ما هو الأكل ونظام الدايت الصحي

في حيرة من كل النصائح الغذائية المتضاربة هناك؟ يمكن أن توضح لك هذه النصائح البسيطة كيفية التخطيط لنظام غذائي صحي والاستمتاع به والالتزام به.

المحتويات

ما هي الحمية الصحية؟

لا يقتصر تناول نظام غذائي صحي على القيود الصارمة أو البقاء نحيفًا بشكل غير واقعي أو حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها. بدلاً من ذلك، يتعلق الأمر بالشعور بالرضا، والحصول على المزيد من الطاقة، وتحسين صحتك، وتحسين مزاجك.

لا يجب أن يكون الأكل الصحي مفرط التعقيد. إذا شعرت بالإرهاق من كل النصائح المتضاربة حول التغذية والنظام الغذائي، فأنت لست وحدك. يبدو أنه مقابل كل خبير يخبرك أن طعامًا معينًا مفيد لك ستجد شخصًا آخر يقول العكس تمامًا. الحقيقة هي أنه بينما ثبت أن بعض الأطعمة أو العناصر الغذائية المحددة لها تأثير مفيد على الحالة المزاجية، فإن نمط نظامك الغذائي العام هو الأهم. يجب أن يكون حجر الزاوية في نظام دايت صحي هو استبدال الأطعمة المصنعة بأطعمة حقيقية وطبيعية كلما أمكن ذلك. إن تناول طعام أقرب ما يكون للطريقة التي صنعتها الطبيعة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في طريقة تفكيرك وشكلك وشعورك.

باستخدام هذه النصائح البسيطة، يمكنك تجاوز الالتباس وتعلم كيفية إنشاء نظام غذائي لذيذ ومتنوع ومغذي – والالتزام به – مفيد لعقلك كما هو الحال بالنسبة لجسمك.

أساسيات الأكل الصحي

في حين أن بعض الأنظمة الغذائية المتطرفة والقاسية قد تشير إلى خلاف ذلك، فإننا جميعًا بحاجة إلى توازن البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن في وجباتنا الغذائية للحفاظ على صحة الجسم. لا تحتاج إلى استبعاد فئات معينة من الطعام من نظامك الغذائي، بل عليك تحديد الخيارات الصحية من كل فئة.

البروتين: يمنحك البروتين الطاقة اللازمة للنهوض والمضي قدمًا – والاستمرار – مع دعم الحالة المزاجية والوظيفة المعرفية أيضًا. يمكن أن يكون تناول الكثير من البروتين ضارًا للأشخاص المصابين بأمراض الكلى، ولكن تشير أحدث الأبحاث إلى أن الكثير منا يحتاج إلى المزيد من البروتين عالي الجودة خاصة مع تقدمنا في العمر. هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المزيد من المنتجات الحيوانية – يمكن لمجموعة متنوعة من المصادر النباتية للبروتين كل يوم أن تضمن حصول جسمك على كل البروتين الأساسي الذي يحتاجه.
الدهون: ليست كل الدهون متشابهة. في حين أن الدهون السيئة يمكن أن تدمر نظامك الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة، فإن الدهون الجيدة تحمي عقلك وقلبك. في الواقع، تعتبر الدهون الصحية – مثل أوميغا 3 – ضرورية لصحتك الجسدية والعاطفية. يمكن أن يساعد تضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي في تحسين حالتك المزاجية، وتعزيز صحتك، وتقليص محيط الخصر لديك.
الألياف: يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية (الحبوب، والفواكه، والخضروات، والمكسرات، والفاصوليا) على الحفاظ على انتظامك وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. يمكن أن يحسن بشرتك أيضًا ويساعدك على إنقاص الوزن.
الكالسيوم. بالإضافة إلى الإصابة بهشاشة العظام فإن عدم الحصول على الكالسيوم الكافي في نظامك الغذائي يمكن أن يساهم أيضًا في القلق والاكتئاب وصعوبات النوم. مهما كان عمرك أو جنسك، من الضروري تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي والحد من تلك التي تستنفد الكالسيوم، والحصول على ما يكفي من المغنيسيوم والفيتامينات D و K لمساعدة الكالسيوم في أداء وظيفته.
الكربوهيدرات: هي أحد مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم. لكن يجب أن يأتي معظمها من الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة (الخضار والحبوب الكاملة والفاكهة) بدلاً من السكريات والكربوهيدرات المكررة. يمكن أن يمنع تقليص الخبز الأبيض والمعجنات والنشويات والسكر الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم وتقلبات المزاج والطاقة وتراكم الدهون، خاصة حول محيط الخصر .

إقرأ نصائح لحرق دهون البطن وشد عضلات البطن

التحول إلى نظام دايت صحي

لا يجب أن يكون التحول إلى نظام غذائي صحي اقتراحًا كليًا أو لا شيء. لا يتعين عليك أن تكون مثاليًا ولا يتعين عليك التخلص تمامًا من الأطعمة التي تستمتع بها، ولا يتعين عليك تغيير كل شيء مرة واحدة – وهذا عادة ما يؤدي فقط إلى الغش أو التخلي عن خطة الأكل الجديدة الخاصة بك.

النهج الأفضل هو إجراء بعض التغييرات الصغيرة في كل مرة. يمكن أن يساعدك الحفاظ على أهدافك متواضعة على تحقيق المزيد على المدى الطويل دون الشعور بالحرمان أو الإرهاق بسبب إصلاح نظام غذائي كبير. فكر في التخطيط لنظام غذائي صحي على أنه عدد من الخطوات الصغيرة التي يمكن التحكم فيها – مثل إضافة سلطة إلى نظامك الغذائي مرة واحدة في اليوم. عندما تصبح تغييراتك الصغيرة عادة يمكنك الاستمرار في إضافة المزيد من الخيارات الصحية.

استعد للنجاح

لتهيئ نفسك للنجاح، حاول أن تجعل الأمور بسيطة. لا يجب أن يكون تناول نظام غذائي صحي أمرًا معقدًا. بدلًا من الإفراط في الاهتمام بإحصاء السعرات الحرارية على سبيل المثال، فكر في نظامك الغذائي من حيث اللون والتنوع والنضارة. ركز على تجنب الأطعمة المعبأة والمعالجة واختيار المزيد من المكونات الطازجة كلما أمكن ذلك.

قم بإعداد المزيد من وجباتك الخاصة. يمكن أن يساعدك طهي المزيد من الوجبات في المنزل على تحمل مسؤولية ما تأكله ومراقبة ما يدخل في طعامك بشكل أفضل. ستأكل سعرات حرارية أقل وتتجنب المضافات الكيميائية والسكر المضاف والدهون غير الصحية للأطعمة المعبأة والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب والانتفاخ وسرعة الانفعال، وتؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والتوتر والقلق.
قم بإجراء التغييرات الصحيحة. عند التقليل من الأطعمة غير الصحية في نظامك الغذائي، من المهم استبدالها ببدائل صحية. إن استبدال الدهون غير المشبعة الخطرة بالدهون الصحية (مثل استبدال الدجاج المقلي بسمك السلمون المشوي) سيحدث فرقًا إيجابيًا في صحتك. ومع ذلك، فإن تبديل الدهون الحيوانية بالكربوهيدرات المكررة (مثل تبديل لحم البقر المقدد في وجبة الإفطار إلى كعكة دونات) لن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو يحسن مزاجك.
اقرأ الملصقات. من المهم أن تكون على دراية بما يحتويه طعامك لأن المصنِّعين غالبًا ما يخفون كميات كبيرة من السكر أو الدهون غير الصحية في الأطعمة المعبأة، حتى في الأطعمة التي تدعي أنها صحية.
ركز على ما تشعر به بعد الأكل. سيساعد ذلك في تعزيز عادات وأذواق جديدة صحية. كلما كان الطعام الذي تتناوله صحيًا، ستشعر بتحسن بعد الوجبة. كلما زاد عدد الوجبات السريعة التي تتناولها زادت احتمالية شعورك بعدم الراحة أو الغثيان أو نفاد الطاقة.
اشرب الكثير من الماء. يساعد الماء في التخلص من النفايات والسموم في أنظمتنا، ومع ذلك يمر الكثير منا بحياة مجففة – مما يسبب التعب وانخفاض الطاقة والصداع. من الشائع الخلط بين العطش والجوع، لذا فإن الحفاظ على رطوبة الجسم جيدًا سيساعدك أيضًا على اتخاذ خيارات غذائية صحية.

الاعتدال: مهم لأي نظام غذائي صحي

ما هو الاعتدال؟ في جوهرها، يعني ذلك تناول الكثير من الطعام الذي يحتاجه جسمك فقط. يجب أن تشعر بالرضا في نهاية الوجبة، ولكن لا تشعر بالرضا. بالنسبة للكثيرين منا الاعتدال يعني تناول كميات أقل مما نفعله الآن. لكن هذا لا يعني التخلص من الأطعمة التي تحبها. تناول اللحم المقدد على الإفطار مرة واحدة في الأسبوع على سبيل المثال، يمكن اعتباره معتدلاً إذا اتبعته بوجبة غداء وعشاء صحية – ولكن ليس إذا كنت تتبعه بعلبة من الكعك وبيتزا السجق.

حاول ألا تفكر في بعض الأطعمة على أنها “ممنوعة”. عندما تمنع أطعمة معينة، فمن الطبيعي أن ترغب في هذه الأطعمة أكثر ، ثم تشعر بالفشل إذا استسلمت للإغراء. ابدأ بتقليل أحجام حصص الأطعمة غير الصحية وعدم تناولها كثيرًا. عندما تقلل من تناول الأطعمة غير الصحية، قد تجد نفسك تشتهيها أقل أو تفكر في تناولها على أنها مجرد استغراق في بعض الأحيان.
فكر في أجزاء أصغر. تضخمت أحجام الخدمة مؤخرًا. عند تناول الطعام بالخارج، اختر طبق مقبلات وقم بتقسيم الطبق مع صديق، ولا تطلب أي شيء كبير الحجم. في المنزل، يمكن أن تساعد الإشارات المرئية في أحجام الحصص. يجب أن تكون حصتك من اللحم أو السمك أو الدجاج بحجم مجموعة أوراق اللعب وأن يكون نصف كوب من البطاطا المهروسة أو الأرز أو المعكرونة في حجم المصباح الكهربائي التقليدي. من خلال تقديم وجباتك على أطباق أصغر أو في أوعية يمكنك خداع عقلك ليعتقد أنه جزء أكبر. إذا لم تشعر بالرضا في نهاية الوجبة، أضف المزيد من الخضار الورقية أو اختتم الوجبة بالفاكهة.
خذ وقتك. من المهم أن تبطئ وتفكر في الطعام على أنه غذاء بدلاً من مجرد تناوله بين الاجتماعات أو في الطريق لاصطحاب الأطفال. يستغرق الأمر في الواقع بضع دقائق حتى يخبر عقلك جسمك أنه قد حصل على ما يكفي من الطعام ، لذا تناول الطعام ببطء وتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.
تناول الطعام مع الآخرين كلما أمكن ذلك. غالبًا ما يؤدي تناول الطعام بمفردك خاصةً أمام التلفاز أو الكمبيوتر إلى الإفراط في تناول الطعام بلا مبرر.
قلل من تناول الوجبات الخفيفة في المنزل. كن حذرا بشأن الأطعمة التي تحتفظ بها في متناول اليد. يعتبر تناول الطعام باعتدال أكثر صعوبة إذا كان لديك وجبات خفيفة غير صحية ومكافآت جاهزة. بدلاً من ذلك، أحط نفسك بالخيارات الصحية وعندما تكون مستعدًا لمكافأة نفسك بمعاملة خاصة، اخرج واحصل عليها بعد ذلك.
تحكم في الأكل العاطفي. نحن لا نأكل دائمًا فقط لإرضاء الجوع. يلجأ الكثير منا أيضًا إلى الطعام لتخفيف التوتر أو التعامل مع المشاعر غير السارة مثل الحزن أو الوحدة أو الملل. ولكن من خلال تعلم طرق صحية لإدارة التوتر والعواطف، يمكنك استعادة السيطرة على الطعام الذي تتناوله وعلى مشاعرك.

إقرأ الأطعمة الغنية بالحديد لإضافتها إلى نظامك الغذائي

أضف المزيد من الفاكهة والخضروات إلى نظامك الغذائي

الفاكهة والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من المغذيات والعناصر الغذائية مما يعني أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. ركز على تناول الكمية اليومية الموصى بها والتي لا تقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات وسوف تشعرك بالشبع بشكل طبيعي وتساعدك على تقليل الأطعمة غير الصحية. الحصة هي نصف كوب من الفاكهة النيئة أو الخضار أو تفاحة صغيرة أو موزة، على سبيل المثال. يحتاج معظمنا إلى مضاعفة الكمية التي نتناولها حاليًا.

لزيادة تناولك:

أضف التوت الغني بمضادات الأكسدة إلى حبوب الإفطار المفضلة لديك
تناول مزيجًا من الفاكهة الحلوة – البرتقال والمانجو والأناناس والعنب – كحلوى
استبدل الأرز أو طبق جانبي المعكرونة المعتاد بسلطة ملونة
بدلاً من تناول الأطعمة الخفيفة المصنعة، تناول وجبة خفيفة من الخضار مثل الجزر أو البازلاء أو الطماطم الكرزية جنبًا إلى جنب مع الحمص الحار أو زبدة الفول السوداني

كيفية جعل الخضار لذيذة

في حين أن السلطات العادية والخضروات المطبوخة على البخار يمكن أن تصبح سريعة المذاق، إلا أن هناك الكثير من الطرق لإضافة مذاق لأطباق الخضروات الخاصة بك.

أضف اللون. لا تحتوي الخضروات ذات الألوان الأكثر إشراقًا والأعمق على تركيزات أعلى من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة فحسب، بل يمكنها أيضًا تغيير النكهة وجعل الوجبات أكثر جاذبية. أضف اللون باستخدام الطماطم الطازجة أو المجففة، أو الجزر أو البنجر، أو شرائح الملفوف الأحمر المحمص، أو القرع الأصفر ، أو الفلفل الحلو الملون.
سلطة خضراء منعشة. اللفت والجرجير والسبانخ والخردل الأخضر والبروكلي والملفوف الصيني كلها مليئة بالعناصر الغذائية. لإضافة نكهة إلى خضار السلطة، جرب رش زيت الزيتون أو إضافة تتبيلة حارة أو رش شرائح اللوز أو الحمص أو القليل من البارميزان أو جبن الماعز.
إرضاء أسنانك الحلوة. تضيف الخضروات الحلوة بشكل طبيعي – مثل الجزر والبنجر والبطاطا الحلوة والبطاطا والبصل والفلفل والقرع – حلاوة إلى وجباتك وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر المضاف. أضفها إلى الحساء أو اليخنة أو صلصات المعكرونة للحصول على ركلة حلوة مرضية.
اطبخ الفاصولياء الخضراء والبروكلي والهليون بطرق جديدة. بدلًا من غلي أو تبخير هذه الجوانب الصحية، جرب شويها أو تحميصها أو قليها برقائق الفلفل الحار أو الثوم أو الكراث أو الفطر أو البصل. أو انقعها في حامض منعش أو حامض قبل الطهي.

إقرأ سكر ستيفيا: هل يساعد في انقاص الوزن؟

المصادر والمراجع:

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, 9th Edition. (2020). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
Dietary Guidelines Advisory Committee. (2020). Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. https://www.dietaryguidelines.gov/2020-advisory-committee-report
Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of Healthy Eating: A Guide. Journal of Midwifery & Women’s Health, 55(6), 492–501. https://doi.org/10.1016/j.jmwh.2010.06.019
Marx, W., Moseley, G., Berk, M., & Jacka, F. (2017). Nutritional psychiatry: The present state of the evidence. Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 427–436. https://doi.org/10.1017/S0029665117002026
Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, 11(9), 1015–1022. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2015.04.011
Hu, F. B., Manson, J. E., & Willett, W. C. (2001). Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: A critical review. Journal of the American College of Nutrition, 20(1), 5–19. https://doi.org/10.1080/07315724.2001.10719008
Jakobsen, M. U., Dethlefsen, C., Joensen, A. M., Stegger, J., Tjønneland, A., Schmidt, E. B., & Overvad, K. (2010). Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of myocardial infarction: Importance of the glycemic index. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(6), 1764–1768. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29099
Hu, F. B., Stampfer, M. J., Manson, J. E., Rimm, E., Colditz, G. A., Rosner, B. A., Hennekens, C. H., & Willett, W. C. (1997). Dietary Fat Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in Women. New England Journal of Medicine, 337(21), 1491–1499. https://doi.org/10.1056/NEJM199711203372102
Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease: Modulation by Replacement Nutrients. Current Atherosclerosis Reports, 12(6), 384–390. https://doi.org/10.1007/s11883-010-0131-6
F. Masana, M., Tyrovolas, S., Kollia, N., Chrysohoou, C., Skoumas, J., Haro, J. M., Tousoulis, D., Papageorgiou, C., Pitsavos, C., & B. Panagiotakos, D. (2019). Dietary Patterns and Their Association with Anxiety Symptoms among Older Adults: The ATTICA Study. Nutrients, 11(6), 1250. https://doi.org/10.3390/nu11061250
Conner, T. S., Brookie, K. L., Carr, A. C., Mainvil, L. A., & Vissers, M. C. M. (2017). Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial. PLOS ONE, 12(2), e0171206. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0171206
Veronese, N., Solmi, M., Caruso, M. G., Giannelli, G., Osella, A. R., Evangelou, E., Maggi, S., Fontana, L., Stubbs, B., & Tzoulaki, I. (2018). Dietary fiber and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. The American Journal of Clinical Nutrition, 107(3), 436–444. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx082