يبدو أن إحدى الكلمات الطنانة الدائمة التي ظهرت في عالم النظام الغذائي هي “كيتو” – في إشارة إلى النظام الغذائي الكيتوني عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات. ولكن ما هو نظام الكيتو الغذائي بالضبط وهل برنامج إنقاص الوزن هذا مناسب لك؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة قبل أن تحاول تغيير عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك.
المحتويات
ما هو نظام الكيتو؟
يعتمد النظام الغذائي الكيتوني على مبدأ أنه من خلال استنزاف الكربوهيدرات في الجسم، والتي تعد مصدر الطاقة الأساسي، يمكنك إجبار الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة، وبالتالي زيادة فقدان الوزن. عندما تستهلك أطعمة تحتوي على كربوهيدرات، يحول الجسم هذه الكربوهيدرات إلى جلوكوز، أو سكر في الدم والذي يستخدمه بعد ذلك للحصول على الطاقة.
نظرًا لأن الجلوكوز هو أبسط أشكال الطاقة التي يستخدمها الجسم، فإنه يُستخدم دائمًا للحصول على الطاقة قبل أن يتحول جسمك إلى الدهون المخزنة للحصول على الوقود.
في رجيم الكيتو، الهدف هو الحد من تناول الكربوهيدرات بحيث يجب على الجسم تكسير الدهون للحصول على الطاقة. عندما يحدث هذا، يقوم الكبد بتكسير الدهون مما يؤدي إلى إنتاج الكيتونات، وهي منتجات ثانوية لعملية التمثيل الغذائي لديك الناتجة من تكسير الدهون. ثم يتم استخدام هذه الكيتونات لتزويد الجسم بالطاقة في حالة عدم وجود مصدر الطاقة الأساسي وهو الجلوكوز.
كيفية اتباع نظام الكيتو
هناك عدة أنواع من الكيتو دايت ولكن بشكل أساسي، لتحقيق حالة الكيتونية، عليك تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بشدة. في النظام الغذائي العادي يأتي 20%-35% من السعرات الحرارية من الدهون، و10%-35% من البروتين، و45%-65% من الكربوهيدرات. لكن في النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي، والذي كان يستخدم في الأصل لإدارة اضطرابات النوبات عند مرضى الصرع، يأتي 80%- 90% من السعرات الحرارية من الدهون، و 5%-15% من البروتين، و 5%-10% من الكربوهيدرات.
النسخة المعدلة من النظام الغذائي الكيتوني، والتي تسمح لك بتناول البروتين بشكل أكثر تحررًا – بنسبة 20%-30% من إجمالي السعرات الحرارية – مع نفس الحد من الكربوهيدرات، هي النسخة الأكثر استخدامًا من النظام الغذائي اليوم. تتمثل بعض أهداف أحدث إصدار من النظام الغذائي الكيتوني في إنقاص الوزن وإدارة الوزن وتحسين الأداء الرياضي.
ما هي الحالة الكيتونية؟
يعتمد ريجيم الكيتو لفقدان الوزن على فكرة أن دفع الجسم إلى الحالة الكيتونية سيزيد من فقدان الدهون. الكيتونية هي عملية التمثيل الغذائي التي تحدث بشكل طبيعي عندما لا يكون هناك كفاية من مخازن الجلوكوز لتزويد الجسم بالطاقة. عندما تنفذ هذه المخزونات، يلجأ الجسم إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. تنتج هذه العملية أحماض تسمى الكيتونات، والتي تتراكم في الجسم ويمكن استخدامها للطاقة.
كيف تعرف أنك في الحالة الكيتونية؟
لمعرفة ما إذا كنت في حالة الكيتوزية، افحص البول بحثًا عن الكيتونات. يمكنك شراء شرائط كيتون عبر الإنترنت أو من الصيدلية سيشير الشريط الذي تم اختباره إيجابيًا للكيتونات إلى أنك وصلت إلى حالة الكيتوزية.
يربط الكثير من الناس الكيتونات المرتفعة بحالات الطوارئ الطبية لمرضى السكري المعروفة باسم الحماض الكيتوني، لكن الكيتونات الغذائية المرتبطة برجيم الكيتو والحماض الكيتوني السكري هي حالات مختلفة تمامًا.
الفرق بين الكيتونية والحامض الكيتوني السكري (DKA)
بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري يمكن أن يشير الارتفاع السريع في مستويات الكيتون إلى أزمة صحية تتطلب عناية طبية فورية. عندما يكون هناك نقص أو عدم كفاية في هرمون الأنسولين (أو يكون الجسم مقاومًا جدًا للأنسولين للسماح له بدفع الجلوكوز إلى الخلايا للحصول على الطاقة)، لا يمكن للجسم استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة. يساعد الأنسولين على نقل وإدخال الجلوكوز إلى داخل خلايانا وعضلاتنا للحصول على الطاقة. بدلاً من ذلك، في هذه الحالة، يلجأ الجسم إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة من خلال عملية الكيتونية، مما يؤدي إلى تراكم الكيتونات في الجسم.
نظرًا لتراكم الكيتونات في مجرى الدم لدى الشخص المصاب بالسكري، فإنها تتسبب في زيادة حمضية الدم مما قد يؤدي إلى الحالة المعروفة باسم الحماض الكيتوني. يمكن أن تكون هذه الحالة قاتلة ويجب معالجتها على الفور.
إذا كنت تبحث على الإنترنت عن مصطلح “نظام كيتو الغذائي”، فستجد الكثير من الادعاءات الصحية المرتبطة بالنظام الغذائي الكيتوني. ولكن قبل تجربة هذا النهج، من المهم معرفة ما يقترحه العلم حول كيفية تأثيره على صحتك. على وجه التحديد، سترغب في معرفة مخاطر النظام الغذائي الكيتوني المحتملة.
مخاطر نظام الكيتو
1- قد تعاني من التعب وأعراض أخرى نتيجة الإصابة بأنفلونزا الكيتو
أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لبدء ريجيم الكيتو هو “أنفلونزا الكيتو”. يصف هذا المصطلح الأعراض المزعجة والمسببة للإرهاق التي تحدث عندما يتكيف الجسم مع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. أثناء إنفلونزا الكيتو، يبدأ الجلوكوز المخزن في الجسم في النفاذ، ويبدأ الجسم في التكيف مع إنتاج الكيتونات واستخدامها كطاقة.
تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو الصداع، والتعب، والدوخة، ومشاكل النوم، وخفقان القل، والتشنجات ، والإسهال. عادةً ما تتضاءل هذه الآثار الجانبية وتختفي في غضون أسبوعين تقريبًا. ولكن لتقليل آثار أي إزعاج، فكر ببساطة في الانتقال ببطء إلى اتباع ريجيم الكيتو بدلاً من التسرع في تغيير عاداتك الغذائية. عن طريق خفض تناول الكربوهيدرات تدريجيًا وزيادة تناولك للدهون الغذائية تدريجيًا، يمكنك الانتقال بتأثير سلبي أقل ومن المحتمل أن تمنع الإصابة بأنفلونزا الكيتو تمامًا.
2- قد تصاب بالإمساك إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الخضار والفواكه
يمكن أن تؤدي إزالة العديد من الحبوب والفواكه مع التركيز الكبير على الدهون إلى ظهور مجموعة من الآثار الجانبية المعدية المعوية مثل: الإمساك الكيتوني والإسهال، لأن الخضار والفواكه والحبوب تعبتر مصادر الالياف الغذائي التي تمنع الإمساك وتحافظ على سلامة الجهاز الهضمي.
3- يمكن أن تصاب بنقص خطير في العناصر الغذائية
قد يكون التخلص من المجموعات الغذائية مشكلة. غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية منخفضة في الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم وحمض الفوليك، والتي يمكن أن تؤدي بمرور الوقت إلى نقص العناصر الغذائية إذا لم يتم التخطيط للنظام الغذائي الكيتوني بعناية.
4- قد تؤذي قلبك لأن النظام الغذائي الكيتوني يركز على الدهون الحيوانية والبروتينات
أظهرت الأبحاث أن الاعتماد على نظام غذائي غني بالدهون الحيوانية والبروتينات قد يكون له أيضًا تأثير سلبي على صحة القلب. هذا يعني أنه إذا كانت لديك عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب – مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أو ارتفاع ضغط الدم أو وجود تاريخ عائلي قوي للمرض – فعليك توخي الحذر عند اتباع هذا النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي الاعتماد الكبير للنظام الغذائي على الدهون، وخاصة الدهون المشبعة، إلى رفع مستويات الكوليسترول، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب في المستقبل. الخطط منخفضة الكربوهيدرات (التي تناسب حمية الكيتو) لها تأثيرات مختلطة على مستويات الكوليسترول في الدم، حيث وجدت بعض الدراسات أن هذه الحميات ترفع الكوليسترول.
5- قد تتعرض لانخفاض خطير في نسبة السكر في الدم إذا كنت مصابًا بمرض السكري
بالنسبة لأي فرد مصاب بمرض السكري، من الضروري مناقشة التغييرات الغذائية – خاصة تلك التغييرات الدراماتيكية التي يتطلبها نظام الكيتو – مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك. نظرًا لأن الكربوهيدرات تتحلل إلى جلوكوز في الدم، فإن قطع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي قد يتسبب في انخفاض المستويات بسرعة اعتمادًا على نظامك الدوائي الحالي. قد يتطلب مثل هذا التغيير تعديلات كبيرة على الأدوية والأنسولين لمنع الآثار الجانبية الخطيرة مثل انخفاض نسبة السكر في الدم، والتي تسمى هبوط سكر الدم.
6- قد تعاني من زيادة الوزن وتأثيرات سلبية على عملية التمثيل الغذائي لديك
بعيدًا عن التغيرات الصحية الجسدية، قد يكون الالتزام على المدى الطويل أحد أكبر مخاوف نظام الكيتو. “إنه نظام غذائي صعب للغاية للالتزام به والمحافظة عليه.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صارم لفقدان الوزن ثم العودة بسرعة إلى العادات القديمة عندما تكون التغييرات الغذائية شديدة التقييد إلى ما يُعرف باسم دورة الوزن أو نظام اليويو الغذائي. اكتساب وفقدان الوزن نفسه مرارًا وتكرارًا مرتبط بضعف صحة القلب والأوعية الدموية ، خاصة بين النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث، وفقًا لدراسة نشرت في تقارير الطب الوقائي في ديسمبر 2019.
فوائد نظام الكيتو
1- قد ترى تحسينات في أدائك الرياضي
بالنسبة للرياضيين، تسلط الأبحاث حول نظام الكيتو الغذائي الضوء على التحسينات المحتملة في الأداء الرياضي خاصة عندما يتعلق الأمر بأنشطة التحمل. وجدت مقالة في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن الأنظمة الغذائية من النوع الكيتوني سمحت لرياضيين التحمل بالاعتماد في الغالب على الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الاضطرار إلى التزود بالوقود بالكربوهيدرات البسيطة أثناء التدريب على التحمل والمنافسة، وشهدت تحسنًا في أوقات التعافي. قالت مراجعة نشرت في أكتوبر 2020 في Sports خلصت إلى أنه في حين أن نظام الكيتو قد يساعد الرياضيين على تقليل وزنهم ودهون الجسم، لا يوجد دليل قاطع على أن طريقة الأكل تحسن أو تضر بالصحة والأداء.
2- يمكنك إنقاص الوزن بسرعة – ولكن ليس بالضرورة أكثر مما تخسره في الأنظمة الغذائية الأخرى
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوز ، فإن إحدى الفوائد التي قد يقدمها نظام الكيتو هي قمع الشهية. تشير مراجعة هذا الشكل من الأكل إلى أنه قد يساعد في تقليل الشهية، ولكن كيفية حدوث ذلك في الواقع تحتاج إلى مزيد من الدراسة.
ولكن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن – وهو أحد أكبر نقاط بيع الكيتو للعديد من الأفراد – فقد لا تختلف فوائد حمبة الكيتو كثيرًا عن أي خطة حمية أخرى. “لا توجد فائدة سحرية لفقدان الوزن يمكن تحقيقها من هذا النظام الغذائي”. ” الكيتو دايت قد يساعد في إنقاص الوزن بنفس الطريقة التي تساعد بها الأنظمة الغذائية الأخرى – عن طريق تقييد خيارات الطعام بحيث تتناول سعرات حرارية أقل.”
إن قطع الكثير من الكربوهيدرات يمثل انخفاضًا كبيرًا في السعرات الحرارية، وهذا التأثير سيؤدي إلى فقدان وزن الماء مقدمًا، ولهذا السبب يحب الناس الاستجابة الفورية لفقدان الوزن الذي يأتي من هذا النوع من النظام الغذائي . ومع ذلك، فإن تقليل السعرات الحرارية ليس هو الحال دائمًا، حيث يمكن أن يكون من السهل استهلاك المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام إذا كنت تتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية (أي الدهون). وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي نُشرت في فبراير 2021 في Nature Medicine أن الناس يأكلون ما يقرب من 700 سعر حراري أقل يوميًا في نظام غذائي نباتي قليل الدسم مقارنةً بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتكون في الغالب من دهون حيوانية.
3- قد ترى تحكمًا أفضل في نسبة الجلوكوز في الدم إذا كنت مصابًا برض السكري من النوع الثاني
بالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل نظام الكيتو الغذائي، قد يوفر بعض الفوائد عندما يتعلق الأمر بإدارة الجلوكوز. على سبيل المثال، وجدت مراجعة سابقة أن التقييد الغذائي للكربوهيدرات قد يقلل أو يلغي الحاجة إلى الأدوية لدى الأفراد المصابين بمرض السكري من النوع الثاني.
هل حمية الكيتو مناسبة لمرضى السكري؟
لأن المبدأ الرئيسي لنظام الكيتو الغذائي هو حساب الكربوهيدرات وخفضها – وهي طريقة شائعة الاستخدام للتحكم في نسبة السكر في الدم – فقد أصبح أسلوب تناول الطعام هذا شائعًا بشكل متزايد بين الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني الذين يتطلعون إلى خفض مستوى السكر التراكمي الخاص بهم، وهو الفحص الذي يدل على مستويات السكر في الدم في الشهرين أو الثلاثة أشهر الماضية. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن هذا النظام الغذائي قد يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة وربما انخفاض نسبة السكر في الدم للأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني.
لكن خبراء التغذية يحذرون من أن نظام الكيتو يأتي أيضًا بمخاطر خاصة بالأشخاص الذين يديرون مرض السكري، بما في ذلك التفاعلات الدوائية المحتملة وانخفاض نسبة السكر في الدم الخطير إذا كنت تتناول الدواء، بالإضافة إلى تلف الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من خلل وظيفي في الكلى بسبب ارتفاع الكيتونات في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لعدم دراسة نظام الكيتو على المدى الطويل، لا يعرف الباحثون ما إذا كان النظام الغذائي سيؤدي إلى نقص العناصر الغذائية لمن يعانون من مرض السكري أو لا يعانون منه.
إذا كنت تفكر في تجربة نظام الكيتو وكنت مصابًا بمرض السكري، فمن الضروري استشارة فريق رعاية مرض السكري قبل القيام بذلك للتأكد من أنه نهج غذائي آمن وفعال بالنسبة لك.
كيف تبدأ في تطبيق نظام الكيتو
فيما يلي بعض الأشياء الأخرى التي يجب معرفتها قبل تجربة خطة الأكل التقييدية هذه.
-
هل يمكنك التمسك بقيود الكربوهيدرات؟
يتطلب اتباع نظام غذائي يحد بشكل كبير من الكربوهيدرات مراقبة اختياراتك الغذائية بعناية للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك الغذائية. اعمل مع اختصاصي تغذية مسجل للتأكد من اتباع هذا النظام الغذائي بطريقة صحية دون زيادة خطر تعرضك لمضاعفات أو آثار جانبية .
من المهم أن تتذكر أن الهدف من أي تغيير في النظام الغذائي هو الترويج لنمط حياة صحي، لذا تأكد من تحديد خطة وجبات يمكنك تصور اتباعها على المدى الطويل. إذا كنت تعلم أنك لن تكون قادرًا على الامتثال لمثل هذه القيود الصارمة على الكربوهيدرات لسنوات قادمة، فمن المرجح ألا يكون نظام الكيتو هو الخيار الصحيح لك.
-
ما هي الأنواع المختلفة من حمية الكيتو؟
هناك العديد من التعديلات على نظام الكيتو. يتبع غالبية الأفراد الذين يتبعون حمية الكيتو ما يسمى بخطة النظام الغذائي الكيتوني القياسي، والتي توفر حوالي 10% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
تشمل الأشكال الأخرى للوجبات الغذائية الكيتونية الأنظمة الغذائية الكيتونية الدورية، والمعروفة أيضًا باسم ركوب الدراجات الكربوهيدراتية، والوجبات الغذائية الكيتونية المستهدفة، والتي تسمح بتعديل تناول الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة. عادة ما يتم تنفيذ هذه التعديلات من قبل الرياضيين الذين يتطلعون إلى استخدام نظام الكيتو لتعزيز الأداء والقدرة على التحمل وليس من قبل الأفراد الذين يركزون بشكل خاص على فقدان الوزن.
بشكل عام ، إذا كنت تخطط لاتباع نظام الكيتو، فيجب أن تهدف إلى استهلاك أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يوميًا. يجب أن تأتي السعرات الحرارية المتبقية من 20%-30% من البروتين و 60%-80%من الدهون. هذا يعني أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يوميًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فلا يجب أن يأتي أكثر من 200 سعر حراري (أو 50 جرامًا) من الكربوهيدرات، في حين أن 400 إلى 600 سعر حراري يجب أن تأتي من البروتين و 1200 إلى 1600 سعر حراري يجب أن تأتي من الدهون. (هناك اسم يطلق على هذه الخطة أيضًا نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات).
هل ممارسة الرياضة تدخل في نظام الكيتو القياسي؟
على الرغم من أن الكيتو دايت لا يتطلب صراحة دمج اللياقة البدنية في روتينك، إلا أن زيادة نشاطك البدني أمر مهم دائمًا عندما تريد تقليل أو الحفاظ على وزن صحي للجسم.
بالنسبة لرياضيين التحمل، قد يؤدي الانتقال إلى نظام الكيتو الغذائي إلى تقليل وقت التعافي بعد التدريب، ولكن بالنسبة إلى المتمرنين غير الرسميين، فإن الانتقال إلى نظام الكيتو قد يجعل الالتزام بروتين لياقتك محدودًا في البداية. إذا شعرت أن مستويات الطاقة لديك تنخفض كثيرًا عند بدء نظام الكيتو، فقم بإبطاء تقليل الكربوهيدرات وتأكد من القيام بذلك تدريجيًا بدلاً من القيام بذلك دفعة واحدة
ما الآثار الجانبية التي يجب أن تتوقعها؟
لمنع الآثار الجانبية مثل إنفلونزا الكيتو، ابدأ في تغيير خطة وجباتك تدريجيًا. ابدأ بفهم عدد الكربوهيدرات التي تستهلكها في معظم الأيام. ثم ابدأ ببطء في تقليل تناول الكربوهيدرات على مدى بضعة أسابيع مع زيادة تناولك للدهون الغذائية تدريجيًا للحفاظ على سعراتك الحرارية كما هي. يجب عليك أيضًا التأكد من طلب التوجيه من أحد المختصين للتأكد من أن هذه الخطة تناسبك وتناسب أهدافك الصحية.
ماذا نأكل في رجيم الكيتو
نظام الكيتو ليس خطة وجبات تجارية، لذلك لا توجد تكاليف أو رسوم عضوية مرتبطة ببدء هذا النظام الغذائي. ولكن، اعتمادًا على عاداتك الغذائية الحالية قد يؤدي نهج الأكل هذا إلى زيادة فاتورة طعامك. نظرًا لأن العديد من الأطعمة المصنعة لا تعتبر صديقة لحمية الكيتو، فقد يبدو التحول إلى شراء المزيد من الأطعمة الكاملة غير المصنعة باهظ الثمن، خاصة مع التركيز على الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات.
تساعد المنتجات الطازجة في الموسم، جنبًا إلى جنب مع الخضروات المجمدة، والتي يمكن أن تكون صحية مثل نظيراتها الطازجة على تقليل التكاليف. على الرغم من أن المكسرات والبذور والبروتينات الحيوانية مثل لحم البقر يمكن أن ترفع فاتورة البقالة، إلا أن الشراء بالجملة يمكن أن يساعدك على التوفير في هذه العناصر أيضًا.
يعتمد نظام الكيتو الغذائي بشكل كبير على الدهون الغذائية. نظرًا لأن المستويات العالية من الدهون الحيوانية في النظام الغذائي قد ارتبطت بزيادة مستويات الكوليسترول ، فقد يكون من المفيد تضمين مجموعة متنوعة جيدة من الدهون النباتية. توفر الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوجادو دهونًا صحية للطهي والتتبيل.
يمكن أن تؤدي إضافة الأطعمة الغنية بالدهون مثل الأفوجادو والمكسرات والبذور إلى خيارات صحية توفر لك الدهون غير المشبعة إلى جانب الألياف المفيدة. يتم تقييد معظم الفواكه في هذه الخطة – هناك استثناءات، بما في ذلك الأفوجادو – ولكن يجب أن تصبح الخضروات غير النشوية مثل الخضار الورقية عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي.
يمكن تضمين البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن ولحوم البقر التي تتغذى على الأعشاب كمصدر للبروتين في هذا النظام الغذائي.
الأطعمة التي يمكن تناولها في رجيم الكيتو
- الخضار غير النشوية مثل الخضروات الورقية والبروكلي والقرنبيط والملفوف والفلفل والفطر والبصل والبندورة.
- منتجات الألبان، بما في ذلك البيض والجبن
- البروتين مثل لحم البقر ولجم العجل والضأن والدواجن والأسماك والمحار وفول الصويا
- المكسرات والبذور، بما في ذلك الجوز واللوز والفستق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وجوز الهند (باعتدال)
- الدهون مثل الزيوت النباتية والزبدة
- الفواكه مثل الأفوجادو والتوت (باعتدال)
الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها في رجيم الكيتو
- الأطعمة المصنعة مثل البسكويت ورقائق الذرة ورقائق البطاطا
- الحلويات، بما في ذلك الحلوى والبسكويت والبراونيز والكيك
- الحبوب بأنواعها من الخبز والمعكرونة والأرز والكينوا
- الفواكه عالية الكربوهيدرات مثل البطيخ والفواكه الاستوائية
- المُحليات الصناعية
مثال على خطة وجبات لمدة 3 أيام لنظام الكيتو
اليوم الأول:
الفطور : بيض مخفوق مع شرائح الأفوجادو
وجبة خفيفة: زبدة اللوز على الكرفس
الغداء: سلطة السبانخ مغطاة بالتونة المعلبة وزيت الزيتون والخل
وجبة خفيفة: 30 جم من الجبن و 30 جم من الفستق
العشاء: شريحة لحم الخاصرة مع الفطر المقلي والبصل وأرز القرنبيط.
اليوم الثاني :
الفطور: عجة الفطر والجبن مع شرائح اللجم
الوجبة الخفيفة: ثمرة أفوجادو
الغداء: دجاج مقلي مع الفلفل والبصل والفول السوداني مقلي بزيت الفول السوداني.
وجبة خفيفة: 30 جم من الجبن البري مع 30 جم من الجوز
العشاء: سمك السلمون مع كرنب بروكسيل مشوي بالفرن
اليوم الثالث:
الفطور: سموذي الكيتو المصنوع من الأفوجادو وحليب جوز الهند كامل الدسم وبذور الشيا وزبدة الجوز
وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة
الغداء: تشيز برجر (بدون خبز) فوق طبقة من الخس مع الفاصولياء
وجبة خفيفة: 30 جم لوز
العشاء: صدور الدجاج مع البروكلي المقلي
ماذا تتوقع أن يحدث إذا جربت نظام الكيتو ؟
في حين أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة من خلال الحالة الكيتونية، إلا أن الخطة تحمل بعض المخاطر الصحية، بما في ذلك:
- نقص التغذية
- مشاكل في القلب
- مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك
بسبب المخاطر الصحية التي ينطوي عليها الأم ، ينصح الخبراء بعض الأفراد مثل المصابين بأمراض القلب أو الأفراد المعرضين لخطر أكبر، بعدم تجربة نظام الكيتو. يجب على الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني استشارة الطبيب قبل محاولة اتباع حمية الكيتو (أو أي نظام غذائي جديد).
بسبب القيود الشديدة على الكربوهيدرات والتخلص من المجموعات الغذائية مثل الحبوب، قد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بالخطة على المدى الطويل. قد تؤدي تجربة النظام الغذائي، والتخلي عنه، ثم المحاولة مرة أخرى إلى تقلبات الوزن، أو اليويو دايت، مما يجعل فقدان الوزن بشكل دائم أكثر صعوبة.
إذا كنت تخطط لتجربة نظام الكيتو، فتأكد من استشارة فريق الرعاية الصحية الخاص بك، وإذا أمكن، أخصائي تغذية مسجل للتأكد من تلبية احتياجاتك الغذائية في الخطة. يمكن أن يساعدك العمل مع متخصص في تحديد ما إذا كان يجب عليك إجراء تعديلات أو إذا كان من الأفضل لك تجنب النظام الغذائي تمامًا.
المصادر والمراجع:
- Ketogenic Diet 101: A Complete Scientific Guide to Keto. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/#ketosis
