10 خطوات يجب على المبتدئين اتخاذها قبل البدأ بنظام الكيتو

قد يكون من الصعب البدء في رجيم الكيتو – وهو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات. بعد كل شيء، من المحتمل أن يكون خروجًا جذريًا عن الطريقة التي تتناولها الآن، لكن الكثير من الناس يحاولون اتباع ريجيم الكيتو الغذائي، والذي يضع جسمك في حالة من الكيتوزية. هذا ما يحدث عندما ينقلب مفتاح حرق الكربوهيدرات في جسمك إلى مفتاح حرق الدهون، وهو تغيير يمكن أن يتسبب في فقدان الوزن وحتى أنه يُنسب إليه التحكم في مرض السكري من النوع الثاني وفقًا لدراسة سابقة صغيرة.

 10 أشياء تحتاج إلى معرفتها قبل البدء بحمية الكيتو لتجنب التحديات وإعداد نفسك للنجاح

• تعرف على الأطعمة التي يجب أن تتناولها وتتجنبها في رجيم الكيتو

في اتباع خطة وجبات الكيتو، ستحد بشدة من الكربوهيدرات. ابدأ بتناول ما بين 20 و 30 جرام من الكربوهيدرات يوميًا

تأكد أيضًا من أنك تعرف الأطعمة التي تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، حتى تتمكن من اتخاذ الخيارات الصحيحة. على سبيل المثال، لا تحتوي الكربوهيدرات على الخبز والمعكرونة ورقائق البطاطا والبسكويت والحلوى والآيس كريم فقط. قد تحتوي الفاصوليا على البروتين، لكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات. تحتوي الفاكهة والخضروات أيضًا على الكربوهيدرات في الغالب. الأطعمة الوحيدة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات هي اللحوم (البروتين) والدهون النقية، مثل الزبدة والزيوت (بما في ذلك زيت الزيتون وزيت جوز الهند).

• اختبر علاقتك بالدهون لأن ريجيم الكيتو يتضمن الكثير منها!

تشير بعض الدراسات إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة (وتجنب الدهون المتحولة غير الصحية) أمر مهم للتخفيف من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بينما تشير دراسات أخرى إلى أن إجمالي الدهون وأنواع الدهون لم تكن مرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وفقًا لمقال نُشر في يونيو. 2018 في BMJ. يصبح تحديد كيفية تناول الطعام بالضبط أمرًا محيرًا، حيث لاحظ الباحثون أن الشيء المفيد هو أن نتذكر أن الطعام أكثر من مجرد مغذٍ واحد، وأن الجودة الشاملة للنظام الغذائي هي التي تهم. لكن لا يزال هناك حاجة الى المزيد الأبحاث لتقييم فوائد وأضرار الأنظمة العالية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات على الصحة على المدى البعيد.

اذا كنت تريد البدأ برجيم الكيتو الغني بالدهون، قد يكون الأمر في البداية غير مريح، لذلك ابدأ في إجراء تعديلات صغيرة على ما تأكله كل يوم.

• قم بتبديل وجهة نظرك بالبروتين -هذه حمية بروتينية معتدلة

من أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا حول ريجيم الكيتو أنه يمكنك تناول قدر البروتين الذي تريده. لكن هذا ليس نظامًا غذائيًا تتناول فيه الكربوهيدرات فقط – عليك أيضًا أن تحافظ على تناول البروتين بشكل معتدل، كما يقول جينجر هولتين، اختصاصي التغذية المسجل في سياتل، والمتحدث باسم أكاديمية التغذية، ومالك Champagne Nutrition. يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز، وبالتالي يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى إخراج جسمك من الحالة الكيتونية. فكر في النسب الخاصة بك على أنها جزء صغير من البروتين مغطى بكمية كبيرة من الدهون ، وليس العكس.

• اصقل مهاراتك في الطهي لتحضير طعام طازج، لأن الأطعمة المصنعة عالية الكربوهيدرات ليست جيدة في حمية الكيتو

اطلع على مجموعة متنوعة من مواقع الويب وكتب الطبخ الخاصة برجيم الكيتو للحصول على وصفات معتمدة من نظام الكيتو. يوصي بإيجاد أربع إلى خمس وصفات مع الأطعمة التي تعرف أنك ستحبها. بهذه الطريقة لا يمكنك الوقوف متسائلاً عما ستأكله، والتحول إلى الكربوهيدرات.

• جرب قهوة البولت بروف – إنها واحدة من أفضل المشروبات الصديقة للكيتو

يُصنع هذا المشروب عن طريق خلط زيت جوز الهند والزبدة في قهوتك، وسيساعد هذا المشروب في الحفاظ على جوعك، مما يمنحك الوقت للتخطيط لوجبتك التالية.

فقط لاحظ أن زيت جوز الهند لديه القدرة على رفع مستويات الكوليسترول الضار، لذلك إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو كنت معرضًا لخطر متزايد بسبب العائلة أو التاريخ الصحي الشخصي، فمن المحتمل أن ترغب في تجنب هذا المشروب. لتكون في الجانب الآمن، استشر طبيبك.

• تحدث مع عائلتك حول أهداف خسارة الوزن الخاصة بك

أخبرهم بخطتك. قد لا تتمكن من تناول ما يأكلونه خلال أوقات الوجبات العائلية، لذلك سترغب في إعدادهم بنفسك. نظرًا لأن هذا النظام الغذائي غالبًا ما يتم اتباعه على المدى القصير فقط (من ثلاثة إلى ستة أشهر)، يمكنك أن تؤكد لهم أنه نظام مؤقت.

إذا تلقيت معارضة، فأعلن: “لقد أجريت بحثي، واكتشفت أنه آمن، وأريد حقًا تجربة ذلك ” . ليس عليهم أن يعجبهم ما تفعله، لكن ذلك يساعد على دعمك بشكل أكبر. في دراسة نُشرت في سبتمبر 2014 بحث في السمنة، ساعد الحصول على دعم الأصدقاء وزملاء العمل أخصائيو الحميات على إنقاص الوزن بنجاح والحفاظ على هذه الخسارة على مدى عامين. لا يمكن أن يضر أيضًا إذا كان الجميع يعرف أهدافك في ريجيم الكيتو.

• تعرف على الآثار الجانبية المتوقعة لريجيم الكيتو مثل انفلونزا الكيتو

لجميع سمات النظام الغذائي الكيتوني (مثل فقدان الوزن)، هناك تأثير جانبي واحد كبير يجب أن تكون مستعدًا له: إنفلونزا الكيتو.

انفلونزا الكيتو تشير إلى الفترة التي تلي بدء اتباع ريجيم الكيتو، عندما يتكيف جسمك مع حرق الدهون للحصول على الطاقة. بعض الناس ليس لديهم مشكلة في ذلك والبعض الآخر يتأثر بانفلونزا الكيتو.

في الأسبوع الأول أو 10 أيام، قد تشعر بخمول شديد في أطرافك. قد يبدو المشي في الطابق العلوي مستحيلاً. في كثير من الأحيان، يسبب الكيتو بالإمساك، أو الإسهال المحتمل، بسبب التغيير في تناول الألياف.

لهذا السبب، يجب عليك اختيار تاريخ بدء عندما لا يكون أسبوعك مليئًا بالمواعيد النهائية والالتزامات؛ اختر وقتًا أبطأ يمكنك فيه الراحة حسب الحاجة. على نفس المنوال، سترغب في التأكد من سهولة ممارسة الرياضة في الأسبوع أو الأسبوعين الأولين حيث يتكيف جسمك مع حرق المزيد من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

• زيادة الإلكتروليتات لديك لمنع أو تخفيف الآثار الجانبية غير السارة لرجيم الكيتو

في الحالة الكيتوزية، تفرز الكليتان المزيد من الماء والإلكتروليتات. تأكد من حصولك على الصوديوم والبوتاسيوم الذي يحتاجه جسمك ليعمل بشكل جيد. اضف المزيد من الملح الى طعامك، اشرب مرق العظام المملح، وتناول الخضار غير النشوية، مثل الهليون واللفت والفلفل الحلو والجرجير.

• اعترف عندما قد لا يكون ريجيم الكيتو مناسبًا لك

الآن بعد أن أصبحت الأنظمة الغذائية الكيتونية شائعة، ظهرت العديد من الأنظمة الغذائية الهجينة من الكيتو، بما في ذلك الأنظمة الغذائية النباتية. (أحدهما هو “كيتوتاريان”، وهو نظام نباتي في الغالب ولكنه يتضمن خيارات البيض والسمن والأسماك والمحار.) في حين أن هذا النهج يمكن أن يكون صحيًا،  ولكن يحذر الباحثون من تجربة الكيتو النباتي. “نظرًا لأنه لا يمكنك تناول الفاصولياء أو العدس في النظام الغذائي الكيتوني، كما أن المكسرات والبذور محدودة بسبب محتواها من الكربوهيدرات، فقد تركت للتو بعض التوفو وستحتاج إلى الاعتماد على مسحوق البروتين منخفض الكربوهيدرات،”. هناك احتمال جيد بأن هذا لن ينجح.

• ضع خطة لاحقة، لأن الكيتو لا يُقصد به أن يكون حلاً طويل الأمد لفقدان الوزن

حمية الكيتو ليست حمية للأبد. إنه مصمم ليكون قصير المدى. بعض الأشخاص يتبعون نظام كيتو الغذائي عدة مرات في السنة، ويستخدمه آخرون لفقدان الوزن وتغيير عاداتهم الغذائية.

لا يزال 46 في المائة من البالغين الأمريكيين يأكلون ما يعتبر نظامًا غذائيًا “فقيرًا” وفقًا لمعايير جمعية القلب الأمريكية، وفقًا لدراسة نُشرت في يونيو 2016 في JAMA ، والتي استندت إلى دراسة استقصائية لما يقرب من 34000 شخص. بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن اتباع نظام كيتو الغذائي هو محاولة لتغيير تلك العادات السيئة، ولكن هناك خطر العودة إلى طرقك القديمة بمجرد انتهاء النظام الغذائي. لا ترجع مباشرة إلى النظام الغذائي العادي، لأنك على الأرجح ستفقد أي فوائد صحية وتستعيد وزنك.

يجب أن يكون هدفك النهائي هو “تحويل نظامك الغذائي إلى نمط صحي يتضمن تناول كميات أقل من الخبز، ومكرونة أقل، ودقيقًا أقل، وسكرًا أقل” ، بالإضافة إلى المزيد من الخضار والفواكه. فكر فيما سيبدو عليه ذلك بمجرد انتهاء نظام كيتو الغذائي.

كيف ستستخدم هذا النظام الغذائي المؤقت كنقطة انطلاق لتحسين صحتك على المدى الطويل؟

المصادر والمراجع:

1. 10 Steps Beginners Should Take Before Trying the Keto Diet. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/steps-beginners-should-take-before-trying-keto-diet/