أفضل النصائح لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة

أفضل النصائح لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة

ثبت علميًا أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يوفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والحفاظ على صحة جسمك. ومع ذلك، فإن إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي قد يبدو أحيانًا مربكًا للغاية.

بدلاً من إجراء تغييرات كبيرة، قد يكون من الأفضل البدء ببعض التغييرات الأصغر. ومن المرجح أن تبدأ بشيء واحد فقط، بدلاً من البدء بكل شيء مرة واحدة.

تتناول هذه المقالة 25 تغييرًا صغيرًا يمكن أن يجعل النظام الغذائي المنتظم أكثر صحة قليلاً. فقط تذكر أنك لست مضطرًا لمحاولة القيام بها جميعًا مرة واحدة. بدلاً من ذلك، قد ترغب في إضافة هذه التغييرات إلى حياتك بمرور الوقت.

أكثر من 20 نصيحة لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة

  • تمهل

تؤثر وتيرة تناول الطعام على مقدار ما تأكله، وكذلك مدى احتمالية زيادة الوزن.

في الواقع، تُظهر الدراسات التي تقارن سرعات الأكل المختلفة أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة السريعة هم أكثر عرضة لتناول المزيد من الطعام ولديهم مؤشر كتلة جسم أعلى (BMI) من أولئك الذين يتناولون الطعام ببطء.

تتحكم الهرمونات في شهيتك ومقدار ما تأكله ومدى شبعك. ترسل الهرمونات اشارات إلى دماغك سواء كنت جائعًا أو ممتلئًا.

ومع ذلك، يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة لتلقي هذه الرسائل. هذا هو السبب في أن تناول الطعام بشكل أبطأ قد يمنح عقلك الوقت الذي يحتاجه لإدراك أنك ممتلئ وتشعر بالشبع.

أكدت الدراسات ذلك، حيث أظهرت أن تناول الطعام ببطء قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في الوجبات ويساعدك على إنقاص الوزن.

يرتبط تناول الطعام ببطء أيضًا بمضغ أكثر شمولً، والذي تم ربطه أيضًا بتحسين التحكم في الوزن. لذا، فإن تناول الطعام بشكل أبطأ والمضغ في كثير من الأحيان قد يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.

  • اختر خبز الحبوب الكاملة بدلاً من المكرر

يمكنك بسهولة جعل نظامك الغذائي أكثر صحة عن طريق اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلاً من خبز الحبوب المكرر التقليدي.

ارتبطت الحبوب المكررة بالعديد من المشكلات الصحية. من ناحية أخرى، تم ربط الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطان.

إنها أيضًا مصدر جيد لـ:

  • فيتامينات ب
  • المعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.

هناك العديد من أنواع خبز الحبوب الكاملة المتاحة، وحتى مذاق العديد منها أفضل من الخبز المكرر.

فقط تأكد من قراءة الملصق للتأكد من أن خبزك مصنوع من الحبوب الكاملة فقط، وليس خليط من الحبوب الكاملة والمكررة. ويفضل أيضًا أن يحتوي الخبز على بذور كاملة أو حبوب كاملة.

  • أضف الزبادي اليوناني إلى نظامك الغذائي

الزبادي اليوناني (أو الزبادي على الطريقة اليونانية) أكثر سمكًا ودسمًا من الزبادي العادي.

لقد تم توتره لإزالة مصل اللبن الزائد، وهو الجزء المائي من الحليب. ينتج عن هذا منتج نهائي يحتوي على نسبة أعلى من الدهون والبروتين مقارنة بالزبادي العادي.

في الواقع، يحتوي على ما يصل إلى ضعف كمية البروتين الموجودة في نفس الكمية من الزبادي العادي، أو ما يصل إلى 10 جرام لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

يمكن أن يساعدك تناول مصدر جيد من البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد في إدارة شهيتك وتقليل تناولك للطعام، إذا كان هذا هو هدفك.

بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لتصفية الزبادي اليوناني فإنه يحتوي على كربوهيدرات أقل ولاكتوز أقل من الزبادي العادي. هذا يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو لا يتحملون اللاكتوز.

ببساطة استبدل بعض الوجبات الخفيفة أو أصناف الزبادي العادية بالزبادي اليوناني للحصول على جرعة دسمة من البروتين والمواد المغذية.

فقط تأكد من اختيار الأصناف السادة غير المنكهة. يمكن تعبئة الزبادي المنكه بالسكر المضاف ومكونات أخرى أقل تغذية.

  • لا تتسوق بدون قائمة

هناك استراتيجيتان مهمتان لاستخدامهما عند التسوق من البقالة: اجعل قائمة التسوق الخاصة بك في وقت مبكر ولا تذهب إلى المتجر جائعًا.

إن عدم معرفة ما تحتاجه بالضبط يفسح المجال للشراء الكثير والكثير، في حين أن الجوع يمكن أن يتسبب في إلقاء المزيد من الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية في عربة التسوق الخاصة بك.

لهذا السبب فإن أفضل استراتيجية هي التخطيط مسبقًا وتدوين ما تحتاجه مسبقًا. من خلال القيام بذلك والالتزام بقائمتك، لن تشتري فقط العناصر الصحية للاحتفاظ بها في المنزل ولكن ستوفر أيضًا المال.

  • تناول البيض ويفضل أن يكون على الإفطار

البيض صحي بشكل لا يصدق، خاصة إذا كنت تأكله في الصباح. فهي غنية بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يحصل الناس على ما يكفي منها في كثير من الأحيان، مثل الكولين.

إقرأ  الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم

عند النظر في الدراسات التي تقارن أنواعًا مختلفة من وجبات الإفطار المتوافقة مع السعرات الحرارية، يظهر البيض في المقدمة.

يزيد تناول البيض في الصباح من الشعور بالامتلاء. لقد ثبت أن هذا يجعل الناس يستهلكون سعرات حرارية أقل في وجبات الطعام اللاحقة. يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لفقدان الوزن، إذا كان هذا هو هدفك.

على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 50 شخصًا أن تناول وجبة الإفطار القائمة على البيض قلل من الشعور بالجوع وقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة في وقت لاحق من اليوم عن وجبة الإفطار المكونة من الحبوب.

لذلك، فإن استبدال وجبة الإفطار الحالية بالبيض قد يؤدي إلى فوائد كبيرة لصحتك.

  • زد من تناول البروتين

غالبًا ما يُشار إلى البروتين على أنه ملك المغذيات، ويبدو أنه يمتلك بعض القوى الخارقة. نظرًا لقدرته على التأثير على هرمونات الجوع والشبع، فإنه غالبًا ما يعتبر الأكثر إشباعًا للمغذيات الكبيرة.

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول وجبة غنية بالبروتين يقلل من مستويات هرمون الجريلين، هرمون الجوع، أكثر من تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات لدى الأشخاص المصابين بالسمنة.

علاوة على ذلك، يساعدك البروتين على الاحتفاظ بكتلة العضلات وقد يؤدي أيضًا إلى زيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. كما أنه مهم أيضًا لمنع فقدان كتلة العضلات الذي يمكن أن يحدث مع فقدان الوزن ومع تقدمك في العمر.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فاستهدف إضافة مصدر بروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة. سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

تشمل المصادر الجيدة للبروتين:

  • منتجات الألبان
  • المكسرات
  • زبدة الفول السوداني
  • بيض
  • فاصوليا
  • لحم طري
  • شرب كمية كافية من الماء

شرب كمية كافية من الماء مهم لصحتك.

أظهرت العديد من الدراسات أن مياه الشرب يمكن أن تزيد من فقدان الوزن وتعزز الحفاظ على الوزن، وقد تؤدي إلى زيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. تشير الدراسات أيضًا إلى أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل من شهيتك وتناول الطعام خلال الوجبة التالية.

ومع ذلك، فإن أهم شيء هو شرب الماء بدلاً من المشروبات الأخرى. قد يقلل هذا بشكل كبير من تناولك للسكر والسعرات الحرارية.

قد يرتبط شرب الماء بانتظام بتحسين جودة النظام الغذائي ويمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية من المشروبات.

  • الخبز أو التحميص بدلا من الشوي أو القلي

يمكن للطريقة التي تحضر بها طعامك أن تغير آثاره بشكل كبير على صحتك. الشوي، والسلق، والقلي، والقلي العميق كلها طرق شائعة لتحضير اللحوم والأسماك.

ومع ذلك، خلال هذه الأنواع من طرق الطهي يتم تكوين العديد من المركبات السامة المحتملة. وتشمل هذه:

  • الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات
  • الأمينات الحلقية غير المتجانسة

تم ربط كل هذه المركبات بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.

تشمل طرق الطهي الصحية ما يلي:

  • الخبز
  • الشوي
  • الطبخ بالضغط
  • الغلي
  • الطبخ البطيء
  • الطبخ على البخار

لا تعزز هذه الطرق تكوين هذه المركبات الضارة وقد تجعل طعامك أكثر صحة.

على الرغم من أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالأطباق المشوية أو المقلية من حين لآخر، فمن الأفضل استخدام هذه الطرق باعتدال.

  • تناول مكملات أوميغا 3 وفيتامين د

ما يقرب من 1 مليار شخص حول العالم يعانون من نقص فيتامين د.

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مهم جدًا لصحة العظام وعمل الجهاز المناعي بشكل سليم. في الواقع، تحتوي كل خلية في جسمك على مستقبلات لفيتامين د مما يشير إلى أهميته.

يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من الأطعمة، لكن المأكولات البحرية الدهنية تحتوي عمومًا على أعلى الكميات.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي عنصر غذائي آخر يفتقر عادة إلى المأكولات البحرية الدهنية. هذه لها العديد من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك الحد من الالتهابات، والحفاظ على صحة القلب، وتعزيز وظائف الدماغ المناسبة.

النظام الغذائي الغربي بشكل عام غني جدًا بأحماض أوميغا 6 الدهنية، والتي تزيد من الالتهاب وقد ارتبطت بالعديد من الأمراض المزمنة. تساعد أوميغا 3 في مكافحة هذا الالتهاب والحفاظ على جسمك في حالة أكثر توازناً.

إذا كنت لا تأكل المأكولات البحرية الدهنية بانتظام، فعليك التفكير في تناول مكمل غذائي. غالبًا ما يمكن العثور على أوميغا 3 وفيتامين د معًا في العديد من المكملات الغذائية.

  • استبدال مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك

لا يجب أن يتضمن تناول الطعام بالخارج أطعمة غير صحية. ضع في اعتبارك ترقية مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك إلى مطعم يقدم خيارات صحية.

هناك العديد من مطاعم الوجبات السريعة الصحية والمطابخ المختلطة التي تقدم وجبات صحية ولذيذة.

قد تكون مجرد بديل رائع للبرغر أو البيتزا المفضلة لديك. علاوة على ذلك، يمكنك عمومًا الحصول على هذه الوجبات بسعر مناسب جدًا.

  • جرب وصفة صحية جديدة واحدة على الأقل كل أسبوع

يمكن أن يكون اتخاذ قرار بشأن ما نتناوله على العشاء سببًا دائمًا للإحباط، ولهذا السبب يميل الكثير من الناس إلى استخدام نفس الوصفات مرارًا وتكرارًا. من المحتمل أنك كنت تطبخ نفس الوصفات لسنوات.

سواء كانت هذه وصفات صحية أو غير صحية، فإن تجربة شيء جديد يمكن أن تكون طريقة ممتعة لإضافة المزيد من التنوع إلى نظامك الغذائي.

إقرأ  18 نوع من الأطعمة للحفاظ على نشاطك وإنتاجيتك في العمل

حاول إعداد وصفة صحية جديدة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يغير ذلك من تناول الطعام والمغذيات ونأمل أن يضيف بعض الوصفات الجديدة والمغذية إلى روتينك.

بدلاً من ذلك، حاول إنشاء نسخة صحية من الوصفة المفضلة عن طريق تجربة المكونات والأعشاب والتوابل الجديدة.

  • اختر البطاطا المخبوزة بدلاً من البطاطا المقلية

البطاطا ممتلئة جدًا وهي جانب شائع للعديد من الأطباق. ومع ذلك، فإن الطريقة التي يتم إعدادها بها تحدد إلى حد كبير تأثيرهم على الصحة.

بالنسبة للمبتدئين، تحتوي 3.5 أوقية (100 جرام) من البطاطا المخبوزة على 93 سعرة حرارية، بينما تحتوي نفس الكمية من البطاطا المقلية على أكثر من 3 أضعاف (333 سعرة حرارية).

علاوة على ذلك، تحتوي البطاطا المقلية عمومًا على مركبات ضارة مثل الألدهيدات والدهون المتحولة. يعد استبدال البطاطا المقلية بالبطاطا المخبوزة أو المسلوقة طريقة رائعة لتقليل السعرات الحرارية وتجنب هذه المركبات غير الصحية.

  • أكل الخضار أولا

من الطرق الجيدة للتأكد من أنك تأكل الخضار الاستمتاع بها كبداية. من خلال القيام بذلك، ستنتهي على الأرجح من كل ما تبذلونه من الخضار وأنت في أشد جوعا. قد يتسبب ذلك في تقليل تناول مكونات أخرى للوجبة، وربما أقل صحة في وقت لاحق.

قد يقودك ذلك إلى تناول سعرات حرارية أقل وأكثر صحة بشكل عام، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن تناول الخضار قبل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات له آثار مفيدة على مستويات السكر في الدم. حيث أنها تعمل على إبطاء سرعة امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم وقد تفيد في التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى القصير والطويل لدى مرضى السكري.

  • تناول الفاكهة بدلا من شربها

الفاكهة مليئة بالماء والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

ربطت الدراسات مرارًا وتكرارًا بين تناول الفاكهة وانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان.

نظرًا لأن الفاكهة تحتوي على ألياف ومركبات نباتية مختلفة، فإن السكريات الطبيعية الخاصة بها يتم هضمها ببطء شديد ولا تسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم. مع ذلك، لا ينطبق الأمر نفسه على عصائر الفاكهة.

العديد من عصائر الفاكهة لا تُصنع حتى من الفاكهة الحقيقية، بل تُصنع من المركز والسكر. قد تحتوي بعض الأصناف على كمية من السكر مثلها مثل المشروبات الغازية السكرية. حتى عصائر الفاكهة الحقيقية تفتقر إلى الألياف ومقاومة المضغ التي توفرها الفاكهة الكاملة. هذا يجعل عصير الفاكهة أكثر عرضة لارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى استهلاك الكثير في جلسة واحدة.

  • اطبخ في المنزل في كثير من الأحيان

حاول أن تعتاد على الطهي في المنزل معظم الليالي بدلاً من تناول الطعام بالخارج.

أولاً، إنه أسهل على ميزانيتك.

ثانيًا، من خلال طهي طعامك بنفس، ستعرف بالضبط ما بداخله. لن تضطر إلى التساؤل عن أي مكونات مخفية غير صحية أو عالية السعرات الحرارية.

أيضًا، من خلال طهي وجبات كبيرة، سيكون لديك أيضًا بقايا طعام في اليوم التالي مما يضمن لك وجبة صحية أيضًا.

أخيرًا، ارتبط الطهي في المنزل بانخفاض مخاطر السمنة وتحسين جودة النظام الغذائي، خاصة بين الأطفال.

  1. كن أكثر نشاطا

غالبًا ما تسير التغذية الجيدة والتمارين جنبًا إلى جنب. لقد ثبت أن التمرينات تحسن المزاج، وكذلك تقلل من مشاعر الاكتئاب والقلق والتوتر.  هذه هي المشاعر الدقيقة التي من المرجح أن تساهم في الأكل العاطفي والشراهة في تناول الكثير من أصناف الطعام.

بصرف النظر عن تقوية عضلاتك وعظامك، قد تساعدك التمارين الرياضية في:

  • فقدان الوزن
  • زيادة مستويات الطاقة لديك
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة
  • تحسين نومك

اهدف إلى القيام بحوالي 30 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة كل يوم، أو ببساطة اصعد على الدرج واذهب في نزهات قصيرة كلما أمكن ذلك.

  • استبدل المشروبات المحلاة بالمياه الفوارة

قد تكون المشروبات السكرية من أكثر الأشياء غير الصحية التي يمكنك تناولها. إنها محملة بالسكر المضاف، والذي تم ربطه بالعديد من الأمراض بما في ذلك:

  • أمراض القلب
  • البدانة أو السمنة
  • مرض السكري من النوع الثاني

بالإضافة إلى أن السكر المضاف الموجود في هذه المشروبات لا يؤثر على الشهية بنفس الطريقة التي يؤثر بها الطعام العادي. هذا يعني أنك لا تعوض السعرات الحرارية التي تشربها بتناول كمية أقل.

تحتوي  علبة صودا واحدة سعة 16 أونصة (492 مل) على حوالي 207 سعرة حرارية.

جرب استبدال مشروبك السكري إما ببديل خالي من السكر أو ببساطة اختر الماء العادي أو الفوار بدلاً من ذلك. سيؤدي القيام بذلك إلى التخلص من السعرات الحرارية غير المفيدة وتقليل تناول السكر الزائد.

  • الابتعاد عن الأطعمة “الدايت”

ما يسمى بأطعمة الحمية يمكن أن تكون خادعة للغاية. عادة ما يتم تقليل محتواها من الدهون بشكل كبير وعادة ما يتم تصنيفها على أنها “خالية من الدهون” أو “قليلة الدسم” أو “قليلة الدهون” أو “منخفضة السعرات الحرارية”.

ومع ذلك، للتعويض عن النكهة والملمس المفقودين من الدهون غالبًا ما يتم إضافة السكر والمكونات الأخرى.

لذلك، ينتهي الأمر بالعديد من أطعمة الحمية المحتوية على المزيد من السكر وأحيانًا سعرات حرارية أكثر من نظيراتها كاملة الدسم. بدلاً من ذلك، اختر الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات.

  • احصل على ليلة نوم هانئة

لا يمكن المبالغة في أهمية النوم الجيد. يعطل الحرمان من النوم تنظيم الشهية، مما يؤدي غالبًا إلى زيادة الشهية. هذا يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

إقرأ  فوائد وسلبيات نظام الكيتو في علاج متلازمة تكيس المبايض

في الواقع، يميل الأشخاص الذين ينامون قليلاً جدًا إلى أن يزنوا أكثر بكثير من أولئك الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم.

يؤثر الحرمان من النوم أيضًا سلبًا على التركيز والإنتاجية والأداء الرياضي واستقلاب الجلوكوز ووظيفة المناعة.

علاوة على ذلك، فهو يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك الأمراض الالتهابية وأمراض القلب.

لهذا السبب من المهم محاولة الحصول على كميات كافية من النوم الجيد، ويفضل أن يكون ذلك في نوبة واحدة.

  • تناول التوت الطازج بدلا من المجفف

التوت صحي للغاية ومليء بالعناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة. يمكن شراء معظم الأصناف طازجة أو مجمدة أو مجففة.

على الرغم من أن جميع الأنواع صحية نسبيًا، إلا أن الأصناف المجففة تعد مصدرًا أكثر تركيزًا للسعرات الحرارية والسكر، حيث تمت إزالة كل الماء.

تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الفراولة الطازجة أو المجمدة على 31-35 سعرًا حراريًا، بينما تحتوي 3.5 أوقية (100 جرام) من الفراولة المجففة على 375 سعرًا حراريًا.

غالبًا ما يتم تغطية الأصناف المجففة بالسكر، مما يزيد من محتوى السكر. باختيار الأصناف الطازجة ستحصل على وجبة خفيفة غنية بالعصارة وقليلة السكر وتحتوي على سعرات حرارية أقل.

  • اختر الفشار بدلا من رقائق البطاطا

قد يكون من المفاجئ أن الفشار عبارة عن حبة كاملة محملة بالعناصر الغذائية والألياف.

تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الفشار المطهو ​​بالهواء على 387 سعرة حرارية و15 جرامًا من الألياف، بينما تحتوي نفس الكمية من رقائق البطاطا على 532 سعرة حرارية و3 جرامات فقط من الألياف.

تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة بالفوائد الصحية، مثل تقليل مخاطر الالتهاب وأمراض القلب.

للحصول على وجبة خفيفة صحية، حاول صنع الفشار الخاص بك في المنزل (وليس أنواع الفشار بالميكروويف) أو قم بشراء الفشار المنفوخ بالهواء. تحضر العديد من الأصناف التجارية الفشار بالدهن والسكر والملح، مما يجعله غير صحي أكثر من رقائق البطاطا.

  • اختيار الزيوت الصحية

أصبحت البذور والزيوت النباتية عالية المعالجة عنصرًا أساسيًا في المنزل خلال العقود القليلة الماضية. تشمل الأمثلة زيت فول الصويا وبذور القطن وعباد الشمس والكانولا. هذه الزيوت غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية ولكنها منخفضة في أوميغا 3 الصحية للقلب.

تشير بعض الأبحاث إلى أن ارتفاع نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 يمكن أن يؤدي إلى الالتهاب وقد تم ربطه بالحالات المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام واضطرابات المناعة الذاتية.

استبدل هذه الزيوت ببدائل صحية، مثل:

  • زيت الزيتون البكر الممتاز
  • زيت الأفوجادو
  • زيت جوز الهند

 

  • تناول الطعام في أطباق صغيرة الحجم

لقد ثبت أن حجم أواني الطعام الخاصة بك يمكن أن يؤثر على مقدار ما تأكله. يمكن أن يجعل تناول الطعام من طبق كبير الجزء الخاص بك يبدو أصغر، بينما تناول الطعام في طبق صغير يمكن أن يجعله يبدو أكبر.

وفقًا لإحدى الدراسات، ارتبط تناول الطعام من طبق أصغر بزيادة الشعور بالشبع وتقليل تناول الطاقة بين المشاركين الذين يتمتعون بوزن صحي.

أيضًا، إذا كنت لا تدرك أنك تأكل أكثر من المعتاد، فلن تعوض عن طريق تناول كميات أقل في الوجبة التالية من خلال تناول الطعام في أواني الطعام الصغيرة، يمكنك خداع عقلك للاعتقاد بأنك تأكل أكثر، مما يجعل نفسك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

  • الحصول على صلصة السلطة على الجانب

مجرد الوصول إلى نقطة القدرة على طلب سلطة في مطعم يعد إنجازًا رائعًا للكثيرين.

ومع ذلك، ليست كل أنواع السلطات صحية بشكل متساوٍ. في الواقع، يتم خنق بعض السلطات في الإضافات عالية السعرات الحرارية، مما قد يجعل السلطات أعلى في السعرات الحرارية من العناصر الأخرى في القائمة.

إن طلب الصلصة على الجانب يجعل من السهل جدًا التحكم في حجم الوجبة وكمية السعرات الحرارية التي تستهلكها.

  • اشرب قهوتك السوداء

تعتبر القهوة من أكثر المشروبات رواجًا في العالم، وهي صحية جدًا.

في الواقع، إنها مصدر رئيسي لمضادات الأكسدة وقد تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية، مثل انخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والتدهور العقلي، وأمراض الكبد.

ومع ذلك، تحتوي العديد من أنواع القهوة التجارية على الكثير من المكونات الإضافية، مثل السكر والشراب والقشدة الثقيلة والمحليات.

يؤدي شرب هذه الأنواع إلى إبطال جميع الفوائد الصحية للقهوة، وبدلاً من ذلك يضيف الكثير من السكر والسعرات الحرارية الزائدة.

بدلًا من ذلك، جرب شرب قهوتك السوداء أو مجرد إضافة كمية قليلة من الحليب أو الكريمة بدلاً من السكر.

يمكن أن يكون الإصلاح الشامل لنظامك الغذائي دفعة واحدة وصفة لكارثة. بدلاً من ذلك، حاول دمج بعض التغييرات الصغيرة المذكورة أعلاه لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة.

ستساعدك بعض هذه النصائح في الحفاظ على أحجام حصصك معقولة، بينما سيساعدك البعض الآخر على إضافة العناصر الغذائية أو التكيف مع شيء جديد.

معًا، سيكون لهما تأثير كبير في جعل نظامك الغذائي العام أكثر صحة واستدامة دون تغيير كبير في عاداتك.

المصادر والمراجع: 

  1. 25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier.  https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-tips#TOC_TITLE_HDR_3

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.