أنت تعلم أن الفواكه والخضروات مفيدة لك ومع ذلك فإن ملء طبقك بالمنتج أسهل من فعله. لا تقلق: إذا كنت تقصر باستمرار عن تحقيق هذا الهدف، فأنت لست وحدك.
يعد تناول الكثير من الفاكهة والخضروات أمر مهم في أي عمر، لأن المنتجات هي مصدر رئيسي للألياف والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية للصحة الجيدة. لقد ثبت أن العديد من هذه العناصر الغذائية تساعد في منع أو تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض التي تحدث مع تقدمنا في العمر.
“مع تقدمنا في العمر، تصبح أجسامنا أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، واضطرابات الجهاز الهضمي، والسمنة، وضعف جهاز المناعة”. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات في تقليل ارتفاع ضغط الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان، وتجنب مشاكل الجهاز الهضمي، ومساعدتك في الحفاظ على وزن صحي.
هذا ليس كل شيء. يمكن أن يساعد حمض الأسكوربيك في العديد من الفواكه في امتصاص الحديد وهي مشكلة شائعة للعديد من كبار السن، وفقًا لهارفارد هيلت. حتى أن هناك بحثًا يربط بين زيادة تناول الفواكه والخضروات وانخفاض معدل الإصابة بالخرف والتدهور المعرفي. نظرت دراسة نُشرت في عام 2017 في Frontiers in Aging Neuroscience في تسع دراسات ووجدت ارتباطًا مهمًا بين تناول الفاكهة والخضروات بانتظام والحفاظ على وظيفة معرفية أفضل بعد سن 65.
المحتويات
ما هو حجم الحصة الواحدة من الفاكهة أو الخضار؟
قد تبدو الحصص الغذائية الأربع والنصف من الفاكهة والخضروات يوميًا التي أوصت بها أحدث الإرشادات الغذائية الأمريكية كثيرة، ولكنها ربما لا تكون بالقدر الذي تعتقده. ان التوجيه الجيد هو التفكير في كمية المنتجات التي يمكنك حملها في يد واحدة – أي حوالي نصف كوب، أو حصة واحدة.
ان أفضل استراتيجية غذائية هي استهداف التنوع. سيساعد تناول أكبر عدد ممكن من أنواع الفواكه والخضروات المختلفة على ضمان حصولك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لشيخوخة صحية.
تحقيق هدف الأكل الصحي للفواكه والخضروات
اتبع هذه النصائح البسيطة لزيادة كمية الفواكه والخضروات التي تتناولها كل يوم.
1. أضف الفواكه والخضروات إلى أطباقك المفضلة
قم بدمج الفواكه والخضروات في الأطعمة التي تتناولها بالفعل. على سبيل المثال، قم بتقليب الفاكهة في الحبوب أو الزبادي، أو أضف الفراولة أو التوت الأزرق إلى الفطائر، أو قم بتعبئة ساندويتش بالخضروات الإضافية، أو أضف طبقة نباتية إلى البيتزا ، وقلّب الخضار في طبقك المفضل أو طبق المعكرونة المفضل لديك، أو قم بحشو الأومليت بالخضروات الإضافية.
2. التخلص من الخيارات غير الصحية
قارن الباحثون بين الخيارات الغذائية التي يتخذها الأشخاص عند إعطائهم ثلاثة خيارات: عدد متساوٍ من الأطعمة الصحية وغير الصحية، أو المزيد من الأطعمة الصحية، أو المزيد من الأطعمة غير الصحية. أشارت النتائج التي نُشرت في BMC Public Health في نوفمبر 2018، إلى أن التخلص من الخيارات الأقل صحة كان من المرجح أن يؤدي إلى خيارات صحية أكثر من أي سيناريو آخر. لذا فإن تخزين الكثير من المنتجات أمر جيد، لكن التخلص من بدائل الوجبات السريعة سيحقق الصفقة.
قم بعمل قائمة بوصفاتك المفضلة الغنية بالخضروات. احتفظ بمجموعة من الوصفات في متناول يديك لتكون بمثابة مورد عند إعداد قائمة التسوق الخاصة بك.
3. جرب أشياء جديدة
في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى متجر البقالة، اختر فاكهة أو خضروات جديدة لتجربتها.
4. طبخ نباتي
على الأقل مرة واحدة كل أسبوع، تخطي اللحوم وجرب وصفة نباتية جديدة لتتناولها على العشاء. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية في أغسطس 2019، ارتبطت النظم الغذائية النباتية بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك انخفاض معدل الوفيات من جميع الأسباب.
5. تناول وجبة خفيفة
جرب تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة أو المجففة. جرّب شرائح الجزر والفلفل الحلو مع غموس قليل الدسم أو رقائق مخبوزة مع الصلصة الطازجة.
6. لديك خيارات معلبة ومجمدة في متناول اليد
هذه العناصر غنية بالمغذيات مثلها مثل الطازجة، وغالبًا ما تكون أكثر فعالية من حيث التكلفة أيضًا. فقط تأكد من قراءة الملصقات – في بعض الأحيان يمكن أن تحتوي الخيارات المعلبة على الكثير من الصوديوم أو السكر المضاف.
7. ضع في اعتبارك عصير الفاكهة في الصباح
يمكنك بسهولة تجميع الفواكه والخضروات في عصير صحي، وحتى “إخفاء” الأذواق التي قد لا تحبها، مثل السبانخ أو اللفت.
8. فكر بشكل موسمي
استفد من الفواكه والخضروات في الموسم متى أمكن ذلك، وقد يعني ذلك زيارة سوق للمزارعين والتعرف على ما هو متاح ومتى.
9. التجهيز المسبق
إن تقطيع بعض الخضروات مسبقًا وتخزينها في الثلاجة يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للوصول إليها عند تجهيز الوجبات معًا.
المصادر والمراجع:
- 10 Tricks for Getting Enough Fruits and Veggies. https://www.everydayhealth.com/senior-health/health-benefits-of-fruits-and-vegetables.aspx
