كيف تفقد الوزن في أسبوع؟

إذا كنت تتساءل عن كيفية إنقاص الوزن في غضون أسبوع، فإليك كل ما يجب عليك مراعاته أولاً.

إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية إنقاص الوزن في غضون أسبوع، فمن الطبيعي أن تميل إلى اتباع أنظمة غذائية سريعة وأنظمة تمارين رياضية أكثر من اللازم. بعد أن تم بيعها لنا على مر السنين على أنها فعالة وجديرة بالاهتمام من قبل الجميع من المشاهير إلى الشركات التي يُفترض أنها معتمدة من الطبيب، قد تبدو الخطط السريعة لفقدان الوزن بمثابة الطريق إلى الأمام.

لكن هذه الخطط غالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير مما يحتاجه البالغون للعمل على أساس يومي ويمكن أن تخلق مشاكل أكثر بكثير من الحلول على المدى الطويل والقصير، مما يؤدي إلى صراعات مع فقدان الوزن الصحي في المستقبل.

سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن لمناسبة ما أو مجرد البدء في إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها في غضون أيام قليلة – مثل معرفة النظام الغذائي الأفضل – للتركيز على فقدان الوزن بشكل أكثر صحة واستدامة وهو الاختبار من الوقت.

هل من الممكن أن تفقد الوزن في أسبوع؟

نعم، من الممكن إنقاص الوزن في أسبوع واحد فقط، حيث اقترحت NHS أن المعدل الآمن لفقدان الوزن يتراوح بين 0.5 كجم و 1 كجم، مما يترجم إلى حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. من غير المحتمل أن تكون دهونًا، ومن المرجح أن تكون وزنًا مائيًا أو كتلة عضلية.

وجدت دراسة أجرتها جامعة أهواز جونديشابور للعلوم الطبية أن أولئك الذين فقدوا 5% من وزن أجسامهم على مدى 5 أسابيع بسبب نقص السعرات الحرارية فقدوا دهونًا أقل وكتلة عضلية ووزن مائي أكبر بشكل عام مقارنة بأولئك الذين فقدوا نفس القدر من الوزن خلال 15 أسبوعًا. بعد تقليصه إلى أسبوع واحد فقط، من غير المحتمل أن يكون للخسارة تأثير كبير.

إن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي خلال فترة زمنية مستدامة. “هناك الكثير من الحلول السريعة التي تعدك بفقدان الوزن في غضون فترة زمنية قصيرة. ومع ذلك، فكلما خسرت الوزن بشكل أسرع كلما زادت احتمالية إعادته أسرع”.

يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بسرعة أيضًا إلى ظهور عدد من المشكلات الصحية، حيث يشيع التعب والتهيج على المدى القصير وسوء التغذية وحصى المرارة التي تصبح مشكلة في وقت لاحق.

لذا، في حين أن فقدان الوزن خلال أسبوع أمر ممكن، يقترح خبراء التغذية أنه يجب عليك فقط إجراء تغييرات تدريجية خلال هذا الوقت، وبدلاً من ذلك، ربما تستخدم الأسبوع لبدء إجراء تغييرات صحية للأشهر القادمة.

كيف تنقص وزنك في أسبوع؟ 8 أشياء تحتاج إلى معرفتها

فيما يلي نصائح خبراء التغذية لفقدان الوزن بشكل صحي ومستدام – بما في ذلك أفضل الأطعمة لفقدان الوزن …

1. تجنب الأنظمة الغذائية المقيدة

غالبًا ما تأتي الأنظمة الغذائية المقيدة بوعود واسعة النطاق، لذا قد يكون من المغري القفز إلى أحدها. ومع ذلك فهي ليست فقط غير مستدامة – وبالتالي قد يكون لها تأثير سلبي على وزنك على المدى الطويل – ولكنها تشكل أيضًا خطرًا على صحتك العقلية.

في البداية، قد ترى الأرقام تنخفض على الميزان لكن عدم تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح قد يجعلك تشعر بالخمول، وتقلب المزاج، والغثيان، والركض. قد يكون هذا بسبب حقيقة أنك تستغني عن مجموعات الطعام الرئيسية، مما يؤدي إلى نقص المغذيات. “الحد من أطعمة أو مجموعات طعام معينة يمكن أن يتركك في كثير من الأحيان ترغب في الحصول عليها أكثر”. قد يؤدي ذلك إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما قد يؤهلك لزيادة الوزن مرة أخرى.

