كم من الماء يجب أن أشرب؟

يحتوي جسمك على ماء أكثر من أي شيء آخر—حوالي 60 ٪ من إجمالي وزن جسمك. يساعد الماء على تنظيم درجة حرارة جسمك ونقل العناصر الغذائية والتخلص من السموم. كل يوم تفقد الماء عند التنفس والعرق والتبول والتبرز، ويحتاج هذا الماء إلى التجديد.

كم من الماء يجب أن تشرب؟  

غالبًا ما يتساءل الناس عن كمية المياه التي يحتاجون إليها للشرب كل يوم للبقاء بصحة جيدة. في حين أن هذا قد يبدو وكأنه سؤال بسيط، فإنه ليس بالضرورة إجابة سهلة. يعتمد ذلك على بعض العوامل البيئية والفيزيائية التي يمكن أن تختلف كل يوم.

أيضا، ليس فقط الماء الذي تشربه هو الذي يبقيك رطبا – حوالي 20 ٪ من كمية الماء التي تتناولها تأتي من الأطعمة التي تتناولها. 80 ٪ المتبقية تأتي من المشروبات، بما في ذلك الماء والقهوة والشاي والحليب وأي شيء سائل.

استعرض معهد الطب التابع للأكاديمية الوطنية سنوات من الأدلة البحثية حول كمية المياه الكافية وقدم التوصيات التالية لإجمالي كمية المياه اليومية (بما في ذلك الأطعمة والمشروبات) للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عاما:

إرشادات الترطيب العامة:

• الرجال: إجمالي 16 كوب (حوالي 13 كوب من الماء والمشروبات)
• النساء: إجمالي 11 كوب (حوالي 9 أكواب من الماء والمشروبات)
• الحوامل: اجمالي 13 كوب (حوالي 10 أكواب من الماء والمشروبات)
• النساء المرضعات: إجمالي 16 كوب (حوالي 13 كوب من الماء والمشروبات)

النساء الحوامل

تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 13 كوب من السوائل يوميًا (10 أكواب من الماء والمشروبات)، وفقا لمعهد الطب. تحتفظ بعض النساء بسوائل إضافية أثناء الحمل ولديهم بعض التورم، لكن هذا لا يقلل من حاجتهم إلى الماء.

النساء المرضعات 

يتكون حليب الأم في الغالب من الماء، لذلك ستحتاجين إلى شرب المزيد من الماء أو المشروبات الصحية أثناء الرضاعة الطبيعية. يوصي معهد الطب بأن تستهلك جميع النساء المرضعات حوالي 13 كوب من السوائل يوميًا.

إذا كنتي حامل أو مرضعة، اسألي طبيبك عن كمية المياه التي يجب أن تشربيها كل يوم. قد تختلف احتياجاتك الفردية عن توصيات معهد الطب.

الأطفال

يختلف شرب الماء بين الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 عام وما دون ويعتمد على عوامل مثل العمر والجنس. يوصي معهد الطب بمآخذ السوائل التالية للأطفال في مختلف الفئات العمرية:

• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات: 5.5 كوب يوميًا من إجمالي المياه. وهذا يشمل حوالي 4 أكواب من إجمالي المشروبات بما في ذلك مياه الشرب.
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات: 7 أكواب يوميًا من إجمالي المياه. وهذا يشمل حوالي 5 أكواب كمشروبات إجمالية، بما في ذلك مياه الشرب.
• الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة: 10 أكواب يوميًا من إجمالي المياه. وهذا يشمل حوالي 8 أكواب كمشروبات إجمالية، بما في ذلك مياه الشرب.
• الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14-18 سنة: 14 كوب يوميًا من إجمالي المياه. وهذا يشمل حوالي 11 كوب كمشروبات إجمالية، بما في ذلك مياه الشرب.
• الفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة: 9 أكواب يوميًا من إجمالي المياه. وهذا يشمل حوالي 7 أكواب كمشروبات إجمالية، بما في ذلك مياه الشرب.
• الفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين 14-18 سنة: 10 أكواب يوميًا من إجمالي المياه. وهذا يشمل حوالي 8 أكواب كمشروبات إجمالية، بما في ذلك مياه الشرب.

فوائد شرب الماء

هناك الكثير من الأسباب الجيدة لشرب المزيد من الماء. بالإضافة إلى البقاء رطبًا والحفاظ على الوظيفة المثلى في الجسم، يمكن أن يؤدي شرب المزيد من الماء أيضا إلى:

1. أداء بدني أفضل: دراسة في غام 2018 نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية خلصت الى أن الترطيب الكافي يعزز القوة والتركيز ووقت استعادة معدل ضربات القلب لدى الرياضيين.
2.  صداع أقل: وجدت دراسة أجريت في عام 2011 أن زيادة استهلاك المياه ارتبطت بانخفاض وتيرة الصداع. أوصى الباحثون بزيادة استهلاك المياه كعلاج غير جراحي محتمل لأولئك الذين يعانون من الصداع المزمن.
3. انتظام الأمعاء: بينما تعتبر المسهلات علاج مفيد للإمساك، تشير دراسة أجريت عام 2015 إلى أن كبار السن غالبًا ما يعانون من الجفاف لأنهم لا يشربون كمية كافية من الماء، مما قد يسبب هذه الحالة. يمكن أن يساعد تلبية المدخول الموصى به لاستهلاك المياه في تعزيز انتظام الأمعاء وزيادة تواتر البراز.
4. فقدان الوزن: أظهرت دراسة نشرت في عام 2013 أن استهلاك المياه أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI). تم توجيه 50 شخصًا يعانون من زيادة الوزن لشرب 500 مل (2 كوب) من الماء ثلاث مرات يوميًا قبل كل وجبة، وهو أكثر مما كانوا يشربون سابقًا. أشارت نتائج الدراسة إلى أن استهلاك المياه زاد من توليد الحرارة أو” التأثير الحراري ” للطعام، لمساعدة الأشخاص على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

مؤشر كتلة الجسم هو مقياس مؤرخ ومتحيز لا يأخذ في الاعتبار عدة عوامل، مثل تكوين الجسم والعرق والجنس والعمر.

على الرغم من كونه مقياسًا معيبًا، يستخدم مؤشر كتلة الجسم على نطاق واسع اليوم في المجتمع الطبي لأنه طريقة غير مكلفة وسريعة لتحليل الحالة الصحية المحتملة والنتائج.

عندما تحتاج إلى شرب المزيد من الماء

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى زيادة استهلاكهم للمياه أكثر من غيرهم اعتمادًا على مدى نشاطهم ومكان إقامتهم وحالتهم الصحية الحالية. فيما يلي بعض العوامل التي يمكن أن تؤثر على كمية المياه التي يجب أن تشربها من أجل البقاء رطبًا بشكل صحيح.

• ممارسة الرياضة بشكل متكرر
  زيادة النشاط البدني مثل ممارسة الرياضة أو العمل اليدوي يمكن أن تزيد من كمية السوائل المفقودة عند طريق التعرق. من الأفضل شرب 2-3 أكواب من الماء قبل بدء نشاطك والاستمرار في الترطيب أثناء نشاطك. قد تحتاج إلى 1 كوب من الماء أو أكثر كل 15 دقيقة أو نحو ذلك إذا كنت تعمل أو تمارس الرياضة في درجات حرارة قصوى.
• الطقس الحار
  الماء ضروري لتنظيم درجة حرارة جسمك، لذلك إذا كنت بالخارج في يوم حار أو في الداخل بدون تكييف فستحتاج إلى المزيد من الماء أثناء التعرق من الحرارة. حتى لو لم تكن نشطًا، فإن قضاء اليوم في ظروف درجة حرارة 90 درجة يمكن أن يزيد عن ضعف متطلباتك اليومية من السوائل. إذا كنت نشيطًا بدنيًا فقد تحتاج إلى أكثر من ذلك.
• الارتفاعات العالية
  بالمقارنة مع مستوى سطح البحر، يتم تقليل ضغط الهواء عند الارتفاعات العالية. عادة ما يفقد الأشخاص الذين يعيشون على ارتفاعات أعلى المزيد من السوائل كل يوم بسبب التغيرات في التنفس. كلما ذهبت أعلى، زادت احتمالية فقدان السوائل. كن مستعدًا وتأكد من إحضار المزيد من الماء إذا كنت ستذهب في نزهة في الجبال.
• المرض
  إذا كنت مريض بالحمى، فإن الإصابة بالجفاف قد تزيد الحمى سوءًا. ارتشف الماء أو السوائل الأخرى للحفاظ على رطوبتك. يمكن أن يحدث الإسهال لعدد من الأسباب بما في ذلك الالتهابات ومتلازمة القولون العصبي واضطرابات الأمعاء الالتهابية. ولكن مهما كان السبب، يمكن أن يؤدي الإسهال إلى الجفاف. اشرب سوائل إضافية أثناء إصابتك بالإسهال وبعد ذلك، لتبقى رطبا.

قم بزيارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تعاني من حمى تستمر لأكثر من يومين أو لديك أعراض أخرى لا تختفي.

علامات تحتاج إلى شرب المزيد من الماء

يمكن لمعظم الناس قياس استهلاكهم للمياه من خلال النظر إلى لون البول. إذا كنت تحصل على كمية كافية من الماء، فسيكون لون البول أصفر باهت وستتبول عدة مرات في اليوم. لكن مجرد النظر إلى لون البول ليس دائما أفضل مؤشر.

المكملات الغذائية التي تحتوي على الريبوفلافين ستجعل البول أصفر فاتح وبعض الأدوية يمكن أن تغير لون البول أيضًا. إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الكلى أو حالات صحية أخرى، فيجب عليك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول كمية الماء التي يجب شربها.

فيما يلي بعض علامات الجفاف التي يجب البحث عنها والتي قد تشير إلى أنك بحاجة إلى شرب المزيد من الماء.

• العطش
  العطش هو الرغبة في شرب شيء ما. يمكن أن يحدث بسبب فقدان حجم السوائل في الخلايا وحولها وفي الدم. العطش هو طريقة جسمك للقول أنك بحاجة إلى الماء لتجنب الجفاف.

يحتوي العطش على مكون سلوكي ويمكن أن ينجم عن الروائح والنكهات، لذا فإن مجرد التفكير في مشروبك المفضل يمكن أن يجعلك تشعر بالعطش.

يميل كبار السن إلى مواجهة مشاكل في آلية العطش وقد لا يشعرون بالعطش حتى عندما يعانون من الجفاف.

• رائحة الفم الكريهة وجفاف الفم
  هناك بعض الأشياء التي يمكن أن تسبب رائحة الفم الكريهة مثل تناول البصل أو الثوم. لكن السبب المحتمل الآخر هو نقص إنتاج اللعاب الطبيعي. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يقلل من تدفق اللعاب، لذلك إذا كانت رائحة الفم الكريهة مصحوبة بجفاف الفم  فإن شرب المزيد من الماء طوال اليوم يمكن أن يساعد. إنها فكرة ذكية أن تحتفظ بكوب من الماء بجانب سريرك للراحة الليلية أيضا.
• عدم التركيز
  الماء ضروري لوظيفة الدماغ. تشير الدراسات إلى أن فقدان حوالي 2 ٪ من سوائل الجسم يمكن أن يسبب انخفاضًا في الوظيفة العقلية.. إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز  فقد يكون الوقت قد حان لشرب الماء.

يمكن أن يسبب الكافيين الجفاف؟

الكافيين مدر للبول، مما يعني أنه يجعلك تتبول بشكل متكرر. لحسن الحظ  يتكيف جسمك مع تناول الكافيين المعتدل وكمية الماء في فنجان القهوة أو الشاي، وهو أكثر من كافٍ لتعويض أي سوائل مفقودة. ومع ذلك، ليس من الواضح ما الذي يحدث إذا كنت تستهلك الكثير من الكافيين بدون السائل.

من المحتمل أن يكون هناك احتمال للجفاف إذا كنت تتناول مشروبات الطاقة ولا تشرب المزيد من الماء عندما تكون أكثر نشاطًا من المعتاد.

مخاطر شرب الكثير أو القليل جدًا من الماء

هناك مخاطر مرتبطة بشرب القليل من الماء وكذلك الكثير. لهذا السبب من المهم البقاء ضمن المدخول الموصى به بناء على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك وعوامل أخرى تلعب دورًا.

• الجفاف
  الجفاف هو ما يحدث عندما لا يحتوي جسمك على كمية الماء والسوائل التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. بعض الناس أقل ميلاً لشرب الماء إذا كانوا يشعرون بالغثيان أو القيء، في حين أن البعض الآخر قد ينسى ببساطة.

اعتمادًا على كمية السوائل المفقودة وما إذا كانت قد تم تجديدها، يمكن أن يتراوح الجفاف من خفيف إلى متوسط إلى شديد. تشمل أعراض الجفاف ما يلي:

• التعرق المفرط (أي ممارسة الرياضة في الطقس الحار)
• الحمى
• القيء أو الإسهال
• التبول المتكرر أو المفرط (غالبا بسبب مرض السكري أو بعض الأدوية مثل مدرات البول)

في حالات الجفاف الشديد، هناك حاجة إلى عناية طبية لأن هذا قد يكون حالة طارئة تهدد الحياة.

• نقص صوديوم الدم
  نقص صوديوم الدم، المعروف أيضًا باسم انخفاض الصوديوم في الدم أو تسمم الماء هو حالة طبية تحدث عندما يكون هناك كمية غير طبيعية من الصوديوم في الدم. مستويات كافية من الصوديوم في الدم مهمة للحفاظ على ضغط الدم وضمان عمل الأعصاب والعضلات والأنسجة في الجسم بشكل صحيح.

يمكن أن يحدث انخفاض الصوديوم في الدم بسبب حالات طبية مثل القلب أو الفشل الكلوي أو تليف الكبد، ويمكن أن يحدث في المرضى الذين يتناولون مدرات البول. لكن نقص صوديوم الدم يمكن أن يكون أيضا نتيجة ثانوية للإفراط في الجفاف. شرب الكثير من الماء يطغى على الكلى، مما يخفف من مستويات الصوديوم في الدم.

غالبا ما يكون الجفاف المفرط ناتج عن ممارسة الرياضة وهو شائع بين العدائين ورياضيي التحمل لأن التعرق المفرط يمكن أن يؤدي إلى فقدان تركيز الصوديوم في الدم.

أعراض انخفاض الصوديوم في الدم تشمل: 

• التعب
• الصداع
• فقدان الشهية
• ضعف العضلات أو التشنجات
•  الغثيان والقيء
• الارتباك، والتهيج، والأرق
• التشنجات
• فقدان الوعي

إذا تركت دون علاج، يمكن أن يكون نقص صوديوم الدم خطير جدًا وقد يؤدي إلى نوبات وغيبوبة وربما الموت.

كيف تشرب المزيد من الماء

إذا كنت تعتقد أنك لا تشرب كمية كافية من الماء، فهناك بعض التغييرات الصغيرة التي يمكنك إجراؤها كل يوم لزيادة شرب الماء. يمكن أن تساعدك النصائح التالية في ضمان حصولك على ما يكفي من الماء.

1. استخدم زجاجة ماء قابلة لإعادة الملء. إن إعادة تعبئة نفس زجاجة المياه على مدار اليوم لا توفر فقط طنًا من النفايات البلاستيكية ذات الاستخدام الواحد ولكنها تساعد أيضا على زيادة استهلاك المياه. تحتوي زجاجة سعة 24 أونصة على 3 أكواب من الماء، لذلك إذا قمت بإعادة ملء الزجاجة مرتين فمن المحتمل أن تلبي الكمية اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك، تأتي الزجاجات القابلة لإعادة الملء بألوان وأشكال وأحجام ومواد عديدة، مما يساعد على جعل مياه الشرب أكثر متعة وجاذبية.
2. حدد هدف المدخول اليومي. تحديد الأهداف هو تمرين قوي يمكن تطبيقه على العديد من جوانب الصحة، بما في ذلك الترطيب. حدد هدف شخصي لشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء سعة 8 أونصات يوميًا، وتعويض أي كمية متبقية من السوائل مع مشروبات أخرى منخفضة السعرات الحرارية مثل عصائر الفاكهة والخضروات غير المحلاة والشاي والمشروبات الأخرى.
3. استخدم تطبيق أو متتبع للياقة البدنية. إذا كنت تميل إلى نسيان شرب الماء، يمكن برمجة تطبيقات الترطيب لإرسال تذكير لك عندما يحين وقت شرب المزيد. 
4. جرب الماء المنكه. كثير من الناس يجدون الماء العادي ممل للشرب. يمكن أن يساعد اختيار الماء المنكه الساكن أو الفوار بدون إضافة سكر في جعل استهلاك المياه يبدو وكأنه علاج أكثر من كونه عمل روتيني.

البقاء رطب أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة، ولكن من المهم بنفس القدر التأكد من حصولك على الكمية المناسبة لاحتياجاتك الفردية. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت لا تشرب كمية كافية أو تحصل على الكثير من الماء فاطلب من فريق الرعاية الصحية الخاص بك المزيد من الإرشادات.

ضع في اعتبارك أنه بالإضافة إلى الماء، تحتوي العديد من الأطعمة أيضًا على نسبة عالية من الماء يمكن أن تساعد في توفير ترطيب إضافي. تذكر أن تتبع قاعدة 80/20: يجب أن يأتي 80 ٪ من تناولك من الماء والمشروبات الأخرى بينما يمكن العثور على الباقي في الأطعمة التي تتناولها. تأكد من اختيار الأطعمة الصحية الكاملة كلما أمكن ذلك-خاصة الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من الماء. عندما تقابل كمية المياه الموصى بها، قد تبدأ في ملاحظة أنك تشعر بتحسن ولديك المزيد من الطاقة.

المصادر والمراجع:

1. Institute of Medicine (U.S.). Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. United Kingdom: National Academies Press; 2005.
2. Ayotte D, Corcoran MP. Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):27. doi:10.1186/s12970-018-0230-2
3. Spigt M, Weerkamp N, Troost J, van Schayck CP, Knottnerus JA. A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches. Family Practice. 2012;29(4):370-375. doi:10.1093/fampra/cmr112
4. De Giorgio R, Ruggeri E, Stanghellini V, Eusebi LH, Bazzoli F, Chiarioni G. Chronic constipation in the elderly: a primer for the gastroenterologist. BMC Gastroenterol. 2015;15:130. doi:10.1186/s12876-015-0366-3
5. Liska D, Mah E, Brisbois T, Barrios PL, Baker LB, Spriet LL. Narrative review of hydration and selected health outcomes in the general population. Nutrients. 2019;11(1). doi:10.3390/nu11010070
6. Vij VA, Joshi AS. Effect of “water induced thermogenesis” on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013;7(9):1894-1896. doi:10.7860/JCDR/2013/5862.3344
7. Ladd E, Shea KM, Bagley P, et al. Hydration status as a predictor of high-altitude mountaineering performance. Cureus. 2016;8(12):e918. doi:10.7759/cureus.918
8. Riebl SK, Davy BM. The hydration equation: update on water balance and cognitive performance. ACSMs Health Fit J. 2013;17(6):21-28. doi:10.1249/FIT.0b013e3182a9570f
9. U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus. Dehydration.
10. Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-associated hyponatremia: 2017 update. Front Med (Lausanne). 2017;4:21. doi:10.3389/fmed.2017.00021
11. U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus. Low blood sodium.
12. Giuliani C, Peri A. Effects of hyponatremia on the brain. J Clin Med. 2014;3(4):1163-1177. doi:10.3390/jcm3041163