هل تعلم أنه يمكنك حرق السعرات الحرارية دون الذهاب الى صالة الألعاب الرياضية؟ هناك مجموعة متنوعة من الأنشطة التي يمكنك القيام بها والتي لا تتطلب الانضمام إلى فرق الياقة البدنية أو النوادي. في الواقع، تتم بعض أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية خارج صالة الألعاب الرياضية، بحيث يمكنك القيام بها في المنزل أو أثناء العمل أو السفر.
قد تختلف الأنشطة التي تختارها بناء على مقدار الوقت المتاح لديك، وما تشعر أن جسمك يحتاج إليه في ذلك اليوم بالذات، والطقس (إذا كنت ترغب في حرق السعرات الحرارية في الهواء الطلق)، وما إلى ذلك. لا توجد خيارات صحيحة أو خاطئة هنا. فقط عدة خيارات لتحقيق نفس الهدف: زيادة حرق السعرات الحرارية.
تعتمد الكمية الدقيقة من السعرات الحرارية التي سيستخدمها جسمك في القيام بهذه الأنشطة على وزنك وجنسك وعمرك وتكوين جسمك والمزيد. لذلك، هذا المعدل يختلف من شخص لأخر. من أجل البساطة، فإن عدد السعرات الحرارية المستخدمة في هذه المقالة هي لامرأة تزن 150 رطلا. يمكنك حساب معدل حرق السعرات الحرارية الفردية للحصول على رقم أكثر دقة.
المحتويات
تمارين لحرق 100 سعرة حرارية
1. صعود الدرج
هناك دائمًا تقريبًا درج قريب في العمل، في المنزل، أو حتى في فندق عندما تكون مسافر. المشي على الدرج لمدة عشر دقائق فقط تحرق 100 سعرة حرارية. عليك بناء ساقين قوية كذلك. يساعد صعود الدرج على تشكيل العضلات في الجزء السفلي من جسمك. المشي في الطابق السفلي يوفر فوائد أيضًا.
2. تمارين التمدد والاسترخاء
إذا قمت بالتمدد والاسترخاء أو قمت بتمرين يوغا سهل لمدة 30 دقيقة، فسوف تحرق حوالي 100 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك، تساعد على زيادة نطاق الحركة في مفاصلك، وتقليل التوتر، وقد يحسن نوعية نومك.
3. لعب كرة الطاولة
متى هي المرة الأخيرة التي التقطت مجداف ولعبت كرة الطاولة؟ إذا كنت تلعب لمدة 20 دقيقة فقط، فسوف تحرق حوالي 100 سعرة حرارية. ستحسن التنسيق بين اليد والعين أيضا.
اختر خصمًا موهوبًا وستحرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن تكون لعبة تنس الطاولة القوية تمرينًا هوائيًا صعبًا. قم بزيارة نادي تنس الطاولة لقضاء ليلة ممتعة أو إذا كنت ترغب فقط في الخروج مع الأصدقاء.
4. المشي والتحدث
عندما تستطيع، خذ مكالماتك الهاتفية أثناء التنقل. افعل ذلك خلال مكالمتين هاتفيتين لمدة 15 دقيقة يوميًا وستحرق 100 سعرة حرارية. ارتدي جهاز تعقب اللياقة البدنية أو شغل تطبيق تتبع الخطوات والمسافة على هاتفك لترى إلى أي مدى يمكنك الذهاب.
5. الوقوف
تحرق حوالي 10 سعرات حرارية إضافية لكل 10 دقائق تقف فيها بدلاً من الجلوس في المكتب. والخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى مكتب دائم للاستفادة من الفائدة. اسأل زملاء العمل عما إذا كان بإمكانك عقد اجتماعات في مكان قائم بدلاً من غرفة الاجتماعات. والأفضل من ذلك، خذ الاجتماع على الطريق وحل مشاكل مكان العمل أثناء المشي. يمكنك أيضا الوقوف أكثر في المنزل، مثل مشاهدة التلفزيون أو القراءة. كل ذلك يضيف المزيد من حرق السعرات الحرارية.
6. القفز على الحبل
إذا كنت جاد حقًا بشأن فقدان الوزن وتريد حرق السعرات الحرارية بسرعة، فاقفز على الحبل. ما عليك سوى القفز لمدة سبع دقائق لتفجير 100 سعرة حرارية. عليك أيضًا تحسين التنسيق وبناء القوة في أسفل الساقين في نفس الوقت.
7. اذهب للرقص مع الأصدقاء
إذا كان أصدقاؤك يحبون الوصول إلى ساعة سعيدة أو تناول الطعام بالخارج عندما يجتمعون، فقم بتغيير الخطة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. ثلاثون دقيقة من الرقص تحرق حوالي 165 سعرة حرارية. يمكنك أيضًا عقد جلسات رقص في المنزل.
8. الأعمال المنزلية
صدق أو لا تصدق، يمكن أن تكون الأعمال المنزلية جلسة تمرين فعالة. تنظيف المنزل القياسي يحرق حوالي 100 سعرة حرارية في 30 دقيقة. تحتاج إلى حرق عدد قليل أو أكثر؟ قم بتغيير أعمالك المنزلية لحرق المزيد من السعرات الحرارية عند التنظيف. يمكن تعديل المهام البسيطة مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والغبار إلى تمارين تبني القوة.
9. خذ نزهة
اربط حذاء المشي لمسافات طويلة وتوجه إلى التلال لحرق 100 سعرة حرارية في 15 دقيقة فقط. المشي لمسافات طويلة يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي بسبب الاختلاف في التضاريس. عند رفع أعلى تلة أو على مسارات غير مستقرة، وعضلات الساق لديك للعمل بجد لتحريك لك إلى الأمام والعضلات الأساسية الخاصة بك يجب أن تعمل بجد للحفاظ على استقرارك. النتيجة? حرق المزيد من السعرات الحرارية. إذا لم يكن لديك مسار قريب، فإن المشي السريع لمدة 20 دقيقة سيحرق 100 سعرة حرارية أيضًا.
10. لعب ركل الكرة
ألعاب الطفولة مثل كرة الركل أو العلامة تحرق الكثير من السعرات الحرارية. هذه الأنشطة هي أساسًا التدريبات الفاصلة عالية الكثافة. لعبة 15 دقيقة تحرق 100 سعرة حرارية.
11. مضمنة تزلج
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى مسارات سلسة على طول الشاطئ أو عبر المدينة, لماذا لا ترى المعالم السياحية على الزلاجات المضمنة؟
12. اركض
أبسط طريقة لحرق 100 سعرة حرارية بسرعة هي الجري. وليس عليك أن تكون عداء لتفجير وحرق الدهون. قم بتشغيل ميل واحد لمدة 10 دقائق لحرق 100 سعرة حرارية. إذا لم تكن مستعدًا للركض لمسافة ميل كامل، فجرب فترات الجري/المشي لبناء القدرة على التحمل أثناء حرق الدهون.
13. أعمال الحديقة
تحرق البستنة حوالي 100 سعرة حرارية لكل 25 دقيقة تقضيها في الحفر وإزالة الأعشاب الضارة والغرس. المكافأة الإضافية هي أن تستمتع بالهواء الطلق أثناء إنشاء حديقة جميلة وربما حتى تنمو بعض الخضروات الصحية.
المصادر والمراجع:
- Centers for Disease Control and Prevention. Physical activity for a healthy weight.
- Faber I, Oosterveld F, Nijhuis-Van der Sanden M. Does an eye-hand coordination test have added value as part of talent identification in table tennis? A validity and reproducibility study. PLoS One. 2014;9(1):e85657. doi:10.1371/journal.pone.0085657
- Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Jump rope training: balance and coordination in preadolescent soccer players. J Sports Sci Med. 2015;14(4):792-8.
- Fischetti F, Vilardi A, Cataldi S, Greco G. Effects of plyometric training program on speed and explosive strength of lower limbs in young athletes. J Phys Educ Sport. 2018;18(4):2476-82. doi:10.7752.jpes.2018.04372