2. أضف الأشياء الجيدة

لا تتوقف عن تناول الأطعمة فائقة المعالجة التي تستغني عنها – وبدلاً من ذلك، ركز على البقالة المغذية التي ستضيفها. “يمكن أن يساعد دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي على إزاحة بعض المزيد من الأطعمة “غير الصحية” التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون غير الصحية.

ولكن ما الذي يجب أن تُراكمه بالضبط على طبقك؟ يوصى بإضافة جزء إضافي واحد من الخضار في كل وجبة. “إنها غنية بالألياف مما سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول”. استهدف الخضار الورقية المليئة بفوائد المغنيسيوم والحديد للمساعدة في دعم مستويات الطاقة لديك – خاصةً إذا كنت تشعر بالتعب غالبًا في الشتاء وعند حلول الربيع.

3. انسخ وجباتك الخفيفة

غالبًا ما يكون تناول الطعام بين الوجبات أمرًا سيئًا، وفي حين أن الوجبات الخفيفة غير الصحية لا تؤدي حقًا إلى فقدان الوزن الصحي والمستدام، فقد تكون البدائل المغذية أمرًا حيويًا للحفاظ على طعامك جيدًا. “يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة أداة مفيدة للتحكم في مستويات السكر في الدم ومنع الإفراط في تناول الأطعمة أو الرغبة في تناول الأطعمة عالية السكر في وقت لاحق من اليوم”.

ومع ذلك، أيهم تختار هو المهم. “الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ستؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وتؤدي إلى انهيار لاحق”. “عندما تنخفض مستويات السكر في الدم، تزداد احتمالية اشتهاء السكر.” على هذا النحو، يمكن أن يساعد التحول إلى الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين. “ستزيد من الشعور بالشبع وتثبت مستويات السكر في الدم”. وتشمل هذه:

• الجبن على كعك الشوفان
• الزبادي الطبيعي والقرفة
• أصابع جزر وخيار مع حمص قليل الدسم
• البيض المسلوق
• التفاح مع 1 ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني
• الحمص المشوي
• حبوب ادامامي

4. حافظ على ترطيبك جيدًا

صدق أو لا تصدق، عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يلعب دورًا في زيادة الوزن. عندما يصاب الأفراد بالجفاف، من الشائع أن نخطئ في التعطش للجوع، مما قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل”. ومع ذلك، فإن شرب كوب من الماء يمكن أن يملأ معدتك، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء. سترسل معدتك بعد ذلك إشارات إلى عقلك لإخباره بالتوقف عن الأكل.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الحفاظ على رطوبة الجسم يساعد الكلى على تصفية السموم والفضلات  حتى تتمكن من الاحتفاظ بالعناصر الغذائية الأساسية والإلكتروليتات. يمكن أن يؤدي نقص الماء أيضًا إلى براز صلب أو متكتل ويمنع الطعام من التحرك عبر جسمك بشكل صحيح، مما يسبب لك الشعور بالانتفاخ. يوصى بشرب حوالي لترين من الماء كل يوم لمساعدة جهازك الهضمي على العمل بكفاءة.

• الاعتدال في تناول الكربوهيدرات

على عكس الاعتقاد الشائع، فأنت بالتأكيد لست بحاجة إلى الابتعاد عن الكربوهيدرات، مثل الخبز من أجل تحقيق أهدافك الصحية. يتعلق الأمر أكثر بإجراء مبادلة بسيطة للحصول على أفضل العناصر الغذائية لجسمك.

“يخضع العجين المخمر لعملية تخمير، مما يساعد على تكسير بروتينات الغلوتين ونتيجة لذلك، يمكن أن يجعلك تشعر بانتفاخ أقل من الخبز العادي”. كما أنه مصدر جيد للألياف، مما قد يمنعك من تناول وجبة خفيفة سكرية بعد ساعتين.

