نصائح لحرق دهون البطن وشد عضلات البطن

لا يمكنك تحديد تقليل الدهون في جسمك. ولكن يمكنك شد وتقوية العضلات الموجودة تحتها، مما يمنح خصرك شكلاً أكثر تحديدًا. وهذا ما يدور حوله هذا المقال: كيفية الحصول على خصر أصغر عن طريق حرق دهون البطن وتقوية عضلات البطن. هناك طريقتان للقيام بذلك: حرق السعرات الحرارية الزائدة بالتمارين الرياضية وتناول أطعمة أفضل لنمط حياة أكثر صحة.

سنتحدث أولاً عن ما يلزم لحرق تلك السعرات الحرارية، ثم سنغطي أنواعًا مختلفة من التمارين لشد عضلات البطن. بعد ذلك، سنتحدث عن عادات الأكل من أجل صحة أفضل وأخيرًا بعض النصائح حول تخطيط الوجبات حتى تتمكن من معرفة شكل الخيارات الجيدة في خطة النظام الغذائي اليومية.

ما هي مخاطر الدهون الزائدة حول خصرك؟

لا يقتصر الأمر على احترامك لذاتك فقط عندما يكون لديك وزن زائد حول محيط الخصر لديك. ترتبط الدهون وخاصة الدهون الحشوية (نوع الدهون المحيطة بأعضاء البطن والمخزنة فيها)، بعدد من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري وأنواع معينة من السرطان وحصى المرارة.

ما هي أفضل التمارين للحصول على خصر أصغر؟

من أول الأشياء التي تتعلمها أي امرأة عن اللياقة هو أن بناء محيط أصغر هو أحد أفضل الطرق لتبدو أفضل. في حين أنه من الصحيح أن عمل جسمك بالكامل سيمنحك مظهرًا أكثر رشاقة بشكل عام، فإن التركيز على هذه المنطقة يمكن أن يساعد في التأكد من أن عملك الشاق يؤتي ثماره. فيما يلي خمسة تمارين للنساء الراغبات في تعلم كيفية الحصول على محيط خصر أصغر:

تمارين الكارديو

لتظهر القيمة المطلقة، يجب أن تحرق كل الدهون الحشوية في منطقة الوسط. والخبر السار هو أن تمارين الكارديو تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء عمل جسمك بطريقة تخلق عضلات هزيلة. إذا كنت ترغب في تقليم محيط الخصر لديك وجعله يبدو أصغر بدون ممارسة تمارين البطن، ففكر في إضافة بعض تمارين الكارديو إلى نظامك. فيما يلي أربعة خيارات رائعة:

1. خطوة وجلوس

خاصة على السلالم، يمكن أن تساعد الخطوات المتدرجة في تقوية عضلات المؤخرة وعضلات الساق بالإضافة إلى منحك تمرينًا أكبر بشكل عام لأنها تتضمن أيضًا أسفل الظهر وأوتار الركبة. للقيام بخطوات الصعود على السلالم:

• قف على حافة درجة واحدة مع كلتا القدمين معًا في مواجهة السلم.
• ضع قدمًا واحدة عليها بقوة بحيث ينحني نصف وزنك للأمام فوق الأرض بينما تمسك بالحاجز للحصول على الدعم.
• ادفع بقدمك الأخرى عن الأرض وارفعها إلى مستوى الدرج، ثم عد للأسفل.
• كرر 12 عدة لكل ساق وأضيف ثلاث مجموعات.

ستساعدك تمارين التدرج على حرق سعرات حرارية أكثر من الركض، ولكن من المهم عدم المبالغة في هذا التمرين بالتحديد لأنك ترفع وزنك فوق حد معين يمكن أن يسبب ضررًا شديدًا لعظامك إذا تم القيام به بشكل غير صحيح.

2. السباحة

إذا كان بإمكانك الوصول إلى المسبح، فالسباحة هي شكل آخر من أشكال تمارين الكارديو التي تستهدف الجسم بأكمله أثناء بناء العضلات الهزيلة، مما يجعلها واحدة من أفضل التمارين للنساء اللواتي يرغبن في الحصول على محيط خصر أصغر. يساعد على زيادة معدل ضربات القلب دون وضع الكثير من الضغط على مفاصلك.

3. صعود رحلة السلم

للتمرين اليومي للقلب، جرب صعود السلالم بدلاً من المصاعد كلما أمكن ذلك. معظم الناس الذين يعيشون في مبانٍ شاهقة لا يدركون حتى عدد الرحلات الجوية التي يتسلقونها يوميًا لأن ذلك أصبح أمرًا روتينيًا بالنسبة لهم. من خلال بذل جهد واعٍ لصعود الدرج في كل مرة تذهب فيها إلى مكان ما، ستساعد في إعادة برمجة عقلك بحيث يربط بين التسلق وحرق السعرات الحرارية.

4. الركض

إذا كان الركض من أفضل التمارين لفقدان الوزن، فالركض بالتأكيد أحد أشكاله. بدلاً من التركيز على تمارين الكارديو المكثفة أثناء التدريبات، انتقل إلى التمارين منخفضة التأثير مثل المشي لحرق المزيد من السعرات الحرارية . على الرغم من أنه لا يبدو أنك تقوم بما يكفي، فإن هذا النوع من التمارين يتطلب في الواقع قدرًا جيدًا من القوة في الساقين والعضلات الأساسية حيث يستغرق جسمك وقتًا في التكيف.

تمارين تدريبات القوة

بمجرد أن تساعد تمارين الكارديو على حرق سعرات حرارية أكثر من المعتاد وتقليص محيط الخصر لديك، فقد حان الوقت لدمج بعض تمارين القوة في هذا المزيج من أجل شد هذه المنطقة. بالنسبة للنساء المهتمات بالحصول على خصر أصغر، فكري في تجربة أي من هذه الحركات الخمس:

تمرين الدراجة

1. تعد تمارين الضغط على الدراجة من أفضل تمارين القوة التي تستهدف عضلات البطن والمائل وأسفل الظهر وحتى عضلات الورك. يمكنك أداء هذا التمرين في أي مكان تقريبًا، ولكنه يكون فعالًا بشكل خاص إذا كنت تقوم به على حصيرة.
2. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف واستراحة الذراعين على جانبي جسمك.
3. أدخل كلا الركبتين في صدرك.
4. افترض أنك تحرك دراجة بدواسة من خلال مد إحدى رجليك للخارج أثناء تقلص عضلات البطن لفرد عمودك الفقري في نفس الوقت.
5. قم بـ 12 تكرارًا لكل جانب قبل التبديل لأداء 12 تكرارًا لكل جانب مرة أخرى.

التقلبات الروسية

تعتبر التقلبات الروسية طريقة رائعة أخرى للعمل ليس فقط على العضلات المائلة ولكن أيضًا على عضلات أسفل الظهر. للقيام بالتقلبات الروسية:

1. اجلس مع ثني الركبتين وقدميك تضغطان بقوة على الأرض، وامسك يديك بجانب صدرك.
2. اجلس قليلاً مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.
3. قم بالزفير وأنت تلتف إلى اليسار، واضرب ذراعك الأيمن إلى الجانب الأيسر.
4. استنشق مرة أخرى إلى المركز، ثم افعل الجانب الآخر.

تمرين الدمبل على الجنب

الدمبل هو أحد أكثر المعدات فعالية لتخفيف الانحناءات الجانبية، خاصةً عند استخدامه مع الانحناءات الجانبية. للقيام بهذا التمرين:

1. أمسك دمبل في كل يد ثم قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً.
2. ابق منتصبًا مع ظهرك مستقيماً وانحن عند مستوى الخصر تجاه أي جانب يكون الوزن بين يديك.
3. كرر 12 عدة لكل ذراع قبل التبديل بين الجانبين.

تمرين الورك

تمارين خفض الورك بلانك هي تمارين قوة رائعة للحصول على خصر أصغر. للقيام بذل ، ستحتاج إلى البدء في وضع اللوح الخشبي مع تمديد ذراعيك أسفل كتفيك ورفع جسمك عن الأرض. لأداء هذا التمرين:

1. في وضع اللوح الخشبي المنخفض، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم ومرفقيك مثنيًا وتحت كتفيك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الوركين.
2. قم بتدوير وركيك إلى اليمين واغمس جسمك تقريبًا على الأرض.
3. كرر على الجانب الآخر. استمر في تبديل الجوانب حتى تكمل مجموعة واحدة.

القرفصاء

أخيرًا وليس آخرًا، تمرين القرفصاء وهي فعالة في تنغيم جسمك بالكامل مع التخلص من الدهون الزائدة، بما في ذلك تلك الموجودة في محيط الخصر أو بالقرب منه. تساعد القرفصاء أيضًا في إنقاص الوزن عن طريق تقوية العضلات في جميع أنحاء الجسم مما يسهل عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الأنشطة البدنية. للقيام بهذا التمرين:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم للأمام أو للخارج قليلاً.
2. حافظ على كلتا الركبتين متوازيتين مع كل إصبع خلال الحركة مع دفع الوركين للخلف والانحناء عند مفاصل الركبة حتى يتوازى الفخذان مع الأرض.

كيف تأكل لتحصل على خصر أصغر؟

من أجل فقدان الدهون وشد العضلات، من المهم اتباع نظام غذائي صحي. يمكن أن يساعدك تقليل بعض العناصر من نظامك الغذائي أيضًا على تقليل محيط الجزء الأوسط من جسمك. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تناول الطعام من أجل مقاس خصر أصغر.

1. تناول الدهون الصحية

الدهون تشبع وتشجع على بناء العضلات. تشمل بعض الدهون الصحية زيت السمك وبذور الكتان وزيت الزيتون البكر الممتاز والأفوجادو. يمكن إضافتها إلى المخفوقات أو حتى استخدامها في الطهي لإضافة نكهة بدون كل السعرات الحرارية من الدهون.

2. تناول المزيد من الخضار الليفية

تعد الخضروات الغنية بالألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية مفيدة جدًا لمساعدتك على تحقيق حجم خصر أصغر. وتشمل الخضروات مثل الجزر والخيار والبروكلي والسبانخ. تحتوي الألياف على الماء، لذا فإن هذه الأنواع من الخضروات ستساعد في تقليل الانتفاخ حول الجزء الأوسط من جسمك.

3. تناول البروتين في كل وجبة

البروتين مهم جدًا لأنه يحافظ على كتلة العضلات عندما تفقد الوزن. إن تناول البروتين في كل وجبة سيسهل عليك الحفاظ على نواة قوية أثناء التخسيس.

4. أكل الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة عنصرًا غذائيًا أساسيًا آخر عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام لحجم الخصر الأصغر. تحتفظ الحبوب الكاملة بالطبقة الخارجية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة الشعير والأرز البني ودقيق الشوفان والكينوا.

5. الفاكهة الطازجة جزء مهم من نظامك الغذائي

تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من الألياف، لذا فهي تجعلك ممتلئًا لفترة أطول من مصادر الكربوهيدرات الأخرى. تشمل الفوائد الأخرى للفاكهة مضادات الأكسدة التي قد تساعد في منع الخلايا السرطانية من النمو في جسمك.

6. تناول وجبة الإفطار لتحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك

سيساعدك بدء يومك بوجبة فطور صحية على إنقاص الوزن والوقاية من السمنة لأنها تحفز عملية التمثيل الغذائي لديك. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار كل صباح هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين لا يأكلون في الصباح لأن لديهم وقتًا أسهل في التحكم في جوعهم طوال اليوم.

7. اشرب الماء في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ

يبدأ شرب الماء بمجرد استيقاظك في عملية التمثيل الغذائي وتحريك الأشياء عبر الجهاز الهضمي لتحسين حركات الأمعاء وتقليل الانتفاخ (15). ابدأ كل يوم بـ 16 أونصة من الماء. إذا رغبت في ذل ، أضف بعض الليمون لإضفاء القليل من النكهة! قد يكون شرب كمية كافية من الماء يوميًا أمرًا صعبًا بالنسبة للبعض لذا تأكد من إضافته ببطء طوال اليوم.

