هل يعتبر الفستق من مكسرات الدايت؟

هل يعتبر الفستق من مكسرات الدايت؟

قد يكون تحديد نوع الطعام الذي يجب تناوله أمرًا صعبًا عند محاولة الحفاظ على الوزن أو إنقاصه. هناك اعتقاد خاطئ شائع أنه إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فمن الأفضل تجنب كل الدهون. ومع ذلك، هناك دهون صحية وغير صحية. في حين أن الدهون غير الصحية قد تعزز زيادة الوزن إلا أن الدهون الصحية يمكن أن تؤدي في الواقع إلى فقدان الوزن. وخير مثال على ذلك هو الدهون الصحية الموجودة في الفستق والمكسرات الأخرى. ستستكشف td هذه المقالة كل شيء عن الفستق ودهون البطن ولماذا يساعد الفستق في إنقاص الوزن. سننظر أيضًا في الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها الاستمتاع بهذه المكسرات ونقدم لك بعض الوصفات الصحية التي يجب أن تكون ضمن خطة وجبات إنقاص الوزن.

القيمة الغذائية للفستق

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي الفستق على العناصر الغذائية التالية (لكل 1 أونصة، أو حوالي 49 حبة):

  • السعرات الحرارية: 159 سعر حراري
  •  بروتين (جم): 6
  • الدهون (جم): 13
  • الكربوهيدرات (جم): 8
  • الألياف (جم): 3
  • السكريات (جم): 2
  • الكالسيوم (ملجم): 30
  • الحديد (ملجم): 1
  • مغنيسيوم (ملجم): 34
  • الفوسفور (ملجم): 139
  • بوتاسيوم (ملجم): 289
  • زنك (ملجم): 0.6
  • النحاس (ملجم): 0.4
  • المنغنيز (ملجم): 0.3
  • فيتامين هـ (ملجم): 0.8
  • أحماض دهنية مشبعة: 1.7
  • أحماض دهنية أحادية غير مشبعة (جم): 6.6
  • الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (جم): 4
    كل من هذه العناصر الغذائية له فوائد صحية أكثر، والتي سيتم شرحها في هذه المقالة.

السعرات الحرارية 

تحتوي حصة 1 أونصة من الفستق على 159 سعرة حرارية. هذه كمية كبيرة من السعرات الحرارية لوجبة خفيفة، خاصة إذا التزمت بحجم الحصة الموصى بها. للحصول على عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية، تحصل على البروتين والدهون الصحية والألياف، وكلها يمكن أن تساعدك على الشعور بالرضا والوصول إلى الوجبة التالية دون وجبات خفيفة إضافية أو الشعور بالنهم الشديد لدرجة أنك تتناول وجبة دسمة في الوجبة التالية.

البروتين

تقدم حصة 1 أونصة من الفستق حوالي 6 غرامات من البروتين. هذا مفيد لفقدان الوزن لأنه يعزز الشبع ويبقيك ممتلئًا. عندما تشعر بالشبع، فمن غير المرجح أن تتناول وجبات خفيفة من الأطعمة التي يمكن أن تخرب أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن، مثل الوجبات السريعة وغيرها من العناصر عالية السعرات الحرارية.

البروتين مهم أيضًا لتركيب العضلات وإصلاحها، لذلك يجعل هذا الفستق خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة عند بناء العضلات أو فقدان الوزن. كما أنه يساعد على موازنة مستويات السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات لذلك فهو يعمل بشكل جيد كخيار للوجبات الخفيفة قبل أو بعد التمرين المكثف.

الدهون الصحية

تحتوي الفستق الحلبي على 13 جرام من الدهون لكل 1 أونصة. قد يكون هذا شيئًا يجب مراعاته عند مشاهدة تناولك اليومي للدهون، ولكن مرة أخرى المفتاح هنا هو الاعتدال.

معظم الدهون الموجودة في الفستق هي دهون أحادية غير مشبعة، وهي الدهون “الجيدة”. تساعد هذه الدهون على خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار) ورفع مستوى الكوليسترول الجيد. قد تساعد أيضًا في تقليل مستويات الدهون الثلاثية.

تتجاوز فوائد هذه الدهون مجرد المساعدة في إنقاص الوزن، يمكنهم المساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي. يحتوي الفستق أيضًا على دهون متعددة غير مشبعة، والتي قد تساعد أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم.

إقرأ  سمك السلمون المشوي

يحتوي الفستق أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.

الكربوهيدرات

حصة واحدة من الفستق تحتوي على 8 جرامات من الكربوهيدرات، 3 منها ألياف. الألياف مفيدة لكبح الشهية والتحكم في مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت.

الفستق غني أيضًا بالألياف، حيث يحتوي على 3 جرامات لكل أونصة. هذا ليس مفيدًا لصحة الجهاز الهضمي فحسب، بل قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن لأنه يبطئ عملية الهضم ويحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم بين الوجبات. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تعزز الشبع وتؤدي إلى فقدان الوزن عند تناولها بانتظام.

السكريات

الفستق الحلبي منخفض إلى حد ما في السكريات، حيث يحتوي على حوالي 2 جرام لكل 1 أونصة. هذا يجعلها رائعة للأشخاص الذين يشاهدون تناول السكر ولكنهم لا يزالون يحبون المذاق الغني.

الكالسيوم

يحتوي الفستق على 30 ملليجرام من الكالسيوم لكل أونصة واحدة وهو ضروري لبناء كتلة العظام والحفاظ عليها. كما أنه يساعد في تعزيز تقلص العضلات وتجلط الدم.

الحديد

يحتوي الفستق الحلبي على حوالي 1 ملليجرام من الحديد لكل 1 أونصة. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، مما يؤدي إلى التعب وصعوبة التركيز  من بين أمور أخرى. لذا فإن الحصول على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي، كما تحصل عليه من الفستق مهم للحفاظ على مستويات صحية من الهيموجلوبين.

المغنيسيوم

يوفر الفستق 34 ملليجرام من المغنيسيوم لكل 1 أونصة. المغنيسيوم ضروري لبناء والحفاظ على كتلة العظام، وتنظيم مستويات السكر في الدم وضغط الدم، وخلق الطاقة في الجسم، وتحفيز التمثيل الغذائي، وتعزيز استرخاء العضلات.

الفوسفور

الفوسفور هو إلكتروليت يساعد في بناء العظام وإصلاحها عند تكسيرها. كما أنه ينظم مستويات السكر في الدم، من بين الوظائف الأخرى التي يؤديها في الجسم.

المنغنيز

كما أن الفستق غني بالمنغنيز، وهو معدن أساسي ضروري لإنتاج الطاقة ودعم وظائف المخ ومساعدة الجسم على الحفاظ على مستويات السكر في الدم. يوجد في الغالب في الحبوب الكاملة، لذلك يمكن أن يكون الفستق بديلاً رائعًا عندما تتوق للحلويات أو غيرها من الوجبات الخفيفة السكرية.

الزنك

يوفر الفستق 0.6 ملليجرام من الزنك لكل 1 أونصة. يساعد الزنك في إصلاح تلف الأنسجة، والحفاظ على صحة العظام، وتنظيم إنتاج الهرمونات، من بين الوظائف الهامة الأخرى التي يؤديها للحفاظ على صحة الجسم.

النحاس

تحتوي هذه المكسرات أيضًا على النحاس الذي يساعد على تعزيز صحة العظام من خلال تقوية الأنسجة الضامة مثل الكولاجين والإيلاستين. كما أنه ضروري لمستويات الحديد المناسبة ونمو الشعر.

مضادات الأكسدة

يحتوي الفستق على كميات عالية من مضادات الأكسدة مثل فيتامين E والمنغنيز، والتي تساعد الجسم في محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب تلف الخلايا والأنسجة – مما يؤدي إلى أمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب. إنها واحدة من العديد من المصادر النباتية لمضادات الأكسدة، لذا تأكد من تضمينها في نظامك الغذائي اليومي لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية.

الفيتوسترولات 

توجد هذه المواد في المكسرات مثل الفستق وقد تمنع امتصاص الكوليسترول من الأمعاء الدقيقة. يتم تقسيم الكوليسترول إلى أحماض صفراوية، ويتم إعادتها إلى الأمعاء الدقيقة لإعادة امتصاصها بدلاً من استخدامها لإنتاج المزيد من الكوليسترول.

قد تؤدي الدهون الموجودة في الفستق أيضًا إلى زيادة إنتاج الأحماض الصفراوية، مما يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.

الفلافونويد

يمكن أن تساعد هذه المواد في منع الإجهاد التأكسدي من الجذور الحرة. على الرغم من أن العلم لا يزال خارجًا عن مدى فعالية مركبات الفلافونويد في محاربة الجذور الحرة، إلا أنه لا يمكن أن يؤذي تناول الفستق الحلبي لأنه مصدر جيد للألياف وفيتامين سي.

إقرأ  دايت صحي لخسارة الوزن

البوتاسيوم

الفستق غني بالبوتاسيوم الذي يساعد على توازن السوائل داخل الخلية. كما أنه ينظم ضغط الدم، من بين الوظائف الأخرى التي يؤديها للحفاظ على صحة العضلات، بما في ذلك تلك الموجودة في القلب.

تعد صحة العضلات أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن نظرًا لأنه كلما زادت كتلة العضلات لدينا  زادت السعرات الحرارية التي نحرقها. هذا مهم بشكل خاص للنساء لأن لديهن عضلات أقل بشكل طبيعي من الرجال، لذلك يصعب عليهن إنقاص الوزن والحفاظ على انخفاض الدهون في الجسم.

فيتامينات ب

يوفر الفستق كمية جيدة من مجموعة فيتامينات ب، والتي تساعد في الحفاظ على مستويات صحية من الطاقة عن طريق تحويل الطعام إلى جلوكوز تستخدمه الخلايا والأنسجة كوقود لإنتاج احتياجاتنا اليومية من الطاقة.

تساعد مجموعة فيتامينات ب في الفستق أيضًا على استقلاب الدهون والكربوهيدرات التي تتناولها وكذلك الحفاظ على رطوبة الجسم. إذا كنت تفكر في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لفقدان بعض الدهون في البطن، فهذه المكسرات هي إضافة مثالية لنظامك الغذائي.

الصوديوم

على الرغم من احتواء الفستق على الصوديوم خاصة إذا كان مملحًا إلا أنه لا يزال يعتبر صحيًا لأن معظم الناس لا يحتاجون إلى الحد من تناولهم بالقدر الذي يحتاجون إليه مع الوجبات الخفيفة غير الصحية، مثل رقائق البطاطا والأطعمة المصنعة الأخرى. كمية الصوديوم الموجودة في حبات الفستق تقابلها في الغالب مستويات عالية من البوتاسيوم.

كيف تأكل الفستق لانقاص الوزن؟

أفضل طريقة لتناول الفستق لخسارة الوزن هي تناول كمية صغيرة منه يوميًا.

فيما يلي بعض الطرق لدمج هذه المكسرات اللذيذة في وجباتك:

خلطها بالزبادي

الزبادي هو غذاء عالي البروتين وقليل الدسم وهو خيار جيد للوجبات الخفيفة. ما عليك سوى وضع حفنة من الفستق في كوب الزبادي للحصول على مزيج رائع من النكهات والقوام.

وجبة خفيفة

هذا مزيج مثالي يمكنك تناوله كوجبة خفيفة بعد الظهر أو عند الشعور بالجوع. فقط تذكر ألا تفرط في تناولها لأن المكسرات مثل الفستق تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون إذا تجاوزت حجم حصتك.

أكلها محمصة

يجعل تحميص الفستق مذاقها أكثر كثافة ويغير قوامها، لذلك يسهل مضغها. احصل على كيس من الفستق المحمص وامزجها مع الفاكهة المجففة المفضلة لديك، مثل التوت البري أو المشمش وستحصل على وجبة خفيفة صحية حقًا ومثالية لنظام فقدان الوزن.

عند شراء الفستق المحمص، عليك التفكير فيما إذا كان محمصًا بالزيت أو بدونه. والأفضل من ذلك، أنه يمكنك تحميص المكسرات بنفسك بطريقة صحية باستخدام القليل من الزيت أو بدونه على الإطلاق.

انظر أيضًا إلى كمية الملح المستخدمة في تحميص المكسرات لأن بعض العلامات التجارية تميل إلى استخدام الكثير منها، والتي يمكن أن تعوض بعض الفوائد الصحية الأخرى التي تحصل عليها من هذا المكون القوي. يشتهر الصوديوم بأنه بعمل على احتباس الماء والسوائل في الجسم الذي يؤدي إلى الانتفاخ، لذلك اختر دائمًا العلامات التجارية التي تحتوي على أقل كمية ممكنة من الصوديوم  أو غير المملحة إذا كان بإمكانك العثور عليها.

على السلطة

نظرًا لأن الفستق يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، فإنه يعد إضافة رائعة للسلطات. يمكنك أن تكون مبدعًا مع إضافات السلطة الخاصة بك والتوصل إلى مجموعات مثيرة للاهتمام باستخدام الفستق متعدد الاستخدامات.

يمكنك حتى محاولة رش بعض هذه المكسرات فوق أطباق الفاصولياء الخضراء لمزيد من القرمشة. تشمل الأفكار الرائعة الأخرى إضافتها إلى نودلز السمسم والخضروات المقلية.

خَبزها مع المعجنات 

لا شيء يعطي المعجنات دفعة من البروتين التي تشتد الحاجة إليها مثل الفستق. جربهم في وصفات الكوكيز المفضلة لديك للحصول على طعم فريد حقًا. غالبًا ما تتطلب اضافة الفستق خاصة في أطباق الحلوى مثل البقلاوة.

إقرأ  برنامج دايت صحي: خطوات بسيطة لجعل نظامك أكثر صحة

ملحوظة عن دهون البطن

يتطلب فقدان دهون البطن أكثر من مجرد التحول من الوجبات الخفيفة غير الصحية والمعالجة إلى الوجبات الصحية المليئة بالمغذيات مثل الفستق. أنت بحاجة إلى نظام غذائي متوازن ومخصص لخلق عجز في السعرات الحرارية. تحتاج أيضًا إلى زيادة مقدار النشاط البدني الذي تقوم به كل يوم.

فيما يلي بعض النصائح السريعة للتخلص من دهون البطن:

  • لا تأكل أو تأكل

بينما تريد تقليل استهلاك السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو منع زيادة الوزن، يجب أن تكون حريصًا على عدم اللجوء إلى اتباع نظام غذائي شديد التقييد، والذي يمكن أن يأتي بنتائج عكسية.

  • ضع دائمًا النشاط البدني في الاعتبار

بينما قد ترى بعض التغييرات السريعة في جسمك عندما تلتزم بنظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، فإن النتائج الحقيقية ستظهر نفسها من خلال التمرين.

ضع في اعتبارك موازنة الهرمونات

غالبًا ما تؤدي الاختلالات الهرمونية إلى زيادة الوزن في منطقة الوسط (البطن) لديك. اعمل مع طبيبك للتأكد من حصولك على التغذية الصحيحة واستخدام العلاجات الطبيعية مثل التمارين لتغيير الأمور.

أضف تدريب المقاومة

هذا لا يعني القفز على جهاز المشي بقوة عالية بدلاً من ذلك، فإنه ينطوي على رفع الأثقال، واستخدام وزن الجسم للمقاومة أو كليهما.

يعتبر الفستق إضافة رائعة إلى نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة وتحافظ على قوام خفيف. ومع ذلك، فإن الاعتدال هو المفتاح. التزم بجزء معقول يوميًا كجزء من خطة وجباتك المتوازنة.

تذكر أن جميع الفوائد الصحية المذكورة أعلاه تأتي من الفستق الخام أو المحمص الجاف، وليس الفستق المحمص بالزيت والمملح بشدة والذي يحتوي غالبًا على السكريات المضافة والمكونات غير الصحية مثل الزيوت المهدرجة (الدهون المتحولة). لذا اقرأ الملصقات بعناية عند التسوق لشراء هذه المكسرات المغذية إذا أمكن، حتى تعرف ما الذي يدخل جسمك.

المصادر والمراجع:

  1. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion – Nutrition Journal (2017, nutritionj.biomedcentral.com)
  2. Altered gut and adipose tissue hormones in overweight and obese individuals: cause or consequence? | International Journal of Obesity (2015, nature.com)
  3. Antioxidants in human health and disease (1996, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. B Vitamins and Their Role in Immune Regulation and Cancer (2020, mdpi.com)
  5. Calcium Intake and Health (2019, mdpi.com)
  6. Cholesterol, hydroxycholesterols, and bile acids (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Copper – Health Professional Fact Sheet (2021, ods.od.nih.gov)
  8. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit (2019, mdpi.com)
  9. Electrolytes (2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Flavonoids: an overview (2016, cambridge.org)
  11. Health benefits of dietary fiber (2009, academic.oup.com)
  12. Health Benefits of Nut Consumption (2010,mdpi.com)
  13. Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Increasing muscle mass to improve metabolism (2013, tandfonline.com)
  15. Iron Deficiency Anemia – StatPearls (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Losing Weight | Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity (2020, cdc.gov)
  17. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions (2018, hindawi.com)
  18. Manganese in Health and Disease (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  19. Nuts, pistachio nuts, raw (2019, fdc.nal.usda.gov)
  20. Phosphorus (2015, academic.oup.com)
  21. Zinc and its importance for human health: An integrative review (2013, ncbi.nlm.nih.gov)

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.