كيف تأكل أقل: 15 نصيحة لتقليل الجوع والشهية

كيف تأكل أقل: 15 نصيحة لتقليل الجوع والشهية

يتأثر وزنك إلى حد كبير بكمية الطعام التي تتناولها ومستوى نشاطك البدني. القاعدة العامة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن هي تقليل السعرات الحرارية مع زيادة مستوى النشاط البدني. لسوء الحظ، فإن معظم الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن  جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية القوية، غالبًا ما تؤدي إلى زيادة الشهية والجوع.

هذا يجعل التخلص من الوزن وإبعاده أمرًا صعبًا للغاية. ومع ذلك، هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها خفض السعرات الحرارية بشكل فعال دون تجويع نفسك، لذلك لا داعي للقلق. إليك كيفية تناول كميات أقل من خلال إجراء بعض التعديلات أثناء تناول الطعام.

15 طريقة بسيطة لتناول طعام أقل

لإنقاص الوزن عن طريق الأكل عليك إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي ونمط الأكل. إذا كنت تتناول باستمرار رقائق البطاطا، ثم تناول الطعام، وقضاء ساعات في عطلة نهاية الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية فسيكون من المستحيل تقريبًا فقدان الوزن. لذلك، عليك أن تجد التوازن بين الاثنين.

يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة إلى زيادة الشهية. قد تصاب بخيبة أمل لأنه بدلاً من فقدان الوزن، ينتهي بك الأمر باكتساب بضعة أرطال إضافية. لا داعي للقلق حيال ذلك، بل عليك تكوين عادات غذائية جديدة تدريجيًا تساعدك على تناول الكمية المناسبة ومع مرور الوقت، تساعد في إدارة وزنك بعد إنشاء طرق لفقدان الوزن تناسبك.

الحيلة لفقدان الوزن بسرعة هي الاختيار الدقيق لجودة الأطعمة التي تتناولها مع تقليل أحجام حصصك. يساعدك هذا جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية، على حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. تأكد من عدم تجويع نفسك أثناء محاولة تناول كميات أقل من الطعام لأن جسمك يحتاج إلى الطاقة ليعمل بشكل صحيح.

هل ما زلت غير متأكد من كيفية تدريب نفسك على تناول كميات أقل من الطعام؟ حاول إجراء تغييرات بطيئة على سلوكيات الأكل لديك. يمكنك البدء بتتبع كمية الطعام الذي تتناوله ، والتحول إلى الأطعمة الكاملة ، والحد من مصادر تشتيت الانتباه أثناء تناول الطعام ، وفي النهاية استخدام أواني الطعام التي تتحكم في حصص الطعام.

إليك كيفية تناول طعام أقل وعدم الشعور بالجوع

البقاء رطبَا

ربما تكون هذه واحدة من أكثر نصائح الحمية المبتذلة، ولكن هناك أسباب فعلية لها دليل علمي قوي. كثير من الناس يخلطون بين العطش والجوع، لذلك ينتهي بهم الأمر بتناول الطعام عندما يحتاجون إلى كوب من الماء. لذا، اشرب كوبًا من الماء كلما شعرت بالجوع. إذا كان هذا يرضيك فأنت لست جائعا.

الماء مثبط طبيعي للشهية. يساعد شرب الماء قبل الوجبات أيضًا على تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء وتعزيز فقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن الشباب غير البدينين الذين يشربون ما لا يقل عن كوبين من الماء قبل الوجبة مباشرة يأكلون 22٪ أقل من أولئك الذين لا يشربون. يعتقد الباحثون أن 500 مل من الماء كافية لتمديد المعدة بشكل كافٍ لنقل إشارات الامتلاء إلى الدماغ.

كما أن شرب بعض الحساء قبل وجبتك له نفس التأثير. لاحظ العلماء أن تناول وعاء من الحساء قبل الوجبة الرئيسية يقلل من الجوع ويقلل من تناول السعرات الحرارية بنحو 20٪. جرب شرب حوالي 2 لتر من الماء كل يوم.

