كيفية التخلص من دهون البطن: بعض النصائح والتمارين

يعد الجري لمدة 25 دقيقة كل يوم واتباع نظام غذائي صحي استراتيجية فعالة لفقدان دهون البطن بسرعة. سيسمح النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية والدهون والسكريات للجسم بحرق الدهون بسهولة أكبر.

يوصى أيضًا بتمارين البطن، لأنها ستعمل على تهدئة البطن وتحسين مظهره. على الرغم من أن أسبوع واحد هو فترة زمنية قصيرة جدًا للتخلص من الدهون المتراكمة، إلا أنه من الممكن ملاحظة بعض فقدان الوزن وتقليل الدهون من منطقة البطن.

تمارين لانقاص دهون البطن في أسبوع

الجري هو أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن بسرعة لأنه يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة – فقط 25 دقيقة من الجري يمكن أن تحرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية. إذا كنت قد بدأت للتو روتين للتمارين الرياضية، فتذكر أن تريحه ببطء، وقم بزيادة كثافة ومدة التدريبات تدريجيًا.

من أجل إنقاص دهون البطن في أسبوع واحد، يمكنك أيضًا إضافة بعض تمارين البطن لإكمال تمرينك اليومي. ستعمل تمارين البطن على تقوية عضلات البطن وتقليل كمية الدهون المتراكمة في هذه المنطقة، مما يساعدك على فقدان دهون البطن.

أفضل 5 تمارين للتخلص من دهون البطن

أفضل تمارين لاستهداف الدهون هي التمارين الهوائية (تمارين الكارديو) التي تحرق معظم السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:

1. الجري

يعتبر الجري من الأنشطة الهوائية الفعالة للغاية في إنقاص الوزن وحرق دهون البطن. ينشط العديد من العضلات في وقت واحد، ويتطلب مقاومة العضلات مع تحسين القدرة على التحمل البدني والقدرة على التحمل القلبي التنفسي. كل هذا يساعد على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، مما يؤدي إلى تنشيط حرق الدهون.

إحدى طرق تسريع إنقاص الوزن وحرق دهون البطن هي القيام بتمارين متقطعة، والتي يجب أن تتم بكثافة عالية. يكون هذا عن طريق التناوب بين فترات من الجهد والراحة لزيادة التمثيل الغذائي. يمكن أن تكون الراحة نشطة أو سلبية. من المهم أن يتم الإشراف على هذا النوع من التدريب من قبل مدرب شخصي لتجنب الإصابة ولضمان تنفيذ النشاط بكثافة عالية.

2. حصص التمارين الهوائية

تعتبر دروس الأيروبيك مثل حصص الخطوة، والقتال، والزومبا، على سبيل المثال خيارات جيدة أيضًا لفقدان دهون البطن حيث يتم إجراؤها عادةً بكثافة عالية. بالإضافة إلى ذلك، عادةً ما يتم إجراء دروس الأيروبيك في مجموعات وهو أمر جيد لأن المشاركين يشجعون بعضهم البعض على أداء النشاط بشكل صحيح.

3. القفز على الحبل

يعتبر قفز الحبل تمرين كامل لأنه يحفز العضلات ويحسن الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي. سيؤدي ذلك إلى زيادة التمثيل الغذائي لتعزيز حرق السعرات الحرارية والدهون. بشكل عام ، قفز الحبل له العديد من الفوائد الصحية المختلفة.

4. ركوب الدراجات

يعد ركوب الدراجات طريقة رائعة أخرى لتعزيز فقدان الوزن وحرق دهون البطن، لأنه يبني العضلات ويحسن القوة والمقاومة. فهو يوظف عددًا كبيرًا من العضلات للعمل وكلما زاد عمل العضلات زادت قدرة الجسم على حرق الدهون.

5. المشي السريع

عندما يكون المشي سريعًا وسريعًا، يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن وحرق الدهون. لكي يكون هذا ممكنًا، يجب أن تقوم بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل بكثافة عالية باستمرار. من المهم أيضًا أن تتبع النظام الغذائي الصحيح جنبًا إلى جنب مع هذا النشاط البدني.

6. السباحة

تعتبر السباحة أيضًا تمرين ممتاز يمكن أداؤه لفقدان الوزن، حيث إنها تحسن حالتك البدنية وتقوي العضلات مما يساعد على حرق الدهون بشكل أسرع.

النظام الغذائي لخسارة دهون البطن في أسبوع واحد

الهدف من هذا النظام الغذائي هو استهلاك أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية بأقل قدر ممكن من السعرات الحرارية والدهون والسكريات. يوصى بإرشادات النظام الغذائي التالية عندما تهدف إلى إنقاص الوزن:

• تناول ست وجبات في اليوم، مرة كل 3 ساعات.
• اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء والسوائل يوميًا.
• تناول سلطة مختلفة كل يوم وقطعة من اللحم أو السمك أو الدجاج تناسب راحة يدك.
• تناول قطعتين من الفاكهة في اليوم ويفضل الفاكهة قليلة السكر مثل التوت أو الكيوي أو البرتقال.
• تناول نوعين من الزبادي يحتويان على البروبيوتيك كل يوم لأن ذلك سيحفز حركة الأمعاء، وبالتالي يقلل انتفاخ البطن.
• قلل من تناول الملح، واستخدم المزيد من الأعشاب للتوابل (مثل عصير الليمون للسلطات).

برامج إنقاص الوزن التي لها تأثيرات دائمة هي تلك التي تتضمن نشاطًا بدنيًا منتظمًا وتغييرات في النظام الغذائي ومع ذلك، من الممكن رؤية نتائج واضحة في أسبوع واحد فقط إذا اتبعت الإرشادات المذكورة أعلاه.

المصادر والمراجع: 

1. JOHNS HOPKINS UNIVERSITY. 8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life. Available on: <https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life>. Access in 03 Dec 2019
2. ROLLS, Barbara J. et al. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. Vol. 104, n.10. 1570–1576, 2004
3. MARAGON, Antônio F.C.; WELKER, Alexis F. Otimizando a perda de gordura corporal durante os exercícios. Universitas Ciências da Saúde. Vol.1, N.2. 363-376, 2008.