8. قلل من تناول الحبوب المكررة

تتحلل الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة إلى سكر بسرعة كبيرة لأنها تمت معالجتها. يزيد السكر من مستويات الأنسولين في الجسم، مما قد يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون حول المعدة والوركين والفخذين. أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن هي تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة تمامًا أو الحد منها بشدة.

9. الحد من تناول السكر

يؤدي السكر الزائد إلى زيادة الأنسولين ويؤدي إلى زيادة تخزين الدهون، خاصة حول الخصر. لا يجب عليك التوقف عن تناول السكر المضاف فحسب، بل يجب أيضًا الحد من تناول عصير الفاكهة نظرًا لاحتوائه على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ويسبب نفس مشاكل السكريات المكررة.

10. الحد من عصائر الفاكهة السكرية

تحتوي عصائر الجريب فروت والتفاح والأناناس والبرتقال على مستوى عالٍ من مؤشر نسبة السكر في الدم لأنها تحتوي على الكثير من السكر. سيساعد تناول نظام غذائي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض على حرق الدهون الزائدة من منطقة معدتك دون التأثير سلبًا على أهداف تدريب القوة.

11. التحكم في حصصك

يجب أن تخطط لتناول حوالي ست وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. يعمل هذا عن طريق الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك مستمرة طوال اليوم ومنعها من التباطؤ أثناء الوجبة. إذا كنت تبدأ هذه الخطة، فتناول كمية أقل قليلاً من المعتاد في كل وجبة حتى تعتاد على تناول كميات أقل بشكل متكرر على مدار اليوم.

12. يمكنك أن تأكل ما تريد في بعض الأحيان

طالما أن ما تأكله متوازن من الناحية التغذوية مع الكثير من البروتينات والخضروات مع الحد من كمية السكريات البسيطة والكربوهيدرات المكررة، يمكنك تناول الأطعمة المفضلة لديك بين الحين والآخر. بعض الخيارات الجيدة تشمل الأرز البني والشوفان والبطاطا الحلوة. هذه توفر قيمة غذائية أكثر بكثير من المعالجات السكرية التي توفر سعرات حرارية فارغة فقط.

13. كن صبورا

لن تصغر  خصرك بين عشية وضحاها. يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإنقاص وزنك. التزم بالخطة وستندهش من سرعة عملها!

إن فقدان الوزن بسرعة ليس هدفًا سهلاً ولكن فقدان الدهون حول معدتك شيء يمكن أن يحدث، حتى بالنسبة للرجال. إذا كنت ترغب في التخلص من دهون البطن  فكل ما يتطلبه الأمر هو الالتزام والاتساق في اختيار نظام غذائي سليم وممارسة تمارين القلب بانتظام، مثل الجري أو ركوب الدراجات. ستحتاج أيضًا إلى مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. سيساعد حرق السعرات الحرارية الكافية مع تقييد تناول السعرات الحرارية على حرق الدهون الزائدة المخزنة في أمعائك

المصادر والمراجع: 

1. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce to reduce consumer confusion (2017, nih.gov)
2. Alcohol and weight gain (2017, vic.gov.au)
3. Bicycle Crunches (n.d., spotebi.com)
4. Body fat distribution, in particular visceral fat, is associated with cardiometabolic risk factors in obese women (2017, nih.gov)
5. Effect of 30 days abdominals challenge versus 30 days planks challenge on waist circumference and abdominal skin fold measurements in healthy young individuals: randomized clinical trial (2016, ijmhr.org)
6. Effects of aerobic and/or resistance training on your body mass and fat mass in overweight and obese adults (2012, nih.gov)
7. Health Benefits of Fruits and Vegetables (2012, nih.gov)
8. Health benefits of low glycemic index foods, such as pulses, in diabetes and healthy individuals (2002, pubmed.gov)
9. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading (2018, ncbi.gov)
10. Skipping Breakfast is correlated with obesity (2018, nih.gov)
11. Major new study of health benefits of swimming (2017, blogs.bmj.com)
12. The sweet danger of sugar (2019, harvard.edu)
13. Video: Step-up exercise (2020, mayoclinic.org)
14. Walking for good health (2015, vic.gov.au)
15. Water-Induced Thermogenesis (2003, oup.com)