كيفية استخدام الطعام لمساعدة جسمك على مقاومة الالتهابات

أنت ما تأكله، أليس كذلك؟ لكن ماذا يعني هذا؟ تعرف على كيفية تأثير طعامك على الالتهاب في جسمك، وماذا يعني ذلك لصحتك.

مصطلح “النظام الغذائي المضاد للالتهابات” يتم طرحه كثيرًا في محادثات التغذية هذه الأيام. لكن لماذا الالتهاب مضر بنا على أي حال؟ وما علاقة الطعام به؟

الالتهاب

الالتهاب هو جزء من استجابة الجسم الطبيعية للعدوى أو الإصابة. يحدث هذا عندما تطلق الأنسجة التالفة مواد كيميائية تخبر خلايا الدم البيضاء بالبدء في الإصلاح. لكن في بعض الأحيان يكون الالتهاب منخفض الدرجة، وينتشر في جميع أنحاء الجسم، ويكون مزمنًا.

يمكن أن يؤدي هذا الالتهاب المزمن إلى إلحاق الضرر بجسمك. يمكن أن يلعب دورًا في تراكم الترسبات في الشرايين التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. كما أنه يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري والحالات المزمنة الأخرى.

كيف يمكن أن يساعد طعامك أو يؤذي الالتهابات

يمكن أن يكون للاختيارات التي تتخذها في محل البقالة تأثير على الالتهاب في جسمك. لا يزال العلماء يكتشفون كيف يؤثر الطعام على العمليات الالتهابية في الجس ، لكنهم يعرفون بعض الأشياء.

تظهر الأبحاث أن ما تأكله يمكن أن يؤثر على مستويات بروتين سي التفاعلي (CRP) – علامة للالتهاب – في دمك. قد يكون السبب في ذلك هو أن بعض الأطعمة مثل السكريات المصنعة تساعد في إطلاق الرسائل الالتهابية التي يمكن أن تزيد من خطر الالتهاب المزمن. تساعد الأطعمة الأخرى مثل الفواكه والخضروات جسمك على مقاومة الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يؤدي إلى الالتهاب.

الخبر السار: الأطعمة المضادة للالتهابات تميل إلى أن تكون نفس الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على صحتك بطرق أخرى أيضًا. لذا لا يجب أن يكون تناول الطعام مع وضع الالتهاب في الاعتبار أمرًا معقدًا أو مقيدًا.

قواعد بسيطة للأكل المضاد للالتهابات

• تناول المزيد من النباتات

تحتوي الأطعمة النباتية الكاملة على العناصر الغذائية المضادة للالتهابات التي يحتاجها جسمك. لذا فإن تناول قوس قزح من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات هو أفضل مكان للبدء.

• ركز على مضادات الأكسدة

تساعد في منع أو تأخير أو إصلاح بعض أنواع تلف الخلايا والأنسجة. توجد في الفواكه والخضروات الملونة مثل التوت والخضروات الورقية والبنجر والأفوجادو، وكذلك الفول والعدس والحبوب الكاملة والزنجبيل والكركم والشاي الأخضر.

• احصل على أوميغا 3

تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا في تنظيم عملية الالتهاب في الجسم ويمكن أن تساعد في تنظيم الألم المرتبط بالالتهاب. ابحث عن هذه الدهون الصحية في الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل، بالإضافة إلى كميات أقل في الجوز والبقان وبذور الكتان المطحون وفول الصويا.

• قلل من تناول اللحوم الحمراء

يمكن أن تكون اللحوم الحمراء مسببة للالتهابات. هل أنت من محبي البرجر؟ اهدف إلى تحقيق هدف واقعي. جرب استبدال اللحم البقري وقت الغداء بالأسماك أو المكسرات أو بروتين الصويا عدة مرات في الأسبوع.

• قطع الأطعمة المصنعة

الحبوب والمشروبات السكرية والأطعمة المقلية والمعجنات كلها عوامل مسببة للالتهابات. يمكن أن تحتوي على الكثير من الدهون غير الصحية المرتبطة بالالتهابات. لكن يمكن أن يكون تناول الفاكهة الكاملة والخضروات والحبوب والفاصولياء سريعًا إذا كنت تستعد مسبقًا لوجبات متعددة.

المصادر والمراجع:

1. Inflammation and heart disease. American Heart Association. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease. Accessed July 3, 2019.
2. Chronic inflammation. National Cancer Institute. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/chronic-inflammation. Accessed July 3, 2019.
3. Arteriosclerosis and atherosclerosis. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arteriosclerosis-atherosclerosis/symptoms-causes/syc-20350569. Accessed July 3, 2019.
4. Mayo Clinic News Network. Home remedies: How a healthy diet can help manage pain. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2018. https://newsnetwork.mayoclinic.org/. Accessed July 8, 2019.
5. Pollack RM, et al. Anti-inflammatory agents in the treatment of diabetes and its vascular complications. Diabetes Care. 2016;39:S244.
6. Anti-inflammatory diet. Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/anti-inflammatory-diet.php. Accessed July 9, 2019.
7. More fiber, less inflammation? Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/fiber-inflammation.php. Accessed July 10, 2019.
8. Chai W, et al. Dietary red and processed meat intake and markers of adiposity and inflammation: The multiethnic cohort study. Journal of American College of Nutrition. 2017;36:378.
9. Minihane AM, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: Current research evidence and its translation. The British Journal of Nutrition. 2015;114:999.
10. Buyken AE, et al. Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: Systematic review of observational and interventional studies. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;99:813.
11. Calder PC. Inflammatory disease processes and interactions with nutrition. British Journal of Nutrition. 2009;101:S1.