ما هو أفضل نوع من المكسرات لفقدان الوزن؟

ما هو أفضل غذاء لخسارة الوزن؟ عندما يتعلق الأمر بأفضل خيارات الوجبات الخفيفة للمساعدة في إنقاص الوزن ودهون البطن فغالبًا ما تكون المكسرات على رأس هذه القوائم في جميع أنحاء الإنترنت. فهي ليست غنية بالدهون والبروتينات الصحية فحسب، بل إنها تحتوي أيضًا على الألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول  وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم بشكل فعال.

على الرغم من كل فوائدها وقيمتها الغذائية، فإن كل نوع من أنواع المكسرات يحتوي على عناصر غذائية أساسية مختلفة  لكنها كلها غنية بالسعرات الحرارية، مما يعني أن تناولها دون أي قيود قد يسبب ضررًا أكثر من نفعه في رحلة إنقاص الدهون والوزن.

سنقوم في هذه المقالة بتحديد أفضل أنواع المكسرات الصحية، وأفضل أنواع المكسرات لنظام الكيتو الغذائي ونوع المكسرات الأفضل لخسارة الوزن وأكثر من ذلك بكثير.

لماذا المكسرات جيدة لخسارة الوزن؟

قبل الدخول في مناقشة “أي نوع من الجوز هو الأفضل لفقدان الوزن”، يجب أن نفهم أولاً لماذا تعتبر المكسرات بشكل عام صديقة لفقدان الوزن. ما هي الجوانب التي تساعد على تمييزهم عن معظم خيارات الوجبات الخفيفة؟ فيما يلي بعض الأسباب:

• تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية

لسنوا ، اعتقد الكثير من الناس بمن فيهم أولئك الموجودون في المجتمع العلمي أن الدهون هي عدو التقدم – ليس فقط في قسم إنقاص الوزن، ولكن فيما يتعلق بالصحة العامة أيضًا. ومع ذلك، مع مزيد من الدراسات حول الدهون  ومع نجاح الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون مثل خطة الوجبة الكيتونية، فإننا نفهم الآن أن الدهون نفسها ليست هي المشكلة. بدلاً من ذلك، فإن نوع الدهون التي تتناولها  والأهم من ذلك الطريقة التي تتناولها بها هي التي تحدد ما إذا كانت ستساعدك على التخلص من بعض الوزن أو زيادة محيط الخصر لديك.

عندما يتعلق الأمر بالمكسرات، فهي مليئة بـ “النوع الجيد من الدهون” المعروف باسم الدهون غير المشبعة المعروف أنها مفيدة للجسم بشكل لا يصدق. علي سبيل المثال

وجدت دراسة أجرتها جامعة أوبسالا ونشرت في عام 2014 أن استهلاك الدهون غير المشبعة – خاصة الدهون المتعددة غير المشبعة – يمكن أن يعزز اكتساب العضلات على تراكم الدهون في البطن حتى عند تناولها بكميات زائدة.

في الدراسة، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين – مجموعة تحصل على الدهون الزائدة من زيت عباد الشمس (مصدر للدهون المتعددة غير المشبعة)، بينما حصلت المجموعة الأخرى على الدهون الزائدة من زيت النخيل الذي يحتوي في الغالب على دهون مشبعة. تناولت كلتا المجموعتين 750 سعرة حرارية أكثر من المطلوب لتحقيق هدفهما اليومي الموصى به بهدف زيادة الوزن.

في نهاية الدراسة، شهد أولئك الذين استهلكوا فائضًا من السعرات الحرارية من زيت النخيل (الدهون المشبعة) زيادة أكبر في كمية الدهون في الكبد والبطن، وكان لديهم بشكل خاص المزيد من الدهون الحشوية. من ناحية أخرى، فإن أولئك الذين لديهم المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة انتهى بهم الأمر إلى اكتساب المزيد من الوزن من زيادة العضلات وليس زيادة الدهون. هذا يعني أن أولئك في مجموعة الدهون المتعددة غير المشبعة كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض مثل السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض التمثيل الغذائي الأخرى.

أظهرت دراسة أخرى نُشرت في مجلة Diabetology & Metabolic Syndrome أن تناول نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر وكتلة الدهون في الجسم لدى النساء البدينات.

ومن المعروف أيضًا أن هذه الدهون غير المشبعة تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، وتخفيف الالتهاب، واستقرار نظم القلب، وأكثر من ذلك بكثير. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة بتركيزات عالية في اللوز والبندق والكاجو والمكاديميا بينما توجد الدهون المتعددة غير المشبعة بتركيزات عالية في الجوز البرازيلي والصنوبر والجوز. الفول السوداني والبقان غنيان في كلاهما.

• إنها تملأ وتساعد على تقليل شهيتك

لا شيء يقتل حلم فقدان الوزن بشكل أسرع من استهلاك سعرات حرارية أكثر مما هو موصى به لك. تذكر أن فائض السعرات الحرارية يساوي بشكل عام زيادة الوزن بينما نقص السعرات الحرارية يعني فقدان الوزن.

ربطت العديد من الدراسات بين استهلاك المكسرات (خاصة الجوز واللوز والفول السوداني) لتقليل الجوع والرغبة الشديدة بالإضافة إلى تناول كميات أقل في أوقات الوجبات / طوال اليوم. افترض العلماء أن هذا الشعور بالشبع يأتي من حقيقة أن المكسرات غنية بالبروتين والدهون غير المشبعة.

• يعزز فقدان الدهون من خلال البراز

تظهر الأبحاث أن الدهون في المكسرات – بالتحديد الفول السوداني والفستق – قد يتم امتصاصها بشكل سيئ في الجسم ويتم إخراج الدهون الزائدة من خلال البراز. بقدر ما يبدو هذا غريبًا، فهو أمر جيد لأنه يمنع تخزين الدهون الزائدة في الجسم مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

• زيادة حرق السعرات الحرارية

وجدت الأبحاث أنه عند تناولها، تعمل المكسرات على زيادة حرق السعرات الحرارية مما يمنع بدوره تحويل الطعام إلى دهون يتم تخزينها بعد ذلك في الجسم. وجدت دراسة نُشرت في عام 2006 أن الفول السوداني ساعد في زيادة إنفاق الطاقة أثناء الراحة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بنسبة 5%. اكتشفت دراسة لاحقة أن الجوز يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 28 % بعد خمس ساعات من الوجبة.

ما هو أفضل نوع من المكسرات لتناولها لفقدان الوزن؟

أفضل الأخبار هي أن هناك أنواعًا متعددة من المكسرات مفيدة لفقدان الوزن وليس نوعًا واحدًا محددًا فقط. تشمل هذه المكسرات البرازيلية واللوز والفول السوداني والجوز والكاجو والفستق. هذه كلها مكسرات صحية

تعزز فقدان الوزن وتحسن الصحة العامة. تحقق من الجدول أدناه لمعرفة مقدار السعرات الحرارية والبروتين والمكسرات والألياف التي تحصل عليها من كل نوع من أنواع المكسرات.

المكسرات	الكالوري في الحصة الواجدة (28 جم)	البروتين (جم)	الدهون (جم)	الكربوهيدرات (جم)
اللوز	164	6.01	14.1	3.54
الفول السوداني	162	7.31	13.9	2.41
المكسرات برازيلية	185	4	18.8	2.1
الكاشو	157	5.16	12.4	0.936
الجوز	183	4.26	18.3	1.88
الفستق حلبي	159	5.73	12.8	3

يرجى أيضًا ملاحظة ما يلي:

• يحتوي الجوز أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مفيدة لصحة قلبك، ويحتوي على الميلاتونين الذي يعزز دورة النوم الصحية وهو مليء بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية المعروفة للمساعدة في خفض مستويات الالتهاب ومنع مرض السكري من النوع الثاني.
• من المعروف أن اللوز يحسن الكوليسترول ويخفض ضغط الدم وهو أمر جيد للقلب وكذلك يقلل من الالتهابات لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
• الفستق مفيد للقلب، ويقلل من حالة الأكسدة، ويمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
• يقال إن المكسرات البرازيلية لها خصائص مضادة للأكسدة وهي غنية بشكل لا يصدق بالسيلينيوم مما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي وتحسين الصحة الإنجابية.
• قد يساعد الكاجو في تحسين ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، ويحتوي على مضادات الأكسدة ويساعد على خفض ضغط الدم وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد” في الجسم.
• عندما يتعلق الأمر بالمكسرات التي تحتوي على أعلى بروتين، فإن الفول السوداني يتفوق على جميع الأنواع الأخرى ليحتل المرتبة الأولى.
• تشمل المكسرات الصحية الأخرى التي تنغمس فيها المكاديميا والبندق والجوز البقان.

ما هي أفضل أنواع المكسرات التي يمكن تناولها من أجل إنقاص الوزن عند اتباع نظام الكيتو ؟

وفقًا لـ Diet Doctor، فإن المكسرات الأكثر أمانًا للاستهلاك في الكيتو تشمل البقان والمكاديميا والمكسرات البرازيلية لأنها تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات لكل وجبة. يجب تناول المكسرات الأخرى مثل البندق والجوز واللوز والصنوبر والفول السوداني باعتدال، في حين أن الفستق والكاجو مقيدين بشكل أفضل في خطة وجبات الكيتو لأنهما يحتويان على أعلى كمية من الكربوهيدرات.

ما هي أفضل زبدة مكسرات لفقدان الوزن؟

وفقًا لـ Everyday Health، مجلة صحة المرأة، ومجلة Eat This ، Not That، فإن زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وزبدة الجوز تشكل أفضل 3 أنواع من زبدة المكسرات لفقدان الوزن لأنها غنية بالبروتين والدهون الصحية.

الخلاصة: ما هي أفضل أنواع المكسرات لفقدان الوزن؟

للنتائج أعلاه، تعتبر جميع المكسرات خيارات رائعة لفقدان الوزن. في حين أنها قد تختلف في كمية الدهون والبروتينات الموجودة في كل حصة، إلا أنها جميعها مفيدة للجسم بنفس الطريقة. فقط تأكد من عدم المبالغة في عدد المكسرات التي تتناولها في اليوم وستكون بخير. يرجى ملاحظة أنه إذا كنت تعاني من حساسية من الجوز، فابحث عن خيارات وجبات خفيفة صحية أخرى.

المصادر والمراجع:

1. A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight (2014, academic.oup.com)
2. Abdominal fat accumulation prevented by unsaturated fat (2014, sciencedaily.com)
3. Acute effects of three high-fat meals with different fat saturations on energy expenditure, substrate oxidation and satiety (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Appetitive and Dietary Effects of Consuming an Energy-Dense Food (Peanuts) with or between Meals by Snackers and Nonsnackers (2011, hindawi.com)
5. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial (2013, researchgate.net)
6. Brazil nuts (2020, fdc.nal.usda.gov)
7. Effect of fat saturation on satiety, hormone release, and food intake (2009, academic.oup.com)
8. Effects of peanut oil load on energy expenditure, body composition, lipid profile, and appetite in lean and overweight adults (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Effects of unsaturated fatty acids on weight loss, body composition and obesity related biomarkers (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Lipid components of 10 different nut types (2010, faseb.onlinelibrary.wiley.com)
11. Measured energy value of pistachios in the human diet (2011, cambridge.org)
12. Nuts, almonds (2019, fdc.nal.usda.gov)
13. Nuts, cashew nuts, raw (2019, fdc.nal.usda.gov)
14. Nuts, pistachio nuts, raw (2019, fdc.nal.usda.gov)
15. Nuts, walnuts, English (2019, fdc.nal.usda.gov)
16. Peanut digestion and energy balance (2007, nature.com)
17. Peanuts, unroasted (2020, fdc.nal.usda.gov)
18. Snack Food, Satiety, and Weight (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
19. The degree of saturation of fatty acids influences post-ingestive satiety (2000, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
20. Walnut consumption increases satiation but has no effect on insulin resistance or the metabolic profile over a 4-day period (2012, onlinelibrary.wiley.com)