تناول الألياف

تشير الألياف إلى أي كربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها وهي مهمة جدًا. وليس فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا لصحة القناة الهضمية. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على منع الإمساك. تغذي الألياف أيضًا البكتيريا النافعة في أمعائك.

يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف إلى إبطاء هضم الطعام، مما يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. كما أنها تمد المعدة وتبطئ إفراغها. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تخمر الألياف في الأمعاء وتنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تعزز الشبع.

لاحظت دراسة حديثة أن تضمين البقوليات الغنية بالألياف مثل الحمص والفاصوليا والبازلاء والعدس في وجبتك يمكن أن يزيد الشعور بالشبع بحوالي 31٪ مقارنة بالوجبات التي لا تحتوي على مثل هذه البقوليات. في مراجعة مختلفة، تبين أن تناول 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا يقلل من السعرات الحرارية بنسبة 10٪ ويؤدي إلى فقدان الوزن.

ومع ذلك، فإن الأنواع المختلفة تؤثر بشكل مختلف على الشعور بالامتلاء. تعد أنواع الألياف القابلة للذوبان مثل بيتا جلوكان وصمغ الغوار والبكتين أكثر إشباعًا من الأشكال الأقل قابلية للذوبان من الألياف.

إقرأ  الأسباب التي تؤدي الى تراكم دهون البطن

تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات ومضادات الأكسدة. كما أن الأطعمة مثل الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية مما يعني أنه يمكنك تناول الكثير منها دون زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. وبالتالي فإن الأطعمة الغنية بالألياف هي واحدة من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها من أجل الصحة وفقدان الوزن.

اختر المواد الصلبة بدلاً من السوائل

هل تعلم أنه من الأسهل والأسرع الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية في السوائل مقارنة بالمواد الصلبة؟ بقدر ما تؤثر جميع الأطعمة، سواء كانت صلبة أو سائلة على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، فإن شرب زجاجة من الحليب يستغرق وقتًا أقصر من تناول وعاء من الحبوب. يمكنك أيضًا محاولة تناول كميات أقل من الأطعمة الصلبة، لكن معظم الناس لا ينتبهون عندما يتعلق الأمر بالسوائل.

تؤثر السعرات الحرارية السائلة والصلبة أيضًا على الشهية بشكل مختلف. تتطلب الأطعمة الصلبة مزيدًا من المضغ، مما يتيح مزيدًا من الوقت لوصول إشارات الشبع إلى الدماغ. يسمح المضغ أيضًا للطعام بالبقاء على اتصال مع براعم التذوق لفترة أطول مما يعزز الشعور بالامتلاء.

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين هو أحد أفضل الأشياء التي يجب تناولها لإنقاص الوزن. تؤدي إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي إلى زيادة الشبع وتقليل الشهية وبناء العضلات وفقدان الدهون. تتراوح الأطعمة الغنية بالبروتين من اللحوم الحيوانية مثل الدجاج ولحم البقر والضأن إلى مصادر البروتين النباتية مثل بذور الشيا والفاصوليا والبازلاء والعدس.

على سبيل المثال، قارنت إحدى دراسات فقدان الوزن وجبتي إفطار مع نفس العدد من السعرات الحرارية: تتكون واحدة من البيض والأخرى من الخبز. على مدار ثمانية أسابيع، فقد الأفراد الذين تناولوا وجبة الإفطار بالبيض 16٪ زيادة في دهون الجسم و 65٪ زيادة في الوزن.

قد يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا في منع فقدان العضلات بعد تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يجب أن يمثل البروتين حوالي 20 إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها أو 1.0 إلى 1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزنك الإجمالي.

استخدم أطباق أصغر

يعد استخدام الأطباق والأوعية الصغيرة طريقة سهلة للتحكم في أحجام حصصك وتناول كميات أقل. نميل إلى تناول كل الطعام الذي نقدمه لأنفسنا. لذلك، إذا قدمت نفسك في طبق كبيرفسوف تشعر بالشبع بعد تناول كل ما تقدمه لنفسك. بتقليل حجم أواني الطعام الخاصة بك، فإنك تقلل حصص وجبتك. لذلك، فأنت تأكل طعامًا أقل دون وعي بل وتقلل من إهدار الطعام.

تدرب على الأكل اليقظ

يندفع معظمنا لتناول الوجبات لسبب ما – تأخرت عن العمل، أو لديك موعد نهائي لمشروع يجب عليك تسليمه، أو تحتاج إلى اللحاق بالحافلة في الوقت المناسب. والنتيجة هي أنك قد أفرطت في تناول الطعام بحلول الوقت الذي تصل فيه إشارة الامتلاء إلى عقلك. عادة  تستغرق المعدة حوالي 20 إلى 30 دقيقة لإرسال إشارة إلى عقلك بأنك ممتلئ.

الأكل اليقظ هو مجرد الاهتمام بالطعام وتقديره. تساعدك هذه الممارسة على التحكم بشكل أفضل في عاداتك الغذائية. يتضمن تناول الطعام ببطء  والانتباه إلى جسمك  والأكل حتى الشبع. خلال تناول الطعام ببطء والانتباه للطعام يمكنك تقدير طعامك وجعل تناوله عملاً متعمدًا وليس تلقائيًا. أيضًا، من خلال الأكل الواعي يمكنك التمييز بشكل أفضل بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي.

تظهر الأبحاث أن ممارسة الأكل اليقظ يساعد الناس على التمتع بمزيد من المتعة من الطعام. أن تكون مدركًا تمامًا أثناء وجباتك والتركيز على الجودة أكثر من الكمية يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل والقضاء على سلوكيات الأكل بنهم.

تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3

يمكن لدهون أوميغا 3، خاصة تلك الموجودة في الأسماك أن تزيد من مستويات هرمون اللبتين (هرمون الشبع). قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالأوميجا 3 إلى زيادة الشبع عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

حتى الآن، شوهدت هذه التأثيرات في الأعضاء الذين يعانون من زيادة الوزن وضخامة الوزن. هناك الكثير من الطرق لتناول السمك. يمكنك تحضير سلطة التونة أو السلمون أو خبز السمك أو شويه.

قم بتتبيل وجباتك بالزنجبيل أو الفلفل

طريقة أخرى فعالة لتناول كميات أقل هي إضافة التوابل مثل الزنجبيل والفلفل إلى وجباتك. كلا البهارات لها العديد من الفوائد الصحية وتساعد أيضًا في كبح الجوع.

وجدت دراسة حديثة أن تناول 2 جرام من مسحوق الزنجبيل المخفف في الماء الساخن أثناء الإفطار يقلل من الجوع بعد الوجبة . في دراسة مختلفة تمت دراسة تأثير الكبسولات في الفلفل الحلو والكابسيسين في الفلفل الحار. ووجد أن هذه المكونات تساعد في كبح الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.

إقرأ  13 طريقة لحرق 100 سعرة حرارية

تجنب تخطي الوجبات

قد يبدو تخطي الوجبات طريقة رائعة لتناول كميات أقل. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشهية، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات اللاحقة. لذلك قد ينتهي بك الأمر إلى زيادة الوزن نتيجة تناول المزيد.

قد يؤدي الذهاب لفترات طويلة دون تغذية إلى الشعور بالتعب. يمكن أن يؤدي عدم الحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. قد تواجه أيضًا الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والتي قد تزيد من تناول السعرات الحرارية.

بدلًا من تخطي الوجبات أو تجويع نفسك، تناول وجبات متوازنة ووجبات خفيفة صحية، بما في ذلك الخضار والفواكه لمنع الجوع وتزويدك بالطاقة.

قياس أحجام حصتك

هل تتساءل كيف تقلل من تناول الكربوهيدرات أو كيف تقلل من تناول السكر؟ يمكنك قياس الكربوهيدرات التي تقدمها في طبقك واستبدال الأطعمة السكرية بالفواكه. لتناول كميات أقل، تحتاج إلى التحكم في أحجام حصتك.

