كل ما تحتاج إلى معرفته عن برغل الدايت

البرغل هو عبارة عن حبوب كاملة متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ولها جذور قديمة في مطابخ الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط ​​وغرب آسيا – ولسبب وجيه.

تقليديًا، تم استخدام هذه الحبوب المغذية لإعداد مجموعة متنوعة من الأطباق بما في ذلك سلطات التبولة والكسير والبرغل المفلفل وفطائر لحم الكبة وكشك الزبادي المخمر والبودنج.

لا تجعل النكهة الخفيفة للبرغل مناسبة للعديد من الاستخدامات فحسب، بل إنه سهل التحضير وله العديد من الفوائد الصحية.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول قمح البرغل، بما في ذلك قيمته الغذائية، وكيفية طهيه، وبعض الفوائد الصحية المحتملة.

ما هو قمح البرغل؟

البرغل عبارة عن حبوب صالحة للأكل مصنوعة من القمح المجفف المتشقق. يستخدم القمح القاسي في أغلب الأحيان، ولكن يتم استخدام أنواع أخرى من القمح الصلب، مثل einkorn.

عند طهيه، يكون له قوام مطاطي مشابه للكسكس أو الكينوا. النكهة ترابية وجوزية، مثل الكينوا. على الرغم من أن مذاقه معتدل إلا أنه أقوى من طعم الأرز أو الكسكس.

من السهل الخلط بين البرغل والقمح المكسور لأن كلاهما مصنوع من جريش القمح.

نظرًا لأنه مسلوق جزئيًا أو مطبوخ جزئيًا، يمكن تحضير البرغل بسرعة نسبيًا – أسرع بكثير من العديد من الحبوب الكاملة الأخرى.

في الواقع، ليس عليك حتى سلق البرغل بالكامل. بدلاً من ذلك، يمكنك ببساطة نقع الحبوب أو إعادة ترطيبها في ماء دافئ عندما تكون جاهزًا لاستخدامها على الرغم من أن تحضيرها بهذه الطريقة يستغرق وقتًا أطول قليلاً.

تعمل عمليات السلق جزئيًا أيضًا على إطالة مدة صلاحيتها، مما يعني أنها قد تستمر لفترة أطول من بعض الحبوب الأخرى.

القيمة الغذائية للبرغل

البرغل ليس فقط لذيذًا وسريع التحضير، ولكنه أيضًا مغذي جدًا.

يعتبر البرغل حبة كاملة، مما يعني أن نواة القمح بأكملها – بما في ذلك البذرة والسويداء والنخالة – تؤكل. عندما تأكل الحبوب الكاملة، فإنك تتلقى جميع العناصر الغذائية التي يقدمها النبات.

وبالمقارنة، فإن منتجات القمح المكرر أقل قيمة غذائية حيث تتم إزالة الطبقة الغنية بالمغذيات والنخالة، تاركة وراءها فقط السويداء كثيفة الكربوهيدرات.

يحتوي البرغل على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى كمية جيدة من البروتين والألياف. في الواقع، يوفر كوب واحد (91 جرام) ما يقرب من 30٪ من القيمة اليومية (DV) للألياف.

تعتبر الحبوب الكاملة أيضًا مصدر جيد بشكل خاص للمنغنيز والمغنيسيوم والحديد بينما تحتوي على سعرات حرارية أقل قليلاً من الحبوب الكاملة المماثلة، مثل الأرز البني أو الكينوا.

يقدم كوب واحد (182 جرام) من البرغل المطبوخ:

• السعرات الحرارية: 151 سعر حراري
• الكربوهيدرات: 34 جرام
• البروتين: 6 جرام
• الدهون: أقل من 1 جرام
• الألياف: 8 جرام
• فيتامين ب 6: 8٪ من القيمة اليومية
• حمض البانتوثنيك: 13٪ من القيمة اليومية
• المنغنيز: 48٪ من القيمة اليومية
• النحاس: 15٪ من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 14٪ من القيمة اليومية
• الحديد: 10٪ من القيمة اليومية
• النياسين: 9٪ من القيمة اليومية
• الثيامين: 9٪ من القيمة اليومية
• الزنك: 9٪ من القيمة اليومية
• الفولات: 8٪ من القيمة اليومية

طريقة طبخ البرغل

إنه متوفر بأصناف رفيعة أو متوسطة أو خشن ويستغرق طهيه حوالي 5-20 دقيقة، حسب النوع وطريقة الطهي. كلما كانت الحبوب خشنة، زاد وقت الطهي.

