كيف تصنع اختيارات صحية

اكل صحي

إن العيش بأسلوب حياة صحي يدور حول اتخاذ الخيارات. اخترت أن تكون نشطًا. اخترت أن تأكل الخضار. اخترت الحد من تناول السكر. قد يكون من الصعب أحيانًا اتخاذ القرار الصحيح أو معرفة الخيار الصحيح. هنا يمكنك أن تجد بعض البدائل الصحية للاختيارات الحالية التي قد تتخذها!   

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم

لا توجد أدلة كافية لتحديد بدل غذائي موصى به للصوديوم، ومع ذلك، هناك كمية كافية من المدخول. تبلغ الكمية الكافية للرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا 1500 مجم يوميًا من الصوديوم ويجب ألا تتجاوز 2300 مجم يوميًا. لسوء الحظ فإن النظام الغذائي المعتاد لدينا يجعل من السهل الإفراط في تناول الصوديوم مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأطعمة الغنية بالملح
  • بدلا من استخدام التوابل المملحة جرب الأعشاب والتوابل الخالية من الملح
  • بدلا من إضافة ملح الطعام إلى الطعام جرب الأعشاب الطازجة، أو البهارات، أو البصل، أو الثوم
  • بدلا من تناول اللحوم المصنعة جرب اللحوم المطبوخة في المنزل بدون ملح مضاف
  • بدلا من تناول الشوربات الجاهزة جرب الشوربات المصنوعة بالمنزل بدون ملح مضاف
  • بدلا من تناول البقوليات المعلبة جرب الفاصوليا المعلبة غير المملحة أو المعلبة قليلة الصوديوم
  • بدلا من استخدام صوص الصويا جرب عصير الليمون، أو خل البلسميك، أو الأعشاب
  • بدلا من تناول المكسرات المملحة جرب المكسرات غير المملحة

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر

السكر متوفر بسهولة في النظام الغذائي المعتاد. توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل كمية السكر المضاف إلى ما لا يزيد عن نصف بدل السعرات الحرارية التقديري اليومي. وهذا لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة أو 25 جرامًا أو 100 سعر حراري للنساء و9 ملاعق صغيرة أو 36 جرامًا أو 150 سعرًا حراريًا للرجال. قد تؤدي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر إلى زيادة الوزن بشكل غير مرغوب فيه، وسكر الدم غير المستقر، وتسوس الأسنان.

إقرأ  اليوم المفتوح في الدايت: هل يجب تناول وجبات مفتوحة أم يوم كامل؟ 
الاطعمة الغنية بالسكر
  • بدلا من شرب الصودا أو الليموناضة جرب الماء، أو الأعشاب أو الشاي غير المحلى
  • بدلا من مشروبات القهوة المنهكة جرب مشروبات القهوة الخالية من السكر
  • بدلا من العسل والسكر والصوص جرب القرفة أو مستخلص الفانيلا أو اللوز أو ستيفيا  
  • بدلا من تناول الزبادي المنهكة جرب زبادي سادة بالفواكه الطازجة

الحبوب

الحبوب جزء مهم من نظام غذائي متوازن. من المهم أن تجعل نصف الحبوب على الأقل كاملة. تعتبر الحبوب مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن، وعندما تكون كاملة، فإنها مليئة بالألياف.

مصادر الحبوب
  • بدلا من استخدام الطحين الأبيض جرب طحين القمح الكامل
  • بدلا من استخدام الأرز الأبيض جرب الأرز البني أو البرغل أو الكينوا
  • بدلا من تناول باستا بيضاء جرب المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل
  • بدلا من عبوات دقيق الشوفان الفوري جرب الشوفان الكامل

بدائل أخرى

اكل غير صخي
  • بدلا من الشيبس جرب رقائق البطاطا ورقائق الخضار ومقرمشات القمح الكامل
  • بدلا من تناول الفواكه المجففة وعصير الفواكه جرب الفواكه الكاملة
  • بدلا من تناول الخس وعصير الفواكه جرب الخضار الورقية الخضراء
  • بدلا من قطع الخبز المحمص واللحم المقرمش على السلطات جرب المكسرات والفواكه والبذور على السلطات
  • بدلا من تتبيله السلطة التكريمية جرب التتبيلة بزيت الزيتون

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.