كيف تقرأ ملصقات التغذية لنظام الكيتو

يُعد ملصق حقائق التغذية على الأطعمة المعبأة مصدرًا قيمًا للمعلومات لأي شخص يتبع نظام كيتو الغذائي. يخبرك بكمية الكربوهيدرات والبروتين والدهون في الوجبة بالإضافة إلى المعلومات الغذائية الهامة الأخرى. الهدف الرئيسي لنظام كيتو الغذائي هو تحويل جسمك إلى الحالة الكيتونية، وهي حالة استقلابية يستخدم فيها جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. للقيام بذلك، تحتاج إلى استهلاك النسبة الصحيحة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. يمكنك استخدام ملصق حقائق التغذية لمساعدتك على البقاء ضمن وحدات ماكرو الكيتو. يمكنك أيضًا استخدام هذا الملصق لتحديد المكونات التي تحتاج إلى تجنبها في نظام كيتو الغذائي.

في هذه المقالة، سنعلمك كيفية قراءة الملصقات الغذائية لحمية الكيتو ونوضح لك كيفية استخدام هذه المعلومات لاتخاذ خيارات نظام غذائي صحي.

ما هي تَسميات التغذية؟

تطلب إدارة الغذاء والدواء (FDA) أن يكون لجميع الأطعمة المعبأة ملصق حقائق التغذية. يوفر هذا الملصق معلومات مفصلة عن الطعام، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية وغرامات الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في الوجبة. يخبرك أيضًا بكمية الكوليسترول والصوديوم وفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والحديد في الوجبة.

يُعد ملصق حقائق التغذية مصدرًا قيمًا لأي شخص يتبع نظام الكيتو. يخبرك بكمية الكربوهيدرات والبروتين والدهون في الوجبة بالإضافة إلى المعلومات الغذائية الهامة الأخرى.

فهم المصطلحات المستخدمة في ملصقات التغذية

قبل أن نتطرق إلى كيفية قراءة ملصق حقائق التغذية لحمية الكيتو، دعنا نستعرض بعض المصطلحات الرئيسية:

حجم الوجبة

حجم الحصة هو مقدار ذلك الطعام الذي يأكله الناس عادة. لا تأخذ هذا على أنه يعني الكمية التي يجب أن تأكلها. يعتمد مقدار ما يجب أن تأكله على وحدات ماكرو الكيتو الفردية الخاصة بك.

السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة. يخبرك عدد السعرات الحرارية الموجود على ملصق حقائق التغذية عن مقدار الطاقة في حصة من هذا الطعام. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فأنت تريد أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق.

الدهون

هي أكثر العناصر الغذائية كثافة في السعرات الحرارية، حيث تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام. يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام.

كيف تقرأ ملصقات التغذية للكيتو دايت؟

النسبة المئوية للقيمة اليومية

يوضح هذا متوسط ​​النسبة المئوية لعنصر غذائي معين تحتاجه ليوم كامل، بافتراض أنك تستهلك 2000 سعر حراري كل يوم.

يحتاج الشخص البالغ العادي إلى 2000 سعر حراري في اليوم. ومع ذلك، إذا كنت تستهلك أقل من 2000 سعر حراري في اليوم، فستكون احتياجاتك أقل. على سبيل المثال، الشخص الذي يستهلك 1500 سعرة حرارية في اليوم يحتاج إلى 75٪ من القيمة اليومية لفيتامين أ.

الكلمات الأخرى التي تعني النسبة المئوية للقيمة اليومية هي نسبة من المدخول اليومي الموصى به (RDI) والقيم المرجعية اليومية (DRV).

قائمة المكونات

قائمة المكونات هي واحدة من أهم أقسام ملصق حقائق التغذية. هذا هو المكان الذي يمكنك فيه رؤية جميع المكونات في الطعام.

