكثير من السوائل مع الإلكتروليتات، وفقًا لمقال نُشر في يونيو 2020 في StatPearls.
قبل البدء، اسأل نفسك عما هو واقعي حقًا بالنسبة لك، ثم احصل على موافقة طبيبك. يمكنك أيضًا العمل مع اختصاصي تغذية مسجل للحد من النقص المحتمل في العناصر الغذائية والتحدث عن مكملات الفيتامينات، حيث لن تتناول الحبوب الكاملة أو منتجات الألبان أو الفاكهة، وسوف تقضي على العديد من الخضار.
ما يجب مراعاته عند إنشاء خطة الوجبات الخاصة بك عند اتباع رجيم الكيتو
إذا كنت قد قررت المضي قدمًا في تجربة نظام الكيتو، فستحتاج إلى الالتزام بمعايير خطة الأكل. ما يقرب من 60%-80% من السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الدهون. وهذا يعني أنك ستأكل اللحوم والدهون والزيوت وكمية محدودة جدًا من الخضار غير النشوية. (هذا يختلف عن النظام الغذائي التقليدي منخفض الكربوهيدرات، حيث يُسمح بعدد أقل من الكربوهيدرات في نظام الكيتو).
تأتي السعرات الحرارية المتبقية في نظام الكيتو من البروتين – حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، لذلك تحتاج المرأة التي تزن 140 رطلاً إلى حوالي 64 جرامًا من البروتين الكلي. بالنسبة للكربوهيدرات: “يختلف كل جسم عن الآخر، لكن معظم الناس يحافظون على الحالة الكيتونية بنسبة تتراوح بين 20 و 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا”.
شيء واحد يجب تذكره: “من السهل” الخروج “من الحالة الكيتونية” بمعنى إذا كنت تأكل شيئًا صغيرًا مثل حصة من العنب البري، فقد يعود جسمك إلى حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من الدهون.
هل تتساءل ما الذي يتناسب مع نظام الكيتو- وما الذي لا يتناسب معه؟ “من المهم جدًا معرفة الأطعمة التي ستتناولها قبل البدء، وكيفية دمج المزيد من الدهون في نظامك الغذائي.
دليل كامل للأطعمة المسموحة والممنوعة في نظام الكيتو
البروتين
لا تحتوي الأنظمة الغذائية الكيتونية المتحررة على نسبة عالية من البروتين (تركز على الدهون)، لذا يجب تناولها جميعًا باعتدال مثل:
- لحم البقر, ولحم العجل، ولحم الضأن
- الأسماك وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون
- الدواجن
- لحم مقدد
- بروتينات قليلة الدسم، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد والروبيان. من الجيد تضمينها في نظام الكيتو الغذائي الخاص بك ، لكن أضف صلصة فوقها لبعض الدهون بدلاً من تناولها بشكل عادي.
لا تتناول أبدًا:
- اللحوم الباردة مع السكر المضاف (اقرأ الملصق الغذائي الخاص بالمنتجات الجاهزة)
- اللحوم المنقوعة في الصلصات السكرية
- نجتس السمك أو الدجاج (مغطى بطبقة من البقسماط)
الزيوت والدهون
- زيت الأفوجادو
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- المكسرات
- كريمة ثقيلة
قلل من استهلاكك لهذه الزيوت مثل:
- زيت عباد الشمس
- زيت الذرة
لا تتناول ابدًا:
- سمن
- الدهون الاصطناعية المتحولة
الفواكه والخضروات
- أفوجادو
- الخضار الورقية، مثل السبانخ والجرجير
- كرفس
- نبات الهليون
من حين لآخر، يمكنك تناول هذه الأطعمة، لكنك ستحتاج إلى حساب الكربوهيدرات:
- الكراث
- السكواش
- باذنجان
لا تتناول ابدَا:
- البطاطا
- حبوب ذرة
- زبيب
المكسرات والبذور
- جوز
- لوز
- بذور الكتان وبذور الشيا
من حين لآخر يمكنك تناول:
- زبدة المكسرات غير المحلاة (زبدة اللوز أو الفول السوداني)
- الكاجو
- فستق
لا تتناول أبدَا:
- مزيج المكسرات مع الفواكه المجففة
- الجوز المحلى أو زبدة البذور
- المكسرات المغطاة بالشوكولاتة
منتجات الألبان
- جبنة الشيدر
- جبنة زرقاء
- جبنة فيتا
من حين لآخر، يمكنك تناول:
- الجبن كامل الدسم
- زبادي يوناني سادة كامل الدسم
- جبن ريكوتا كامل الدسم
لا تتناول ابدًا:
- الزبادي العادي
- زبادي محلى خالي الدسم
- بوظة
المحليات
لا يوجد نوع محدد يمكن تناوله كما تريد، مارس دائمًا الاعتدال مع المحليات.