الطريقة الوحيدة للحصول على أحجام الأجزاء الصحيحة هي قياسها. يشير حجم الحصة إلى الكمية الإجمالية للطعام الذي تتناوله. من المهم ملاحظة أن أحجام الحصص لا تعني نفس أحجام الوجبة (الكمية الموصى بها من نوع الطعام الذي يجب أن يأكله المرء).

إن أبسط طريقة هي الاستثمار في مجموعة من أطباق التحكم في الأجزاء مع مقصورات فردية لكل مجموعة طعام رئيسية. يمكنك أيضًا استخدام أكواب القياس لقياس حصصك. بدلاً من ذلك، يمكنك استخدام ميزان الطعام  على الرغم من أن هذا قد يكون مملًا.

يمكنك أيضًا استخدام إشارات مرئية سهلة التذكر لتقريب أحجام الأجزاء. هنا دليل موجز:

  • ثلاث أونصات من الدواجن أو الأسماك أو اللحوم تعادل حجم مجموعة أوراق اللعب (أوراق الشدة).
  • كوب واحد من الخضار والفاكهة يقارب حجم كرة بيسبول واحدة.
  • حصة واحدة من المكسرات وزبدة الجوز بنفس حجم كرة الجولف.
  • يجب أن تكون شريحة الخبز أو الوافل بنفس حجم القرص المضغوط.
  • كوب معكرونة أو أرز يجب أن يكون بنفس حجم ½ كرة بيسبول.
  • ½ كوب حلويات مثل الآيس كريم يجب أن يكون بنفس حجم ½ كرة بيسبول.

تجنب الإلهاءات خلال أوقات الوجبات

سواء كان ذلك تناول الفشار أثناء مشاهدة فيلم، أو مشاهدة عرض أثناء العشاء، أو العمل أثناء الغدا ، فإن تناول الطعام أثناء تشتيت الانتباه أمر شائع. أكثر ما لا يدركه هو أن عوامل تشتيت الانتباه أثناء تناول الطعام تزيد دون وعي من كمية الطعام الذي تستهلكه.

وجد التحليل التلوي لـ 24 دراسة مختلفة أن الأفراد الذين يشتت انتباههم أثناء تناول الطعام يستهلكون سعرات حرارية أكثر خلال تلك الوجبة. هذا مستقل عن نشاطك  سواء كان ذلك مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الفيديو أو استخدام هاتفك.

تخلص من كل المشتتات أثناء تناول الوجبة والوجبات الخفيفة سواء كانت أجهزة إلكترونية أو مجلات. ركز على وجبتك وخذ وقتًا للاستمتاع بها.

اشرب قهوه

للقهوة فوائد عديدة لصحتك. تحتوي القهوة على مادة الكافيين، وهو منبه يمكن أن يساعدك على حرق الدهون والحفاظ على مستويات تركيزك مرتفعة. يمكن لهذا المشروب أيضًا أن يقلل من شهيتك ويساعدك على تناول كميات أقل.

تشير الأبحاث إلى أن القهوة تزيد من إفراز الببتيد YY. يُفرز هذا الهرمون في القناة الهضمية عندما يكون هناك طعام في الجهاز الهضمي. يساعد على تعزيز الشعور بالشبع ويبطئ حركة الطعام على طول الجهاز الهضمي.

ثبت أن القهوة منزوعة الكافيين تنتج أعلى نسبة انخفاض في الجوع، مع استمرار تأثيرها لمدة تصل إلى 3 ساعات.

احصل على قسط كافي من النوم الجيد

النوم ضروري للغاية. مثلما يحتاج الجسم إلى الطعام  يحتاج الدماغ أيضًا إلى الراحة. يلعب النوم دورًا مهمًا في تنظيم مستويات الهرمونات  بما في ذلك هرمونات الجوع والشبع الجريلين واللبتين.

