البروتين يوفر هيكلًا ودعمًا لخلايا الجسم وهو ضروري لوظيفة المناعة والحركة والتفاعلات الكيميائية وتصنيع الهرمونات والمزيد.
كلها مكونة من لبنات بناء صغيرة تسمى الأحماض الأمينية. تعتبر تسعة من هذه العناصر ضرورية، مما يعني أن جسمك يحتاج إليها ولكن لا يمكنه صنعها بمفرده، لذلك تحتاج إلى تضمينها في نظامك الغذائي.
يعتمد مقدار البروتين الذي نحتاجه يوميَا على:
- وزن الجسم
- مستوى النشاط البدني
- العمر
- مرحلة الحمل أم لا
يحتاج بعض الناس إلى بروتين أكثر من غيرهم. ومع ذلك، من المهم أن يحصل الجميع على الكميات المثلى من البروتين لهم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بانتظام.
لا يعد البروتين ضروريًا لصحتك فحسب، ولكنه أيضًا أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا. يمكن أن يجعلك استهلاكه تشعر بالشبع والرضا، مما يدعم وزن الجسم الصحي.
تم تحديد البدل الغذائي الحالي الموصى به (RDA) للبروتين عند 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.8 جرام لكل كيلوجرام). ضع في اعتبارك أن هذا يعكس الحد الأدنى من كمية البروتين المطلوبة لتلبية احتياجات جسمك.
ومع ذلك، فإن الأشخاص الأكثر نشاطًا وكبار السن والأشخاص الحوامل أو المرضعات يحتاجون إلى أكثر من ذلك بكثير. على سبيل المثال، يقترح الخبراء أن الأشخاص النشطين بدنيًا يحتاجون 0.54 – 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.2-2 جرام لكل كيلوجرام) يوميًا.
لحسن الحظ، يمكن أن تكون تلبية متطلباتك من البروتين أمرًا سهلاً إذا قمت بتضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. إليك 15 نوعًا من الأطعمة اللذيذة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
المحتويات
الأطعمة الغنية بالبروتين
1. البيض
البيض الكامل من بين أكثر الأطعمة المغذية المتاحة. إنه مصدر جيد للبروتين الذي يسهل امتصاصه، كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
على سبيل المثال، البيض الكامل مليء بالسيلينيوم والفيتامينات B12 و A. كما أنه غنية بالكولين، وهو عنصر غذائي مهم بشكل خاص أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية لأنه يلعب أدوارًا مهمة في النمو والتطور.
ضع في اعتبارك أن بياض البيض عبارة عن بروتين نقي تقريبًا، لكن البيض الكامل الذي يحتوي على صفار البيض يوفر العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية.
إذا كنت تشعر بالقلق بشأن نسبة الكوليسترول في صفار البيض فمن المهم ملاحظة أن الكثير من الأبحاث قد كشفت زيف فكرة أنها مضرّة لك.
على العكس من ذلك، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن البيض الكامل يتمتع بصحة جيدة بالنسبة لمعظم الناس وقد يساعد في الواقع في الوقاية من الأمراض المزمنة.
محتواه من البروتين:
بيضة واحدة كبيرة (50 جرام) تحتوي على 6.3 جرام من البروتين.
2. اللوز
اللوز نوع من المكسرات المغذية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي.
تناول اللوز قد يفيد صحتك بعدة طرق، بما في ذلك خفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وارتفاع ضغط الدم.
لزيادة نسبة البروتين والألياف في الوجبات جرب إضافة بعض اللوز إلى الوجبات النباتية، مثل أطباق الحبوب والسلطات. فكر أيضًا في الفستق والكاجو إذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من المكسرات إلى نظامك الغذائي، كل من هذه المكسرات الصحية مليئة بالبروتين.
محتواه من البروتين:
تحتوي أونصة واحدة (28.35 جرام) من اللوز 6 جرامات من البروتين.
تشمل المكسرات الأخرى عالية البروتين الفستق، الذي يحتوي على 5.73 جرام لكل 1 أونصة (28.35 جرام) والكاجو الذي تحتوي على 4.34 جرام من البروتين لكل 1 أونصة (28.35 جرام).
3. صدور الدجاج
تعد صدور الدجاج خيارًا ممتازًا إذا كنت تحاول زيادة تناول البروتين. بالإضافة إلى البروتين يوفر الدجاج مجموعة متنوعة من فيتامينات ب، بالإضافة إلى المعادن مثل الزنك والسيلينيوم.
كما أن صدور الدجاج متعددة الاستخدامات وسهلة الطهي. يمكن أن يكون طعمه لذيذًا في مجموعة واسعة من الأطباق.
حاول إضافة شرائح صدور الدجاج إلى السلطات، والبطاطا المقلية، والشوربات لجعل هذه الأطباق أكثر إشباعًا ومتعة.
محتواها من البروتين:
نصف صدر دجاج (86 جرام) يحتوي على 26.7 جرام من البروتين.
4. جبن القريش
الجبن القريش هو نوع من الجبن قليل الدسم وقليل السعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين.
إنه غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، تُشير الأبحاث إلى أن جبن القريش يشعر الشخص بالشبع مثل البيض، مما يجعله خيار ممتاز لوجبة مرضية أو وجبة خفيفة خلال اليوم. كما بمكنك أيضًا اضافة قطع من الفواكه الى الجبنة لوجبة إفطار غنية بالبروتين أثناء التنقل.
محتواها من البروتين:
كوب واحد (226 جرام) من الجبن يحتوي على 28 جرام من البروتين.
تشمل الأجبان الأخرى عالية البروتين جبن الشيدر، الذي يحتوي على 3.96 جرام من البروتين لكل شريحة 17 جرام، وجبن الموزاريلا الذي يحتوي على 6.29 جرام من البروتين لكل أونصة واحدة (28.35 جرام).
5. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني، المعروف أيضًا باسم الزبادي المصفى هو نوع كثيف جدًا من الزبادي يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
قوامه كريمي ومصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين أ والسيلينيوم والزنك.
تتناغم نكهته اللاذعة قليلاً مع الأطباق الحلوة والمالحة، مما يجعله مكون متعدد الاستخدامات في المطبخ. جرب إضافة الزبادي اليوناني إلى العصائر والحساء وتوابل السلطة والمخبوزات، أو استمتع به مع القليل من الفاكهة ورش المكسرات المطحونة على الوحه.
عند شراء الزبادي اليوناني، اختر المنتجات التي لا تحتوي على سكر مضاف.
محتواه من البروتين:
تحتوي العلبة الواحدة سعة 7 أونصات (200 جرام) على 19.9 جرام من البروتين.
تشمل منتجات الزبادي الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الزبادي قليل الدسم غير المحلى، والذي يحتوي على 11.9 جرام من البروتين لكل علبة 8 أونصات (227 جرام)، والكفير الذي يحتوي على 9.21 جرام من البروتين لكل كوب (243 مل).
6. الحليب
يحتوي حليب الألبان على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا.
إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة وغني بالفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2).
كثير من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لا يمكنهم تحمل الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، ويتجنبون العديد من الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان.
لحسن الحظ، توجد الآن مجموعة متنوعة من المنتجات الخالية من اللاكتوز في السوق، بما في ذلك الحليب الخالي من اللاكتوز والجبن والزبادي.
يمكن أن تكون بدائل الألبان الخالية من اللاكتوز، مثل حليب الكاجو وحليب جوز الهند، بديلاً جيدًا للحليب في كثير من الحالات ولكنها عادةً ما تكون أقل بكثير من البروتين ولا تحتوي على نفس العناصر الغذائية.
إذا كنت تشرب حليب الألبان، بما في ذلك الحليب الخالي من اللاكتوز فقد يكون اختيار جيد لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
محتواه من البروتين:
كوب واحد (246 مل) من حليب الألبان يحتوي على 8.32 جرام من البروتين.
7. العدس
العدس من بين أغنى مصادر البروتين النباتي الذي يمكنك تناوله، مما يجعله خيار ممتاز إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي.
بالإضافة إلى ذلك، فهي محملة بالعناصر الغذائية الأخرى أيضًا بما في ذلك الألياف والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون العدس والبقوليات الأخرى بانتظام لديهم مخاطر أقل للإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب وأمراض الكبد الدهنية.
محتواه من البروتين:
100 جرام (حوالي نصف كوب) من العدس المطبوخ يحتوي على 9.02 جرام من البروتين.
تشمل البقوليات الأخرى عالية البروتين الحمص، الذي يحتوي على 7.05 جرام من البروتين لكل 100 جرام مطبوخ، والفاصولياء السوداء التي تحتوي على 8.86 جرام من البروتين لكل 100 جرام مطبوخ.
8. لحم البقر الخالي من الدهون
اللحم البقري هو مصدر غني للبروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد والزنك والسيلينيوم والفيتامينات B12 و B6.
يمكن أن تكون اللحوم الحمراء جزء من نظام غذائي صحي، ولكن من الأفضل أن تخفف من تناولك. تم ربط تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء بزيادة مخاطر الإصابة بحالات صحية معينة بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.
حاول التقليل من تناول اللحوم الحمراء وتناول البروتين النباتي والأسماك والدواجن بشكل متكرر.
محتواه من البروتين:
تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرام) من اللحم البقري الخالي من الدهون 24.6 جرام من البروتين.
9. الأسماك
تعتبر الأسماك مصدر ممتاز للبروتين وتوفر عددًا من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل اليود والسيلينيوم وفيتامين ب 12.
يميل الأشخاص الذين يخرصون على تناول الأسماك في نظامهم الغذائي إلى انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض صحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة على نسبة عالية من دهون أوميغا 3، والتي لها فوائد قوية لصحتك العامة بما في ذلك دعم صحة القلب.
محتواها من البروتين :
جميع أنواع الأسماك غنية بالبروتين. على سبيل المثال، تحتوي نصف شريحة سلمون (124 جرام) على 30.5 جرام من البروتين، بينما تحتوي شريحة سمك القد (180 جرام) على 41 جرام من البروتين.
10. الكينوا
نحن نفكر في الكينوا كحبوب، لكنها في الواقع بذرة وهذا هو سبب تصنيفها على أنها حبوب كاذبة. الكينوا تحظى بشعبية كبيرة في عالم الصحة والتغذية.
إنها غنية بالألياف، وحمض الفوليك، والنحاس، والحديد، والزنك، كما أنها غنية بالبروتين أكثر من العديد من الحبوب الأخرى.
غالبًا ما يشار إلى الكينوا على أنها بروتين كامل لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. ومع ذلك، فإنها تحتوي في الواقع على كميات غير كافية من بعض الأحماض الأمينية، مثل اللايسين.
لهذا السبب، يجادل الخبراء بأن الكينوا يجب اعتبارها بروتين “شبه كامل”.
قد يثير هذا اهتمامك إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي وتتطلع إلى التأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. بغض النظر، تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا للبروتين وهي لذيذة في أطباق مثل أطباق الحبوب والحساء والعصيدة.
محتواها من البروتين:
كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخة تحتوي على 8 جرامات من البروتين.
11. مساحيق البروتين
عندما لا يكون هناك المزيد من الوقت وغير قادر على تحضير وجبة يمكن أن يكون مسحوق البروتين مفيدًا.
يمكنك بسهولة إضافة مساحيق البروتين مثل مصل اللبن وبروتين البازلاء إلى المخفوقات والعصائر وكرات الطاقة والزبادي والمزيد لزيادة عامل البروتين والامتلاء.
يعتبر كل من بروتين البازلاء وبروتين مصل اللبن من الخيارات الممتازة لأولئك الذين يبحثون عن طريقة مناسبة لزيادة تناولهم للبروتين.
محتواها من البروتين:
يحتوي مسحوق بروتين مصل اللبن حوالي 16.6 جرام من البروتين لكل ملعقة (28.6 جرام)، بينما يجتوي بروتين البازلاء على 15 جم من البروتين لكل ملعقة (20 جرام).
لاحظ أن محتوى البروتين لكل مغرفة يختلف بين المنتجات، حتى عندما يكون حجم المغرفة هو نفسه. تحقق من الملصق الغذائي للمنتجات التي تهتم بها لمعرفة محتواها المحدد من البروتين.
12. بذور اليقطين
بذور اليقطين لذيذة للغاية ومغذية للغاية. على سبيل المثال، تعتبر مصدر رائع للمعادن مثل الحديد والفوسفور والمغنيسيوم والزنك. بالإضافة إلى أنها مليئة بالبروتينات والألياف النباتية.
جرب إضافة بذور اليقطين إلى السلطات أو المخبوزات أو دقيق الشوفان أو الزبادي أو امزجها بالفواكه المجففة غير المحلاة واللوز للحصول على وجبة خفيفة مريحة.
محتواها من البروتين:
يحتوي 1/4 كوب (29.5 جرام) من بذور اليقطين على 8.8 جرام من البروتين.
تشمل البذور الأخرى عالية البروتين بذور عباد الشمس التي تحتوي على 7.25 جرام لكل 1/4 كوب (35 جرام)، وبذور الكتان التي تحتوي 7.5 جرام من البروتين لكل 1/4 كوب (42 جرام).
13. صدر الديك الرومي
صدر الديك الرومي يشبه صدور الدجاج من نواحي كثيرة.
يتكون في الغالب من البروتين مع القليل جدًا من الدهون وعدد قليل من السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من عدد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك السيلينيوم والزنك والفيتامينات B12 و B6.
يعتبر صدر الديك الرومي لذيذًا على السلطات والسندويشات، ويمكنك أيضًا إضافته إلى الحساء وأطباق الحبوب لزيادة محتوى البروتين في وجباتك.
محتواه من البروتين:
تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرام) من الديك الرومي على 25.6 جرام من البروتين.
14. المحار
يعتبر المحار بما في ذلك الجمبري والمحار والأسقلوب مصادر ممتازة للبروتين.
بالإضافة إلى أن المحار يحتوي على دهون صحية وعدد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك السيلينيوم والزنك وفيتامين ب 12 والحديد. جميع أنواع المحار غنية بالبروتين. يمكنك الاستمتاع بها في وصفات مثل السلطات والباستا.
محتواه من البروتين:
تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرام) من المحار المطبوخ على 21.8 جرام من البروتين، بينما توفر نفس الحصة من الروبيان 20.4 جرام من البروتين.
15. الفول السوداني وزبدة الفول السوداني
على الرغم من أن الناس يعتقدون عمومًا أن الفول السوداني هو المكسرات، إلا أنه في الواقع من البقوليات.
الفول السوداني وزبدة الفول السوداني مليئة بالعناصر الغذائية، مثل البروتين، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم ، وفيتامين E.
قد يساعدك تناول الفول السوداني وزبدة الفول السوداني على الشعور بالشبع بسبب محتواهما العالي من البروتين. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن إضافة زبدة الفول السوداني إلى وجبة غنية بالكربوهيدرات قد يساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك وضع زبدة الفول السوداني على شريحة من الخبز على الشعور بمزيد من الرضا وقد يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.
محتواه من البروتين:
تختوي حصة 1 أونصة (28.35 جرام) من الفول السوداني على 7.31 جرام من البروتين، بينما توفر ملعقتان كبيرتان (32 جرام) من زبدة الفول السوداني الناعمة 7.2 جرام من البروتين.
الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا أمر ضروري للصحة.
تختلف احتياجات الناس من البروتين. ومع ذلك، ينصح الخبراء الأشخاص الأكثر نشاطًا باستهلاك 0.54 – 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.2-2 جرام لكل كيلوجرام) يوميًا
لحسن الحظ هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين للاختيار من بينها ، بما في ذلك المصادر الحيوانية والنباتية. حاول إضافة بعض الأطعمة الغنية بالبروتين في هذه القائمة إلى نظامك الغذائي للمساعدة في تلبية احتياجاتك اليومية.
فقط شئ واحد
جرب هذا اليوم: قم بإضافة مصدر للبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة للتأكد من أن طعامك مغذي ومشبع بقدر الإمكان.
على سبيل المثال، اقرن تفاحة بملعقة من زبدة الفول السوداني الطبيعية، أو أضف بعض الفاصولياء والبيض المسلوق إلى سلطتك.
لن يساعدك ذلك على تلبية احتياجاتك من البروتين فحسب، بل سيساعدك أيضًا على الشعور بالشبع والرضا بين الوجبات.
المصادر والمراجع:
- 16 Delicious High Protein Foods. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods
