يخزن جسمك السعرات الحرارية على شكل دهون لإبقائك حيًا وآمنا. هناك العديد من الحيل التي تدعي تسريع عملية حرق الدهون، مثل العمل بها في منطقة حرق الدهون، والأطعمة أو المكملات الغذائية التي من المفترض أن تجعلك تحرق المزيد من الدهون.
إذا كنت تنوي تقليل كمية الدهون المخزنة في جسمك، فتعلم كيفية حرق الدهون من خلال مجموعة متنوعة من أنواع التمارين بدلاً من البحث عن حل سريع من غير المحتمل أن ينجح.
المحتويات
أساسيات حرق الدهون
إذا كنت تحاول تقليل مخازن الدهون في الجسم، فإن معرفة كيفية استخدام جسمك للسعرات الحرارية للوقود يمكن أن تحدث فرقًا في كيفية التعامل مع إدارة الوزن. تحصل على طاقتك من الدهون والكربوهيدرات والبروتين. أي عنصر غذائي يستمد جسمك منه الطاقة يعتمد ذلك على نوع النشاط الذي تقوم به.
معظم الناس يريدون استخدام الدهون للحصول على الطاقة. قد يبدو أنه كلما زادت الدهون التي يمكنك استخدامها كوقود، قلت الدهون التي ستحصل عليها في جسمك. لكن استخدام المزيد من الدهون لا يؤدي تلقائيًا إلى فقدان المزيد من الدهون. يبدأ فهم أفضل طريقة لحرق الدهون ببعض الحقائق الأساسية حول كيفية حصول جسمك على طاقته.
يستخدم الجسم في المقام الأول الدهون والكربوهيدرات للوقود. فإن النسبة التي تستخدم الوقود تحول اعتمادًا على النشاط الخاص بك. يتم استخدام كمية صغيرة من البروتين أثناء التمرين، ولكنها تستخدم بشكل أساسي لإصلاح العضلات بعد التمرين.
التمارين عالية الكثافة، مثل الجري السريع تجعل الجسم يعتمد على الكربوهيدرات للحصول على الوقود. مسارات التمثيل الغذائي المتاحة لكسر الكربوهيدرات للحصول على الطاقة هي أكثر كفاءة من تلك التي تخص الدهون. يتم استخدام الدهون للحصول على الطاقة أكثر من الكربوهيدرات لفترة طويلة, ممارسة أبطأ.
هذه نظرة مبسطة للغاية على الطاقة مع رسالة قوية لأخذها إلى المنزل. حرق المزيد من السعرات الحرارية يهم أكثر من استخدام الدهون للحصول على الطاقة. من الصعب عليك العمل، والمزيد من السعرات الحرارية سوف تحرق عمومًا.
لا يهم نوع الوقود الذي تستخدمه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. ما يهم هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
فكر في الأمر بهذه الطريقة-عندما تجلس أو تنام، فأنت في وضع حرق الدهون الرئيسي. ولكن ربما لا تفكر في الجلوس والنوم أكثر كمسار لفقدان الدهون في الجسم. خلاصة القول هي أنه لمجرد أنك تستخدم المزيد من الدهون كطاقة لا يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
أسطورة منطقة حرق الدهون
ممارسة الرياضة بكثافة أقل ستستخدم المزيد من الدهون للحصول على الطاقة. هذه الفرضية الأساسية هي ما بدأ نظرية منطقة حرق الدهون، وهي فكرة أن العمل في منطقة معينة لمعدل ضربات القلب (حوالي 55 ٪ إلى 65 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) سيسمح لجسمك بحرق المزيد من الدهون.
على مر السنين، أصبحت هذه النظرية متأصلة في تجربة التمرين لدينا لدرجة أننا نراها توصف في الكتب والرسوم البيانية والمواقع الإلكترونية والمجلات وحتى على أجهزة القلب في صالة الألعاب الرياضية. المشكلة هي أنها مضللة.
يمكن أن يكون العمل بكثافة أقل أمرا رائعًا، لكنه لن يحرق بالضرورة المزيد من الدهون من جسمك. تتمثل إحدى طرق زيادة حرق السعرات الحرارية في ممارسة الرياضة بكثافة أعلى.
هذا لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك تجنب التمارين منخفضة الكثافة إذا كنت ترغب في حرق المزيد من الدهون. هناك بعض الأشياء المحددة التي يمكنك القيام بها لحرق المزيد من الدهون ويبدأ كل شيء بعدد المرات ومدة التمرين.
حرق الدهون مع مزيج من الكارديو
قد تكون مرتبكًا بشأن مدى صعوبة العمل أثناء تمارين الكارديو. قد تعتقد حتى أن التمارين عالية الكثافة هي الطريقة الوحيدة للتخلص من الدهون. بعد كل شيء، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وليس عليك قضاء الكثير من الوقت في القيام بذلك.
تمارين الكارديو عالية الكثافة
لأغراضنا، تقع أعراض الكارديو عالية الكثافة بين حوالي 80 ٪ إلى 90 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. أو إذا كنت لا تستخدم مناطق معدل ضربات القلب، حوالي ستة إلى ثمانية على مقياس مجهود متصور من 10 نقاط. ما يترجم إليه هذا هو التمرين على مستوى يشعر بالتحدي ويتركك لاهثا جدًا للتحدث في جمل كاملة.
ليس هناك شك في أن بعض أعمال التدريب عالية الكثافة يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن وكذلك تحسين القدرة على التحمل والقدرة الهوائية.
يمكنك الحصول على نفس الفائدة من التدريبات القصيرة المنتشرة على مدار اليوم كما تفعل مع التدريبات المستمرة. على سبيل المثال، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلا حوالي 341 سعرة حرارية بعد الركض بسرعة 6 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة. إذا سار هذا الشخص بسرعة 3.5 ميل في الساعة لنفس المدة الزمنية، فسيحرق 136 سعرة حرارية.
لكن عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها ليس القصة بأكملها. الكثير من التدريبات عالية الكثافة كل أسبوع يمكن أن تعرضك للخطر بعدة طرق.
المخاطر المحتملة
إذا كنت تقوم بالكثير من التدريبات عالية الكثافة، فإنك تعرض نفسك لخطر:
- الإرهاق
- التدريبات غير متناسقة
- إصابات التمرين المفرط
إذا لم يكن لديك الكثير من الخبرة مع ممارسة الرياضة، قد لا يكون لديك تكييف أو الرغبة في التدريبات الصعبة والمتعبة. إذا كان لديك أي حالة طبية أو إصابة تحقق مع مقدم الرعاية الصحية قبل التدريب.
إذا كنت تمارس تمارين الكارديو عدة أيام كل أسبوع، وربما كنت تريد واحد فقط أو اثنين من التدريبات عالية الكثافة. يمكنك استخدام التدريبات الأخرى لاستهداف مناطق اللياقة البدنية المختلفة (مثل التحمل) والسماح لجسمك بالتعافي. فيما يلي بعض الأمثلة على كيفية دمج التدريبات عالية الكثافة.
تتمثل إحدى طرق دمج التدريبات عالية الكثافة في ممارسة الرياضة بوتيرة سريعة. يمكنك استخدام أي نشاط أو آلة للتمرين لمدة 20 دقيقة بوتيرة سريعة، ولكن الفكرة هي البقاء في منطقة العمل عالية الكثافة طوال التمرين. عادةً ما تكون 20 دقيقة هي الطول الموصى به، ولا يرغب معظم الناس في الذهاب لفترة أطول من ذلك بكثير.
تدريب تاباتا هو شكل آخر من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة الذي تعمل فيه بجد لمدة 20 ثانية، وتستريح لمدة 10 ثوان وتكرر لمدة 4 دقائق. في هذا التمرين يجب أن تكون لاهثًا وغير قادر على التحدث.
بالإضافة إلى ذلك، يعد التدريب المتقطع طريقة رائعة لدمج التدريب عالي الكثافة دون القيام بذلك بشكل مستمر. قم بتبديل الجزء الصعب (على سبيل المثال، الجري بوتيرة سريعة لمدة 30 إلى 60 ثانية) الى جزء اسهل (على سبيل المثال، المشي لمدة 1 إلى 2 دقيقة). كرر هذه السلسلة لمدة التمرين، عادة حوالي 20 إلى 30 دقيقة.
تمارين الكارديو معتدلة الشدة
هناك مجموعة متنوعة من التعريفات حول ماهي التمارين متوسطة الشدة، ولكنها عادةً ما تقع بين 70 ٪ إلى 80 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. سيكون هذا المستوى من أربعة إلى ستة على مقياس مجهود متصور من 10 نقاط. أنت تتنفس أصعب من المعتاد، ولكن يمكنك إجراء محادثة دون صعوبة كبيرة.
حدد يومًا للتمرين بدلاً من محاولة الضغط على نفسك. إن جعل التمرين أولوية يزيد من فرص تحقيق هدفك. غالبًا ما توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بهذا المستوى من الشدة في إرشادات التمرين. عادةً ما يشتمل الطرف السفلي من هذا النطاق على منطقة حرق الدهون.
التدريبات متوسطة الشدة لها أيضًا بعض الفوائد العظيمة. على سبيل المثال، حتى الحركة المتواضعة يمكن أن تحسن صحتك مع تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم. أيضًا، يستغرق الأمر وقتًا لبناء القدرة على التحمل والقوة للتعامل مع التمارين الصعبة. تتيح لك التدريبات المعتدلة العمل بوتيرة أكثر راحة، مما يعني أنك قد تكون أكثر اتساقًَا مع برنامجك.
يمكنك أيضًا الدخول عادةً إلى مناطق معدل ضربات القلب المعتدلة من خلال مجموعة متنوعة من الأنشطة. حتى نبش الأوراق أو الأعمال الزراعية يمكن أن تندرج ضمن هذه الفئة إذا قمت بذلك بقوة كافية.
أمثلة على التدريبات معتدلة الشدة
لإدارة الوزن، من المحتمل أن ترغب في أن تقع غالبية تمارين الكارديو في النطاق المعتدل. بعض الأمثلة تشمل:
- تمرين آلة القلب لمدة 30 إلى 45 دقيقة
- المشي السريع
- ركوب الدراجة بوتيرة متوسطة
التمارين منخفضة الكثافة
إلى جانب فكرة أنها تحرق المزيد من الدهون، تجعل التمارين منخفضة الكثافة شائعة. ولكن كما تعلمنا العمل في مجموعة متنوعة من شدة مثالية لفقدان الوزن. هذا لا يعني أن التمرين منخفض الكثافة ليس له غرض.
إنه ينطوي على الأنشطة الطويلة والبطيئة التي تشعر أنه يمكنك القيام بها طوال اليوم. والأفضل من ذلك، أنه يشمل الأنشطة التي تستمتع بها عادة، مثل التنزه أو البستنة أو ركوب الدراجة أو روتين التمدد اللطيف.
يمكن أن يكون الكارديو منخفض الكثافة شيئا تفعله طوال اليوم عن طريق القيام بلفة إضافية عند التسوق، صعود الدرج، وقوف السيارات بعيدا عن المدخل، والقيام بمزيد من الأعمال البدنية في جميع أنحاء المنزل. ممارسة التمارين مثل بيلاتيس واليوغا هي في كثافة أقل ولكن تساعد على تطوير القدرات الأساسية الخاصة بك، والمرونة، والتوازن. ويمكن أن تكون جزءا من روتين جيد.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك على حرق الدهون. لكن الأمر لا يتعلق فقط بالسعرات الحرارية التي تحرقها. يتعلق الأمر أيضا بالتكيفات التي يقوم بها جسمك عند ممارسة الرياضة بشكل منتظم. العديد من تلك التعديلات تؤدي مباشرة إلى قدرتك على حرق المزيد من الدهون دون حتى.
حرق السعرات الحرارية
إذا قمت برفع الأثقال بكثافة أعلى، يمكنك زيادة حرقك اللاحق أو السعرات الحرارية التي تحرقها بعد التمرين. هذا يعني أنك تحرق السعرات الحرارية أثناء التدريبات الخاصة بك، لكن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين بينما يعود جسمك إلى حالة الراحة.
يمكن لنهج النظام الغذائي فقط لفقدان الوزن أن يخفض معدل الأيض لدى الشخص بنسبة تصل إلى 20 ٪ في اليوم. يساعد رفع الأثقال والحفاظ على العضلات في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي، حتى لو كنت تخفض السعرات الحرارية.
الحفاظ على كتلة العضلات
إذا كنت تقيد السعرات الحرارية، فإنك تخاطر بفقدان العضلات. العضلات تعمل على تنشيط معدل الأيض، لذلك عندما تفقد العضلات، تفقد أيضًا حرق السعرات الحرارية الزائدة.
للبدء، اختر تمرين الجسم الكلي الأساسي وقم بذلك مرتين في الأسبوع، مع يوم واحد على الأقل بينهما. كلما أصبحت أقوى، يمكنك القيام بمزيد من التمارين أو زيادة شدتها أو إضافة المزيد من أيام تدريب القوة. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع ولكنك سترى في النهاية وتشعر بفرق في جسمك.
استراتيجيات لحرق المزيد الدهون
لحرق المزيد من الدهون عند ممارسة تمارين القوة، إليك بعض الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها.
- دمج التدريب الدائري: يعد التدريب الدائري طريقة رائعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال الجمع بين تمارين الكارديو عالية الكثافة وتمارين القوة. يمكنك الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا عن طريق الانتقال من تمرين إلى آخر مع راحة قليلة أو معدومة مع التركيز على كل من القلب والقوة في نفس التمرين.
- رفع الأوزان الثقيلة: إذا كنت مبتدئ، فيجب أن تشق طريقك إلى الأوزان الثقيلة بمرور الوقت. بمجرد أن يصبح جسمك جاهز للمزي ، فإن رفع الوزن الثقيل يجبر جسمك على التكيف من خلال بناء المزيد من الأنسجة العضلية الخالية من الدهون للتعامل مع هذا الحمل الإضافي.
- استخدم الحركات المركبة: تساعدك الحركات التي تتضمن أكثر من مجموعة عضلية (على سبيل المثال، القرفصاء ، والطعنات، والرفع المميت، والانخفاضات ثلاثية الرؤوس) على رفع المزيد من الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء تدريب الجسم بطريقة وظيفية.
إذا كنت تريد برنامج أكثر تنظيم، فجرب برنامج بناء بطيء لمدة أربعة أسابيع يتضمن جدولاً لتدريبات القلب والقوة التي تسمح لك بزيادة شدتك تدريجيًا.
الملخص:
عندما يتعلق الأمر بحرق المزيد من الدهون، عليك العمل عليها. والخبر السار هو أنه لا يتطلب الكثير من النشاط لدفع الجسم إلى وضع حرق الدهون.
حاول دمج نوع من النشاط كل يوم، حتى لو كان مجرد نزهة سريعة. ثم، بناء على ذلك قم بزيادة شدة التمرين مع مرور الوقت. قد يكون من المفيد أيضًا العمل مع اختصاصي تغذية مسجل أو مدرب شخصي معتمد لتطوير برنامج أكثر فردية.
المصادر والمراجع:
- Mul JD, Stanford KI, Hirshman MF, Goodyear LJ. Exercise and regulation of carbohydrate metabolism. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:17–37. doi:10.1016/bs.pmbts.2015.07.020
- Chiu CH, Ko MC, Wu LS, et al. Benefits of different intensity of aerobic exercise in modulating body composition among obese young adults: a pilot randomized controlled trial. Health Qual Life Outcomes. 2017;15(1):168. doi:10.1186/s12955-017-0743-4
- Calorie Control Council. Get moving calculator.
- U.S. Department of Health and Human Services. Activity guidelines questions and answers.
- Centers for Disease Control. Measuring physical activity intensity.
- Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012;113(12):1831–1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011
