الكمية المناسبة من الكافيين

الكمية المناسبة من الكافيين

إذا كنت تستمتع بفنجان من القهوة أو الشاي، فمن المحتمل أن تكون قد عانيت من التوتر في مرحلة ما. شرب الكثير من الكافيين قد يسبب آثارا جانبية، بعضها يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. قد يعاني بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية خاصة للكافيين من ردود فعل غير سارة من استهلاك كمية صغيرة فقط.

بغض النظر عن مستوى تحملك واعتمادك على الكافيين، فإن الآثار الجانبية لشرب الكثير من الكافيين تشمل القلق والعصبية والأرق وخفقان القلب وتشنجات العضلات واضطراب المعدة والمزيد.

يمكن أن يكون الأشخاص الذين يعانون من حالات مرضية أكثر عرضة للآثار الجانبية السلبية للكافيين مثل خفقان القلب.

ما هي الكمية المناسبة من الكافيين؟

إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) تنص على أن الكمية الآمنة من الكافيين للبالغين الأصحاء حوالي 400 ملليغرام يوميًا دون آثار جانبية سلبية. هذا حوالي أربعة أو خمسة أكواب سعة 8 أونصات (وليست أكواب كبيرة) من القهوة المخمرة  أو مشروبين للطاقة.

لا يعاني معظم البالغين من آثار تسمم الكافيين عند شرب أقل من 250 ملليغرام من الكافيين (حوالي 2.5 كوب من القهوة) يوميًا. من المرجح أن تواجه آثارًا جانبية سلبية إذا تجاوزت الكمية الموصى بها وهي 400 ملليغرام.

ترتبط القهوة والشاي بمجموعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك الوقاية من بعض أنواع السرطان والسكري وأمراض القلب. الكافيين يحسن الوظيفة الإدراكية، ويعزز القدرة الرياضية ويعزز الطاقة أثناء التدريبات، ويمكن أن يساعد حتى في تغيير الحالة المزاجية السيئة.

الكافيين هو منبه، وتظهر بعض الدراسات وجود ارتباط بين جرعات صغيرة من الكافيين وتحسين وقت الاستجابة وأداء التمرين. يمكن استخدام الكافيين لتعزيز مجموعة متنوعة من المهام العقلية والجسدية من خلال زيادة الإنتاجية وزيادة التركيز والدقة. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث وجود ارتباط قوي بين تناول الكافيين وفقدان الوزن.

لكن الكافيين يمكن أن يسبب أيضًا آثارًا جانبية سلبية اعتمادًا على الجرعة. لهذا السبب من المهم مراقبة تناولك وأن تكون على دراية بالأطعمة والمشروبات المختلفة التي تحتوي على الكافيين. بالإضافة إلى القهوة والشاي، يوجد الكافيين أيضا في المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على مكونات معززة للطاقة والشوكولاتة وبعض العلكة وحتى الحلوى. تحتوي بعض مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل إكسدرين أيضًا على مادة الكافيين.

يمكنك تجنب الاستهلاك المفرط العرضي للكافيين طالما بقيت ضمن الحد الموصى به وهو 400 ملليغرام في اليوم. يقول خبراء الصحة أن استهلاك أكثر من 600 ملليغرام أكثر من اللازم.

وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، يمكن تجربة الآثار السامة الخطيرة لجرعة زائدة من الكافيين عند 1200 ملليغرام في اليوم. تحقيقًا لهذه الغاية، أصدرت إدارة الغذاء والدواء تحذيرًا لتجنب بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على كميات عالية التركيز من الكافيين.

احذر من حبوب الكافيين والمساحيق التي تعد بتقديم جرعة بسرعة وفعالية – فهي تفعل ذلك بالضبط. يمكن لهذه المنتجات تقديم جرعات كبيرة من الكافيين في فترة زمنية قصيرة جدًا ويمكن أن تؤدي إلى الاستهلاك المفرط.

أعراض استهلاك الكثير من الكافيين

على الرغم من أن الكافيين يمكن أن يعمل كمدر للبول، إلا أنه لم يعد يعتقد أنه يسبب الجفاف. تظهر الأبحاث أن جسمك يتكيف مع تناول الكافيين، مما يعني أن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ليس من المحتمل أن يزيد من حاجتك إلى الماء.

إقرأ  كم من الماء يجب أن أشرب؟

تزيد الخصائص المنشطة للكافيين من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. استهلاك الكثير قد يشعرك بالتوتر. كميات أكبر من الكافيين قد تجعلك سريع الانفعال بلا نوم، وربما تثير القلق، وتسبب الإسهال، وتمنع امتصاص الكالسيوم في جسمك. وتشمل الآثار الجانبية الأخرى:

  • العصبية
  • كثرة التبول
  • الصداع
  • حرقة وعسر الهضم
  • خفقان القلب أو سرعة ضربات القلب
  • تشنجات العضلات
  • اضطراب المعدة

علامات استهلاك الكثير من الكافيين عند الأطفال

لم تضع إدارة الغذاء والدواء الأمريكية حدًا لتناول الكافيين بين الأطفال ولكنها تنص على أن الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال لا تشجع على استهلاك الكافيين من قبل كل من الأطفال والمراهقين.

وفقًا للأكاديمية الأمريكية للطب النفسي للأطفال والمراهقين، يجب ألا يستهلك الأطفال دون سن 12 عامًا أي مادة كافيين وتجنب المصادر الشائعة للمنبهات الموجود في الأطعمة والمشروبات بما في ذلك الصودا والشوكولاتة.

نظرًا لأن الكافيين يؤثر على الجهاز العصبي المركزي كمنشط وأن أدمغة الأطفال أكثر حساسية للكافيين من البالغين، فقد يتسبب في المشكلات الصحية التالية:

  • القلق
  • فرط النشاط
  • أنماط النوم السيئة
  • أنماط النمو غير الصحية
  • إدمان الكافيين

بالإضافة إلى الآثار السلبية على المدى القصير من الكثير من الكافيين، فمن الممكن لتطوير الاعتماد على الاستهلاك المنتظم، مما يعني أنك سوف تواجه أعراض انسحاب خفيفة. تبدأ أعراض الانسحاب في 12-24 ساعة بعد آخر جرعة من الكافيين ويمكن أن تستمر من يومين إلى تسعة أيام. تشمل هذه الأعراض:

  • التعب
  • الصداع
  • الأرق
  • التهيج
  • الغثيان
  • صعوبة التركيز
  • آلام العضلات

ضع في اعتبارك أن الاعتماد على الكافيين ليس هو نفسه إدمان المخدرات. على الرغم من أن الكافيين لا يسبب “الإدمان” بالمعنى التقليدي، فقد تبدأ في التوق إلى ارتفاع الدوبامين المرتبط باستهلاك الكافيين. في حين أن الكثير من الكافيين قد يكون ضارًا، فمن غير المرجح أن يؤدي إلى نفس العواقب السلبية مثل إدمان المخدرات.

الاحتياطات

إذا كنت تتساءل عما إذا كان يجب عليك الحد من تناول الكافيين، أو إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق أو تواجه مشكلة في النوم، فقد يكون من الجيد تقليله. بينما يجب على الأطفال دون سن 12 عامًا تجنب الكافيين ويجب على المراهقين الحد من استهلاكهم، يجب أن تكون المجموعات الأخرى حذرة أيضًا.

يجب على أولئك الذين يعانون من حالات طبية بما في ذلك مشاكل القلب أو اضطرابات الجهاز العصبي الحد من استهلاكهم. يمكن أن يؤثر الكافيين أيضًا على امتصاص بعض الأدوية وقد يؤدي إلى تفاعلات دوائية خطيرة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل أو المرضعات تقليل تناول الكافيين. ارتبط استهلاك أكثر من 200 ملليغرام من الكافيين يوميًا (حوالي 12 أونصة من القهوة) بـ:

  • ضعف نمو الجنين
  • انخفاض إمدادات الحليب للرضاعة الطبيعية
  • زيادة طفيفة في خطر الإجهاض

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد ما إذا كان تناول الكافيين ضمن نطاق صحي بناء على ظروفك الفردية.

إقرأ  الفرق بين النظام الغذائي والتغذية

تفاعلات الأدوية مع الكافيين

هناك 54 من التفاعلات الدوائية المعروفة التي تتراوح من خفيفة إلى شديدة يمكن أن تحدث مع الكافيين، بما في ذلك الأدوية الموصوفة والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والمكملات الغذائية. بعض التفاعلات الدوائية قد تعزز الآثار الجانبية السلبية المرتبطة باستهلاك الكافيين مثل خفقان القلب والأرق. تشمل التفاعلات المعتدلة الأكثر شيوعًا ما يلي:

  • اديرال
  • بينادريل
  • إشنسا
  • الايفيدرين
  • زيت السمك
  • الثيوفيلين
  • تايلينول
  • فيتامين ب 12
  • فيتامين ج
  • فيتامين د 3
  • زاناكس
  • زيرتيك

بالإضافة إلى ذلك، يحذر خبراء الصحة من الجمع بين الكافيين أو مشروبات الطاقة والكحول. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، “عندما يتم خلط الكحول مع الكافيين، يمكن للكافيين إخفاء الآثار المثبطة للكحول مما يجعل شاربي الكحول يشعرون أكثر يقظة مما لو كانوا خلاف ذلك. ونتيجة لذلك، قد يشربون المزيد من الكحول ويصبحون أكثر ضعفًا مما يدركون، مما يزيد من خطر الأضرار التي تعزى إلى الكحول.”

يصف البحث تفاعل الكافيين والكحول بأنه “عاصفة مثالية” ويظهر الآثار الجانبية الخطيرة المحتملة للجمع بين المنشط والمثبط. يمكن للكافيين أن يمنع آثار انسحاب الكحول، مما يجعل الشخص يشعر بأنه أقل ضعفًا مما هو عليه في الواقع.

جرعة زائدة من الكافيين

عادةً ما يتم حل الآثار الجانبية غير السارة للكثير من الكافيين من تلقاء نفسها. إذا لاحظت عدم انتظام ضربات القلب مصحوب بالشعور بالدوار أو الإغماء، فقد يكون الوقت قد حان لاستدعاء طبيبك أو الذهاب إلى غرفة الطوارئ. بعد الكثير من الكافيين، سيشعر معظم الناس بالتحسن في غضون أربع إلى ست ساعات. بينما تنتظر:

  • تجنب مصادر إضافية من الكافيين، بما في ذلك الشوكولاته
  • .اشرب الكثير من الماء واستبدل الشوارد، خاصة إذا كنت تعاني من الإسهال أو مشاكل في المعدة.
  • جرب التنفس العميق، أو اذهب للمشي لحرق الطاقة الزائدة وخفض مستويات القلق من الكافيين.

يمكن أن يسبب عدم انتظام ضربات القلب نوبة قلبية، خاصة بالنسبة لشخص يعاني من حالة قلبية موجودة مسبقًا. يمكن أيضًا أن تحدث اضطرابات النوبات بسبب الكافيين.

نصائح لتقليل تناول الكافيين

يمكن أن يساعد مزج المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام مع إصدارات منزوعة الكافيين في تخفيف الأعراض. من المستحسن أن تأخذ بضعة أسابيع لتقليل تناول الكافيين والاعتماد عليه تدريجيًا. جرب هذه النصائح لبدء تقليص استهلاكك من الكافيين:

  1. استبدال القهوة بالشاي
  2. اختيار المشروبات منزوعة الكافيين
  3. التبديل بين منزوعة الكافيين والعادية
  4. الإقلاع عن المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين
  5. الاحتفاظ بسجل للاستهلاك اليومي

الملخص: 
طعم ورائحة كوب جيد من القهوة هو طقوس الصباح العزيزة بالنسبة للكثيرين. في الواقع، يعتقد الكثير من الناس أنهم لا يستطيعون العمل بدون كوبهم الأول (أو كوبين) من القهوة في الصباح. قد يشرب البعض الآخر القهوة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين طوال اليوم للحصول على جرعة من الطاقة للتغلب على الركود بعد الظهر.

لحسن الحظ، لا تشكل الكمية الآمنة من الكافيين عادة خطرًا صحيًا على الشخص العادي، ولكن إذا كنت تعاني من حالة صحية أو كنت عرضة لردود الفعل، فقد ترغب في تقليل تناولك. إذا كانت زيادة الطاقة هي كل ما تحتاجه حقًا، فحاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالطاقة أو التحول إلى بدائل القهوة.

إقرأ  عادات صحية للبدء في بناء نمط حياة أكثر صحة

إذا كنت تحاول تجنب الكافيين تمامًا، فتذكر تقليل استهلاكك تدريجيًا بدلاً من الإقلاع عن التدخين مرة واحدة لتجنب أعراض الانسحاب غير السارة. سواء كان هدفك هو ببساطة استهلاك كمية أقل من الكافيين أو أن تكون خاليًا تمامًا من الكافيين، فقد تلاحظ أن لديك طاقة مستدامة بشكل طبيعي بمجرد أن تكون أقل اعتمادًا عليها.

المصادر والمراجع:

  1. U.S. Food & Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
  2. Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The safety of ingested caffeine: A comprehensive reviewFront Psychiatry. 2017;8:80. doi:10.3389/fpsyt.2017.00080
  3. Higashi Y. Coffee and endothelial function: A coffee paradox? Nutrients. 2019;11(9). doi: 10.3390/nu11092104
  4. Zaragoza J, Tinsley G, Urbina S, et al. Effects of acute caffeine, theanine and tyrosine supplementation on mental and physical performance in athletesJ Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):56. doi:10.1186/s12970-019-0326-3
  5. Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The safety of ingested caffeine: A comprehensive reviewFront Psychiatry. 2017;8:80. doi:10.3389/fpsyt.2017.00080
  6. Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trialsCrit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696. doi:10.1080/10408398.2018.1507996
  7. Cleveland Clinic. Caffeine: How to Hack It and How to Quit It.
  8. U.S. Food & Drug Administration. Pure and Highly Concentrated Caffeine.
  9. Killer SC. Blannin AK, Jeukendrup AE. No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living PopulationPLOS One. 2014;9(1):e84154. doi:10.1371/journal.pone.0084154
  10. U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus. Caffeine.
  11. Chiang W-F, Liao M-T, Cheng C-J, Lin S-H. Rhabdomyolysis induced by excessive coffee drinkingHum Exp Toxicol. 2014;33(8):878-881. doi:10.1177/0960327113510536
  12. American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. Caffeine and Children.
  13. Seifert SM, Schaechter JL, Hershorin ER, Lipshultz SE. Pediatrics. 2011;127(3):511-528 doi:10.1542/peds.2009-3592
  14. Kids Health from Nemours. Caffeine.
  15. National Institute on Drug Abuse for Teens. Is caffeine really addictive?
  16. National Institute on Drug Abuse. Is Caffeine Really Addictive?
  17. The American College of Obstetrics and Gynecology. Moderate caffeine consumption during pregnancy.
  18. Drugs.com. Caffeine Drug Interactions.
  19. Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The safety of ingested caffeine: a comprehensive reviewFront Psychiatry. 2017;8:80. doi:10.3389/fpsyt.2017.00080
  20. Centers for Disease Control and Prevention. Alcohol and Caffeine.
  21. Ferré S, O’Brien MC. Alcohol and caffeine: the perfect stormJ Caffeine Res. 2011;1(3):153-162. doi:10.1089/jcr.2011.0017
  22. van Koert RR, Bauer PR, Schuitema I, Sander JW, Visser GH. Caffeine and seizures: A systematic review and quantitative analysis. Epilepsy Behav. 2018;80:37-47. doi:10.1016/j.yebeh.2017.11.003

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *