كيتو لمدة اسبوع

الهدف من نظام الكيتو وهو نظام غذائي غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات-هو مساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أكثر كفاءة من خلال تحقيق الكيتوزية. تحدث الحالة الكيتونية عندما يبدأ التمثيل الغذائي في حرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الكربوهيدرات والسكر.

أتكنز هو نظام غذائي للكيتون، ولكن على عكس حمية الكيتو القياسية فإن أتكنز أقل تقييدًا مما يعني أنك تحصل على المزيد من خيارات الطعام وتوازن أفضل للمغذيات الكبيرة.

مع حمية الكيتو يقتصر صافي الكربوهيدرات على 20 جرام أو أقل يوميًا لمرحلة الحث لمدة أسبوعين لضمان تحقيق الكيتوزية، قبل إضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات الصافية إلى نظامك الغذائي تدريجيًا.

المحتويات

خطة وجبات الكيتو لمدة أسبوع

توزيع العناصر الغذائية الكبيرة في حمية الكيتو

60-70٪ دهون: تستبدل حمية الكيتو السعرات الحرارية التي تأتي عادة من الكربوهيدرات بزيادة في نسبة السعرات الحرارية القادمة من الدهون. لكن ليست كل الدهون متساوية. الوصول إلى الدهون الصحية من المصادر النباتية والحيوانية عالية الجودة، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وكذلك البيض والأفوجادو والجبن والأسماك.
20-30٪ بروتين: يتطلب اتباع رجيم الكيتو تناول كمية كافية من البروتين لتزويد الكبد بالأحماض الأمينية، والتي تساعد في إنتاج جلوكوز جديد للخلايا والأعضاء في الجسم التي لا تستطيع استخدام الكيتونات كوقود. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى تثبيط الحالة الكيتونية، ولكن عدم تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.
5-10٪ كربوهيدرات: في رجيم الكيتو مثل أتكنز، ستحد من تناول الكربوهيدرات الصافي إلى 20 إلى 40 جرام في اليوم. لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية المطلوبة، وخاصة الألياف من المهم أن تأتي الكربوهيدرات التي تتناولها من الخضروات الأساسية الغنية بالفيتامينات والمعادن.

نموذج لخطة وجبات الكيتو دايت لمدة أسبوع

يمكن لمعظم الناس استهلاك ما يصل إلى 50 جرام من الكربوهيدرات الكلية يوميًا والحفاظ على الحالة الكيتونية. ستوضح لك خطة النظام الغذائي الكيتوني النموذجية هذه لمدة 7 أيام، بمتوسط 20.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية في اليوم.

إقرأ هل الماتشا تساعد على انقاص الوزن؟

اليوم الأول

إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.7 جرام

الفطور (4.6 جرام كربوهيدرات صافية): بيض مخفوق مع بصل سوتيه وجبنة شيدر.

وجبة خفيفة (2 جم كربوهيدرات صافية): زبدة الفول السوداني.

الغداء (5.8 جرام من الكربوهيدرات الصافية): 6 أونصات من لحم البقر اللذيذ مع 2 كوب من الخضار المختلطة مع ½ قطع أفوجادو، 5 حبات زيتون أسود كبير، 12 كوب شرائح خيار، و 2 ملعقة كبيرة صلصة جبنة زرقاء.

وجبة خفيفة (4.5 جرام كربوهيدرات صافية): 3/4 كوسا متوسطة مقطعة إلى أصابع و 60 جم جبن.

العشاء (3.8 جرام صافي كربوهيدرات): سمك مشوي مع البروكلي ومزيج الأعشاب والزبدة.

نصيحة حول الكيتو: الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو والاتكنز لها تأثير مدر للبول، لذا تأكد من أنك تشرب ما لا يقل عن 6 إلى 8 أكواب من الماء كل يوم. عدم تناول كمية كافية من الماء – خاصة عند بدء نظام غذائي جديد منخفض الكربوهيدرات-يمكن أن يؤدي إلى الإمساك، والدوخة، والرغبة الشديدة في السكر / الكربوهيدرات. تأكد أيضًا من إضافة ملح إضافي إلى نظامك الغذائي للتأكد من حصولك على ما يكفي من الإلكتروليتات. جرب احتساء مرق كامل الصوديوم أو إضافة القليل من الملح الإضافي إلى طعامك.

اليوم الثاني

إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.1 جرام

الفطور (5 جم صافي كربوهيدرات): سجق.

وجبة خفيفة (4.4 جرام كربوهيدرات صافية): 1 كوب فلفل أحمر مقطع مع 2 ملعقة كبيرة صلصة رانش أو صلصة طماطم.

الغداء (5.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية): حصة واحدة من سلطة التونة والكرفس مع الخضار المشكلة و 3 حبات من الطماطم الكرزية.

وجبة خفيفة (2.2 جرام صافي كربوهيدرات): ساق كرفس مع 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي.

العشاء (3.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية): 7 أونصات من قطع لحم البقر أو الضأن مع هريس القرنبيط والجبن.

نصيحة حول الكيتو: تحرك! يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام على تحقيق الكيتوزية عن طريق مساعدة جسمك في استخدام الجلوكوز الزائد قبل تخزينه في صورة جلايكوجين. من الطبيعي أن تشعر بالكسل قليلاً عند بدء نظام كيتو الغذائي، لذلك إذا كنت جديدًا على نمط الحياة منخفض الكربوهيدرات حافظ على نشاطك بحركات منخفضة الكثافة مثل اليوجا والمشي. عندما تشعر بمزيد من النشاط أضف بعض التمارين عالية الشدة لبضعة أيام في الأسبوع.

إقرأ 9 استراتيجيات للتغلب على ثبات الوزن في نظام الكيتو

اليوم الثالث

إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 19.7 جرام

الفطور (2.9 جرام صافي الكربوهيدرات): عجة السبانخ مع الجبن.

وجبة خفيفة (1 جرام صافي كربوهيدرات): فراولة.

الغداء (6 جم صافي كربوهيدرات): دجاج مشوي مع السبانخ والطماطم وسلطة الأفوجادو.

وجبة خفيفة (2.2 جرام صافي الكربوهيدرات): 60 جم لحم بقري، 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي، 2 قطع مخلل.

العشاء (7.6 جرام كربوهيدرات صافية): لحم بقري سوتيه مع خضار .

نصيحة جول الكيتو: إذا كنت جديدًا في أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات فقد تبدأ في الشعور بما يُعرف باسم إنفلونزا الكيتو. مصطلح صاغه مجتمع الكيتو، وهو عرض جانبي مؤقت يعاني منه بعض الأشخاص عند بدء نظام كيتو الغذائي. إذا كنت تعاني من الصداع والضعف وضعف التركيز فهذه أعراض انفلونزا الكيتو. يتم استنفاذ الأملاح والماء بسرعة عند بدء نظام كيتو الغذائي لأول مرة، لذا تأكد من شرب الكثير من الماء واستهلاك القليل من الصوديوم والبوتاسيوم. كما أنه يساعد في الحصول على قسط كافٍ من النوم والتأكد من تناول الكثير من الدهون الصحية.

اليوم الرابع

إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 19.3 جرام

الفطور (4.7 جرام صافي الكربوهيدرات): أومليت بالجبن والسبانخ مغطى بالأفوجادرو والصلصة

وجبة خفيفة (1 جرام صافي كربوهيدرات): فرنش فانيلا شيك

الغداء (6 جم كربوهيدرات صافية): فطيرة أتكنز مجمدة بدون قشرة

وجبة خفيفة (2.2 جرام كربوهيدرات صافية): ½ كوسا متوسطة مقطعة إلى أصابع و 1 أونصة جبنة أي نوع.

العشاء (5.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية): 5 أونصة هامبورجر مغطاة ب 1 أونصة من جبنة الفلفل، 1 طماطم صغيرة، ½ حبة أفوجادو ، و 2 أوراق خس.

نصيحة حول الكيتو: هل تتوق إلى شيء حلو؟ قم بتحضير حلوى منحلة مع هذه الوصفة السهلة لتحضير شوكولاتة بيكان باي بايتس المناسبة لجميع مراحل أتكينز. لاحظ أن حصة واحدة من هذه الوصفة ستضيف 1.8 جرام من الكربوهيدرات الصافية و 7.1 جرام من الدهون إلى قائمة طعام اليوم.

اليوم الخامس

إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.7 جم

الفطور (4.9 جرام كربوهيدرات صافية): فلفل أحمر مملوء بالبيض والسبانخ.

وجبة خفيفة (1 جرام صافي كربوهيدرات): أتكنز فراولة شيك.

الغداء (2.5 جرام صافي الكربوهيدرات): سلطة التونة مع 4 أوقية تونة، 2 سيقان كرفس، 1 خيار مخلل، 2 ملعقة كبيرة مايونيز.

وجبة خفيفة (4.5 جم كربوهيدرات صافية): 1 فطر، 1\2 كوب صلصة أفوجادو، 1 أونصة جبنة بيبر جاك.

إقرأ رجيم البروتين: كل ما يجب أن تعرفه

العشاء (7.8 جرام من الكربوهيدرات الصافية): 5 أونصات سجق، بصل متوسط شرائح، ½ فلفل أحمر مقطع إلى جانب 2 كوب سبانخ صغير، 1\2 كوب فطر مقطع، و 2 ملعقة كبيرة صلصة جبنة زرقاء.

نصيحة حول الكيتو: إذا كنت في حفلة أو تريد الخروج لتناول شيء ما، فاستمتع بمشروب منخفض الكربوهيدرات دون أن تفقد أسبوعك. احترس من الكربوهيدرات المخفية في الخلطات، وتذكر أن هذه هي كربوهيدرات إضافية في قائمة طعام اليوم.

اليوم السادس

إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.8 جم

الفطور (2.9 جرام صافي كربوهيدرات): فطائر اليقطين والكتان.

وجبة خفيفة (1.7 جرام صافي الكربوهيدرات): 5 بازيلاء كاملة و 2 أونصة شيدر.

الغداء (3.1 جرام من الكربوهيدرات الصافية): 6 أوقية صدر دجاج مع 2 كوب خس مع 5 فجل و 2 ملعقة كبيرة صلصة إيطالية كريمية.

وجبة خفيفة (3.2 جرام كربوهيدرات صافية): 2 سيقان كرفس و 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي.

العشاء (9.9 جرام من الكربوهيدرات الصافية): سمك السلمون المشوي مع الصلصة و البروكلي.

نصيحة حول الكيتو: توجه إلى السوبر ماركت وقم بإعداد الوجبات للأسبوع القادم للبقاء على المسار الصحيح مع أسلوب حياتك منخفض الكربوهيدرات! بدّل الأمور عن طريق إعداد بعض وجباتك المفضلة باستخدام مقايضات مكونات منخفضة الكربوهيدرات. واصقل معلوماتك عن كيفية تجنب أخطاء الكيتو الأكثر شيوعًا.