ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط

غنية بالمكونات اللذيذة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب، حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي عبارة عن حمية تحتوي على مكونات متوازنة، لذيذة ومغذية.

ترتبط أيضًا بمجموعة متنوعة من الفوائد وقد تساعد في دعم وظائف المخ وتعزيز صحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم وغير ذلك.

على الرغم من عدم وجود قواعد محددة لكيفية اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​، إلا أن هناك العديد من الإرشادات العامة التي يمكنك اتباعها لدمج مبادئ النظام الغذائي في روتينك اليومي.

تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على ماهي حمية البحر الأبيض المتوسط، وكيفية اتباعها، وكيف يمكن أن تؤثر على صحتك.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على الأطعمة التقليدية التي اعتاد الناس تناولها في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك فرنسا وإسبانيا واليونان وإيطاليا.

لاحظ الباحثون أن هؤلاء الأشخاص يتمتعون بصحة جيدة ولديهم مخاطر منخفضة للإصابة بالعديد من الحالات المزمنة.

على الرغم من عدم وجود قواعد أو لوائح صارمة للنظام الغذائي، إلا أنه يشجع عادةً على تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والدهون الصحية للقلب. يجب تقييد الأطعمة المصنعة والسكر المضاف والحبوب المكررة.

أظهرت العديد من الدراسات الآن أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تعزز فقدان الوزن وتساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني والوفاة المبكرة.

لهذا السبب، غالبًا ما يُنصح بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم والحماية من الأمراض المزمنة.

الفوائد المحتملة لحمية البحر الأبيض المتوسط

تم ربط حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بقائمة طويلة من الفوائد الصحية.

  • تُعزز صحة القلب

تمت دراسة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على نطاق واسع لقدرتها على تعزيز صحة القلب. في الواقع، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

قارنت إحدى الدراسات آثار حمية البحر الأبيض المتوسط ​​واتباع نظام غذائي منخفض الدهون، وذكرت أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كانت أكثر فاعلية في إبطاء تقدم تراكم الترسبات في الشرايين، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

تظهر أبحاث أخرى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يساعد أيضًا في خفض مستويات ضغط الدم الانبساطي والانقباضي لدعم صحة القلب.

  • تدعم مستويات السكر في الدم الصحية

يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب.

على هذا النحو، قد يساعد اتباع نمط الأكل هذا في استقرار مستويات السكر في الدم والحماية من مرض السكري من النوع الثاني.

إقرأ  الكيتو دايت: 8 أطعمة أساسية لخسارة الوزن

ومن المثير للاهتمام، أن العديد من الدراسات قد وجدت أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تقلل مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسن مستويات الهيموجلوبين A1C، وهو علامة تستخدم لقياس السيطرة على نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.

ثبت أيضًا أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تقلل من مقاومة الأنسولين، وهي حالة تضعف قدرة الجسم على استخدام الأنسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال.

  • تحمي وظائف المخ

تظهر العديد من الدراسات أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يكون مفيدًا لصحة الدماغ وقد يحمي من التدهور المعرفي مع تقدمك في السن.

على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي شملت 512 شخصًا أن الالتزام الأكبر بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي كان مرتبطًا بتحسين الذاكرة وتقليل العديد من عوامل الخطر لمرض الزهايمر.

توصلت أبحاث أخرى إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف والضعف الإدراكي ومرض الزهايمر.

علاوة على ذلك، أظهرت مراجعة كبيرة أيضًا أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كان مرتبطًا بالتحسينات في الوظيفة الإدراكية والذاكرة والانتباه وسرعة المعالجة لدى كبار السن الأصحاء.

كيف يمكن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟

  • تناول الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطا والحبوب الكاملة والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.
  • تناول الطعام باعتدال: الدواجن والبيض والجبن والزبادي
  • نادرا ما تأكل: اللحوم الحمراء والمشروبات المحلاة بالسكر والسكريات المضافة واللحوم المصنعة والحبوب المكررة والزيوت المكررة والأطعمة المصنعة الأخرى.

الأطعمة المسموحة في حمية البحر الأبيض المتوسط

إن تحديد الأطعمة التي تنتمي إلى حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أمر مثير للجدل، ويرجع ذلك جزئيًا إلى وجود تباين بين البلدان.

النظام الغذائي الذي تم فحصه في معظم الدراسات غني بالأطعمة النباتية الصحية ومنخفض نسبيًا في المنتجات الحيوانية واللحوم. ومع ذلك، يوصى بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.

يتضمن نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​أيضًا نشاطًا بدنيًا منتظمًا ومشاركة الوجبات مع أشخاص آخرين وتقليل مستويات التوتر.

يمكنك تضمين مزيج من الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة، ولكن تحقق من ملصقات العبوة لمعرفة السكر والصوديوم المضافين.

من الناحية المثالية، يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة المتوسطية الصحية:

الخضار: الطماطم والبروكلي واللفت والسبانخ والبصل والقرنبيط والجزر والخيار والبطاطا والبطاطا الحلوة.

الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والفراولة والعنب والتمر والتين والبطيخ والخوخ.

المكسرات والبذور وزبدة الجوز: اللوز والجوز والمكاديميا والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وزبدة اللوز وزبدة الفول السوداني.

البقوليات: الفول والبازلاء والعدس والبقول والفول السوداني والحمص.

الحبوب الكاملة: الشوفان والأرز البني والجاودار والشعير والذرة والحنطة السوداء وخبز القمح الكامل والمعكرونة.

الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسردين والسلمون المرقط والتونة والماكريل والجمبري والمحار وسرطان البحر وبلح البحر

الدواجن: الدجاج والبط والديك الرومي

البيض: بيض الدجاج والسمان والبط

منتجات الألبان: الجبن والزبادي والحليب

إقرأ  رجيم البروتين: كل ما يجب أن تعرفه

الأعشاب والتوابل: الثوم والريحان والنعناع وإكليل الجبل والميرمية وجوزة الطيب والقرفة والفلفل

الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو

الأطعمة التي يجب الحد منها في حمية البحر الأبيض المتوسط

يجب الحد من هذه الأطعمة والمكونات المصنعة عند اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط:

السكر المضاف: يوجد السكر المضاف في العديد من الأطعمة ولكنه يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الصودا والحلويات والآيس كريم وسكر المائدة والشراب والمخبوزات.

الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة والتورتيلا ورقائق البطاطا والمقرمشات.

الدهون المتحولة: توجد في المارجرين والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة الأخرى.

الزيوت المكررة: زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن وزيت بذور العنب.

اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة، النقانق، اللحوم الباردة، لحم البقر المقدد.

الأطعمة المجهزة للغاية: الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة والفشار الميكروويف وألواح الجرانولا

المشروبات

يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل في نظام البحر المتوسط.

القهوة والشاي هي أيضًا خيارات مشروبات صحية في حمية البحر الأبيض المتوسط. ضع في اعتبارك عدم إضافة الكثير من السكر أو الكريمة المضافة.

ستحتاج إلى الحد من المشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية أو الشاي الحلو، والتي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر المضاف. سيكون من المقبول إضافة عصير الفاكهة باعتدال، ولكن من الأفضل اختيار فواكه كاملة للاستفادة من الألياف.

مثال على خطة وجبات لحمية البحر المتوسط

يوجد أدناه قائمة لمدة أسبوع واحد من الوجبات في حمية البحر الأبيض المتوسط.

لا تتردد في تعديل الحصص وخيارات الطعام بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك، وإضافة الوجبات الخفيفة حسب الرغبة.

اليوم الأول:

الإفطار: زبادي يوناني مع الفراولة وبذور الشيا

الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الحمص والخضروات

العشاء: سلطة تونة بالخضار وزيت الزيتون وسلطة فواكه

اليوم الثاني:

الإفطار: دقيق الشوفان مع العنب البري

الغداء: نودلز الكوسا مع جبن الموزاريلا والطماطم الكرزية وزيت الزيتون والخل البلسمي

العشاء: سلطة مع الطماطم والزيتون والخيار والدجاج المشوي وجبنة الفيتا

اليوم الثالث:

الإفطار: عجة مع الفطر والطماطم والبصل

الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات الطازجة

العشاء: لازانيا البحر الأبيض المتوسط

اليوم الرابع:

الفطور: زبادي مع شرائح الفاكهة والمكسرات

الغداء: سلطة الكينوا مع الحمص

العشاء: سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضروات

اليوم الخامس:

الإفطار: بيض وخضروات سوتيه مع توست قمح كامل

الغداء: قوارب الكوسا المحشوة بالبيستو ونقانق الديك الرومي والطماطم والفلفل والجبن.

العشاء: لحم غنم مشوي مع سلطة وبطاطا مشوية

اليوم السادس:

الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب والمكسرات وشرائح التفاح

الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار

العشاء: بيتزا متوسطية مصنوعة من خبز بيتا من القمح الكامل ومغطاة بالجبن والخضروات والزيتون

اليوم السابع:

الفطور: عجة بالخضار والزيتون

الغداء: صحن فلافل مع جبنة فيتا، بصل، طماطم، حمص، أرز

العشاء: دجاج مشوي مع الخضار، بطاطا حلوة، وفاكهة طازجة

عادة لا توجد حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الكبيرة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

وجبات خفيفة صحية

إذا بدأت تشعر بالجوع بين الوجبات، فهناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك الاستمتاع بها في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

إقرأ  كم عدد الكربوهيدرات التي يمكن تناولها في نظام الكيتو؟

إليك بعض الأفكار لمساعدتك على البدء:

  • حفنة من المكسرات
  • قطعة من الفاكهة
  • جزر صغير مع حمص
  • التوت
  • العنب
  • زبادي يوناني
  • بيض مسلوق مع الملح والفلفل
  • شرائح التفاح مع زبدة اللوز
  • شرائح الفلفل مع جواكامولي
  • الجبن مع الفاكهة الطازجة
  • بودنغ الشيا

الاكل في الخارج

تتناسب العديد من وجبات المطاعم مع حمية البحر الأبيض المتوسط. حاول أن تختار الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والمأكولات البحرية والدهون الصحية. من الضروري أيضًا الاستمتاع بوجبتك وتذوقها مع صحبة جيدة، لذا اختر شيئًا يبدو جيدًا.

إليك بعض النصائح للمساعدة في تكييف الأطباق عندما تتناول الطعام بالخارج:

  • اختر السمك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي.
  • اسأل الخادم عما إذا كان يمكن طهي طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز.
  • اختر خبز الحبوب الكاملة بزيت الزيتون بدلًا من الزبدة.
  • أضف الخضار لطلبك.

قائمة التسوق

من الجيد دائمًا التسوق في محيط المتجر، حيث توجد الأطعمة الكاملة عادةً.

اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية قدر الإمكان، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.

فيما يلي بعض عناصر نظام البحر الأبيض المتوسط الأساسية لإضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بك:

الخضار: الجزر والبصل والبروكلي والسبانخ واللفت والثوم والكوسا والفطر

الخضار المجمدة: البازلاء والجزر والبروكلي والخضروات المشكلة

الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة

الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والعنب والبطيخ والخوخ والكمثرى والفراولة والعنب البري.

الحبوب: خبز الحبوب الكاملة ومعكرونة الحبوب الكاملة والكينوا والأرز البني والشوفان

البقوليات: العدس والحمص والفاصوليا السوداء

المكسرات: اللوز والجوز والكاجو والفستق والمكاديميا

البذور: بذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور الشيا وبذور القنب

التوابل: ملح البحر والفلفل والكركم والقرفة والفلفل الحار والزعتر

المأكولات البحرية: سمك السلمون والسردين والماكريل والسلمون المرقط والجمبري وبلح البحر

منتجات الألبان: الزبادي اليوناني والزبادي والحليب

الدواجن: الدجاج والبط والديك الرومي

البيض: بيض الدجاج والسمان والبط

الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون والأفوجادو وزيت الأفوجادو

على الرغم من عدم وجود نظام غذائي متوسطي محدد، إلا أن هذا النمط الغذائي غني بشكل عام بالأطعمة النباتية الصحية وأقل نسبيًا في الأطعمة الحيوانية، مع التركيز على الأسماك والمأكولات البحرية.

لقد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية وقد يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، وتعزيز صحة القلب، وتعزيز وظائف المخ، وأكثر من ذلك.

وأفضل ما في الأمر أنه يمكنك تكييف مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط بطريقة تناسبك. إذا كنت لا تحب سمك السلمون والسردين ولكن المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وزيت الزيتون هي المفضلة لديك، فابدأ في بناء وجبات لذيذة مستوحاة من البحر الأبيض المتوسط مع الأطعمة التي تحبها.

المصادر والمراجع:

  1. Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide. https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.