وصفات بذور الشيا اللذيذة – وجبات لانقاص الوزن

“وصفة بذور الشيا لفقدان الوزن؟” – هذا سؤال يتساءل عنه كثير من الأشخاص الذين يتطلعون إلى إضافة هذه البذور الصغيرة إلى وجباتهم الغذائية. مع الزيادة التدريجية في شعبية بذور الشيا في السنوات الأخيرة بسبب الادعاءات بأنها واحدة من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن، يبحث المزيد والمزيد من الناس عن طرق جديدة ومبتكرة ولذيذة لإضافتها إلى وجباتهم الغذائية.

في مقال اليوم سوف نوضح لك كيفية استخدام بذور الشيا لفقدان الوزن من خلال صنع وجبات لذيذة ووجبات خفيفة مختلفة معها. إذا كان هذا يبدو وكأنه شيء يثير فضولك، فاستمر في القراءة لمعرفة المزيد!

كيف تعمل بذور الشيا على إنقاص الوزن؟

هل تعلم لماذا يشار إلى بذور الشيا على أنها أطعمة فائقة الجودة، والتي لا تساعد فقط في إنقاص الوزن ولكن أيضًا في تحسين الصحة العامة؟

وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة، فإن بذور الشيا توصف بأنها أطعمة وظيفية – الأطعمة التي يقال إنها تقدم فوائد تتجاوز قيمتها الغذائية، مثل خفض الكوليسترول أو تحسين صحة الأمعاء – وكمكون وظيفي – وهو مكون يضاف إلى عناصر أقل تغذية مثل المعجنات والوجبات الخفيفة، لتحسين جاذبيتها للمستهلكين المهتمين بالصحة.

فهل تساعد بذور الشيا بالفعل في تحسين صحتك وخفض وزنك أم أنها مجرد وسيلة للتحايل التسويقي؟

إذا كنت تبحث عن وصفة بذور الشيا لفقدان الوزن، فأنت على الطريق الصحيح، حيث أظهرت بعض الأبحاث أنها قد تساعدك على التخلص من بعض هذه الأرطال الزائدة.

في عام 2016، نشرت مجلة التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية مقالًا يفيد بأن بذور الشيا يمكن أن تساعد الأشخاص في إنقاص الوزن. أجريت الدراسة على 77 شخصًا، جميعهم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ولديهم مرض السكري من النوع الثاني.

تم وضع جميع المشاركين على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية وتم تقسيمهم إلى مجموعتين – واحدة أكلت Salba chia يوميًا، بينما تناولت المجموعة الأخرى طعامًا تحكميًا يعتمد على نخالة الشوفان. بعد 6 أشهر من الدراسة، وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا الشيا فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين لم يأكلوا – 1.9 كجم إلى 0.3 كجم على التوالي.

تقدم دراسة عام 2014 نظرة ثاقبة عن سبب تسبب هذه البذور في فقدان الوزن. في الدراسة، تم تقسيم 26 مشاركًا إلى مجموعتين – واحدة تناولت 35 جم من دقيق الشيا يوميًا والأخرى تناولت علاجًا وهميًا فقط. بعد 12 أسبوعًا وجد الباحثون أن استهلاك بذور الشيا أدى إلى زيادة فقدان الوزن بين الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة ولكن ليس بنفس القدر بالنسبة للمشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن. عانى المشاركون أيضًا من بعض الانخفاض المنفصل في الوزن ومحيط الخصر، وتحسين ملامح الدهون.

يشرح البعض أن السبب وراء ذلك قد يكون الكميات العالية من الألياف والبروتين (9.75 جم و4.68 جم على التوالي) لكل حصة في هذه البذور الصغيرة. تحافظ الألياف والبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول مما يؤدي إلى قمع الشهية وتحسين الشبع، وبالتالي يمنعك بشكل فعال من تناول الوجبات الخفيفة.

تحتوي بذور الشيا أيضًا على حمض ألفا لينولينيك الذي يجعلها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعتبر رائعة لصحة الدماغ ووظيفته. يقال أيضًا أن لديهم مضادات الأكسدة التي يقال إنها تمنع الالتهاب، ولها خصائص مضادة للشيخوخة ومضادة للسرطان، فضلاً عن تحسين صحة القلب والكبد.