من حين لآخر، يمكن تناول:
- ستيفيا
- اريثريتول
- إكسيليتول
لا تتناول ابدًا:
- العسل
- شراب القيقب
- السكريات البيضاء والبنية
التوابل والصلصات
- جواكامولي
- صلصة زبدة الليمون
- مايونيز (تأكد من عدم وجود سكر مضاف)
من حين لآخر، يمكنك تناول:
- الثوم
- صلصة الطماطم (ابحث عن تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف)
- الخل البلسمي
لا تتناول ابدًا:
- صلصة الشواء
- كاتشب
- خردل بالعسل
المشروبات
- حليب اللوز
- مرق العظام
- شاي سادة
من حين لآخر، يمكنك تناول:
- القهوة السوداء
- المياه الغازية غير المحلاة
- صودا دايت
- مشروبات خالية من السعرات الحرارية
لا تتناول ابدًا:
- مشروب غازي
- عصير فواكه
- عصير الليمون
الأعشاب والتوابل
تتناسب جميع الأعشاب والتوابل مع نظام كيتو الغذائي، ولكن إذا كنت تستخدم كميات كبيرة، يوصى بحساب الكربوهيدرات.
- ملح (حسب الرغبة)
- الفلفل الأسود
- زعتر
- بابريكا
من حين لآخر تكون هذه خيارات جيدة، لكنها تحتوي على بعض الكربوهيدرات مثل: .
- زنجبيل مطحون
- مسحوق الثوم
- بودرة البصل
لا توجد أعشاب وتوابل غير مسموح بها في حمية الكيتو؛ لا بأس عمومًا باستخدامها بكميات صغيرة لإضافة نكهة إلى الأطعمة.
المكملات
النظر في أخذ:
- الألياف
- الفيتامينات المتعددة
يمكن تناول هذه المكملات حيث تساعدك على إنتاج الكيتونات بسرعة أكبر، ولكنها احتيارية مثل:
- زيت MCT
- الكيتونات الخارجية
قائمة مفصلة بأغذية النظام الغذائي الكيتوني التي يجب اتباعها
فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام الكيتو، إلى جانب أحجام حصصها وشرح سبب كونها جيدة للأشخاص الذين يتبعون نهج الأكل هذا.
زيت الأفوجادو
لكل 1 ملعقة كبيرة تقدم 124 سعر حرارية، 0 جم صافي كربوهيدرات، 0 جم بروتين، 14 جم دهون
الفوائد: يعتبر زيت الأفوجادو مصدر جيد للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
زيت الكانولا
لكل 1 ملعقة كبيرة تقدم 124 سعرة حرارية، 0 جم صافي كربوهيدرات، 0 جم بروتين، 14 جم دهون
الفوائد: أظهرت الأبحاث أن استهلاك زيت الكانولا يمكن أن يقلل من الكوليسترول الكلي والضار.
زيت جوز الهند
لكل 1 ملعقة كبيرة تقدم 116 سعر حرارية، 0 جم صافي كربوهيدرات، 0 جم بروتين، 14 جم دهون
الفوائد: بينما يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون المشبع ، إلا أنه قد يزيد من مستويات الكولسترول الجيد HDL.
زيت MCT
لكل 1 ملعقة كبيرة تقدم 115 سعرة حرارية، 0 جم صافي كربوهيدرات، 0 جم بروتين، 14 جم دهون
الفوائد: مشتقة من جوز الهند، MCT تعني الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. تشير الأبحاث المحدودة إلى أن زيت MCT قد يساعد في إنقاص الوزن ويساعد في تعزيز الحالة الكيتونية.
الزبدة
لكل 1 ملعقة كبيرة تقدم 100 سعر حرارية، 0 جم صافي كربوهيدرات ، 0 جم بروتين ، 11 جم دهون
الفوائد: على الرغم من أن الحصة توفر 11 جرامًا من الدهون المشبعة ، فقد وجدت الأبحاث أن الزبدة ليست عاملاً رئيسيًا في زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب أو مرض السكري.
جبنة الشيدر
لكل شريحة 113 سعرة حرارية، 0 جم صافي كربوهيدرات، 7 جم بروتين، 9 جم دهون
الفوائد: الجبن مسموح به كما يحلو لك ، لكن الشيدر مثال جيد على إحصائيات التغذية. وجدت إحدى الدراسات أن الذين يتناولون الجبن أقل عرضة للإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 12٪. السهم الأيمن
الكريمة الثقيلة
لكل 1 ملعقة كبيرة تقدم 52 سعرة حرارية، 0 جم صافي كربوهيدرات، 0 جم بروتين، 5 جم دهون
الفوائد: هذه طريقة سهلة لإضافة السعرات الحرارية والدهون إلى رجيم الكيتو.