عندما تتبع نظام كيتو الغذائي، فأنت بحاجة إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات. تعد قائمة المكونات طريقة رائعة للتعرف على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

علاوة على ذلك، لا يُسمح بالمحليات الصناعية في الكيتو، لذلك عليك تجنب الأطعمة التي تدرجها كمكون. يتم سرد المكونات حسب الكمية الموجودة في الطعام. المكون الذي تم إدراجه أولاً هو المكون الأكبر. إذا كانت لديك حساسية تجاه مكونات معينة  يمكنك مسح القائمة بحثًا عن تلك المكونات.

الكربوهيدرات

عدد جرامات الكربوهيدرات في الوجبة. وهذا يشمل النشويات والسكريات والألياف. في الكيتو دايت ، يجب أن تحافظ على تناول الكربوهيدرات عند أدنى مستوى ممكن للبقاء في الحالة الكيتونية.

البروتين

عدد جرامات البروتين في الوجبة. البروتين مهم في دايت الكيتو لأنه يساعدك على الشعور بالشبع ويمنع فقدان العضلات.

الدهون

عدد جرامات الدهون في الوجبة. الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة فيالكيتو. تريد أن تستهلك كمية جيدة من الدهون الصحية كل يوم للبقاء في الحالة الكيتونية.

الصوديوم

عدد مليغرامات الصوديوم في الوجبة. الصوديوم معدن مهم للصحة، لكنك تريد أن تحافظ على تناولك منخفضًا في نظام كيتو الغذائي لتجنب الانتفاخ.

لا تتجنبها تمامًا. الصوديوم هو مصدر للإلكتروليتات الضرورية للتخفيف من إنفلونزا الكيتو والأعراض الأخرى المرتبطة برجيم الكيتو.

الكوليسترول

عدد ملليغرام من الكوليسترول في الوجبة. الكوليسترول هو نوع من الدهون التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب أن تُبقي مدخولك منخفضًا قدر الإمكان في نظام كيتو الغذائي.

الفيتامينات و المعادن

عدد الفيتامينات والمعادن في الوجبة. في رجيم الكيتو، يجب أن تتأكد من حصولك على ما يكفي من بعض الفيتامينات والمعادن، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

لاتخاذ خيارات غذائية صحية أثناء اتباع كيتو دايت، اتبع الخطوات التالية:

الخطوة 1: التحقق من حجم الحصة

أول شيء تريد القيام به هو التحقق من حجم الحصة. يخبرك هذا بكمية الطعام التي يجب أن تأكلها. تذكر أن عدد السعرات الحرارية على ملصق حقائق التغذية للوجبة بأكملها، وليس للقمة واحدة فقط.

ضع في اعتبارك أن المنتج قد يحتوي على أكثر من حصة واحدة – ستحتاج إلى مضاعفة عدد السعرات الحرارية في عدد الحصص للحصول على العدد الإجمالي للسعرات الحرارية في العبوة.

لا تنس أن تأخذ ما تحتاجه فقط حسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، ليس عليك أن تأكل عبوة الطعام كاملة.

الخطوة 2: تحقق من إجمالي السعرات الحرارية

على الرغم من أن الكيتو لا يعتمد على حساب السعرات الحرارية، إلا أنه لا يزال يساعد في معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في الطعام. سيساعدك العدد الإجمالي للسعرات الحرارية على قياس المقدار الذي يمكنك تناوله في اليوم.

إذا كنت تتناول 1500 سعرة حرارية في اليوم، فيجب احتساب 500 سعر حراري كوجبة لأنها تساهم بثلث ما تتناوله من السعرات الحرارية يوميًا.

يمكن أن يساعدك اكتشاف عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام في تقييم ما إذا كان خيارًا صحيًا يستحق تناوله في نظام الكيتو.

الخطوة 3: افحص الكربوهيدرات

الشيء الثالث الذي تريد القيام به هو فحص الكربوهيدرات. وهذا يشمل النشويات والسكريات والألياف. في نظام كيتو الغذائي، يجب أن تحافظ على تناول الكربوهيدرات عند أدنى مستوى ممكن للبقاء في الحالة الكيتونية.

يمكنك استخدام محتوى الكربوهيدرات في الطعام لاتخاذ قرارات بشأن تناوله أم لا. إذا كان الطعام يحتوي على أكثر من 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة، فمن المحتمل ألا يكون اختيارًا جيدًا للكيتو دايت.