6. تناول المزيد من الطعام بعناية

تمامًا مثل الشرب الواعي، فإن مفهوم الأكل اليقظ ينطوي على المشاركة الكاملة مع ما نستهلكه. “هذا يعني أيضًا أننا نتناول الطعام استجابة للإشارات الفسيولوجية لأجسامنا”. “الأكل أثناء تشتيت الانتباه يمكن أن يضعف الهضم وإفراز هرمونات الشبع”  هذا يعني أن الأمر قد يستغرق وقتًا أطول حتى تتمكن من معالجة حالة الشبع، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

كيف تتجنب هذا المأزق المشترك؟ “تجنب الانخراط في أنشطة أخرى أثناء تناول الطعام والتركيز فقط على الطعام في طبقك”. حاول أن تأكل ببطء أكثر ولا تسرع في تناول الوجبات، وامضغ جيدًا وركز على ما تشعر به من الطعام. سيساعدك الاستماع إلى جسدك أثناء تناول الطعام على إدراك أنك ممتلئ، مما قد يؤدي إلى تحكم أفضل في حصتك.

7. إجراء تغييرات طفيفة

إذا كنت تتناول وجبات صحية ومتوازنة، ولكنك ما زلت تكافح من أجل إنقاص وزنك، فقد يكون عليك الانتباه إلى التفاصيل. “عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن التركيز على الأشياء الصغيرة يمكن أن يكون له تأثير كبير”.

“يمكن إضافة الصلصات والمرق والسكر في الشاي والقهوة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية”. نوصي باختيار الصلصات التي تحتوي على الخل بدلاً من الخيارات السكرية أو المعبأة في زجاجات، والحد من السكر في الشاي والقهوة، والاستعاضة عن المشروبات السكرية ذات السعرات الحرارية العالية بالمياه. ستحدث هذه التغييرات الصغيرة فرقًا كبيرًا بمرور الوقت.

8. استمر في الحركة

يعد التحرك بشكل كافٍ أمرًا أساسيًا لمساعدتك على حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. إن الجمع بين النشاط واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو أفضل طريقة لدعم فقدان الوزن الصحي والمستدام .

لكن لا تقلق، فالنشاط ليس بالضرورة وكأنه عقاب. “يتعلق الأمر بالعثور على نشاط يناسبك” سواء كان ذلك الجري مع الأطفال، أو المشي مع صديق أو مجرد تجربة بعض التدريبات في المنزل. يوصى بممارسة 150 دقيقة على الأقل من الشدة المعتدلة يتم توزيع النشاط على مدار الأسبوع، ويعتبر تضمين بعض تمارين القوة أمرًا حيويًا.

9. اجعل أهدافك ذكية

أن التخطيط للوزن طويل الأمد سيكون بالتأكيد أنجح طريقة لرؤية التغييرات. ولضمان تحقيق الأهداف الأكثر استدامة، قد ترغب في التفكير في تنفيذ بعض الأهداف SMART.

الأهداف هذه يجب أن تكون محددة، وقابلة للقياس، ويمكن تحقيقها، وذات صلة، ومحددة بوقت. سوف يتكيف هدف SMART الجيد بمرور الوقت ليناسب احتياجاتك الحالية، ولكن قد ترغب في البدء بشيء مثل فقدان 2 رطل في الأسبوع  والقيام بذلك من خلال تقليل السعرات الحرارية قليلاً وزيادة نظام التمرين.

هل تريد خسارة الوزن بطريقة صحية ومستدامة؟ استخدم خطة الوجبة هذه كدليل

يمكن أن يضمن التخطيط لوجباتك حصولك على جميع العناصر الغذائية الصحيحة وأيضًا عدم تشجيعك على الانغماس في الحصول على وجبة جاهزة في اللحظة الأخيرة في طريقك إلى المنزل

اليك خطة وجبات تمنحك القليل من الإلهام في عالم الطهي. ولكن يجب استخدامه كدليل فقط. من المهم خلط نظامك الغذائي بشكل منتظم وتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة أسبوعًا بعد أسبوع. إذا لم تكن متأكدًا أو لديك أي متطلبات غذائية محددة، فاطلب المشورة من طبيبك.

ماذا تأكل على الإفطار

أنت تقوم بتنشيط عملية توليد الحرارة التي تحفز التمثيل الغذائي عند تناول وجبة الإفطار، كما يوضح البحث الذي أجرته جامعة Worchester ومع ذلك، فإن ما تختاره على الإفطار مهم، خاصة إذا كنت تهدف إلى إنقاص أي وزن.

يوصى بتناول بعض الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ومنعك من التوق إلى تناول وجبة خفيفة عالية السكر في الساعة 10 صباحًا. تشمل بعض الخيارات الجيدة:

• عصيدة مع القرفة والتوت
• سموذي أخضر مع الموز واللبن اليوناني والسبانخ والشوفان والقرفة
• خبز محمص من العجين المخفوق مع بيضتين مخفوقتين وسبانخ وفطر
• توفو مخفوق مع البصل والفلفل
• زبادي يوناني مع موسلي وتوت
• عجة السبانخ والفطر والطماطم
• بيض مشوي مع باذنجان، فلفل وسبانخ

ماذا تأكل على الغداء

إذا كانت معدتك تصدر أصوات عند الساعة الواحدة ظهرًا، فقد يكون من المغري التقاط أول شيء تراه في الثلاجة. لكن اختيار وجبة متوازنة من الناحية الغذائية يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

اختر مصدرًا للبروتين- فكر في الفاصولياء والبيض والأسماك أو الدجاج – والخضروات ذات الألوان الزاهية.

أمثلة على وجبات الغداء:

• شوربة الخضار
• عجة الخضار
• سلطة دجاج مشوي
• سلطة التونة ولفائف الحبوب الكاملة
• طبق أرز بني مع أفوجادو وكوسا وباذنجان مشوي وحمص قليل الدسم وحمص محمص.
• دهن البطاطا الحلوة بالتونة والذرة الحلوة
• حساء القرنبيط والحمص

ماذا تأكل على العشاء

من الأهمية بمكان ألا تفوت العشاء أو تختار وعاء من الحبوب السكرية. وجد بحث من جامعة أوساكا أنه في حين أن تفويت الوجبة لمرة واحدة لن يتسبب في أي ضرر، فإن أولئك الذين تخطوا العشاء كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن في المستقبل أو زيادة الوزن.

يرتبط تناول وجبة مسائية مغذية أيضًا بنوم مريح – من خلال السماح للدماغ بإنتاج الناقلات العصبية لتهدئة العقل والحث على النوم – كما أنه يشجعك على اتخاذ خيارات أفضل في الإفطار والغداء في اليوم التالي عن طريق الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.

أمثلة على وجبات عشاء:

• روبيان مقلي
• سمك السلمون المشوي مع البروكلي والهليون والبطاطا الحلوة
• سلطة الكينوا مع الخضار المشوية وصلصة الطحينة
• شوربة البازلاء الخضراء والبروكلي مع الخبز المحمص المخمر
• طبق سمك القاروس أو التوفو يُخبز بالجزر الأبيض والفاصوليا الخضراء والبصل
• برجر الديك الرومي يقدم مع مهروس الجوز والبروكلي والقرنبيط
• الفاصولياء السوداء وكرات اللحم المفروم في صلصة الطماطم تقدم مع الكينوا

ما الذي يجب تجنبه عندما تحاول فقدان الوزن

من المؤكد أن فقدان الوزن شيء سيكون لكل من أراد القيام به، أو فعل ذلك، رأيًا بشأنه – ولكنه أيضًا أهداف شخصية للغاية وأهداف الصحة والعافية ووزن الجسم ستبدو مختلفة لكل شخص.

عند اتخاذ أي خطة لفقدان الوزن، أو خطة صحية عامة اتبع هذه الاقتراحات:

• الامتناع عن تناول الأطعمة- يمكن أن يقودك ذلك إلى الرغبة في تناولها أكثر مما يؤدي إلى الإفراط في تناولها. بدلاً من ذلك، استمتع بعدد قليل من الأطعمة المفضلة لديك كل أسبوع.
• الاستماع إلى رأي الجميع – هناك العديد من الاستراتيجيات لفقدان الوزن والأشياء المختلفة تعمل مع أشخاص مختلفين. بمجرد أن تقرر كيف تريد إنقاص وزنك، تجاهل اقتراحات الآخرين، حيث قد تشعر بالارتباك وتحاول أن تفعل الكثير في وقت واحد.
• الإفراط في ممارسة الرياضة – مثل كل شيء، يمكن أن يكون هناك الكثير من الأشياء الجيدة. يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى زيادة شهيتك بشكل كبير مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك، فإنك تخاطر بتشكيل علاقة سيئة باللياقة البدنية  مما قد يؤثر على صحتك العقلية.
• تخطي وجبات الطعام – يمكن أن يساهم في تحطم نسبة السكر في الدم. عندما تنخفض مستويات السكر في الدم  فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم وتتوق إلى الأطعمة الأكثر حلاوة في الليل.

المصادر والمراجع: 

1. Want to know how to lose weight in a week? A nutritionist gives their expert take. https://www.womanandhome.com/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/