مكسرات الكيتو: دليلك لأفضل المكسرات في الكيتو دايت

في الكيتو، يمكن أن توفر المكسرات الدهون الصحية والبروتين والفيتامينات والمعادن المهمة. ومع ذلك، فإن بعض المكسرات تحتوي أيضا على نسبة عالية من الكربوهيدرات. لذلك، قد يكون اختيار أفضل المكسرات لنظام الكيتو  أمرًا صعبًا.

في هذه المقالة، سنستكشف أفضل المكسرات الصديقة للكيتو  مع تسليط الضوء على المكسرات غير الصديقة للكيتو، وغيرها من المكسرات التي تريد تجنبها.

كيفية العثور على أفضل المكسرات لنظام الكيتو

تقريبًا جميع أنواع المكسرات تحتوي على الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات قد يقلل من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب.

ومع ذلك، هناك عاملان يجب مراعاتهما عند العثور على أفضل المكسرات لرجيم الكيتو:

• نسبة أوميغا 3 إلى دهون أوميغا 6
• مجموع (صافي) الكربوهيدرات

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالأوميجا 6 مقارنة بالأوميجا 3 إلى زيادة الالتهاب. في حين أن بعض المكسرات تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات لتكون عملية في رجيم الكيتو.

• نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 

بينما تحتوي المكسرات على دهون صحية، يمكن أن تحتوي أيضًا على دهون مشكوك فيها. بعض المكسرات عالية جدًا في التهاب أوميغا 6.

تظهر العديد من الدراسات أن البشر تطوروا بتناول نسبة أوميغا 3 إلى 6 من 1:1. مما لا يثير الدهشة، هذه النسبة هي صفقة لصحة التمثيل الغذائي.

ومع ذلك، فإن نظامنا الغذائي القياسي غارق في زيوت أوميغا 6 النباتية والجوز، مما يرفع متوسط النسبة إلى 1: 16!

نظرا لأن حمية الكيتو تأخذ إشاراتها من طرق الأجداد في تناول الطعام، فمن المنطقي الحد من أوميغا 6 قدر الإمكان. قد يكون الحد من أطعمة أوميغا 6 مهمًا لتقليل خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.

• الكربوهيدرات والمكسرات في الكيتو

دايت الكيتو هو نظام عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين. على الرغم من أن معظم المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين المعتدل، إلا أن بعضها يحتوي أيضا على نسبة عالية من الكربوهيدرات مما يجعلها غير مناسبة لنظام الكيتو.

المكسرات الثلاثة الأقل كربوهيدرات هي (لكل 100 جرام):

• البقان يحتوي على: 4 غرامات
• المكسرات البرازيلية يحتوي على: 4 غرامات
• المكاديميا يحتوي على: 5 غرامات

اجعل هذه اختياراتك الأولى عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

تشمل المكسرات التي تحتوي على نسبة أعلى بكثير من الكربوهيدرات (لكل 100 جرام):

• الفستق يحتوي على: 15 غرام
• الكاجو يحتوي على: 22 غرام

تشمل المكسرات منخفضة إلى معتدلة الكربوهيدرات (لكل 100 جرام):

• البندق يحتوي على: 7 غرامات
• الجوز يحتوي على: 7 غرامات
• الفول السوداني يحتوي على: 8 غرامات

8 مكسرات صديقة للكيتو

إليك قائمة بأفضل المكسرات منخفضة الكربوهيدرات لنظام كيتو الغذائي، مرتبة وفقًا لمحتواها من الكربوهيدرات.

المكسرات	الكربوهيدرات لكل 100 جم	عدد حبات المكسرات في كل 100 جم
البقان	4 جم	65 حبة
المكسرات البرازيلية	4 جم	20 حبة
المكاديميا	5 جم	40 حبة
البندق	7 جم	70 حبة
الجوز	7 جم	50 حبة
اللوز	9 جم	80 حبة
قلوب القنب	9 جم	8/5 كوب
الفستق	28 جم	160 حبة

1. البقان

البقان هو نوع من شجرة الجوز التي تنمو في جميع أنحاء جنوب الولايات المتحدة والمكسيك. بالإضافة. البقان انهم غنية بالدهون الصحية، ولها أوميغا 3:6 اختلال التوازن المعتدل بالمقارنة مع المكسرات الأخرى! هذا يجعل البقان خيارًا رائعًا في رجيم الكيتو.

تسليط الضوء على البقان هو محتواها العالي من النحاس. يستخدم جسمك هذه المغذيات الحاسمة لصنع خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على صحة الخلايا العصبية، ودعم جهاز المناعة لديك، وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، والحماية من تلف الخلايا، وتشكيل الكولاجين، والسماح لجسمك بامتصاص الحديد.