يرتبط الحصول على قسط كافٍ من النوم بزيادة هرمون الجريلين وانخفاض مستويات اللبتين. يمكن أن تؤدي فترة النوم القصيرة إلى زيادة الجوع بحوالي 24٪ ، وتقليل هرمون اللبتين بحوالي 18٪ وزيادة هرمون الجريلين بحوالي 26٪.

يرتبط الحرمان من النوم أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة . وبالتال ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري مثل تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة. تأكد من حصولك على أكثر من 6 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.

التخلص من الضغوطات

ربما تكون معتادًا على مصطلح الأكل تحت الضغط. يمكن أن يؤثر الإجهاد على مقدار ما تأكله. يزيد الإجهاد المفرط من مستويات الكورتيزول، هرمون التوتر الأساسي.

على الرغم من أن التأثيرات تختلف من فرد إلى آخر، إلا أن مستويات الكورتيزول المرتفعة تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. قد يؤدي الإجهاد أيضًا إلى خفض مستويات هرمون الامتلاء، الببتيد YY.

إقرأ  أكثر أخطاء الكيتو دايت شيوعًا وكيفية إصلاحها

يساعد تقليل مستويات التوتر لديك على تقليل الجوع وتقليل خطر الإصابة بالسمنة. تجنب الظروف المجهدة. جرب التحدث إلى صديق أو التأمل أو كتابة اليوميات للتحكم في التوتر.

انتبه لحصص الطعام أثناء تناول الطعام بالخارج

من الأسهل الإفراط في تناول الطعام عند تناول الطعام بالخارج في مطعمك المفضل. ربما كنت تحاول إدارة حصصك وتناول كميات أقل من الطعام، لكن لا يمكنك مساعدة نفسك عندما تخرج. قد ينتهي بك الأمر إلى التخلص من أيام من بناء عادات غذائية سليمة.

تأكد من البقاء على دراية بالمقدار الذي تستهلكه في جميع الأوقات. تقدم معظم المطاعم وجبات أكبر من أحجام الوجبات القياسية. اطلب نصف الوجبة، ثم جهز الباقي. اسأل دائمًا عن جانب الخضار.

إذا كانت لديك شركة، يمكنك مشاركة الوجبة مع صديقك. اطلب أيضًا أن يتم تقديم الصلصات والبهارات على الجانب. تأكد من تجنب كل ما يمكنك تناوله من عروض وبوفيهات.

يتطلب تناول كميات أقل من الطعام إجراء بعض التغييرات الصغيرة على أنماط نظامك الغذائي. لا يتعين عليك معرفة كيفية تناول أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم لتتناول كميات أقل. وبصراحة فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية أقل من 1200 كيلو كالوري قد يزيد الجوع وينتج عنه الإفراط في الأكل.

كل ما عليك فعله هو تتبع السعرات الحرارية وتناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية. تحتاج أيضًا إلى تجنب تخطي وجبات الطعام لأنها تؤدي إلى زيادة الشهية. تذكر أنه من الأهمية بمكان أن تحصل على قسط كافٍ من النوم وأن تتجنب الظروف المجهدة. إن تناول كميات أقل من الطعام لا يتعلق فقط بفقدان الوزن ولكن أيضًا حول تطوير عادات جديدة من أجل التمتع بصحة أفضل على المدى الطويل.

المصادر والمراجع:

  1. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss (2008, sciencedirect.com)
  2. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Coffee, hunger, and peptide YY (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Dietary fiber and weight regulation– (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta‐analysis of acute feeding trials (2014, onlinelibrary.wiley.com)
  9. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Egg breakfast enhances weight loss (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Expanding portion sizes in the US marketplace: implications for nutrition counseling (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Oral processing characteristics of solid savoury meal components, and relationship with food composition, sensory attributes and expected satiation (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  19. Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  20. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
  21. Stress inhibits PYY secretion in obese and normal weight women (2015, link.springer.com)
  22. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  23. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  24. The role of gums in satiety/satiation. A review (2013, sciencedirect.com)
  25. What is eating you? Stress and the Drive to Eat (2012, ncbi.nlm.nih.gov)

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.