توفر معظم ماركات البرغل إرشادات الطبخ، لذا من الأفضل التحقق من العبوة أولاً للحصول على إرشادات محددة. ومع ذلك، إذا اشتريت البرغل بكميات كبيرة أو لم يكن لديك أي إرشادات فهناك بعض الطرق الأساسية لطهي البرغل التي يمكنك استخدامها.

لتحضير حوالي 3 أكواب (546 جرام) من البرغل المطبوخ في المنزل، اتبع الخطوات التالية:

طبخ البرغل على النار

1. تشبه عملية طهي البرغل تلك الخاصة بالأرز أو الكسكس، حيث يتم استخدام الماء المغلي لتليين الحبوب. ستحتاج إلى جزأين من السائل لكل جزء من البرغل.
2. يُمزج كوبًا واحدًا (182 جرامًا) من البرغل مع كوبين (475 مل) من الماء أو المرق، ويُغلى المزيج.
3. بمجرد الغليان، نخفف النار ونتركه على نار هادئة ونغطيه.
4. يُطهى لمدة 10-15 دقيقة، حتى يتبخر الماء ويصبح البرغل طريًا.

طبخ البرغل في الميكروويف 

قد يكون طهي البرغل في الميكروويف هو أسرع طريقة للطهي وليس له أي آثار سلبية على المنتج النهائي، على الرغم من أنه قد يكون له قوام مختلف قليلاً عن البرغل المطبوخ على الموقد.

1. امزج كوب واحد (182 جرام) من البرغل مع كوبين (475 مل) من الماء في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف.
2. سخن البرغل والسائل معًا في الميكروويف لمدة 3 دقائق تقريبًا.
3. أخرجه من الميكروويف واتركه لمدة 5 دقائق أخرى.
4. اضبط وقت الطهي حسب الحاجة. قد تحتاج الحبوب الخشنة إلى وقت أطول من حبة متوسطة أو ناعمة.
5. ضع 1 كوب (182 جرام) من البرغل في وعاء أو طبق تقديم.
6. صب كوبين (475 مل) من الماء الدافئ أو المرق ببطء فوق البرغل واخلطهم معًا.
7. اتركه لمدة 45-60 دقيقة حتى يتبخر السائل.
8. تُقلب بالشوكة وتُستخدم حسب الرغبة.

متى تستخدم البرغل

يظل البرغل عنصرًا أساسيًا في العديد من المأكولات الأوروبية والآسيوية.

غالبًا ما يستخدم في السلطات والاطباق المحتفلة جنبًا إلى جنب مع الأعشاب والخضروات والتوابل وأحيانًا الحبوب الأخرى. كما أنه يجعله مادة رابطة رائعة لكرات اللحم وفطائر اللحم.

بسبب قوامه المطاطي، يمكنك حتى استخدام قمح البرغل بدلاً من اللحوم المفرومة لعمل نسخ نباتية من الأطباق الكلاسيكية، مثل سندويشات التاكو والفلفل الحار. يمكنك أيضًا استخدامه في أي وصفة تقريبًا تتطلب الأرز أو الكينوا أو الكسكس أو حبة مماثلة.

يُعد البرغل، مع اللحم أو بدونه قاعدة رائعة لتناول العصيدة على طريقة الإفطار أو الشوفان طوال الليل، وكذلك في الحساء واليخنات. من السهل جدًا العثور عليه في أي متجر بقالة كبير وهو غير مكلف نسبيًا.

الفوائد الصحية لتناول البرغل

يرتبط تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف بانتظام مثل البرغل بفوائد صحية متعددة، بما في ذلك الوقاية من الأمراض وتحسين الهضم.

• قد يعزز صحة القلب

يعزز تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات صحة القلب.

البرغل لا يختلف. ربطت المراجعات المتعددة الحبوب الكاملة بانخفاض مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب وفشل القلب، من بين الأمراض المزمنة الأخرى.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 400 شخص أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يتكون أساسًا من البقوليات والبرغل ساعد بشكل كبير في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

• قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم

بالمقارنة مع الحبوب المكررة، ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض استجابة السكر في الدم وانخفاض مستويات الأنسولين.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة قد تحسن من حساسية الأنسولين بشكل عام. بينما يُعتقد غالبًا أن الألياف مسؤولة عن هذه التأثيرات، قد تلعب المركبات النباتية في الحبوب الكاملة أيضًا دورًا مهمًا.

يعتبر البرغل مصدرًا غنيًا للألياف والمغذيات النباتية، مما قد يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

• قد يدعم صحة الجهاز الهضمي والأمعاء

يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة بانتظام، مثل البرغل على نمو بكتيريا الأمعاء الصحية. تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، والتي تدعم صحة الأمعاء ووظيفة الجهاز الهضمي المناسبة.

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالألياف مثل البرغل فعالًا أيضًا في علاج ومنع مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الإمساك.

• قد يعزز فقدان الوزن

على الرغم من أن الوزن يتأثر بمجموعة متنوعة من العوامل إلا أن العديد من الدراسات تربط تناول الألياف بكثرة بفقدان الوزن وقلة الميل نحو زيادة الوزن. بشكل عام، لا يزال من غير الواضح بالضبط كيف تؤثر الألياف الغذائية على الوزن.

في بعض الحالات، يبدو أن مستويات أنواع مختلفة من البكتيريا في أمعائك قد تكون متورطة بينما في حالات أخرى قد يكون لعوامل التمثيل الغذائي الأخرى تأثير أيضًا.

بالنسبة لبعض الأشخاص، يؤدي تناول الألياف إلى زيادة الشبع وبالتالي تقليل تناول السعرات الحرارية، ولكن قد يلعب أيضًا دورًا في مقدار الطاقة التي يحرقها الجسم على مدار اليوم.

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم العلاقة بين الألياف وفقدان الوزن تمامًا. ومع ذلك، فإن تناول البرغل إلى جانب الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف كجزء من نظام غذائي متوازن قد يدعم وزن معتدل وصحة مثالية.

هل للبرغل سلبيات؟

على الرغم من أن البرغل آمن لمعظم الناس، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأفضل للجميع.

لأن البرغل هو أحد منتجات القمح، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح أو اضطراب متعلق بالغلوتين تجنبه. بدلاً من ذلك، يمكنهم تناول أي عدد من الحبوب المغذية الأخرى الخالية من الغلوتين.

قد لا يتحمل بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معوية مزمنة، مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) أو متلازمة القولون العصبي (IBS).

إذا كنت تعاني من IBD أو IBS ولم تكن متأكدًا من كيفية تفاعلك معها ، فابدأ بكمية صغيرة لترى كيف يستجيب جسمك.

وبالمثل، إذا كنت تعاني من أي أعراض حادة في الجهاز الهضمي بسبب عدوى أو مرض فمن الأفضل الانتظار حتى تتحسن الأعراض قبل تقديم الأطعمة الغنية بالألياف.

أخيرًا، إذا كنت تتناول الكثير من الألياف ولاحظت ضعف التحمل للأطعمة الغنية بالألياف فقد يساعدك تقليل هذه الأطعمة وإدخالها ببطء، وبكميات أقل، حتى تتحسن قدرتك على التحمل. يمكنك أيضًا محاولة شرب المزيد من الماء للمساعدة في هضم الألياف.

البرغل هو حبة كاملة مصنوعة من القمح المكسر. إنه مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف.

قد تقلل الأطعمة الغنية بالألياف مثل البرغل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتعزز فقدان الوزن، وتحسن الهضم وصحة الأمعاء.

المصادر والمراجع:

1. What Is Bulgur Wheat? Everything You Need to Know. https://www.healthline.com/nutrition/bulgur-wheat?fbclid=IwAR0jQ5auAwnJjsYoFHUp-LheqeDF1IcLBbVDs5I40xXv8iI_YC2luNaZGlU#recipe-ideas