الفرق الشائع الذي يربك الناس هو صافي الكربوهيدرات. صافي الكربوهيدرات يعني كمية الكربوهيدرات المتبقية بعد طرح الألياف الغذائية من إجمالي الكربوهيدرات.

على سبيل المثال، إذا كان الطعام يحتوي على 10 جرامات من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الألياف الغذائية، فإن صافي الكربوهيدرات هو 6 جرام.

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية مفيدة لك، حتى مع اتباع نظام الكيتو دايت، لذلك لا تتجنب الأطعمة تلقائيًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. فقط ضع في اعتبارك عدد الكربوهيدرات الصافية التي يحتوي عليها الطعام وما إذا كان ذلك يتناسب مع الحد اليومي من الكربوهيدرات أم لا.

الخطوة 4: افحص الدهون

رابع شيء تريد القيام به هو فحص الدهون. وهذا يشمل كل من الدهون المشبعة وغير المشبعة. في ريجيم الكيتو، يجب أن تستهلك كمية جيدة من الدهون الصحية كل يوم للبقاء في الحالة الكيتونية.

الدهون المشبعة ليست صحية مثل الدهون غير المشبعة، لذلك عليك الحد من تناولك للدهون المشبعة. ومع ذلك، لا يتعين عليك تجنبها تمامًا. فقط ضع في اعتبارك مقدار الدهون في الطعام وما إذا كانت صحية.

الخطوة 5: افحص البروتين

الشيء الخامس الذي تريد القيام به هو فحص البروتين. في حمية الكيتو، يجب أن تتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين للبقاء نشيطًا والشعور بالشبع.

ومع ذلك، ليس عليك أن تفرط في تناول البروتين. يمكن للكثير من البروتين أن يطردك من الحالة الكيتونية. فقط تأكد من أن البروتين الموجود في الطعام يتناسب مع حصتك اليومية.

الخطوة 6: تحقق من مكونات كيتو

ليست كل المكونات منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لك. هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكنها تحتوي على نسبة عالية من المكونات غير الصحية ، مثل اللحوم المصنعة والبيض المصنع والمُحليات الصناعية. قد تكون هذه الأطعمة من الناحية الفنية صديقة للكيتو، لكنها ليست جيدة لصحتك.

لذلك، عندما تقرأ حقائق غذائية عن الطعام  احترس من المكونات غير الصحية مثل:

• برومات البوتاسيوم
• لون الكرمل
• نترات الصوديوم
• الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)
• السكرين
• الأسبارتام
• سيكلامات
• سبليندا
• اسيسولفام البوتاسيوم

إذا كان الطعام يحتوي على أي من هذه المكونات، فمن الأفضل تجنبه.

الخطوة7: ضع في اعتبارك التغذية العامة

آخر شيء يجب مراعاته عند قراءة حقائق التغذية عن الطعام هو التغذية الشاملة. حتى لو كان الطعام صديقًا لحمية الكيتو، فقد لا يكون الخيار الأكثر صحة.

على سبيل المثال، قد يحتوي الطعام على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية. أو قد يحتوي الطعام على نسبة عالية من البروتين ولكنه منخفض في الفيتامينات والمعادن الأساسية.

عندما تقرأ حقائق غذائية عن أحد الأطعمة  تأكد من مراعاة التغذية العامة لمعرفة ما إذا كان خيارًا صحيًا لك.

نصائح أخرى لاختيار الطعام في الكيتو:

بصرف النظر عن قراءة ملصقات التغذية، هناك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها للحصول على أفضل تغذية في نظام كيتو الغذائي. يشملوا:

اختيار الأطعمة الكاملة غير المصنعة

تظل الأطعمة الكاملة هي أفضل طريقة للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها، حتى في نظام كيتو الغذائي. لذلك، حاول اختيار الأطعمة الأقرب إلى حالتها الطبيعية قدر الإمكان.