كم عدد بذور الشيا الآمنة للاستهلاك يوميًا؟ 

على الرغم من الفوائد المذهلة لهذه البذور، يجب عليك دائمًا التأكد من أن وصفة بذور الشيا الخاصة بك لفقدان الوزن تحتوي على الكمية المناسبة لأنها يمكن أن تسبب بعض الأضرار الجسيمة إذا تم تناولها بشكل مفرط.

بعض هذه المخاطر تشمل:

• ردود الفعل التحسسية التي تهدد الحياة – وصفت إحدى دراسات الحالة الإسبانية رجلاً احتاج إلى علاج طارئ بعد تناول بذور الشيا يوميًا كطريقة لمحاولة خفض مستويات الكوليسترول لديه. بعد 3 أيام، أصيب الرجل البالغ من العمر 54 عامًا بحكة في الجلد حول الفم، وخلايا عامة، وتورم في الوجه، وضيق في التنفس، ودوخة.

حذرت دراسة أخرى في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية من أن الأشخاص الذين لديهم حساسية من بذور السمسم يجب أن يبتعدوا عن بذور الشيا.

• مشاكل الهضم – مثل معظم البذور، يمكن أن تسبب الشيا أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي بسبب شكلها الخارجي الصعب. لمنع ذلك، يُنصح بنقعها أولاً في الماء أو شرب الماء عند تناولها. يمكنك أيضًا اختيار البحث عن وصفة لفقدان الوزن من بذور الشيا للبذور المطحونة بدلاً من البذور الكاملة.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية تبلغ حصة بذور الشيا حوالي 28 جرامًا – حوالي ملعقتين كبيرتين. نقترح عليك الالتزام بتحصيل هذا المبلغ يوميًا.

كيف تُأكل بذور الشيا

تتضمن بعض الطرق العديدة للاستمتاع بهذه البذور في وجباتك اليومية ما يلي:

• اصنع بارفيه من بذور الشيا
• أضفها إلى الماء أو العصائر أو العصائر الخضراء
• رشها على السلطة كما تفعل ببذور السمسم
• اخبزها مع الخبز أو الكعك أو المعجنات
• أضفهم إلى سلطات الفاكهة الخاصة بك
• اصنع بعض بودنغ الشيا الصحي واللذيذ
• أضفهم إلى بعض المربى محلي الصنع
• استخدمها في وصفات شريط الجرانولا محلية الصنع
• بدلًا من استخدام الدقيق لتكثيف الحساء، أضف بعض بذور الشيا
• يمكن استخدامه كبديل للبيض في الخبز النباتي
• أضف بعضًا من البذور إلى شوفان الصباح
• اصنع بعض ألواح بروتين الشيا

كيفية صنع بودينغ الشيا

الوصفة الأساسية لأي بودنغ شيا هي في الواقع بسيطة للغاية – كل ما تحتاجه هو بعض ملاعق كبيرة (2 أو 3) من بذور الشيا بالإضافة إلى أي نوع من الحليب (حوالي كوب) وأنت على ما يرام. ومع ذلك، لإعداد وجبة إفطار لذيذة وصفة بذور الشيا لفقدان الوزن، سوف تحتاج إلى أكثر من هذه المكونات الأساسية. فيما يلي وصفة رائعة لبذور الشيا لفطور إنقاص الوزن أو أنواع مختلفة من الوجبات الخفيفة

بودنغ جوز الهند والفانيليا والشيا

بدلًا من استخدام الحليب العادي، جرب استخدام بعض حليب جوز الهند للحصول على بودنغ أكثر ثراءً وسمكًا ودسمًا. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مستويات الكوليسترول يمكن أن يكون حليب جوز الهند مفيدًا لهم أيضًا.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 في مجلة التغذية والأيض، فإن تناول عصيدة حليب جوز الهند 5 أيام في الأسبوع لمدة 8 أسابيع يخفض الكوليسترول الضار LDL ويرفع الكوليسترول الحميد “الجيد” في مجتمع الدراسة مقارنة بعصيدة حليب الصويا.

المكونات: 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا، ونصف ملعقة صغيرة من الفانيليا، وملعقة كبيرة من العسل وحليب جوز الهند.

الإضافات (اختيارية ولكن ينصح بها بشدة): 1/4 كوب فراولة، 2 ملعقة كبيرة رقائق جوز الهند

الطريقة:

1. في وعاء أو مرطبان، نخلط بذور الشيا والحليب والعسل والفانيليا معًا.
2. نُقلب (أو نرجّ إذا كنت تستخدم مرطبان) حتى يمتزج كل شيء بشكل صحيح.
3. نضعها في الثلاجة وبعد 30 دقيقة، نخرجها ونُحركها مرة أخرى للتأكد من امتزاج كل شيء جيدًا وعدم وجود تكتلات.
4. نُغطي الخليط ونضعه في الثلاجة مرة أخرى. نتركه لمدة ساعتين تقريبًا حتى يتكاثف المزيج بشكل صحيح.
5. يرجى ملاحظة أن أفضل بودنغ شيا هو الذي يُرك طوال الليل في الثلاجة.

السعرات الحرارية (مع الإضافات): 422. الدهون: 24 جم. البروتين: 7 جم. الكربوهيدرات: 51 جم.

بودنغ الشوكولاتة مع زبدة الفول السوداني

الشوكولاتة في هذه الوصفة هي في الغالب هنا للطعم حيث أن النجوم الحقيقية لوصفة بذور الشيا هذه لوجبة خفيفة لإنقاص الوزن هي البذور وزبدة الفول السوداني. زبدة الفول السوداني رائعة لفقدان الوزن لأنها ليست غنية بالدهون الصحية فحسب، بل تحتوي أيضًا على الألياف التي تجعلك ممتلئًا لفترة أطول، والبروتين الذي يمكن أن يعزز معدل الأيض أيضًا، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.

المكونات: 1 كوب حليب لوز، 4 ملاعق كبيرة بذور شيا، 2 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو، 1 ملعقة صغيرة خلاصة فانيليا، 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني، 1 ملعقة كبيرة شراب قيقب

الإضافات (اختياري): رقائق الشوكولاتة والفراولة

الطريقة:

1. كما هو الحال مع “بودنغ جوز الهند والفانيليا والشيا”

ملاحظة: هذه المكونات تعمل حصتين.

السعرات الحرارية في الحصة الواحدة: 297، الدهون: 18 جم، البروتين: 9.5 جم، الكربوهيدرات: 26.5 جم.

ملحوظة: عدد السعرات الحرارية أعلاه لا يشمل الإضافات.

بودينغ الشيا مع التوت  

تعد إضافة التوت الأزرق إلى وجبة خفيفة من بذور الشيا لفقدان الوزن طريقة جيدة ليست فقط لتعزيز صحتك ولكن أيضًا لفقدان الوزن.

وفقًا لدراسة حديثة في مجلة Advances in Nutrition Journal، فإن العنب أو التوت البري يحتوي على مواد كيميائية نباتية قد لا تساهم فقط في تحسين صحة الأمعاء ولكن يُعتقد أيضًا أنها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة ومرض السكري من النوع الثاني، فضلاً عن تحسين الحفاظ على الوزن. وحماية الأعصاب.

تؤدي إضافة مسحوق البروتين إلى هذا المزيج إلى رفع وصفة بودنغ الشيا الخاصة بك لفقدان الوزن، حيث من المعروف أن مساحيق البروتين تساعد في التحكم في الشهية، وتعزيز التمثيل الغذائي، واستقرار نسبة السكر في الدم، وبناء العضلات – كل الأشياء التي يمكن أن تساعدك على التخلص من ذلك الوزن الزائد.

المكونات: 1/2 كوب من العنب أو التوت البري، 1 كوب حليب ألبان، 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا، 1 ملعقة كبيرة عسل، 2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا، و 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق بروتين نباتي بنكهة الفانيليا.

الطريقة:

1. نبدأ بشطف العنب البري أولاً تحت الماء الجاري. بمجرد أن تصبح نظيفة، نضعها في الخلاط.
2. نُضيف الحليب والفانيليا ومسحوق البروتين والعسل إلى الخلاط أيضًا.
3. نمزج كل شيء حتى يصبح ناعمًا.
4. ننقل المزيج في وعاء كبير ونُضيف بذور الشيا.
5. نُقلب كل شيء معًا حتى تمتزج المكونات، ويغطى بغطاء (أو بغشاء ملتصق) ويبرد.
6. نخرجه بعد 30 دقيقة ونحركه مرة أخرى لإزالة التكتلات – إن وجدت.
7. نتركه في الثلاجة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات (الأفضل من ذلك، تركه طوال الليل) قبل تناول الطعام.
8. يُنصح بتزيينها بمزيد من التوت الأزرق أو بعض الموز.

السعرات الحرارية: 459، الدهون: 18 جم، البروتين: 24 جم، الكربوهيدرات: 53 جم.

بودينغ الموز والفراولة والشيا

سيكون طعمها جميلًا تمامًا كما سيبدو.

المكونات: نصف موزة متوسطة ​​الحجم، ربع كوب فراولة مقطعة أنصاف، ملعقة كبيرة من بذور الشيا، 1 ملعقة كبيرة زبادي يوناني قليل الدسم، كوب من حليب الصويا، وبضع رشات من الستيفيا وقليل من القرفة.

الطريقة:

1. نضع الموز المقشر والفراولة واللبن اليوناني وستيفيا والقرفة وحليب الصويا في الخلاط.
2. نمزج كل شيء حتى يصبح ناعمًا.
3. نسكب المزيج في وعاء ونُضيف إليه بذور الشيا.
4. نضعه في الثلاجة لمدة ساعتين ثم نستمتع به.

سعرات حرارية: 304، دهون: 12 جم، البروتين: 12 جم، الكربوهيدرات: 37 جم

كيفية صنع بذور الشيا لوصفة شراب لتخفيف الوزن؟

تعد إضافة بذور الشيا إلى الماء من أكثر الطرق شيوعًا لاستهلاك هذه الأطعمة الصغيرة. إليك ما قد تبدو عليه بذور الشيا البسيطة في وصفة الماء والشراب الصباحي لفقدان الوزن

المكونات: 2 كوب ماء، عصير نصف ليمونة، 1 ملعقة كبيرة بذور شيا، 1 ملعقة كبيرة خل تفاح، 1 ملعقة كبيرة عسل، 2 أوراق نعناع

الطريقة:

1. نُضيف جميع السوائل في كوب كبير/ مرطبان ونُقلّب.
2. نُضيف بذور الشيا ونُحرَّك ونُضيف أوراق النعناع ونترك كل شيء لمدة 10 دقائق تقريبًا.
3. نتأكد من التقليب كل دقيقتين إلى ثلاث دقائق للتأكد من أن البذور لا تتكتل معًا.
4. بمجرد انتهاء الوقت، يصبح الشراب جاهز.

تعد بذور الشيا إضافة رائعة لمخزنك حيث يمكن استخدامها لإعداد مجموعة كبيرة ومتنوعة من الوجبات والوجبات الخفيفة. بدلاً من التراجع دائمًا إلى نفس الوصفات المملة، تحدى نفسك لعمل وجبة واحدة جديدة من وصفة بذور الشيا لفقدان الوزن يوميًا / أسبوعًا حتى تتمكن من الاستمتاع بشكل صحيح بفوائد هذه البذرة الصغيرة.

المصادر والمراجع:

1. Allergen Characterization of Chia Seeds (Salvia hispanica), a New Allergenic Food (n.d., jiaci.org)
2. Antibody Cross-Reactivity between Proteins of Chia Seed ( Salvia hispanica L.) and Other Food Allergens (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Chia (Salvia hispanica)-supplemented diet ameliorates non-alcoholic fatty liver disease and its metabolic abnormalities in humans (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Impact of a traditional dietary supplement with coconut milk and soya milk on the lipid profile in normal free living subjects (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Impact of Peanuts and Tree Nuts on Body Weight and Healthy Weight Loss in Adults (2008, academic.oup.com)
7. Impact of Processing and Intestinal Conditions on in Vitro Digestion of Chia ( Salvia hispanica) Seeds and Derivatives (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review (2015, link.springer.com)
9. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins (2020, academic.oup.com)
10. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial (2016, nmcd-journal.com)
11. Seeds, chia seeds, dried (2018, fdc.nal.usda.gov)
12. Slow Cooker Meatballs with Raspberry Chipotle Dipping Sauce (n.d., yummly.com)