أفخاذ الدجاج
لكل فخذ 318 سعرة حرارية، 0 جم صافي كربوهيدرات، 32 جم بروتين، 20 جم دهون
الفوائد: اترك الجلد هنا للدهون الزائدة. فخذ واحد هو مصدر جيد للسيلينيوم والزنك وفيتامين ب.
البيض
لكل بيضة 77 سعرة حرارية، 1 جم صافي كربوهيدرات، 6 جم بروتين، 5 جم دهون
الفوائد: يحتوي البيض على الثنائي المثالي للشبع وهما بلبروتين والدهون. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من معدن السيلينيوم المضاد للأكسدة.
اللحم المفروم
لكل 3 أونصات 279 سعرة حرارية، 0 جم صافي كربوهيدرات، 12 جم بروتين، 24 جم دهون
الفوائد: يعتبر اللحم المفروم (المصنوع من 70% من اللحوم الخالية من الدهون و 30% من الدهون) خيارًا يحتوي على نسبة أعلى من الدهون – ولكن هذا هو الهدف هنا. ستحصل أيضًا على مصدر ممتاز لفيتامين ب 12، وهو ضروري للحفاظ على مستويات الطاقة لديك.
نبات الهليون
لكل 1 كوب (خام) يقدم 27 سعرة حرارية، 2 جم صافي كربوهيدرات، 3 جم بروتين، 0 جم دهون
الفوائد: يحتوي الهليون على الكالسيوم لبناء العظام، بالإضافة إلى المعادن الأخرى مثل: البوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تم ربطها بتنظيم نسبة السكر في الدم.
الأفوجادو
تقدم لكل أفوجادو 160 سعرة حرارية، 2 جم صافي كربوهيدرات، 2 جم بروتين، 15 جم دهون
الفوائد: تمتلئ هذه الفاكهة بالألياف، وهو شيء قد تفتقر إليه في نظام كيتو الغذائي. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين سي الذي يعمل على تنشيط المناعة وتحتوي على الدهون غير المشبعة الصحية.
القرنبيط
لكل 1 كوب طازج يقدم 25 سعر حرارية، 2 جم صافي كربوهيدرات، 2 جم بروتين، 0 جم دهون
الفوائد: توفر أكثر من ثلاثة أرباع حصة فيتامين سي في اليوم ، مع 3 جم من الألياف، فهي أيضًا مصدر جيد للعناصر الغذائية الصحية للقلب.
الكرفس
لكل 1 كوب طازج يقدم 16 سعرة حرارية، 1 جم صافي كربوهيدرات، 1 جم بروتين، 0 جم دهون
الفوائد: يعتبر الكرفس من أكثر الخضار ترطيبًا. تحتوي هذه السيقان المقرمشة أيضًا على فيتامينات A و K وحمض الفوليك.
الفلفل الأخضر الحلو ( الفليفلة)
لكل 1 كوب (مقطع شرائح): 18 سعر حرارية، 2 جم صافي كربوهيدرات، 1 جم بروتين، 0 جم دهون
الفوائد: جنبًا إلى جنب مع أكثر من متطلبات اليوم لفيتامين C، فهي أيضًا مصدر جيد لفيتامين B6، الذي يلعب دورًا في أكثر من 100 تفاعل إنزيم في الجسم.
الخس
لكل 1 كوب (مبشور) يقدم 5 سعرات حرارية، 1 جم صافي كربوهيدرات، 0 جم بروتين، 0 جم دهون
الفوائد: يمكن أن تضيف الخضروات الورقية كميات كبيرة إلى وجباتك مقابل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى فيتامين أ وفيتامين ج المقوي للبشرة.
الفطر
لكل 1 كوب طازج يقدم 15 سعرة حرارية، 1 جم صافي كربوهيدرات، 2 جم بروتين، 0 جم دهون
الفوائد: يُعرف الفطر بخصائصه المحتملة التي تعزز المناعة، إنه أيضًا مصدر ممتاز لفيتامينات ب.
الكوسا
لكل 1 كوب (مقطع شرائح، نيئ) يقدم 18 سعرة حرارية، 3 جم صافي كربوهيدرات، 1 جم بروتين، 0 جم دهون
الفوائد: هذه طريقة رائعة للحصول على ألياف إضافية، كما توفر الخضار مصدرًا جيدًا للمنغنيز، وهو معدن يساعد في تكوين العظام ويساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.
المصادر والمراجع:
- Keto Diet: A Complete List of What to Eat and Avoid, Plus a 7-Day Sample Menu. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/comprehensive-ketogenic-diet-food-list-follow/
