نظام الصيام المتقطع وإنقاص الوزن

الصيام المتقطع – وهو نظام غذائي ساعد النجوم بما في ذلك جينيفر أنيستون وكورتني كارداشيان وكريس برات على التخلص من أرطال غير مرغوب فيها، وفقًا لمجلة People – قد تجاوز مكانته كبدعة مشهورة مع استمرار ظهور الأبحاث حول فقدان الوزن والفوائد الأخرى. وجدت أحدث مراجعة نُشرت في أكتوبر 2021 في المراجعة السنوية للتغذية أن الصيام المتقطع يؤدي إلى نفس القدر من فقدان الوزن تقريبًا مثل الأنظمة الغذائية التقليدية المقيدة للسعرات الحرارية، وقد يحسن المؤشرات الأخرى لصحة القلب أيضًا.

“إحدى النتائج الرئيسية التي توصلنا إليها هي أن الأشخاص الذين يصومون على فترات متقطعة يفقدون نفس القدر من الوزن الذي يفقده الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي محدود السعرات الحرارية يستبعد 500 سعرة حرارية في اليوم”.

أشارت بعض الدراسات أيضًا الى أن نظام الصيام المتقطع ساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية وتحسين مقاومة الأنسولين.

ما هو نظام الصيام المتقطع؟

بشكل عام، يشير الصيام المتقطع (IF) إلى أي جدول لتناول الطعام يتناوب فيه فترات عدم تناول الطعام (الصوم) مع الوجبات. هناك أنواع مختلفة من الخطط، بما في ذلك تلك التي تقيد السعرات الحرارية لساعات معينة فقط من كل يوم أو أيام معينة من الأسبوع. يتمثل الاختلاف الرئيسي بين IF والأنظمة الغذائية التقليدية المقيدة للسعرات الحرارية في أن IF لا تحد من الحصص أو الأطعمة، فقط عند تناولها.

وجدت المراجعة، التي تضمنت أكثر من 25 دراسة بحثت في الصيام المتقطع عند البشر، أن IF أدت باستمرار إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية – ما بين 10 و30 في المائة أقل مما كانوا يأكلونه في بداية الدراسات – مما أدى إلى فقدان الوزن.

تضمنت المراجعة أيضًا اعتبارات السلامة والنصائح العملية حول كيفية تنفيذ هذه الأنظمة الغذائية في الحياة اليومية.

ما هي أنواع خطط الصيام المتقطع التي تؤدي إلى فقدان الوزن؟

تضمنت المراجعة دراسات حول ثلاثة أنواع من الصيام المتقطع:

• صيام اليوم البديل (ADF)، والذي يتضمن عادةً يومًا من الأكل غير المقيد بالتناوب مع يوم صيام حيث يتم استهلاك 500 سعرة حرارية في وجبة واحدة لإجمالي السعرات الحرارية اليومية
• النظام الغذائي 5: 2، وهو نسخة معدلة من صيام اليوم البديل الذي يتضمن خمسة “أيام أكل” ويومين صيام في الأسبوع.
• الأكل المقيَّد بالوقت (TRE)، والذي يحد من تناول الطعام بعدد محدد من الساعات في اليوم (غالبًا 8 ساعات، لكن الخطط تتراوح من 4 إلى 10 ساعات ” نوافذ الأكل”، كما يطلق عليها)، تليها 16 ساعة من الصيام (في الأكل المقيد بوقت، لا توجد قيود على السعرات الحرارية خلال فترة الأكل).

تجدر الإشارة إلى أن المراجعة لم يتم تصميمها لمقارنة فعالية الأنواع المختلفة من خطط الصيام المتقطع لأن الدراسات أجريت في مجموعات مختلفة من الأشخاص وباستخدام معايير مختلفة. لكن النتائج أشارت إلى أن الأفراد الذين اتبعوا نظام اليوم البديل أو خطة 5: 2 كلاهما كان متوسط ​​خسارة حوالي 7% من وزن الجسم (وهذا يمثل خسارة 14 رطلاً تقريبًا لشخص يزن 200 رطل)، و تمكنت من الحفاظ على تلك الخسارة لمدة عام. على الرغم من الصيام بمعدل أقل بكثير من الصائمين في اليوم البديل، فقد الأشخاص الذين شاركوا في نظام 5: 2 الغذائي مقدارًا معادلاً من الوزن، وهو ما أثار دهشة الباحثين.

في حين أن جميع الخطط أدت إلى بعض فقدان الوزن إلا أن اتباع خطة الأكل المقيدة بالوقت كان أقل خطة فعالة للتخلص من أرطال الوزن. إجمالاً، فقد المشاركون المصابون بالسمنة والذين اتبعوا خطة غذائية محدودة الوقت ما معدله 3٪ من وزن أجسامهم.

“نظرًا لأن الصيام المتقطع المقيّد بالوقت هو الشكل الأكثر شيوعًا للصيام في الوقت الحالي، فقد كنا نأمل أن ينتج عنه نفس القدر من فقدان الوزن مثل الأنواع الأخرى”. قد يرجع التباين إلى حقيقة أن الأشخاص الذين يتبعون خطة TRE لا يقيدون سعراتهم الحرارية بقدر أولئك الذين يتبعون خططًا أخرى. ومع ذلك، لا يبدو أن طول “نافذة الأكل” في TRE يؤثر على فقدان الوزن. الأشخاص الذين أكلوا لمدة أربع ساعات فقط في اليوم على سبيل المثال، فقدوا نفس القدر من الوزن مثل أولئك الذين أكلوا لمدة ثماني ساعات.

على الرغم من أن الصيام المقيّد بالوقت لم يؤدي إلى فقدان الوزن بقدر الطرق الأخرى إلا أنه يبدو أنه طريقة أكثر استدامة لتناول الطعام يمكن أن يلتزم بها الشخص طوال حياته، حتى بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية المقيدة للسعرات الحرارية. هذا يعني أنه يمكن أن يكون لها فوائد طويلة الأمد لفقدان الوزن لبعض الناس.

هل الصيام المتقطع يصلح للجميع؟

تأمل الباحثون أن تساعد المراجعة في كشف زيف بعض الأساطير المتعلقة بالصيام المتقطع. اثنان من هذه الخرافات – أن الصيام المتقطع يؤثر سلبًا على عملية الأيض، وأنه يتسبب في اضطراب الأكل – غير صحيحين، وفقًا للدراسات التي تمت مراجعتها. غالبًا ما يشعر الناس بالقلق من أن الصيام سيجعلهم يشعرون بالخمول وعدم القدرة على التركيز ومع ذلك، فقد أفاد العديد من الأشخاص في هذه الدراسات بتجربة زيادة في الطاقة في أيام الصيام.

تقول فاطمة كودي ستانفورد، دكتوراه في الطب، أستاذة مساعدة وعالمة في طب السمنة في ماساتشوستس: “على الرغم من أن الأمر مختلف بالنسبة لكل شخص، إلا أنني أود أن أقول إنها مجموعة فرعية صغيرة جدًا من المرضى الذين لاحظوا بالفعل تحسنًا في الوضوح العقلي أو الطاقة مع الصيام المتقطع” المستشفى العام وكلية الطب بجامعة هارفارد في بوسطن، الذين لم يشاركوا في المراجعة. “كثير من الناس لا يشعرون بالرضا أثناء الصيام لعدة أسباب. في بعض الحالات، قد ينخفض ​​مستوى السكر في الدم بشكل كبير خلال فترة الصيام “.

وتشير الدراسات إلى أن هناك عدة مجموعات يجب ألا تتبع نظام الصيام المتقطع. هؤلاء الأفراد هم:

1. الحوامل أو المرضعات
2. الأطفال أقل من 12 عامًا
3. أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل
4. أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5
5. الأشخاص الذين يحتاجون إلى تناول الدواء مع الطعام في أوقات النظام

يقول الدكتور ستانفورد إن مرضى السكري، وخاصة مرض السكري من النوع الاول يجب أن يتعاملوا مع الصيام المتقطع بحذر. “يمكن القيام بذلك، لكنني أعتقد أنه سيكون من المهم الحصول على إشراف طبي”، كما تقول. سيسمح هذا بالإشراف والتعديلات المحتملة على الأدوية خلال فترات الصيام  وفقًا لمراجعة نُشرت في فبراير 2021 في Clinical Diabetes and Endocrinology.

يقول فارادي: “الصيام المتقطع ليس للجميع”. “من المحتمل أن تعمل بشكل جيد للأشخاص الذين يجيدون تخطي الوجبات؛ على سبيل المثال، الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار، أو للأشخاص الذين يستهلكون معظم سعراتهم الحرارية أثناء الوجبات ولا يتناولون الكثير من الوجبات الخفيفة “. وتضيف، “الأشخاص الذين يستخدمون نمط الأكل هذا بنجاح لفقدان الوزن هم أولئك الذين يمكنهم القيام بذلك على المدى الطويل. إذا قام الناس بالصيام المتقطع فقط لفترة قصيرة من الزمن، واستأنفوا النظام الغذائي الذي كان لديهم قبل ذلك فإن الوزن عادةً ما يعود “.

كيفية جعل الصيام المتقطع أكثر فعالية

إذا كنت مهتمًا بتجربة الصيام المتقطع، فمن الجيد أن تبدأ ببطء كما تقترح Julia Zumpano  اختصاصية تغذية مسجلة في Cleveland Clinic في أوهايو. تقول: “غالبًا ما أقول للناس أن يحاولوا الصيام بعد أن ينهوا عشاءهم لبضع ليالٍ في الأسبوع وأن يروا كيف ستسير الأمور”. “إذا كنت تبلي بلاءً حسناً، فيمكنك زيادة فترة الصيام تدريجياً.”

قدم مؤلفو المراجعة أفكارًا حول ما يمكن توقعه عند تجربة الصيام المتقطع، بالإضافة إلى بعض أفضل الممارسات:

• امنح نفسك الوقت للتكيف. تهدأ الآثار الجانبية مثل الصداع والدوخة والإمساك بعد أسبوع إلى أسبوعين من الصيام. شرب المزيد من الماء يمكن أن يساعد في تخفيف الصداع الناتج عن الجفاف أثناء الصيام.

 

• اجعل جودة نظامك الغذائي مهمًا. لا توجد توصيات محددة لاستهلاك الطعام أثناء الصيام المتقطع، لكن الدراسات التي تمت مراجعتها تشير إلى أن تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في زيادة تناول الألياف مما يساعد في تخفيف الجوع المرتبط بالصيام.

 

• لا تتجنب ممارسة الرياضة. يمكن إجراء تدريبات التحمل أو المقاومة المتوسطة إلى عالية الكثافة أثناء الامتناع عن تناول الطعام، وأفاد بعض المشاركين في الدراسة بوجود المزيد من الطاقة في أيام الصيام وفقًا للمؤلفين. إذا كنت تتبع خطة صيام يومية بديلة، فإن الدراسات توصي بتناول وجبة الصيام بعد التمرين.

المصادر والمراجع:

1. Intermittent Fasting May Be as Effective for Weight Loss as Cutting 500 Calories a Day, Research Suggests. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/intermittent-fasting-may-be-as-effective-for-weight-loss-as-cutting-calories-a-day-research-suggests/