الأطعمة الغنية بالألياف

قد يبدو الحصول على ما يكفي من الألياف أمرًا صعبًا، خاصةً إذا لم تكن في مزاج جيد لتناول الخضروات. لكن هل تعلم أن الفشار يحتوي على ألياف؟ استمر في القراءة لمعرفة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف التي قد ترغب في تناولها بالفعل

المحتويات

الأطعمة الغنية بالألياف

1. الفاصولياء

الفاصولياء والعدس طريقة سهلة لتسلل الألياف إلى نظامك الغذائي في الحساء واليخنات والسلطات. بعض الفاصولياء ، مثل إدامامي (وهو فول صويا مطبوخ بالبخار)، تعتبر حتى وجبة خفيفة مليئة بالألياف. هناك 9 جرامات من الألياف في نصف كوب من إدامامي المقشور. كل هذه توفر مصدرًا للبروتين النباتي أيضًا . حتى أن بعض الخبازين بدأوا في تضمين الفاصولياء أو دقيق الفاصولياء في منتجاتهم المخبوزة، والتي تشير الأبحاث إلى أنه لا يزال بإمكانها صنع كعكات عالية الجودة.

2. البروكلي

يمكن تصنيف هذا الخضار باعتباره نبات من الألياف. طبيعته الصليبية – بمعنى أنه من جنس الكرنب من النباتات جنبًا إلى جنب مع القرنبيط والملفوف واللفت-انه غني بالعديد من العناصر الغذائية بالإضافة إلى الألياف. وقد أظهرت الدراسات أن البروكلي البالغ 5 جرامات من الألياف لكل كوب يمكن أن يدعم بشكل إيجابي البكتيريا الموجودة في القناة الهضمية، والتي قد تساعد أمعائك على البقاء بصحة جيدة ومتوازنة.

3. التوت

يحظى التوت بالكثير من الاهتمام بمضادات الأكسدة الخاصة به، ولكنه مليء بالألياف أيضًا. فقط كوب من العنب البري الطازج يمكن أن يمنحك ما يقرب 4 جرامات من الألياف، وهناك نفس الكمية تقريبًا من الألياف في كوب من العنب البري المجمد غير المحلى. من أكبر فوائد التوت أنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي أيضًا.

4. الأفوجادو

يتناسب الأفوجادو إلى حد كبير مع كل شيء – الخبز المحمص، والسلطات، والمقبلات، والبيض – وبينما يتم التعرف عليهم غالبًا لجرعاتهم الضخمة من الدهون الصحية، هناك 10 جرامات من الألياف في كوب واحد من الأفوجادو (لذا تخيل فقط الكمية الموجودة في الجواكامولي).

5. الفشار

هناك غرام واحد من الألياف في كوب واحد من الفشار، والوجبة الخفيفة (عندما تكون طبيعية وغير مغطاة بالزبدة) هي حبة كاملة يمكن أن تشبع الرغبة الشديدة في تناول القليل من الألياف.

إقرأ الأطعمة التي تسبب حب الشباب

6. الحبوب الكاملة

بشرى سارة لمحبي الخبز: الحبوب الكاملة الحقيقية، الموجودة في خبز القمح الكامل بنسبة 100٪ ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان، تحتوي على الألياف. يجب أن تكون الحبوب الكاملة هي المكون الأول في عبوة الطعام حتى يمكن اعتبارها حبوب كاملة حقيقية.

7. التفاح

هذا القول القديم القائل بأن “تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب” ليس بالضرورة صحيحًا، وفقًا للبحث، لكن الفاكهة يمكن أن تزيد من تناول الألياف. هناك حوالي 4 جرامات من الألياف في التفاحة، اعتمادًا على حجمها. وبالطبع إنها وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة.

8. الفواكه المجففة

يمكن للفواكه المجففة مثل التين والخوخ والتمر أن تزيد من تناول الألياف بشكل كبير ويوصى بها لمن يعانون من الإمساك العرضي. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الطعام إلى التقلصات أو الإسهال، لذا جرب حصة صغيرة وانظر كيف تشعر بمجرد هضمها قبل تناول الكثير منها.

9. البطاطا

تعد البطاطا الحلوة والبطاطا الحمراء والبطاطا الأرجوانية وحتى البطاطا البيضاء مصادر جيدة للألياف. يمكن أن توفر حبة بطاطا صغيرة مع قشرها ما يقرب من 3 جرامات من الألياف .تتمتع الخضروات بسمعة سيئة لأنها تعمل في الأماكن الخاطئة – البطاطا المقلية ورقائق البطاطا على سبيل المثال لا الحصر. ومع ذلك، عندما لا تُقلى في الزيت وتُقلب في الملح، يمكن أن توفر البطاطا العديد من الفوائد

10. المكسرات

المكسرات ليست مجرد مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية – فكل من بذور عباد الشمس واللوز يحتويان على أكثر من 3 جرامات من الألياف في الوجبة. يمكنهم مساعدتك في الوصول إلى كمية 25 جرام من الألياف التي أوصت بها إدارة الأغذية والعقاقير للنساء وتوصية 38 جرام للرجال. الزيوت التي يمكن أن تضيف سعرات حرارية إضافية غير ضرورية.) حتى زبدة الجوز يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من الألياف

* وفقًا لمعهد الطب، فمن المستحسن، للبالغين 50 عامًا أو أقل، أن تستهلك النساء 25 جرام من الألياف يوميًا والرجال 38 جرام. في البالغين 51 أو أكبر، يجب أن تستهلك النساء 21 جرام من الألياف يوميًا والرجال 30 جرام.

إقرأ فطور دايت سريع: 12 فكرة إفطار سريعة ومغذية أثناء أداء الأنشطة

المصادر والمراجع:

Magee, Elaine. “The Secret of Edamame.” WebMD. Web. http://www.webmd.com/diet/features/the-secret-of-edamame#1
Magee, Elaine. “6 Foods and Tips for More Fiber.” WebMD. Ed. Louise Chang. 29 Mar. 2010. Web.http://www.webmd.com/diet/features/6-foods-and-tips-for-more-fiber#1
L, Belghith-Fendri, Chaari F, Kallel F, Zouari-Ellouzi S, Ghorbel R, Besbes S, Ellouz-Chaabouni S, and Ghribi-Aydi D. “Pea and Broad Bean Pods as a Natural Source of Dietary Fiber: The Impact on Texture and Sensory Properties of Cake.” Journal of Food Science. U.S. National Library of Medicine, Oct. 2016. Web.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27650811
“Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention.” National Cancer Institute. 7 June 2012. Web. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet.
Li, Fei, Meredith A. J. Hullar, Yvonne Schwarz, and Johanna W. Lampe. “Human Gut Bacterial Communities Are Altered by Addition of Cruciferous Vegetables to a Controlled Fruit- and Vegetable-Free Diet.” The Journal of Nutrition. American Society for Nutrition, Sept. 2009. Web. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728691/.
Zhang, Yu-Jie, Sha Li, Ren-You Gan, Tong Zhou, Dong-Ping Xu, and Hua-Bin Li. “Impacts of Gut Bacteria on Human Health and Diseases.” International Journal of Molecular Sciences. MDPI, Apr. 2015. Web. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425030/
“How to Eat 37 Grams of Fiber in a Day.” WebMD. Ed. Laura J. Martin. 14 May 2016. Web. http://www.webmd.com/diet/eat-this-fiber-chart
Glassman, Keri. “Why Are Blackberries Good for Me?” WebMD. Web. http://www.webmd.com/food-recipes/features/why-are-blackberries-good-for-me.
Heyman, Lovisa, Ulrika Axling, Narda Blanco, Olov Sterner, Cecilia Holm, and Karin Berger. “Evaluation of Beneficial Metabolic Effects of Berries in High-Fat Fed C57BL/6J Mice.” Journal of Nutrition and Metabolism. Hindawi Publishing Corporation, 2014. Web. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941780/.
“USDA Food Composition Databases.” Food Composition Databases Show Foods List. Web. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=09037.
Ferrari, Nancy. “Making One Change — Getting More Fiber — Can Help with Weight Loss.” Harvard Health Publications. Harvard Medical School, 17 Feb. 2015. Web. http://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721.
Doheny, Kathleen. “Popcorn Packed With Antioxidants.” WebMD. 25 Mar. 2012. Web. http://www.webmd.com/food-recipes/news/20120325/popcorn-packed-with-antioxidants#1.
McKeown, Nicola M., Lisa M. Troy, Paul F. Jacques, Udo Hoffmann, Christopher J. O’Donnell, and Caroline S. Fox. “Whole- and Refined-grain Intakes Are Differentially Associated with Abdominal Visceral and Subcutaneous Adiposity in Healthy Adults: The Framingham Heart Study.” The American Journal of Clinical Nutrition. American Society for Nutrition, Nov. 2010. Web. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954448/.
Jonnalagadda, Satya S., Lisa Harnack, Rui Hai Liu, Nicola McKeown, Chris Seal, Simin Liu, and George C. Fahey. “Putting the Whole Grain Puzzle Together: Health Benefits Associated with Whole Grains—Summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium.” The Journal of Nutrition. American Society for Nutrition, May 2011. Web. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
“Existing Standards for Whole Grains.” Oldways Whole Grains Council. Web. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain/existing-standards-whole-grains.
Pendick, Daniel. “An Apple a Day May Not Keep the Doctor Away, but It’s a Healthy Choice Anyway.” Harvard Health Publications. Harvard Medical School, 2 Apr. 2015. Web. http://www.health.harvard.edu/blog/an-apple-a-day-may-not-keep-the-doctor-away-but-its-a-healthy-choice-anyway-201504027850.
Martin, Laura J. “Dietary Fiber for Constipation.” WebMD. N.p., 8 May 2016. Web. http://www.webmd.com/digestive-disorders/dietary-fiber-the-natural-solution-for-constipation#2-7.
“Chart of High-fiber Foods.” Mayo Clinic. 8 Oct. 2015. Web. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948.
JC, King, and Slavin JL. “White Potatoes, Human Health, and Dietary Guidance.” Advances in Nutrition. U.S. National Library of Medicine, 1 May 2013. Web. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23674809.
P, Dobrowolski, Huet P, Karlsson P, Eriksson S, and Tomaszewska E, Gawron A, Pierzynowski SG. “Potato Fiber Protects the Small Intestinal Wall against the Toxic Influence of Acrylamide.” Nutrition. U.S. National Library of Medicine, Apr. 2012. Web. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22414587.
“Acrylamide in Food and Cancer Risk.” National Cancer Institute. Web. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/acrylamide-fact-sheet#q1.
“Slideshow: High-Fiber Super Foods.” WebMD. Ed. Laura J. Martin. 14 May 2014. Web. http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-15/slideshow-high-fiber-foods.
“Fiber: Daily Recommendations for Adults.” Mayo Clinic. 22 Sept. 2015. Web. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2.
Ostadrahimi, Alireza, Fereshteh Ashrafnejad, Abdolhassan Kazemi, Nafiseh Sargheini, Reza Mahdavi, Mohammadreza Farshchian, and Sepideh Mahluji. “Aflatoxin in Raw and Salt-Roasted Nuts (Pistachios, Peanuts and Walnuts) Sold in Markets of Tabriz, Iran.” Jundishapur Journal of Microbiology. Jan. 2014. Web. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4138677/.
CE, Reis, Bordalo LA, Rocha AL, Freitas DM, Da Silva MV, De Faria VS, Martino HS, Costa NM, and Alfenas RC. “Ground Roasted Peanuts Leads to a Lower Post-prandial Glycemic Response than Raw Peanuts.” Nutricion Hospitalaria. U.S. National Library of Medicine, July-Aug. 2011. Web. 03 Feb. 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22470019.