ما تحتاج لمعرفته حول تقلبات الوزن

ما تحتاج لمعرفته حول تقلبات الوزن

من المحتمل أنك كنت تتساءل، “كيف كسبت رطلين أو زاد وزنك بين عشية وضحاها؟” ربما تكون قد عزت ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام أو تغيير روتين التمرين. لكن ما لم تكن تعلمه على الأرجح هو أن تقلبات الوزن طبيعية لجسم الإنسان ويمكن أن تحدث لأسباب عديدة مختلفة. في هذه المقالة، سوف نستكشف بعض هذه الأسباب وكيف يمكنك منعها من الحدوث مرة أخرى.

هل من الممكن اكتساب 2 كيلو من الدهون بين عشية وضحاها؟

لا، من المستحيل اكتساب 2 كيلو من الدهون بين عشية وضحاها. للحصول على هذا القدر من الدهون يجب أن تأكل 7000 سعرة حرارية أكثر مما يحرقه جسمك في يوم واحد. ومع ذلك، من الممكن أن يزيد وزنك من مصادر أخرى مثل الماء والطعام وحتى الإجهاد. في معظم الأوقات عندما يرتفع الميزان يكون ذلك بسبب احتباس السوائل في الجسم. بمعرفة ذلك، سنلقي نظرة على بعض أسباب حدوث ذلك.

ما الذي يسبب زيادة وزن السوائل خلال الليل؟

هناك عدة أسباب لتقلبات الوزن بين عشية وضحاها، بما في ذلك:

  • تناول عشاء مالح

قد يؤدي تناول أو شرب بعض الأطعمة قبل النوم مباشرة إلى احتباس السوائل. مثال على ذلك هو تناول الطعام المملح، مثل البطاطا المقلية والمرق قبل النوم مباشرة. يؤدي هذا إلى تخزين السوائل الزائدة في جسمك في أنسجتك، مما يؤدي إلى زيادة الوزن في اليوم التالي عندما تستيقظ. وينطبق الشيء نفسه على شرب الكثير من السوائل قبل النوم. سيؤدي وجود سائل إضافي في نظامك أيضًا إلى زيادة الوزن عند النهوض من السرير.

  • الإكثار من تناول السكر

يعد تناول الكثير من السكر أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لزيادة وزن الماء. يتضمن ذلك المحليات مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أو العسل أو النكتار بالإضافة إلى محتوى السكر الطبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة ومنتجات الألبان.

الكلى السليمة قادرة على إبقاء الشوارد تحت السيطرة للحفاظ على ضغط الدم المستقر، ولكن في بعض الأحيان استجابة الجسم للتدفق المفاجئ للسكريات البسيطة تفرض ضرائب على هذه الأعضاء المهمة. عندما يحدث ذلك، ترتفع مستويات الصوديوم بينما ينخفض ​​البوتاسيوم. هذا يصحح نفسه تمامًا في غضون ساعة أو ساعتين بعد آخر قضمة من الحلوى، لكنه يساهم في الانتفاخ وزيادة الوزن بشكل مؤقت بسبب زيادة احتباس السوائل.

  • الجفاف

عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من الماء ليعمل بشكل صحيح، فإنك تعاني من الجفاف وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشهية وانخفاض الطاقة. كما أن الإصابة بالجفاف تجعلك تشعر بالعطش أكثر في اليوم التالي بعد ليلة من عدم شرب كمية كافية من السوائل. قد يتسبب ذلك في شرب كميات كبيرة من الكافيين خلال النهار، مما يجعل من الصعب على كليتيك موازنة مستويات الصوديوم في الليلة التالية.

إقرأ  التحكم في حصص الطعام لفقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي

إذا كنت تعاني من الجفاف في وقت النوم، ينتهي الأمر بجسمك إلى التمسك بكل قطرة ماء تدخل إلى نظامك طوال الليل – مما يسهل عليك زيادة الوزن بين عشية وضحاها.

  • حركة الأمعاء في عداد المفقودين

عندما لا يكون لديك حركة أمعاء قبل النوم، فإن الفضلات تبقى في أمعائك وتسحب الماء إلى البراز. إذا استمر هذا لعدة أيام فقد يؤدي إلى زيادة رطلين بين عشية وضحاها. بالإضافة إلى ذلك، تزن النفايات أكثر من الطعام العادي لذلك يمكن أن تجعلك تبدو أو تشعر بالانتفاخ.

  • الهرمونات

الهرمونات مواد قوية تساعد في التحكم في وظائف الجسم. كما أنهم مسؤولون عن التحكم في التغيرات في الوزن الناتجة عن توازن الماء. على سبيل المثال، يزيد الإستروجين من احتباس الصوديوم الذي يمكن أن يزيد من كمية السوائل في نظامك مما يجعلك تكتسب الوزن بين عشية وضحاها عند الاستيقاظ.

  • عدم تحمل الطعام

إذا كنت تعاني من عدم تحمل الطعام، فإن تناول أطعمة معينة يمكن أن يؤدي إلى استمرار احتباس السوائل وزيادة الوزن. تشمل أعراض هذا الانتفاخ بعد فترة وجيزة من تناول الطعام المخالف والشعور العام بالتوعك طوال اليوم. ومع ذلك، نظرًا لأن وزن الماء يتقلب بسرعة كبيرة فمن الصعب أن ترى كيف يؤثر عدم التحمل على وزنك بشكل يومي.

  • تدريبات مكثفة

عندما تمارس الرياضة بشكل مكثف، تفقد الماء من خلال العرق. إذا كانت التدريبات الخاصة بك مكثفة بما فيه الكفاية من حيث المدة أو التردد فإن الإصابة بالجفاف بين عشية وضحاها يصبح احتمالًا حقيقيًا للغاية مما يؤدي إلى زيادة وزن الجسم عند الاستيقاظ في صباح اليوم التالي. سيساعدك شرب المزيد من السوائل قبل النوم على التأكد من أنك تستيقظ بشكل أقوى مما كنت عليه عندما ذهبت إلى النوم.

  • البدء في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى

في بعض الأشخاص، وخاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أو صائمين يمكن تخزين وجبة غنية بالكربوهيدرات، مثل المعكرونة أو الأرز، كجليكوجين. يتم تخزين الجليكوجين مع الماء، مما يؤدي إلى زيادة وزن الفرد من الماء بسرعة كبيرة – تصل إلى 2 رطل بين عشية وضحاها.

  • دواء جديد

تؤدي بعض الأدوية إلى احتباس السوائل كأثر جانبي. تأكد من التحدث إلى طبيبك إذا كان هذا مصدر قلق. لا تتوقف أبدًا عن تناول الأدوية بمفردك دون التحدث إلى طبيبك أولاً.

  • العشاء في وقت متأخر من الليل

حتى لو تناولت عشاءًا مبكرًا، فإن تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يتسبب في استيقاظك بوزن زائد لأن الطعام ظل في معدتك طوال الليل. يستغرق الطعام حوالي 4 ساعات ليهضم بشكل كامل قبل أن يغادر معدتك ويدخل الأمعاء، حيث ينتقل عبرها لفترة أطول. هذا يعني أن تناول وجبة أكبر مع اقتراب موعد النوم يتسبب في ترك المزيد من الأشياء ويثقل كاهلك عند الاستيقاظ. يساعد شرب الماء على مدار اليوم في الحفاظ على حركة الأشياء لأنها لن تجلس في مكان واحد فقط.

  • الحمل

قد تكون زيادة الوزن السريعة غير المبررة علامة على الحمل. عندما تكونين حاملاً، يحتاج الطفل إلى مغذيات إضافية مما يعني المزيد من الطعام للأم. بالإضافة إلى أن مستويات هرمون الاستروجين لديك أعلى، لذلك يتم الاحتفاظ بالصوديوم مما يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا زاد وزنك 3 أرطال بين عشية وضحاها أو لاحظت اختلافًا كبيرًا في وزنك يومًا بعد يوم مع أعراض الحمل النموذجية الأخر، فاتصلي بطبيبك لاستبعاد أن يكون الحمل هو السبب.

  • الاجهاد

إذا كنت تحت ضغط أو إجهاد شديد، فعادة ما تزداد مستويات الكورتيزول لديك. الكورتيزول هو أحد الهرمونات التي تجعلك تشعر بالجوع حتى عندما لا يحتاج جسمك إلى الطعام – مما يسبب الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل المعكرونة والخبز. علاوة على ذلك، فإن الكورتيزول يجعل الكلى تحتفظ بالصوديوم مما يساهم في ارتفاع ضغط الدم واحتباس السوائل في جميع أنحاء الجسم.

