كيف تحافظ على صحتك ونتائج فقدان الوزن بعد رجيم الكيتو

يقول العديد من الخبراء أنه لا ينبغي اتباع نظام غذائي عالي الدهون إلى الأبد. ماذا يحدث عندما تتوقف عن الكيتو؟ اكمل القراءة لمعرفة المزيد.

إذا كنت قد جربت نظام الكيتو، فلا يتعين على أحد أن يخبرك أن الكيتو عالي الدهون ومنخفض للغاية بالكربوهيدرات. ولكن بالنسبة لجميع أنواع دقيق الشوفان والبطاطا والتفاح والجزر التي تخليت عنها (ناهيك عن الحلويات والخبز والأرز والمعكرونة) باسم ما يسمى بنظام كيتو الغذائي، فقد تكون عالقًا بها لأنك لاحظت تحسنًا في صحتك أو خسارة الوزن.

ولكن حتى إذا حصلت على النتائج التي تريدها، فقد حان الوقت للانتقال من هذا النظام الغذائي. بينما ينجح بعض الأشخاص في البقاء على حمية الكيتو لفترة طويلة من الزمن، “البحث طويل الأمد محدود”. يوصي بالبقاء على حمية الكيتو لمدة ستة أشهر كحد أقصى قبل إعادة إدخال المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي.

الخروج من نظام الكيتو له فوائده. أولاً، ينصح نظام كيتو الغذائي عمومًا بتناول 20 إلى 50 جم من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. (الكربوهيدرات الصافية هي إجمالي الكربوهيدرات بدون الألياف). لتحقيق هذا الهدف، يتعين على الناس الاستغناء حتى عن المصادر الصحية للكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات النشوية والفواكه ومعظم منتجات الألبان (مثل الزبادي والحليب). بسبب هذا التقييد، سيجد الكثير من الناس أنه لا يمكنهم البقاء على نظام الكيتو دايت لفترة طويلة على أي حال. علاوة على ذلك، نظرًا لوجود قائمة طويلة من الأطعمة المحظورة في نظام الكيتو، “يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية الكيتونية طويلة المدى إلى نقص التغذية”.

ستكون فترة تعديل، لكن يمكنك الاقتراب منها بطريقة ذكية. إذا وصلت إلى هدف صحتك أو وزنك في الكيتو، فانتقل مباشرةً إلى الطريقة التي كنت تأكل بها (على سبيل المثال: نظام غذائي، يحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة)، فسوف تعود إلى حيث بدأت، تقول أليسا توتشي، عندما تنتقل من نظام الكيتو الغذائي، ابدأ في تقليل تناول الدهون ببطء مع زيادة تناولك للبروتينات الصحية قليلة الدهون والخضروات والكربوهيدرات الصحية، مثل الفاكهة الطازجة والحبوب الكاملة والفاصولياء. يجب أن يبقى تناول الحبوب والسكريات البيضاء المكررة محدود.

في حين أنه لا يزال يتعين عليك تناول الدهون الصحية التي اعتدت عليها (مثل الأفوجادو وزيت الزيتون)، فإن تقليل الكمية أمر أساسي، وإلا فقد ينتهي بك الأمر إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية. لن تعرّض الكوليسترول للخطر بعد الآن بتغطية صدر دجاج بالزبدة لمجرد تلبية حصتك من الدهون، على سبيل المثال.

ثم هناك خوف مما إذا كنت ستكتسب وزناً عندما تتوقف عن الكيتو. ليس سراً أن الجزء الصعب بشأن فقدان الوزن هو إبعاده، إن مفتاح الحفاظ على الوزن بعيدًا عن الكيتو هو تبني بعض السلوكيات الصحية التي طورتها في النظام الغذائي.

بعض الارشادات التي تساعدك على الحفاظ على الوزن الذي تم خسارته أثناء اتباع نظام الكيتو

1. زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بشكل بتدريجي

كنت تحسب الكربوهيدرات كالمجانين، وربما أصبحت خبيرًا فيها. ولكن هذا ليس الوقت المناسب للتوقف عن الحساب تمامًا. أضف 10 جم إضافية من الكربوهيدرات يوميًا للأسبوع الأول ، كما يقول كين. احصل على ورقة ، وتتبع وزنك وكيف تشعر. زيادة هذا الرقم أسبوعيًا أو كل أسبوعين حسب أهدافك ، كما تقول.

2. ابحث عن مجموعة الكربوهيدرات المرغوبة

يختلف عدد الكربوهيدرات الموصى بها من شخص لآخر، ويختلف اعتمادًا على أشياء مثل أهدافك ومستويات نشاطك. نظرًا لعدم وجود كمية واحدة تناسب الجميع، حاول العودة إلى عدد من الكربوهيدرات التي تسمح لك بتناول مجموعة أكبر من الأطعمة بحيث “لا تشعر بالقيود ولكن يمكنك الحفاظ على وزنك والشعور بالراحة”.  إذا لم تكن متأكدًا من النطاق المناسب لك، فابحث عن اختصاصي تغذية مسجل في منطقتك يمكنه مساعدتك في تحقيق أهدافك الشخصية.

3. أضف المزيد من البروتين إلى طبقك

فكر في زيادة البروتينات الخالية من الدهون (فكر في: الدجاج منزوع الجلد، والأسماك، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون)، سيساعدك تناول البروتين على الاستفادة من التأثير الحراري للطعام، وهو عدد السعرات الحرارية اللازمة لهضم الطعام. يستغرق هضم الطعام حوالي %20 إلى %30 من السعرات الحرارية في البروتين، مقارنة بحوالي 5% إلى 10% من السعرات الحرارية في الكربوهيدرات.

10 أطعمة يمكنك إضافتها إلى طبقك بعد الانتهاء من اتباع  رجيم الكيتو

بعد الانتهاء من رجيم الكيتو، عليك التخطيط لما ستضيفه مرة أخرى. فيما يلي 10 أطعمة صحية لبدء إضافتها مرة أخرى في خطة ما بعد الكيتو الخاصة بك:

• الفراولة

ربما تكون قادرًا على الابتعاد عن تناول كمية صغيرة جدًا (نحن نتحدث كوب) من التوتيات، مثل الفراول ، للحصول على الفاكهة التي تتناولها في الكيتو. الآن يمكنك أن تأكل ما يكفي لجعلها وجبة خفيفة فعلية. يحتوي كوب واحد من أنصاف الفراولة على 12 جم من الكربوهيدرات، إلى جانب 3 جم من الألياف (12% من القيمة اليومية) و 89.4 مجم من فيتامين سي.

• الجزر

تعتبر أصابع الجزر الغنية بفيتامين أ خيارَا رائعًا لتغميسها في الحمص. 10 حبات جزر صغيرة تحتوي على 12 جم من الكربوهيدرات.

• حساء الفاصولياء الحمراء

الحصة نصف كوب تحتوي على 10 جم من الكربوهيدرات. ضعي فوقها مكعبات الأفوجادو.

• البازيلاء

في المرة القادمة التي تتناول فيها السوشي، لا تخجل من طلب البازيلاء معها. يحتوي ثلثا كوب من البازيلاء على 11 جم من الكربوهيدرات. ناهيك عن أن البازيلاء هو أيضًا مصدر ممتاز للألياف والبروتين والحديد وفيتامين C.

• الكيوي

يحتوي الكيوي المعبأ بفيتامين سي على 12 جم فقط من الكربوهيدرات، مما يجعل الكيوي وجبة خفيفة مثالية بعد الكيتو.

• زبدة بذور اليقطين

عندما بدأت رحلة الكيتو دايت، ربما لم تكن قد أدركت أن العديد من أنواع االيقطين كانت على الأرجح خارج القائمة. في الواقع، نصف كوب من اليقطين المخبوز – غني بفيتامين أ الصديق للبصر – يوفر 11 جم من الكربوهيدرات.

• البطيخ

فاكهة فائقة الترطيب (معظمها ماء)، كوب واحد من البطيخ يحتوي على حوالي 12 جم من الكربوهيدرات و 46 سعر حراري فقط.

• العدس

بالنسبة للجزء الأكبر في الكيتو، من المحتمل أنك تخليت عن جميع البقوليات وهي حقيقة مؤسفة لأنها مليئة بالألياف. ضع على السلطة نصف كوب من العدس مقابل 57 سعرة حرارية، و 4 جم من البروتين، و10 جم من الكربوهيدرات، و 4 جم من الألياف.

• دقيق الشوفان

في الكيتو، ربما تكون قد انغمست في “دقيق النوت” (مصنوع من بذور القنب وبذور الكتان وبذور الشيا) ولكن حان الوقت الآن لاستعادة الصفقة الحقيقية. حصة نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ تحتوي على 14 جم من الكربوهيدرات. اختر الشوفان القديم أو الصلب للحصول على أصناف صحية. وزعي عليها القليل من زبدة الجوز أو شرائح المكسرات والعنب البري.

• البطاطا الحلوة

إن بعض الأشياء الأخيرة التي يجب عليك إضافتها مرة أخرى إلى نظامك الغذائي بعد الكيتو هي الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة الغني بالكربوهيدرات والأرز البني والبطاطا (بما في ذلك البطاطا الحلوة)، لأنه من السهل إضافة الكثير من الكربوهيدرات مرة واحدة. مع هذه الأطعمة. تحتوي نصف حبة البسكويت المتوسطة الحلوة على 57 سعر حراري فقط، ولكن 13 جم من الكربوهيدرات. لذلك عند إضافتها مرة أخرى، تذكر أن تضع حجم الحصة في الاعتبار.

المصادر والمراجع:

1. How to Maintain Your Health and Weight Loss Results After the Keto Diet.  https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/how-keep-weight-off-after-keto-diet/