نصائح وحيل للتغلب على ثبات الوزن

هل تشك في أن التمثيل الغذائي الخاص بك قد يتباطأ أو أسوأ من أنه قد توقف بالفعل؟ يعد التمثيل الغذائي البطيء من أكثر الأشياء المحبطة التي يمكن أن تحدث لك خاصة إذا كنت في رحلة إنقاص الوزن. إذا كان هذا يحدث لك،  وكنت تتساءل عن كيفية إعادة ضبط التمثيل الغذائي الخاص بك  فاستمر في القراءة. في هذه المقالة سوف نتناول كيفية معرفة ما إذا كان التمثيل الغذائي الخاص بك قد تباطأ ونصائح وحيل حول كيفية إعادة ضبط التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل طبيعي. بالنسبة لكبار السن، سنخبرك أيضًا بكيفية إعادة ضبط التمثيل الغذائي بعد سن الخمسين.

ما هو التمثيل الغذائي؟

يتم تعريف التمثيل الغذائي على أنه سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تشارك في الحفاظ على الحالة الحية للخلايا والكائن الحي. بعبارات أبسط، هذه هي العملية التي يقوم بها جسمك بتفكيك جميع الأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها، وتحويلها إلى الطاقة التي يحتاجها للعمل طوال اليوم.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن و/ أو الحفاظ على الوزن، فإن التمثيل الغذائي مهم لأنه يحدد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء الراحة. أولئك الذين لديهم معدل استقلاب أسرع قادرون على استهلاك كميات أكبر من الطعام دون زيادة الوزن، بينما يميل أولئك الذين لديهم معدل استقلاب أسرع إلى زيادة الوزن إذا تناولوا كميات كبيرة من الطعام. يجب عليهم مراقبة السعرات الحرارية وممارسة الرياضة من أجل مواجهة ذلك.

علامات تدل على تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك

قبل أن تتعلم كيفية إعادة ضبط التمثيل الغذائي لديك، يجب أن تكون على دراية أولاً بعلامات وأعراض تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. سيساعدك هذا على إدراك ما يجري وبالتالي، يمكنك إصلاح الموقف بشكل أسرع. فيما يلي علامات منبهة لعملية التمثيل الغذائي البطيء:

1. زيادة الوزن غير المبررة

عادة ما تكون هذه هي العلامة الأكثر شيوعًا لبطء معدل الأيض. إذا كنت تمارس الرياضة باستمرار وتتناول طعامًا جيدًا ولكن ملابسك بدأت تشعر بالضيق قليلاً، فقد يكون الوقت قد حان لمعرفة كيفية إعادة ضبط التمثيل الغذائي الخاص بك.

2. أنت متعب دائما

إذا كنت تستريح قدر ما تستطيع وتذهب إلى أبعد من ذلك للحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الموصى بها ولكنك ما زلت مستيقظًا وأنت تشعر بالبطء والركود والتعب، فقد يكون ذلك بسبب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك.

3. لديك بشرة جافة، وأظافر هشة، و/ أو بدأ شعرك في التساقط

عندما يكون التمثيل الغذائي بطيئًا، لا تكون خلاياك نشطة كما ينبغي وبالتالي لا تمد بشرتك بالدم الكافي مما قد يؤدي إلى جفافها. فيما يتعلق بالأظافر، لأن الجسم لا يستفيد من جميع العناصر الغذائية التي تعطيه لها، يمكن أن تجعل أظافرك تشعر بالضعف وتبدأ في الانكسار. بدون إمداد الدم الكافي من الخلايا ونقص امتصاص الجسم للعناصر الغذائية، سيفشل شعرك في النمو والتجدد مما يؤدي إلى تساقطه.

4. الصداع المستمر والمتكرر

هذا بسبب نشاط الغدة الدرقية. في بعض الأحيان يمكن أن يتحول هذا الصداع إلى صداع نصفي.

5. الرغبة الشديدة في تناول السكر والكربوهيدرات

إذا كنت تبحث باستمرار عن الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة، فربما تتعامل مع عملية التمثيل الغذائي البطيئة. تم ربط معدل الأيض البطيء بمقاومة الأنسولين مما يجعلك تشتهي الأطعمة المليئة بالسكر والكربوهيدرات.

6. الشعور دائمًا بالبرد أو الاكتئاب

هذه أعراض لقصور الغدة الدرقية، والتي تؤثر على مزاجك وتقلل من كمية الحرارة التي يولدها الجسم  مما يجعلك تشعر بالبرودة في جميع الأوقات.

7. نبض بطيء

يقال أن معدل النبض الخاص بك يتناسب طرديا مع معدل الأيض الأساسي. كلما كان أبطأ كلما كان التمثيل الغذائي أبطأ.

8. الإمساك

إذا لاحظت أنك تذهب إلى الحمام بشكل أقل، وعندما تفعل ذلك، فإن تمرير البراز يتطلب القليل من الجهد فقد يكون ذلك بسبب بطء عملية التمثيل الغذائي. نظرًا لأن الجسم يستغرق وقتًا أطول لتكسير ومعالجة الطعام، فإنه يستغرق وقتًا أطول بكثير للسفر عبر الجهاز الهضمي وقد لا يتم هضمه بشكل صحيح أيضًا مما يسبب الإمساك.

9. تجد صعوبة في إنقاص الوزن

إذا كان معدل فقدان الوزن لديك ثابتًا خلال الأسابيع القليلة الماضية، وبمجرد أن تصل إلى الميزان لاحظت أنك وصلت إلى مرحلة الثبات، فقد يكون ذلك بسبب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك ويجد جسمك صعوبة أكبر في حرق السعرات الحرارية مثلاً بسرعة كما كانت عليه من قبل.

على الرغم من أن هذه كلها علامات محتملة لبطء التمثيل الغذائي، إلا أنها يمكن أن تحدث جميعها لأسباب أخرى مختلفة. من المهم التحدث مع طبيبك قبل القفز إلى أي استنتاجات حول صحتك.

كيفية إعادة التمثيل الغذائي الخاص بك عند اتباع نظام غذائي؟

في بعض الأحيان، حتى أثناء مراقبة نظامك الغذائي لفقدان الوزن قد تجد أن التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ ويحتاج إلى إعادة ضبط. فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي يُعتقد أنها تساعد في زيادة التمثيل الغذائي لديك.

البيض

يزيد استهلاك البيض من التأثير الحراري للغذاء – زيادة في معدل الأيض بعد تناول الوجبة. البيض غني بالبروتين، وهو عنصر غذائي كبير يستخدم الجسم المزيد من الطاقة لهضمه.

بذور الكتان

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن هذه البذور قد تحسن عملية التمثيل الغذائي. يُشتبه في أن هذا بسبب احتوائها على نسبة عالية من البروتين والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وكلها معروفة بأنها تساعد في عملية التمثيل الغذائي.

البقوليات والعدس والفول

جميعها غنية بالبروتين والألياف والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي يمكن أن تساعد في إعادة التمثيل الغذائي الخاص بك حتى أثناء اتباع نظام غذائي. كشفت مراجعة واحدة في عام 2016 أن تناول البقوليات والعدس يمنع ويساعد على تحسين التغيرات الأيضية المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي في الحيوانات. في عام 2009، أجريت دراسة لمدة ثمانية أسابيع على البشر الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وغنيًا بالبقوليات، وشهدوا فقدانًا أكبر للوزن وتغيرات أيضية أعلى (أكسدة الميتوكوندريا) من تلك الموجودة في المجموعة الضابطة.

الفلفل الحار

أضف المزيد من الفلفل الحار إلى وجباتك. بسبب مادة الكابسيسين الكيميائية الموجودة فيها، فقد تساعد في زيادة معدل الأيض مع زيادة كمية الدهون التي تحرقها وتقليل الشهية في نفس الوقت. كشفت إحدى المراجعات التي أجريت في عام 2012 أن هذه المادة الكيميائية يمكن أن تساعدك على حرق ما يصل إلى 50 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم.

القهوة والشاي

إذا كنت تتساءل عن كيفية إعادة التمثيل الغذائي الخاص بك في غضون 24 ساعة، فإن تناول المزيد من الكافيين قد يكون الحل لمشكلتك. يمكن القيام بذلك عن طريق شرب القهوة والعديد من أنواع الشاي مثل الشاي الأخضر.

أظهرت إحدى التجارب السريرية التي أجريت في عام 1995 أن استهلاك 200 ملجم فقط من القهوة يؤدي إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 3-11٪ لمدة تصل إلى 3 ساعات بعد الاستهلاك. في عام 2011 ، كشفت مراجعة أخرى أن تناول الكافيين وحده أو خلطات الكاتشين والكافيين يمكن أن يساعدك على حرق حوالي 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

شهدت إحدى التجارب السريرية في عام 2003 أن الشاي الصيني الاسود والشاي الأخضر يزيدان من استهلاك الطاقة أثناء الراحة بنسبة 10٪ و 4٪ على التوالي لدى النساء اليابانيات. ناقش استعراض آخر في عام 2010 أن المكونات المولدة للحرارة مثل تلك الموجودة في الشاي الأخضر والأبيض والشاي الصيني الأسود قد تزيد من إنفاق الطاقة بنسبة 4٪ إلى 5٪ وأكسدة الدهون بنسبة 10٪ إلى 16٪.

شرب المزيد من الماء

بخلاف العمل كمثبط طبيعي للشهية، فإن شرب 500 مل فقط من الماء البارد يمكن أن يساعدك على حرق 2 إلى 3٪ سعرات حرارية أكثر خلال 90 دقيقة.

أكل/ شرب المزيد من الزنجبيل

في عام 2013 ، أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن شرب الماء الساخن مع حوالي 2 جرام من مسحوق الزنجبيل المذاب فيه مع الوجبة قد يعزز التأثير الحراري للطعام ويقلل من الشعور بالجوع.

هل يمكن للصيام أن يزيد من معدل الأيض لديك؟

يمكن. خاصة بالصيام المتقطع. أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع له فوائد متعددة، بما في ذلك:

• دعم صحة الدماغ
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان
• مساعدة الجسم على إصلاح الخلايا
• الوقاية من أمراض القلب عن طريق تحسين ضغط الدم وكذلك خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم وعلامات الالتهابات ومستويات السكر في الدم.
• تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي في الجسم مما قد يعرضك لخطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
• تقليل مقاومة الأنسولين مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
• إطالة العمر الافتراضي الخاص بك.

فكيف تؤثر على التمثيل الغذائي الخاص بك؟ كل ذلك يعود إلى مستويات الأنسولين في مجرى الدم. كلما طالت مدة بقائك دون تناول الطعام أو تناول وجبة خفيفة، انخفضت مستويات الأنسولين لديك. هذا يدفع الخلايا الدهنية في الجسم إلى إطلاق السكر المخزن الذي يستخدمه الجسم كطاقة.

يبحث الجسم أيضًا عن الطاقة من مصادر مختلفة غير مصادر الكربوهيدرات من خلال العملية المعروفة باسم استحداث السكر.

ما هي المدة التي تحتاجها للصيام لإعادة التمثيل الغذائي الخاص بك؟ إذا كنت تفكر في الصيام المتقطع كخيار لكيفية إعادة التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل طبيعي، فهناك أنواع مختلفة من الصيام المتقطع بما في ذلك.

نظام 16/8: 

الصيام لمدة 16 ساعة والأكل خلال 8 ساعات.

نظام 5: 2: 

تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام من الأسبوع مع الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 500 سعرة حرارية (للنساء) و 600 سعرة حرارية (للرجال) لمدة يومين (غير متتاليين).

صيام اليوم المناوب: 

يتضمن الصيام كل يومين وفي أيام الصيام، يمكنك اختيار تجنب جميع الأطعمة الصلبة أو استهلاك ما يصل إلى 500 سعرة حرارية فقط.

أكل – توقف – أكل: 

وهو يشمل الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.

إذا لم تكن على استعداد لتجربة الصيام المتقطع، فقد أظهرت بعض الدراسات أن فترات الصيام قصيرة المدى (في أي مكان من 12 إلى 84 ساعة) يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت في عام 2000 على 11 شخصًا صحيًا أن استهلاك الطاقة أثناء الراحة زاد بشكل ملحوظ من اليوم الأول إلى اليوم الثالث من الصيام لمدة 84 ساعة، وربما يتعلق ذلك بزيادة الافراز في المراحل المبكرة من الجوع. في عام 1994 تم إجراء دراسة مقارنة لمعرفة مدى استجابة معدل الأيض أثناء الراحة للصيام. بينما ارتفع معدل الأيض أثناء فترة الصيام  فقد كان أعلى عند 36 ساعة.

كيف تعيد ضبط الهرمونات والتمثيل الغذائي بعد سن ال 50؟

بعد سن العشرين، يبدأ التمثيل الغذائي في الانخفاض بنسبة 10٪ مع كل عقد يمر، وبالتالي بحلول سن الخمسين، قد ينتهي به الأمر في الانخفاض بنسبة 30 إلى 40٪. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بسرعة مع مرور السنين ويمكن أن يكون فقدان الوزن كابوسًا. فيما يلي بعض الطرق حول كيفية إعادة ضبط التمثيل الغذائي بعد سن الخمسين أو أكثر.

1. تناول المزيد من البروتين

البروتين له تأثير حراري بنسبة 30٪ مما يعني أنه مقابل كل 100 سعرة حرارية تستهلكها، يتم حرق 30 منها تلقائيًا من خلال الهضم وعليك فقط حرق 70 منها من خلال التمرين.

2. تناول المزيد من الوجبات خلال اليوم

بدلًا من تناول الوجبات الثلاث المعتادة في اليوم، حاول تقسيمها إلى 5 إلى 6 وجبات في اليوم. وجهة نظر معاكسة للصيام لزيادة التمثيل الغذائي، يعتقد بعض الخبراء أن أخذ فترات راحة أطول بين الوجبات يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي أثناء تناول الطعام في كثير من الأحيان سوف يحافظ على استمراريته طوال اليوم.

3. النوم أكثر

عندما لا تنام بشكل كافٍ، فأنت أكثر عرضة لاتخاذ خيارات غذائية سيئة وسينتهي بك الأمر إلى اشتهاء المزيد من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية. عندما لا تنام بشكل كافٍ  يختار جسمك إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك للحفاظ على الطاقة. لمنع هذا وإعادة ضبطه، حاول أن تنام 7 ساعات على الأقل كل ليلة.

4. ممارسة الرياضة

ممارسة الرياضة هي واحدة من أسرع الطرق وأسهلها لإعادة التمثيل الغذائي الخاص بك. نظرًا لأن كبار السن ليسوا أقوياء مثل الأشخاص الأصغر سنًا وقد يكون لديهم المزيد من المشكلات الصحية، فمن المقترح أن يقوموا بمزيد من التمارين منخفضة التأثير بدلاً من تمارين عالية الشدة. تشمل أفضل التدريبات لمن هم فوق 50 عامًا: .

التدريبات الهوائية مثل السباحة والمشي والرقص والركض. جرب القيام بأي من هذين لمدة 20 دقيقة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع.

تدريب القوة – رفع الأثقال ليس فقط لكمال الأجسام أو الشباب. يمكن أن تساعدك تمارين القوة في بناء العضلات وتحسين الوضع وزيادة قوة العظام وتقليل مخاطر الإصابة بالكسور. كلما زادت عضلاتك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين وحتى أثناء الراحة.

التمدد – قد لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية أو يبني الكثير من العضلات، لكنه سيساعد في الحفاظ على المرونة ونطاق الحركة في المفاصل.

كيف تعيد ضبط التمثيل الغذائي الخاص بك مع الأطعمة النيئة؟

إذا كنت تتساءل عن الأطعمة النيئة التي يمكن أن تساعد في تعزيز أو إعادة التمثيل الغذائي لديك، فلا توجد أطعمة خام محددة يُقال إنها تساعد في القيام بذلك. ومع ذلك، إذا كنت تتساءل عن كيفية إعادة ضبط التمثيل الغذائي الخاص بك ببعض الأطعمة الفائقة، فإليك بعض الأطعمة التي يُقال إنها تساعد في ذلك.

1. الأناناس

يحتوي على فيتامين سي والثيامين اللذين يساهمان في تحسين وظيفة الخلايا والتمثيل الغذائي.

2. سبيرولينا

بسبب محتواها العالي من الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي قد تحسن ضغط الدم والكوليسترول والدورة الدموية والالتهابات وحتى زيادة الطاقة.

3. التوت

جميع أنواع التوت غنية بالألياف التي تشتهر ليس فقط بالمساعدة في حركة الأمعاء ولكن أيضًا لزيادة معدل الأيض.

4. الماتشا

هذا مسحوق شاي أخضر ياباني اكتسب شعبية في الغرب في السنوات القليلة الماضية. ماتشا مثل الشاي الأخضر مليء بمضادات الاكسدة والكافيين والتي كما ذكرنا أعلاه ستساعد في إعادة التمثيل الغذائي الخاص بك.

6. مصل اللبن أو البروتين النباتي

كما ذكرنا سابقًا، يعد البروتين أحد أفضل الطرق لإعادة التمثيل الغذائي الخاص بك. استهلك المزيد من البروتين من خلال إضافة مساحيق البروتين إلى العصائر.

7. البذور

مثل بذور الشيا والكتان والقنب وعباد الشمس واليقطين مليئة بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية التي يمكن أن تتساءل عن معدل الأيض.

إذا كنت تمر بمرحلة ثبات الوزن، فإن زيادة التمثيل الغذائي وإعادة ضبطه يمكن أن يساعدك على العودة إلى المسار الصحيح للوصول إلى أهداف جسمك. فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك:

• إدارة مستويات التوتر لديك

يؤدي الإجهاد إلى اختلال التوازن الهرموني الذي يحفز جسمك على الاحتفاظ بمزيد من الدهون بدلاً من حرقها للحصول على الطاقة. خذ يومًا إجازة من العمل واذهب في إجازة للتخلص من التوتر. إذا لم يكن ذلك ممكنًا بالنسبة لك، فيمكنك تجربة التأمل الذي يمكن أن يساعدك في تقليل توترك.

• النوم أكثر

كما هو الحال، لا يحصل الكثير من الناس على 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة. اذهب إلى الفراش في وقت أبكر مما تفعل عادةً وأوقف تشغيل الأجهزة الإلكترونية الخاصة بك مما سيساعدك في الحصول على ساعات نوم أكثر.

• أضف البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي

في عام 2008، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن الكائنات الحية المجهرية يمكن أن تسبب تغيرًا إيجابيًا في التمثيل الغذائي في الجسم. يمكن العثور على البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة مثل الكفير واللبن والكومبوتشا ومخلل الملفوف والمخللات والخبز المخمر وبعض أنواع الجبن.

• تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين

يعد تكريس يوم واحد لاستهلاك نظام غذائي غني بالبروتين أحد الطرق لكيفية إعادة ضبط التمثيل الغذائي في غضون 24 ساعة كجزء من رحلة إنقاص الوزن. أضف أطعمة مثل البقوليات والعدس والبيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك إلى نظامك الغذائي اليومي.

• تعقب السعرات الحرارية

تناول من 5 إلى 6 مرات في اليوم، يساعد ذلك في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم. تذكر أن تحافظ على السعرات الحرارية الموصى بها وإلا ستذهب جهودك سدى.

• كن نشطا

سواء كنت ستخرج في نزهة أو ركض أو تسبح أو تختار تمرين عالي الكثافة، تأكد من ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم.

• احصل على كوب أو كوبين من القهوة أو الشاي

كما هو مذكور أعلاه، يمكن للكافيين ومضادات الاكسدة الموجودة في القهوة والشاي أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك ولو بشكل مؤقت.

إليك روتين عطلة نهاية الأسبوع يمكنك اتباعه لضمان زيادة معدل الأيض لديك.

يوم الجمعة

1. حضّر وجبة من البهارات مثل الزنجبيل والفلفل الأحمر الحار.
2. يمكنك شرب مشروب الزنجبيل الساخن أو تناول بعض الزبادي قليل الدسم كوجبة خفيفة قبل النوم.
3. اخلد إلى النوم قبل منتصف الليل للتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم.

يوم السبت

1. استيقظ مبكرًا واصنع عصيرًا قبل التمرين باستخدام بروتين مصل اللبن.
2. قم بالجري لمدة 20 دقيقة أو قم بتمرين معتدل الشدة لمدة 30 دقيقة وأنت مرتاح في منزلك.
3. اصنع وجبة بعد التمرين تحتوي على مصدر بروتين مثل البيض
4. قسّم وجباتك للتأكد من أنك تأكل على الأقل خمس مرات في اليوم
5. اذهب الي الفراش مبكرا.

يوم الأحد

1. استيقظ مبكرًا وخذ بعض الوقت للتأمل. بمجرد الانتهاء، قم بالتمدد والذهاب في نزهة أو تجول في الحي.
2. بمجرد عودتك إلى المنزل، قم بإعداد وجبة إفطار غنية بالبروتين.
3. قم بإعداد وجباتك اليومية، وتأكد من تضمين مصدر بروتين واحد على الأقل لكل وجبة.
4. اشرب بعض الشاي خلال فترة ما بعد الظهر أثناء الغداء أو بعده وتأكد من مواكبة كمية الماء التي تتناولها.
5. في نهاية اليوم، اخلد إلى النوم مبكرًا لزيادة ساعات نومك
6. تذكر مواكبة كمية الماء التي تتناولها خلال 72 ساعة بشرب 8 أكواب من الماء على الأقل.

كم من الوقت يستغرق لإعادة ضبط التمثيل الغذائي الخاص بك؟

يرجى ملاحظة أن معدل الأيض الخاص بك لن يتغير بين عشية وضحاها. قد يستغرق ظهور بعض التغييرات ما يصل إلى 3 أشهر. تحلى بالصبر واستمر في إجراء التغييرات اللازمة.

تكمن الإجابة حول كيفية إعادة ضبط التمثيل الغذائي بشكل أساسي على مقدار نومك وخياراتك الغذائية ومقدار التمارين التي تمارسها في اليوم. إذا بدا أن معدل الأيض لديك يتباطأ، فتراجع خطوة إلى الوراء وألق نظرة فاحصة على هذه النقاط الرئيسية الثلاث. قد تجد أن الحل الخاص بك لهذه المشكلة يكمن في واحد من العوامل الثلاثة.

المصادر والمراجع:

1. Beneficial effects of legumes on parameters of the metabolic syndrome: a systematic review of trials in animal models (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Cardiovascular and metabolic responses to tap water ingestion in young humans: does the water temperature matter? (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption (1995, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Legume-, fish-, or high-protein-based hypocaloric diets: effects on weight loss and mitochondrial oxidation in obese men (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Microbial fermentation of flaxseed fibers modulates the transcriptome of GPR41-expressing enteroendocrine cells and protects mice against diet-induced obesity (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Oolong tea increases energy metabolism in Japanese females (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine (2000, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women (1994, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Thermogenic ingredients and body weight regulation (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)