إقرأ  رجيم بدون حرمان لخسارة الوزن

كيفية تجنب زيادة وزن الماء بين عشية وضحاها

أنا متأكد من أنك قد جربت ظاهرة الاستيقاظ في الصباح وعدم القدرة على التكيف مع ملابسك المفضلة من الجينز. تخطو على الميزان فقط لتدرك أنك ربحت 2 رطل منذ مساء أمس! هذا موقف محبط يتعامل معه كثير من الناس بشكل منتظم، ولكن من المهم ملاحظة أن زيادة وزن الماء تختلف عن زيادة الوزن من الدهون. يريد الجميع معرفة كيف يمكنهم تجنب زيادة الوزن أثناء الليل أو الحد من مكاسبه، لذلك إليك بعض النصائح لتجنب التقلبات المؤسفة في وزنك:

لا تأكل قبل النوم مباشرة

يمكن أن يكون للأكل قبل النوم تأثير كبير على وزنك أثناء ساعات الاستيقاظ. من المعروف أن الطعام يستغرق من 4 إلى 5 ساعات لمغادرة المعدة، لذا فإن تناول وجبة ثقيلة في وقت متأخر من الليل سيزيد من فرصك في اكتساب رطلين بين عشية وضحاها. أفضل رهان لك هو تناول العشاء في وقت مبكر وعدم تناول أي شيء لبضع ساعات قبل الذهاب إلى الفراش – وهذا من شأنه أن يساعدك على تجنب التقلبات الشديدة في الوزن بعد الاستيقاظ في صباح اليوم التالي.

اشرب الكثير من السوائل، ليس قبل النوم

ربما سمعت أن شرب الكثير من الماء مفيد لصحتك، لكن هل تعلم أن شرب الماء يمكن أن يساعدك على تجنب احتباس السوائل؟ هذا لأنه عندما تكون مصابًا بالجفاف، فإن جسمك يحتفظ بكل قطرة من السوائل يمكنه ذلك. إذا بقيت رطبًا جيدًا طوال اليوم ، فمن غير المرجح أن تحتفظ بالماء.

احتفظ بمجلة طعام

إذا كنت تريد حقًا معرفة ما إذا كنت تكتسب وزناً أم لا، فابدأ في الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام. كثير من الناس لا يدركون أنهم قد يأكلون الكثير من السعرات الحرارية في وجبات معينة ثم يتبعون وجبات العشاء الكبيرة مع الحلويات والمشروبات عالية السعرات الحرارية (أي السعرات الحرارية الزائدة). من المهم أن تتبع ما إذا كنت تعتقد أن وزنك قد يتقلب بسبب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. أفضل رهان لك هو زيارة خبير تغذية يمكنه المساعدة في تحديد ما إذا كنت تتناول العدد المناسب من السعرات الحرارية كل يوم.

إقرأ  هل يعتبر الفستق من مكسرات الدايت؟

النوم 7-8 ساعات كل ليلة

لقد سمعت أن النوم مفيد لصحتك، لكن هل تعلم أنه يمكن أن يساعد في منع تقلبات الوزن؟ أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يميلون إلى زيادة الوزن في منطقة الوسط. وذلك لأن قلة النوم تؤدي إلى إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون يحفز الشهية. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فمن المهم أن تحصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة حتى يتمكن جسمك من الراحة والتعافي بشكل صحيح.

المصادر والمراجع:

  1. Alcohol and a Good Night’s Sleep Don’t Mix (2013, webmd.com)
  2. Dietary salt intake, sugar-sweetened beverage consumption, and obesity risk (2013, nih.gov)
  3. Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis (2018, nih.gov)
  4. Estrogen effects of osmotic regulation of AVP and fluid balance (2002, physiology.org)
  5. Food intolerance and mucosal inflammation (2015, nih.gov)
  6. I Just Started Exercising – Why Am I Gaining Weight? (n.d., clevelandclinic.org)
  7. Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake (2017, nih.gov)
  8. Intracellular Edema and Dehydration: Effects on Energy Metabolism in Alveolar Macrophages (1976, science.org)
  9. Molecular ties between lack of sleep and weight gain (2016, nih.gov)
  10. Pregnancy and birth: Weight gain in pregnancy (2018, nih.gov)
  11. Stress-induced sodium retention and hypertension: a review and hypothesis (2009, pubmed.gov)
  12. The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverage in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial (2017, nih.gov)
  13. The Health Impact Of Nighttime Eating: The Old and New Perspectives (2015, nih.gov)

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.