ليس من الصعب التخطيط لقائمة يومية طالما أن كل وجبة ووجبة خفيفة تحتوي على بعض البروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة والقليل من الدهون. إليك ما تحتاج إلى معرفته عن كل وجبة:
- سيساعدك تناول الفطور على بدء يومك بالكثير من الطاقة. لا تفسد فطورك بالأطعمة عالية الدهون والسعرات الحرارية. اختر بعض البروتين والألياف لوجبة الإفطار. الإفطار هو أيضا الوقت المناسب لتناول بعض الفاكهة الطازجة.
- وجبة خفيفة في منتصف الصباح اختيارية تمامًا. إذا تناولت فطورًا أكبر، فقد لا تشعر بالجوع حتى وقت الغداء. ومع ذلك، إذا كنت تشعر بالجوع قليلاً وكان الغداء لا يزال على بعد ساعتين أو ثلاث ساعات فإن تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح سيقضي على الجوع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
- غالبًا ما يكون الغداء شيئًا تأكله في العمل أو المدرسة، لذا فهو وقت رائع لتعبئة شطيرة أو بقايا طعام يمكنك تسخينها وتناولها. أو إذا اشتريت غدائك، فاختر شوربة صحية أو سلطة خضار طازجة.
- وجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر اختيارية أيضًا. اجعلها منخفضة في السعرات الحرارية وتناول ما يكفي فقط لمنعك من الشعور بالجوع الشديد لأن العشاء على بعد ساعتين فقط.
- العشاء هو الوقت الذي يسهل فيه الإفراط في تناول الطعام، خاصة إذا لم تأكل كثيرًا خلال اليوم لذا راقب أحجام حصتك. قسّم طبقك عقليًا إلى أربعة أرباع. ربع مخصص للحوم أو مصدر البروتين، وربع للنشا، والربعين الأخيرين للخضروات الملونة أو السلطة الخضراء.
- قد تساعدك الوجبة الخفيفة المسائية المعقدة الغنية بالكربوهيدرات على النوم. تجنب الأطعمة الثقيلة والدهنية أو الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة.
خطة وجبات صحية لمدة أسبوع
قد تجعل دراسة بعض الأمثلة أمر تخطيط الوجبة بأكملها أسهل، لذا فهذه قيمة أسبوع كامل. لا تحتاج إلى متابعة الأيام بالترتيب يمكنك اختيار أي خطة وجبات أو تخطي واحدة أو تكرار ما تريد.
تم تصميم خطة الوجبات لهذا الأسبوع لشخص يحتاج إلى حوالي 2100 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم وليس لديه أي قيود غذائية. قد يختلف هدفك من السعرات الحرارية اليومية. تعرف على ما هو أدناه، ثم أدخل تعديلات على الخطة لتناسب احتياجاتك الخاصة.
يتضمن كل يوم ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة ويحتوي على توازن صحي من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. ستحصل أيضًا على الكثير من الألياف من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات. تتضمن كل خطة ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة لتجعلك تشعر بالرضا طوال اليوم.
لا تتردد في إضافة المزيد من الماء أو القهوة أو شاي الأعشاب في أي يوم، لكن ضع في اعتبارك أن إضافة الكريمة أو السكر يضيف أيضًا سعرات حرارية. لا بأس من تبديل عناصر القائمة المتشابهة، لكن ضع في اعتبارك طرق الطهي.
إن استبدال شريحة لحم الخاصرة بالدجاج المشوي أمر جيد، على سبيل المثال ولكن استبدالها بشريحة لحم مقلية بالدجاج لن ينجح لأن الخبز يغير من الدهون والكربوهيدرات والصوديوم – والسعرات الحرارية. أخيرًا، يمكنك ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق التخلص من الوجبات الخفيفة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تناول وجبات خفيفة أكبر إذا كنت ترغب في زيادة الوزن.
اليوم الأول
تحتوي خطة الوجبة الحالية على حوالي 2250 سعرة حرارية، 55٪ من تلك السعرات تأتي من الكربوهيدرات، 20٪ من الدهون، و25٪ من البروتين. كما يحتوي أيضًا على حوالي 34 جرامًا من الألياف.
وجبة الفطور
- حبة جريب فروت
- 2 بيض مسلوق (أو مقلي في مقلاة غير لاصقة)
- شريحتان من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع قطعة زبدة لكل منهما
- كوب حليب قليل الدسم
- كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
(المغذيات الكبيرة: حوالي 555 سعرة حرارية مع 27 جرام بروتين و63 جرام كربوهيدرات و 23جرام دهون)
وجبة خفيفة
- موزة واحدة
- كوب زبادي سادة مع ملعقتين عسل
- كوب من الماء
(المغذيات الكبيرة: 360 سعرة حرارية، 14 جرام بروتين، 78 جرام كربوهيدرات، 1 جرام دهون)
الغداء
- صدر دجاج (6 أونصات) مخبوز أو محمصة (غير مقلي أو مقلي بالبقسماط)
- سلطة كبيرة مع الطماطم والبصل مع كوب واحد من الخبز المحمص، مغطاة بملعقة كبيرة من الزيت والخل (أو تتبيلة السلطة)
- كوب من الماء
(المغذيات الكبيرة: 425 سعرة حرارية، 44 جرام بروتين، 37 جرام كربوهيدرات، 9 جرام دهون)
وجبة خفيفة
- كوب واحد شرائح جزر
- ثلاث ملاعق كبيرة حمص
- نصف قطعة خبز عربي
- كوب ماء أو شاي أعشاب
(المغذيات الكبيرة: 157 سعرة حرارية، 6 جرامات من البروتين، 25 جراما من الكربوهيدرات، 5 جرامات من الدهون)
وجبة العشاء
- كوب واحد من البروكلي على البخار
- كوب واحد من الأرز البني
- سمك الهلبوت (أربع أوقيات)
- سلطة صغيرة مع كوب واحد من أوراق السبانخ والطماطم والبصل مغطى بملعقتين كبيرتين من الزيت والخل أو تتبيلة السلطة
- مياه فوار مع شريحة ليمون أو ليمون
(المغذيات الكبيرة: 646 سعرة حرارية، 42 جرام بروتين، 77 جرام كربوهيدرات، 8 جرام دهون)
وجبة خفيفة
- كوب واحد من العنب البري
- ملعقتان كبيرتان من الكريمة المخفوقة (الأشياء الحقيقية – تخفق بنفسك أو تشتريها في علبة)
- كوب من الماء
(المغذيات الكبيرة: حوالي 100 سعر حراري، 1 جرام بروتين، 22 جرام كربوهيدرات، 2 جرام دهون)
اليوم الثاني
إذا تناولت هذه القائمة بأكملها، فستحصل على حوالي 2150 سعرة حرارية، 51٪ من تلك السعرات تأتي من الكربوهيدرات، و21٪ من الدهون، و28٪ من البروتين. تحتوي خطة الوجبة أيضًا على 30 جرامًا من الألياف.
وجبة الفطور
- مافن إنجليزي من القمح الكامل مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني
- برتقالة واحدة
- زجاج كبير (12 أونصة) حليب خالي من الدسم
- كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
(المغذيات الكبرى: 521 سعرة حرارية تقريبًا، مع 27 جرامًا من البروتين و 69 جرامًا من الكربوهيدرات و 18 جرامًا من الدهون)
وجبة خفيفة
- اثنين من بسكويت الشوفان مع الزبيب
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
(المغذيات الكبيرة: 130 سعرة حرارية، 2 جرام بروتين، 21 جرام كربوهيدرات، 1 جرام دهون)
الغداء
- شطيرة ديك رومي (ست أونصات من لحم صدر الديك الرومي، شريحة طماطم كبيرة، خس أخضر وخردل على شريحتين من خبز القمح الكامل
- كوب واحد من حساء الخضار قليل الصوديوم
- كوب من الماء
(المغذيات الكبيرة: 437 سعرة حرارية، 59 جرام بروتين، 37 جرام كربوهيدرات، 6 جرام دهون)
وجبة خفيفة
- كوب واحد (حوالي 30) عنب
- كوب ماء أو شاي أعشاب
(المغذيات الكبيرة: 60 سعرة حرارية، 0.6 جرام بروتين، 12 جرام كربوهيدرات، 0 جرام دهون)
وجبة العشاء
- خمس أونصات ستيك لحم الخاصرة
- كوب بطاطا مهروسة
- كوب سبانخ مطبوخ
- كوب واحد من الفاصوليا الخضراء
- ماء فوار مع شريحة ليمون أو ليمون
(المغذيات الكبيرة: 671 سعرة حرارية، 44 جرامًا من البروتين، 63 جرامًا من الكربوهيدرات، 18 جرامًا من الدهون)
وجبة خفيفة
- شريحتان من خبز القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين من المربى (أنواع مختلفة من الفاكهة)
- كوب حليب خالي الدسم
- كاس من الماء
(المغذيات الكبيرة: حوالي 337 سعرة حرارية ، 14 جرام بروتين ، 66 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام دهون)
اليوم الثالث
تحتوي وجبة اليوم على حوالي 2260 سعرة حرارية، 55٪ من تلك السعرات تأتي من الكربوهيدرات، 20٪ من الدهون، و25٪ من البروتين. كما أنه يحتوي على 50 جرامًا من الألياف.
