نصائح أساسية لاتباع نظام غذائي لاكتساب كتلة عضلية

نظام غذائي لاكتساب كتلة عضلية

من منا لا يريد أن يكون لديه جسم مشدود ورياضيًا ليشعر بالراحة أينما ذهب. إن الانسجام التام مع جسمك سيحسن بشكل كبير احترامك لذاتك وثقتك بنفسك، مما يزيد من جودة حياتك.

سأخبرك أدناه بالأشياء الرئيسية التي يجب عليك القيام بها لتحقيق الجسم الذي تحلم به، وكيف ينبغي أن يكون نظامك الغذائي وتمارينك لاكتساب كتلة عضلية.

النظام الغذائي لاكتساب كتلة عضلية

يجب أن يتنوع النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات وأن يحتوي على سعرات حرارية إضافية لتلبية احتياجاتك وزيادة الوزن بشكل عام يجب أن تستهلك 500 سعر حراري أكثر مما تحرقه في اليوم.

هذا واضح إذا اعتقدنا أنه إذا اكتسب الشخص عضلات، سيزداد وزنه أيضًا.

هذا الوزن لا يعني بأي حال من الأحوال أنك تزداد بدانة، حيث أن معظمها سيكون عبارة عن كتلة عضلية، وكلما زادت كتلة العضلات، ستكون أكثر رشاقة.

 البروتينات والدهون والكربوهيدرات

هذه المغذيات الثلاثة لها أهمية كبيرة في عملية اكتساب كتلة عضلية، ولكل منها خصائصها الخاصة لزيادة عضلاتك.

تختلف نسبتهم في المتوسط ​​من:

  • 25-35٪ بروتين
  • 15-20٪ دهون جيدة
  • 60-70٪ كربوهيدرات

البروتينات مهمة جدًا لأنها البروتينات التي تتجدد بها العضلات وبالتالي يزداد حجمها.

يجب زيادة قيم البروتين، بحيث تتراوح من 1.7 إلى 2.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الشخص، ومن الأطعمة التي تحتوي على البروتين: اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم البط وشرائح اللحم، والسمك، وصدور الدجاج، والبيض.

فيما يتعلق بالدهون، تلعب دورًا مهمًا في توليد الطاقة بدون ارتفاع نسبة السكر في الدم وتشارك أيضًا في تكوين الهرمونات البنائية.

تتراوح القيم بين 0.8 إلى 1 جرام لكل كيلوغرام من الوزن، وهو أمر مهم لزيادة كتلة العضلات عن طريق تحفيز هرمون التستوستيرون.

تجنب الدهون المتحولة والمشبعة غير الصحية، وركز على الدهون عالية الجودة مثل الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، والتي توجد في الأطعمة مثل: زيت الزيتون البكر الممتاز، والأفوجادو، وزبدة الفول السوداني، والكستناء، والمكسرات والبذور.

وأخيرًا وليس آخرًا، الكربوهيدرات ضرورية أيضًا في هذا النوع من النظام الغذائي وستكون من المغذيات الكبيرة التي تحتاجها بكميات أكبر.

إقرأ  جدول دايت صحي سريع وسهل

الكربوهيدرات مسؤولة إلى حد كبير عن توليد الطاقة في أجسامنا، ونقل البروتينات إلى العضلات حتى تتم عملية التجديد.

يجب زيادة استهلاكها لأن التمارين التي تتطلب مزيدًا من القوة (تدريب الوزن)، تتطلب أيضًا المزيد من الطاقة لأدائها.

إنه النوع الأكثر توافرًا في النظام الغذائي، حيث تتراوح قيمته بين 5 إلى 10 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويجب زيادته بمزيد من المكاسب التي تحصل عليها.

قبل التمرين الأساسي، يفضل تناول كربوهيدرات متوسطة إلى بطيئة الامتصاص، وبعد التمرين يفضل تناول كربوهيدرات سريعة إلى متوسطة الامتصاص.

يجب أن تستهلك الكربوهيدرات من معظم الأطعمة الكاملة، مثل: الأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والخبز الكامل، الفاكهة، والحبوب والبقوليات.

من بين المغذيات كبيرة المقدار، يمكن زيادة الكربوهيدرات بشكل أكبر لأنه كلما تناولت المزيد من الطاقة ستضطر إلى ممارسة الرياضة.

كما يجب زيادة البروتينات ولكن ليس من الجيد تجاوز 2.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، فنحن لا نحتاج أكثر من ذلك ويمكن تخزينه على شكل دهون أو زيادة في الكلى.

الدهون ضرورية أيضًا لتكوين الهرمونات والمساهمة في الأداء السليم للجسم، ولكن لا ينصح بتجاوز 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

تفاصيل مهمة

بصرف النظر عن البروتينات والدهون والكربوهيدرات، من المهم جدًا تناول العديد من العناصر الغذائية، مثل الحديد والمغنيسيوم والأوميجا 3 وما إلى ذلك، لكنني أريد إبراز الكالسيوم المسؤول عن تقلص العضلات.

مصادر الكالسيوم الغذائية:

  • حليب منزوع الدسم
  • أجبان بيضاء
  • جبن
  • بيض
  • بروكلي

تمارين القوة

جزء رئيسي آخر في عملية زيادة كتلة العضلات هو تمارين القوة، وبشكل أكثر تحديدًا تدريب الوزن أو كروس فيت نفسها.

هذه التمارين اللاهوائية هي التي ستؤدي، جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، إلى حدوث تضخم، لأنها مسؤولة عن تشغيل العضلات بشكل مكثف.

لذلك إذا قمت بدمج نظام غذائي سليم لزيادة كتلة العضلات وممارسة التمارين البدنية عالية الكثافة مثل تدريب الوزن، فسوف تزيد بلا شك من كتلة عضلاتك الخالية من الدهون.

كانت هذه بعض النصائح الأساسية لزيادة كتلة العضلات.

هل لديك المزيد من الأسئلة؟ اتركها في التعليقات.

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.