هذا يعني تجنب الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على نسبة عالية من المكونات غير الصحية وقليلة العناصر الغذائية. بدلاً من ذلك، ركز على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الخضروات والفواكه والدهون الصحية والمكسرات والبذور.

تحديد مصادر الدهون الصحية

هناك نوعان من الدهون الصحية: الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة أكثر أنواع الدهون صحة وتوجد في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوجادو والمكسرات. الدهون المتعددة غير المشبعة صحية أيضًا وتوجد في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والجوز وبذور الكتان.

عندما تبحث عن مصادر دهون صديقة للكيتو، حاول تضمين كل من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة في نظامك الغذائي.

تعلم التعرف على السكريات المخفية

غالبًا ما يضيف المصنّعون السكريات إلى الأطعمة المصنعة، حتى لو تم تصنيف الطعام على أنه “منخفض الكربوهيدرات” أو “صديق للكيتو”. لذلك، من المهم معرفة كيفية التعرف على السكريات المخفية في ملصقات الطعام.

تتضمن بعض الأسماء الشائعة للسكريات المخفية ما يلي:

• شراب الذرة
• الفركتوز
• مالتوديكسترين
• السكروز
• رحيق الصبار
• عسل
• شراب القيقب

عندما تقرأ حقائق غذائية عن الطعام، تأكد من البحث عن هذه السكريات. إذا كان الطعام يحتوي على أي منها فمن الأفضل تجنبه.

تجنب الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

فقط لأن الطعام منخفض الكربوهيدرات لا يعني أنه مفيد لك. في الواقع، العديد مما يسمى بالأطعمة “منخفضة الكربوهيدرات” محملة بمكونات غير صحية مثل السكر والدهون غير الصحية واللحوم المصنعة.

لذلك، عندما تبحث عن أطعمة صديقة للكيتو حاول تجنب الأطعمة السريعة منخفضة الكربوهيدرات. إن الالتزام بالأساسيات- الأطعمة الكاملة غير المصنعة – هو دائمًا أفضل طريقة للذهاب.

صنع وجبات الطعام الخاصة بك

هناك طريقة أخرى للتأكد من حصولك على أفضل تغذية في حمية الكيتو وهي إعداد وجباتك الخاصة. عندما تطبخ لنفسك، يكون لديك سيطرة كاملة على المكونات التي تدخل في طعامك.

هذا يعني أنه يمكنك اختيار مكونات صحية وصديقة للكيتو وتجنب المكونات غير الصحية. هذا يعني أيضًا أنه يمكنك تخصيص وجباتك لتناسب تفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الغذائية

المكملات الغذائية

في بعض الحالات، قد تحتاج إلى استكمال نظامك الغذائي بالمكملات الغذائية لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت لا تأكل الكثير من الأطعمة الكاملة غير المصنعة أو إذا كنت لا تطبخ وجباتك الخاصة.

تتضمن بعض المكملات الغذائية الجيدة التي يجب مراعاتها ما يلي:

• فيتامين ب 12
• الأحماض الدهنية أوميغا -3
• حديد
• الزنك
• بيكولينات الكروم الثلاثي

هذه ليست سوى عدد قليل من المكملات العديدة الممكنة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على أفضل تغذية في حمية الكيتو.

يمكن أن تكون ملصقات التغذية صعبة الفهم، لكنها توفر معلومات قيمة حول الأطعمة التي نتناولها. عندما تقرأ حقائق غذائية عن أحد الأطعمة تأكد من مراعاة التغذية العامة لمعرفة ما إذا كان خيارًا صحيًا لك.

بصرف النظر عن قراءة ملصقات التغذية، هناك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها للحصول على أفضل تغذية في نظام كيتو الغذائي. وهي تشمل اختيار الأطعمة الكاملة غير المصنعة وتجنب الأطعمة السريعة منخفضة الكربوهيدرات وغيرها.

المصادر والمراجع:

1. Dietary Fats (2019, nih.gov) 
2. Fat and Calories (2019, clevelandclinic.org)
3. Food Labeling & Nutrition (n.d., fda.gov) 
4. How Many Calories Do Adults Need? (2019, eatright.org)