وجبة الفطور
- مافن نخالة متوسطة
- واحدة تقدم نقانق الإفطار الديك الرومي
- برتقالة واحدة
- كوب حليب خالي الدسم
- فنجان قهوة سوداء أو شاي عشبي
(المغذيات الكبرى: 543 سعرة حرارية تقريبًا مع 26 جرامًا من البروتين و84 جرامًا من الكربوهيدرات و15 جرامًا من الدهون)
وجبة خفيفة
- حبة كمثرى طازجة
- كوب واحد من حليب الصويا المنكه
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
(المغذيات الكبيرة: 171 سعرة حرارية، 6 جرام بروتين، 34 جرام كربوهيدرات، 2 جرام دهون)
الغداء
- شوربة نودلز بالدجاج قليلة الصوديوم مع ستة قطع من البسكويت المملح
- تفاحة متوسطة واحدة
- ماء
(المغذيات الكبيرة: 329 سعرة حرارية، 8 جرامات من البروتين، 38 جرامًا من الكربوهيدرات، 17 جرامًا من الدهون)
وجبة خفيفة
- تفاحة واحدة
- شريحة جبن سويسري
- ماء فوار مع شريحة ليمون أو ليمون
(المغذيات الكبيرة: 151 سعرة حرارية، 5 جرامات من البروتين، 21 جرامًا من الكربوهيدرات، 6 جرامات من الدهون)
وجبة العشاء
- 8 أونصات من لحم صدر الديك الرومي
- كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة
- كوب جزر مطبوخ
- كوب واحد مطبوخ كرنب
- كأس واحد من النبيذ
(المغذيات الكبيرة: 784 سعرة حرارية، 84 جرام بروتين، 76 جرام كربوهيدرات، 3 جرام دهون)
وجبة خفيفة
- كوب واحد من اللبن الزبادي المجمد
- كوب واحد من التوت الطازج
(المغذيات الكبيرة: 285 سعرة حرارية تقريبًا، 7 جرامات من البروتين، 52 جرامًا من الكربوهيدرات، 7 جرامات من الدهون)
اليوم الرابع
بحلول نهاية اليوم، ستستهلك حوالي 2230 سعرة حرارية، 54٪ من تلك السعرات تأتي من الكربوهيدرات، 24٪ من الدهون، و22٪ من البروتين. ستحصل أيضًا على حوالي 27 جرامًا من الألياف.
وجبة الفطور
- كوب من رقائق القمح الكامل مع كوب حليب خالي الدسم وملعقة صغيرة سكر
- موزة واحدة
- شريحة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
(المغذيات الكبرى: حوالي 557 سعرة حرارية مع 18 جرام بروتين و102 جرام كربوهيدرات و12 جرام دهون)
وجبة خفيفة
- كوب عنب ويوسفي
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
(المغذيات الكبيرة: 106 سعرة حرارية، 1 جرام بروتين، 27 جرام كربوهيدرات، 1 جرام دهون)
الغداء
- لفائف التونة مع خبز تورتيلا دقيق القمح ونصف علبة تونة معبأة بالماء (مصفاة) وملعقة كبيرة مايونيز وخس وشرائح طماطم
- حبة أفوجادو مقطعة إلى شرائح
- كوب حليب خالي الدسم
(المغذيات الكبيرة: 419 سعرة حرارية، 27 جرام بروتين، 37 جرام كربوهيدرات، 19 جرام دهون)
وجبة خفيفة
- كوب واحد من الجبن (1٪ دسم)
- شريحة أناناس طازجة
- أربعة بسكويت غراهام
- مياه فواره مع شريحة ليمون أو ليمون
(المغذيات الكبيرة: 323 سعرة حرارية، 29 جرام بروتين، 38 جرام كربوهيدرات، 5 جرام دهون)
وجبة العشاء
- حصة واحدة من اللازانيا
- سلطة حديقة صغيرة مع طماطم وبصل مغطاة بملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة
- كوب حليب خالي الدسم
(المغذيات الكبيرة: 585 سعرة حرارية، 34 جرام بروتين، 61 جرام كربوهيدرات، 23 جرام دهون)
وجبة خفيفة
- تفاحة واحدة
- كوب حليب خالي الدسم
(المغذيات الكبرى: حوالي 158 سعرة حرارية، 9 جرام بروتين، 31 جرام كربوهيدرات، 1 جرام دهون)
اليوم الخامس
تتضمن خطة الوجبة اللذيذة هذه ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة وتحتوي على ما يقرب من 2250 سعرة حرارية، 53٪ من تلك السعرات تأتي من الكربوهيدرات، و25٪ من الدهون، و 21٪ من البروتين. والكثير من الألياف – أكثر من 40 جرامًا.
وجبة الفطور
- قطعة من التوست الفرنسي مع ملعقة كبيرة من شراب القيقب
- بيضة مسلوقة أو مسلوقة
- خدمة واحدة من لحم الديك الرومي المقدد
- كوب عصير برتقال
- فنجان قهوة سوداء أو شاي عشبي
(المغذيات الكبيرة: حوالي 449 سعرة حرارية مع 16 جرام بروتين و57 جرام كربوهيدرات و18 جرام دهون)
وجبة خفيفة
- كوب جزر مقطع شرائح
- كوب واحد من قطع القرنبيط
- ملعقتان كبيرتان صلصة رانش
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
(المغذيات الكبيرة: 223 سعرة حرارية، 4 جرامات من البروتين، 18 جرامًا من الكربوهيدرات، 16 جرامًا من الدهون)
الغداء
- برجر نباتي على خبز من الحبوب الكاملة
- كوب واحد من الفاصوليا الشمالية (أو الجافة الأخرى)
- كوب حليب خالي الدسم
(المغذيات الكبيرة: 542 سعرة حرارية، 38 جرام بروتين، 85 جرام كربوهيدرات، 8 جرام دهون)
وجبة خفيفة
- تفاحة واحدة
- خبز عربي مع ملعقتين كبيرتين حمص
- ماء فوار مع شريحة ليمون أو ليمون
(المغذيات الكبيرة: 202 سعرة حرارية، 5 جرامات من البروتين، 41 جرامًا من الكربوهيدرات، 4 جرامات من الدهون)
وجبة العشاء
- فيليه سمك السلمون المرقط
- كوب واحد من الفاصوليا الخضراء
- كوب أرز بني
- سلطة حديقة صغيرة مع ملعقتين كبيرتين تتبيلة سلطة
- مياه فوار مع شريحة ليمون أو ليمون
(المغذيات الكبيرة: 634 سعرة حرارية، 27 جرام بروتين، 78 جرام كربوهيدرات، 13 جرام دهون)
وجبة خفيفة
- كوب جبن قريش
- حبة خوخ طازجة
(المغذيات الكبيرة: حوالي 201 سعرة حرارية، 29 جرام بروتين، 16 جرام كربوهيدرات، 2 جرام دهون)
اليوم السادس
تحتوي الوجبات والوجبات الخفيفة اليوم على حوالي 2200 سعرة حرارية، 55٪ من تلك السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات، و19٪ من الدهون، و26٪ من البروتين. ستحصل أيضًا على حوالي 31 جرامًا من الألياف.
وجبة فطور
- كوب واحد من رقائق الذرة مع ملعقتين سكر وكوب حليب خالي من الدسم
- موزة واحدة
- بيضة مسلوقة
- فنجان قهوة سوداء أو شاي عشبي
(المغذيات الكبيرة المقدار: حوالي 401 سعرة حرارية مع 18 جرام بروتين و72 جرام كربوهيدرات و6 جرام دهون)
وجبة خفيفة
- كوب زبادي سادة مع ملعقة عسل ونصف كوب توت وملعقة لوز
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
(المغذيات الكبيرة: 302 سعرة حرارية، 15 جرام بروتين، 46 جرام كربوهيدرات، 8 جرام دهون)
الغداء
- كوب واحد من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع نصف كوب من صلصة المعكرونة الحمراء
- سلطة جاردن وسط مع طماطم وبصل وملعقتين كبيرتين تتبيلة سلطة
- كاس من الماء
(المغذيات الكبيرة: 413 سعرة حرارية، 11 جرام بروتين، 67 جرام كربوهيدرات، 12 جرام دهون)
وجبة خفيفة
- كوب ونصف كوب جبن قريش
- حبة خوخ طازجة
- كاس من الماء
(المغذيات الكبيرة: 303 سعرة حرارية، 43 جرام بروتين، 23 جرام كربوهيدرات، 4 جرام دهون)
وجبة العشاء
- أربع أونصات ونصف من لحم الخاصرة
- سلطة حديقة صغيرة مع طماطم وبصل مغطاة بملعقتين كبيرتين من الزيت والخل (أو تتبيلة السلطة)
- حبة بطاطا صغيرة مخبوزة
- كوب واحد من الهليون
- كأس نبيذ (عادي أو منزوع الكحول)
- ماء فوار مع شريحة ليمون أو ليمون
(المغذيات الكبيرة: 500 سعرة حرارية، 46 جرام بروتين، 35 جرام كربوهيدرات، 10 جرام دهون)
وجبة خفيفة
- خمسة بسكويت غراهام
- كوب حليب خالي الدسم
- كوب فراولة
(المغذيات الكبيرة: حوالي 279 سعرة حرارية، 10 جرام بروتين، 50 جرام كربوهيدرات، 3 جرام دهون)
اليوم السابع
تحتوي قائمة اليوم على حوالي 2200 سعرة حرارية، 54٪ من تلك السعرات تأتي من الكربوهيدرات، و 22٪ من الدهون، و 24٪ من البروتين. يوجد أيضًا 46 جرامًا من الألياف.
وجبة فطور
- كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ مع نصف كوب من التوت الأزرق ونصف كوب من الحليب منزوع الدسم وملعقة كبيرة من شرائح اللوز
- شريحتان من لحم الديك الرومي المقدد
- كوب واحد من الحليب منزوع الدسم للشرب
- فنجان قهوة سوداء أو شاي عشبي
(المغذيات الكبيرة المقدار: حوالي 442 سعرة حرارية مع 26 جرام بروتين و59 جرام كربوهيدرات و14 جرام دهون)
وجبة خفيفة
- كوب من الزبادي العادي مع ملعقة كبيرة من العسل ونصف كوب من الفراولة وملعقتين كبيرتين من شرائح اللوز
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
(المغذيات الكبيرة: 343 سعرة حرارية، 17 جرام بروتين، 41 جرام كربوهيدرات، 13 جرام دهون)
الغداء
- صدر دجاج مخبوز بستة أونصات
- سلطة حديقة كبيرة مع طماطم وبصل وملعقتين كبيرتين تتبيلة سلطة
- حبة بطاطا حلوة مخبوزة
- لفة عشاء من القمح الكامل.
- كاس من الماء
(المغذيات الكبيرة: 498 سعرة حراري، 47 جرام بروتين، 63 جرام كربوهيدرات، 6 جرام دهون)
وجبة خفيفة
- كوب واحد من زهور البروكلي النيئة
- كوب جزر نيء مقطع
- ملعقتان كبيرتان من غموس الخضار أو تتبيلة السلطة
- حبة خوخ طازجة
- كوب من الماء
(المغذيات الكبيرة: 112 سعرة حرارية، 3 جرام بروتين، 25 جرام كربوهيدرات، 1 جرام دهون)
وجبة عشاء
- 3 أونصات من سمك السلمون المشوي أو المخبوز
- نصف كوب فاصوليا سوداء
- كوب واحد من السلق السويسري
- كوب أرز بني
- لفة عشاء من القمح الكامل مع زبدة
- ماء فوار مع شريحة ليمون أو ليمون
(المغذيات الكبيرة: 671 سعرة حرارية، 38 جرام بروتين، 91 جرام كربوهيدرات، 19 جرام دهون)
وجبة خفيفة
- برتقالة واحدة
(المغذيات الكبيرة: حوالي 62 سعرة حرارية، 1 جرام بروتين، 15 جرام كربوهيدرات، 0 جرام دهون)
التخطيط لوجبات صحية ليس بالأمر الصعب ولكن إذا لم تكن معتادًا على ذلك، فقد يستغرق التخطيط القليل من الممارسة. يجب أن تمنحك الأمثلة التي قدمناها بداية رائعة.
لا تشعر بالإحباط إذا لم تلتزم بالخطة كما هو موضح تمامًا – فلا بأس من إجراء تغييرات تناسب نمط حياتك واحتياجاتك. فقط ابذل قصارى جهدك لدمج الخيارات الصحية في يومك – الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة هي دائمًا رهانات ذكية.
المصادر والمراجع:
- S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015.