العناصر الغذائية في البقان:
1 كوب (128 جرام) من البقان يجتوي على:

المغذيات الكبيرة:

• السعرات الحرارية: 922.9 سعر حراري
• الدهون: 92.2 جم
• صافي الكربوهيدرات: 5.1 جم
• البروتين: 11.5 جم

الفيتامينات: 

• فيتامين ب 3 (النياسين): 1.5 ملغ
•  الكولين: 52 ملغ
•  فيتامين هـ: 1.8 مجم
• فيتامين ب 2 (ريبوفلافين): 0.1 ملغ
• فيتامين ب 6: 0.3 ملغ
• فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 1.2 ملغ
• فيتامين ب 1 (الثيامين): 0.9 ملغ

المعادن:

• البوتاسيوم: 525 ملغ
• الحديد: 3.2 ملغ
•  الفوسفور: 355 ملغ
• المغنيسيوم: 155 ملغ
• الزنك: 5.8 ملغ
•  النحاس: 1.5 ملغ
•  المنغنيز: 5.8 ملغ

البقان منخفضة بما فيه الكفاية من الكربوهيدرات (وعالية بما فيه الكفاية من الدهون) أنها قد تساعد جسمك ـن يصبح أكثر حساسية للأنسولين. مما يجعلها إضافة رائعة لنظام غذائي مقاوم للأنسولين.

وجدت دراسة استمرت شهرا على 26 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا 1.5 أونصة من البقان يوميًا لديهم حساسية أعلى للأنسولين ومستويات الانسولين في الدم أقل من أولئك الذين لم يتناولوا. عندما يكون الأنسولين منخفضًا  يكون من الأسهل حرق الدهون للحصول على الوقود وفقدان الوزن.

وجدت دراسة أخرى لعام 2018 أن البقان يقدم العديد من الفوائد لحماية القلب.

البقان هي أيضا متعددة الاستخدامات. في حين أنها وجبة خفيفة لذيذة بمفردها، يمكن استخدامها كطبقة فوق المأكولات البحرية أو نسب الدهون المعززة للدجاج من هذه اللحوم الخالية من الدهون إلى مستويات الكيتو.

ولا تنس إمكانية فطيرة البقان الصديقة للكيتو.

2. المكسرات البرازيلية

المكسرات البرازيلية هي شجرة تنمو في أمريكا الجنوبية. (في البرازيل، يطلق عليهم ببساطة المكسرات) أونصة واحدة من المكسرات البرازيلية تحتوي على:

• السعرات الحرارية: 185 سعر حراري
• البروتين: 4 جرام
• الدهون: 19 جرام
• مجموع الكربوهيدرات: 3 جرام
• الألياف: 2 جرام
• صافي الكربوهيدرات: 1 جرام

تقف المكسرات البرازيلية بعيدًا عن المكسرات الأخرى لشيء واحد: محتواها من السيلينيوم. حبة واحدة فقط من الجوز البرازيلي يحتوي على أكثر من 100 ٪ من القيمة اليومية الخاص بك للسيلينيوم.

هناك حاجة إلى هذا المعدن للعديد من الوظائف الفسيولوجية، ولا سيما الوظيفة المناسبة للغدة الدرقية. السيلينيوم قد يعزز أيضا الخصوبة الطبيعية.

يعني محتوى السيلينيوم في الجوز البرازيلي أيضًا أنه لا يجب عليك تناوله كثيرًا. وجود أكثر من ثلاثة أوقية من المكسرات البرازيلية يوميًا أو أكثر من 20 حبة في وقت واحد يمكن أن يؤدي إلى سمية السيلينيوم.

3. المكاديميا 

المكاديميا هي المكسرات الاستوائية التي نشأت في أستراليا. على الرغم من أن العديد من المكاديميا التي تباع في المتاجر اليوم تزرع في هاواي. مكسرات المكاديميا غنية جدًا بالدهون، مما يجعلها جزءًا كبيرًا من حمية الكيتو.

تحتوي أونصة مكسرات من المكاديميا على:

• السعرات الحرارية: 204 سعر حراري
•  البروتين: 2 جرام
• الدهون: 21 جرام
• مجموع الكربوهيدرات: 4 جرام
• الألياف: 2 جرام
• صافي الكربوهيدرات: 2 جرام

الدهون المشبعة في المكسرات المكاديميا يعني أنه مستقر جزيئيًا، على عكس الدهون غير المشبعة التي يمكن أن تصبح مؤكسدة وتسبب الالتهابات.

أظهرت الدراسات أن مكسرات المكاديميا يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول. وجدت إحدى الدراسات التي استمرت 4 أسابيع أن الرجال الذين حصلوا على 15 ٪ من السعرات الحرارية من مكسرات المكاديميا لديهم انخفاض بنسبة 5 ٪ في الكوليسترول الضار وزيادة بنسبة 8 ٪ في الكوليسترول الجيد.

بالإضافة إلى كونها وجبة خفيفة لذيذة بمفردها، يمكن تحويل مكسرات المكاديميا إلى دقيق مثالي للخبز منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون.

4.الجوز

الجوز هي شجرة الجوز الشعبية التي تنمو في جميع أنحاء الولايات المتحدة وأجزاء أخرى كثيرة من العالم. أنواع الجوز المختلفة لها ملامح غذائية مختلفة، ولكن جميعها تقريبًا مغذية بشكل مثير للإعجاب.

تحتوي أوقية من الجوز على:

السعرات الحرارية: 185 سعر حراري
البروتين: 4 جرام
الدهون: 18 جرام
مجموع الكربوهيدرات: 4 جرام
الألياف: 2 جرام
صافي الكربوهيدرات: 2 جرام

الجوز غني بالدهون، منخفض الكربوهيدرات، وصديق تمامًا للكيتو. تمامًا مثل مكسرات المكاديميا  يتمتع الجوز بقدرة قوية على خفض الكوليسترول ‘الضار’ في نفس الوقت مع رفع الكوليسترول ‘الجيد’.

وجدت إحدى الدراسات التي استمرت ستة أشهر أن الأشخاص الذين حصلوا على 15 ٪ من السعرات الحرارية من الجوز قد خفضوا مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم الصحي.

ومن المثير للاهتمام أن الجوز يشترك في المفهوم الشبيه بالدعامات التي تظهر مع لحوم الأعضاء. الجوز تبدو إلى حد ما مثل الدماغ البشري — وهي تحتوي على هيئة الصحة بدبي يعني أنها في الواقع تعزيز الدماغ وتحسين المرونة العصبية.

على الرغم من أن الجوز لذيذ بمفرده، إلا أنه يمكن أن يعطي دفعة لشوكولاتة كيتو.

5. البندق

البندق هو ثمرة شجرة البندق المقشرة. يشتهر البندق بقوامه الناعم ونكهته الزبدانية، ويمكن أن يرضي الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء تناول الكربوهيدرات بسهولة.

تحتوي أوقية من البندق على:

• السعرات الحرارية: 178 سعر حراري
• البروتين: 4 جرام
• الدهون: 17 جرام
• مجموع الكربوهيدرات: 5 جرام
• الألياف: 3 جرام
• صافي الكربوهيدرات: 2 جرام

البندق غني بفيتامين هـ ومضادات الأكسدة الأخرى. محتواه من فيتامين (ه) قد يحسن صحة القلب ودرء الشيخوخة. قد يساعد أيضا في تحسين مستويات الكوليسترول.

وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن تناول أونصة من البندق يوميًا يزيد من الكوليسترول الحميد (الجيد) مع تقليل مستويات الكوليسترول الكلي في الدم.

6. اللوز

هل اللوز صديق للكيتو ؟ في الواقع. تحتوي أوقية اللوز على خمسة جرامات فقط من الكربوهيدرات وتحتوي على:

• السعرات الحرارية: 165 سعر حراري
• بروتين: 6 جرام
• الدهون: 14 جرام
• مجموع الكربوهيدرات: 5 جرام
• الألياف: 3 جرام
• صافي الكربوهيدرات: 2 جرام

اللوز أعلى في البروتين من معظم المكسرات الأخرى. كما أنها مصدر كبير لمضادات الأكسدة  بما في ذلك فيتامين هـ والأنثوسيانيدين التي تساعد على حماية محتواها من الدهون من التأكسد.

ارتبط تناول اللوز بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المعرفية. على الجانب العملي، اللوز متعدد الاستخدامات للغاية. يمكن الاستمتاع به عن طريق زبدة اللوز أو حليب اللوز أو المخبوزات القائمة على دقيق اللوز.

7. قلوب القنب

قلوب القنب هي البذور الناضجة من نبات القنب (القنب ساتيفا). فهي غنية بالبروتين وعلى عكس معظم المكسرات لديها نسبة أوميغا 3:6 شبه مثالية. أوقية من قلوب القنب تحتوي على:

السعرات الحرارية: 155 سعر حراري
البروتين: 9 جرام
الدهون: 14 جرام
مجموع الكربوهيدرات: 2 جرام
الألياف: 1 جرام
صافي الكربوهيدرات: 1 جرام

تقف قلوب القنب أيضا بعيدًا عن البقية بسبب محتواها من البروتين، على عكس المكسرات الأخرى فهي تحتوي على 9 أحماض أمينية أساسية. تشير الدراسات إلى أن هذا البروتين الكامل قد يؤدي إلى تطبيع ضغط الدم.

قلوب القنب لديها نسيج مقدد سارة التي تجعلها مثالية لتتصدر السلطة أو غيرها من الأطباق. يمكن استخدامها أيضا لتكثيف العصائر.

8. الفستق

على الرغم من أن الفستق يحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بالمكسرات الأخرى، إلا أنه لا يزال جزءًا خاليًا من الشعور بالذنب في نظام كيتو الغذائي. فقط تأكد من تناوله باعتدال-يجب أن يساعد اختيار مجموعة الفستق غير المقشرة في ذلك.

• السعرات الحرارية 159 سعر حراري
•  البروتين 6 جرام
• الدهون 13 جرام
• مجموع الكربوهيدرات 8 جرام
• الألياف 3 جرام
• صافي الكربوهيدرات 5 جرام

الفستق مصدر كبير لفيتامين ب 6، وهو فيتامين ب الذي يستقلب الدهون ويحافظ على تنشيط الخلايا. كما أنه مصدر لائق للمغنيسيوم، وهو إلكتروليت حيوي يحافظ على استرخاء الخلايا.

المكسرات غير الصديقة للكيتو

•  الفول السوداني

على الرغم من أنه من البقوليات من الناحية الفنية، إلا أن الفول السوداني هو ” الجوز “الأكثر شعبية هناك. لذيذ ومشبع ومنخفض نسبيا في الكربوهيدرات كما أنه عالي في أوميغا 6.

يساعد الاستمتاع بالفول السوداني باعتدال في الحفاظ على الالتهاب المرتبط بالنظام الغذائي تحت السيطرة.

يحتوي الفول السوداني أيضا على مزيج محير من المركبات المفيدة وغير الصحية. وتشمل هذه:

1. حمض الفيتيك: يوجد في العديد من المكسرات والبذور والحبوب، ويرتبط حمض الفيتيك بالحديد والزنك مما يحد من امتصاصها، مما قد يؤدي إلى نقص.
2. فيتوسترولس: وجدت في كميات عالية في الفول السوداني، فيتوسترولس يضعف قدرة الجسم على امتصاص الكولسترول من الجهاز الهضمي.
3. حمض الكوماريك: بوليفينول ومضاد للأكسدة في الفول السوداني.
4. ريسفيراترول: مضادات الأكسدة القوية الأخرى، تشير الدراسات إلى أن ريسفيراترول قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
5. الايسوفلافون: نوع آخر من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة المرتبطة بفوائد صحية مختلفة.

أونصة واحدة من الفول السوداني تحتوي على:

السعرات الحرارية: 164 سعر حراري
البروتين: 7 جرام
الدهون: 14 جرام
مجموع الكربوهيدرات: 6 جرام
الألياف: 2 جرام
صافي الكربوهيدرات: 4 جرام

• الكاجو

مع طعمها الحلو قليلا، الكاجو هي واحدة من المكسرات أعلى الكربوهيدرات هناك. كما أنها واحدة من أسهل المكسرات لتناول وجبة دسمة. إلى جانب ذلك، قد يعاني الكاجو غير العضوي من مشاكل العفن و/أو السموم الفطرية.

• المكسرات المحمصة والمتبلة

قد تكون المكسرات المحمصة والمتبلة لذيذة، لكنها عادة ما تكون مغلفة بالسكر، مما يجعلها غير صديقة للكيتو.

ابحث في الملصقات الغذائية عن عبارات مثل الكراميل المملح، والعسل المحمص، وما إلى ذلك. تأكد من قراءة ملصق المنتج للتأكد من أنه لا يحتوي على سكر مضاف. السكريات المخفية تجعل من المستحيل تقريبًا التخلص من إدمان الكربوهيدرات.

كيفية تجنب المبالغة في المكسرات في الكيتو

المكسرات لذيذة جدًا بحيث يمكن أن يكون من السهل الإفراط في تناول الطعام وخاصة الأصناف المملحة. يمكن للأطعمة المفرطة مثل المكسرات أن تدفع جسمك إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه بالفعل.

للحفاظ على استهلاك المكسرات تحت السيطرة، مارس الأكل اليقظ. يمكن أن تبدو بعض الاستراتيجيات التي يجب مراعاتها كما يلي:

1. حدد كمية المكسرات التي ستأكلها مسبقًا.
2. ضع كمية المكسرات التي ستأكلها في وعاء صغير.
3. تجنب الأكل الطائش أثناء مشاهدة التلفزيون أو الأفلام أو مقاطع الفيديو.
4. إذا كان فقدان الوزن يتباطأ، التزم بالمكسرات الأقل كربوهيدرات.

المصادر والمراجع:

1. Keto Nuts: A Guide to the Best Nuts for a Keto Diet. https://www.doctorkiltz.com/keto-nuts/