14 وجبة خفيفة صحية يمكن تناولها أثناء العمل

غالبًا ما يكون من الصعب قضاء يوم عمل دون الشعور بالجوع قليلاً. حسنا؛ يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة مفيدًا لك طالما اخترت الأطعمة الصحية بالنسب الصحيحة.

فيما يلي قائمة تضم 14 وجبة خفيفة لذيذة (سناك للدايت) ومثالية لإجازات العمل. في حين أن معظمها يحتاج إلى ثلاجة أو ميكروويف، يمكن وضع القليل منها في مكتبك لقضم سهل في منتصف النهار.

وجبات خفيفة لذيذة ومثالية:    

• حمص وجزر

يُصنع الحمص التقليدي من الحمص وزيت السمسم، لذلك فهو يحتوي على البروتينات النباتية وكذلك الدهون والألياف الصحية. يعتبر الجزر مصدرًا جيدًا لفيتامين أ والبوتاسيوم، لذا فإن الاقتران يجعل وجبة خفيفة متوازنة ومغذية وقليلة السعرات الحرارية.

يعتبر الحمص جيدًا أيضًا مع رقائق البيتا المخبوزة أو قطع خبز البيتا. أو جرب الخضار الطازجة الأخرى مثل الكرفس أو القرنبيط.

اقترحت دراسة أجريت عام 2016 من جامعة ولاية أوهايو أن الحمص قد يلعب دورًا مفيدًا في إدارة الوزن والتحكم في الأنسولين وجلوكوز الدم.

• ساندويتش ديك رومي

من المحتمل أن تكون الساندويتش العادي بحجم الغداء أكبر من أن تتناوله بعد الظهر، لذا احزم نسخة أصغر. اختر خبز الحبوب الكاملة، والكثير من الخضار، وربما شريحة أو اثنتين من لحم البقر أو صدر الديك الرومي قليل الدهن. تقدم شطيرة صغيرة كهذه الكثير من الفيتامينات والمعادن بأقل من 300 سعرة حرارية.

وجبة خفيفة أخرى رائعة هي زبدة الفول السوداني وشطيرة الهلام المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة، وزبدة الجوز الخالية من السكر والفاكهة قليلة السكر.

• التفاح وزبدة الفول السوداني

هذه الوجبة الخفيفة تشبه الفاكهة والمكسرات، لكن بلمسة فريدة. يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف ومتوفر في العديد من الأصناف من المقرمش واللاذع إلى العصير والحلو.  قم بإقرانه مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز بدون إضافة سكر.

مع 95 سعرة حرارية، و25 جرامًا من الكربوهيدرات، و4.4 جرامًا من الألياف، و14٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي، يمكن لتفاحة يوميًا أن تبقي الطبيب بعيدًا.

• الزبادي والفواكه

يمكن أن يكون الزبادي إضافة ممتازة لأي نظام غذائي، ولكن يمكن تحويله إلى شيء غير جيد إذا تم خلطه بمزيج من السكر. اختر الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم في وعاء واحد يحتوي على الكثير من الفاكهة الطازجة.

مليئة بالكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك، تناول وجبة خفيفة من الزبادي أثناء استراحة العمل ستعيدك فقط إلى حوالي 150 سعرة حرارية، 5 حبات من جوز البقان ورذاذ العسل هي أيضًا لمسة لطيفة.

كوب واحد من الزبادي اليوناني هو مصدر ممتاز للبروتين غير الحيواني، يساوي 7 أونصات من صدور الدجاج منزوعة الجلد.

• كعك الأرز مع الأفوجادرو

كعكة الأرز العادية منخفضة السعرات الحرارية ولطيفة نسبيًا، لذا فهي تشكل أساسًا جيدًا لأي طبقة تقريبًا. يمكنك خبأ كعك الأرز في مكتبك وإحضار شيء معك مثل سلطة البيض. اثنين من كعكات الأرز المغطاة بربع كوب من سلطة البيض تحتويان على حوالي 8 جرامات من البروتين و260 سعرة حرارية والكثير من الزنك والحديد وفيتامين ب 12.6

تشمل الإضافات اللذيذة الأخرى الزبادي العادي مع العسل والتوت، وشرائح الأفوجادو مع عصير الليمون، أو الجبن مع شرائح الطماطم.

• الفشار

يعتبر الفشار من الحبوب الكاملة وغني بالألياف. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية طالما أنك لا تغطيها بالزبدة المذابة. احتفظ ببعض أكياس فشار الميكروويف في متناول اليد للحصول على وجبة خفيفة سريعة وصحية. تحتوي الحقيبة الواحدة ذات الحجم العادي على حوالي 400 سعرة حرارية.

إذا كان الفشار العادي يبدو مملاً، رشّ فوقه جبنة البارميزان أو خلطات التوابل المختلطة. يوفر ثلاث أكواب من الفشار ما بين 10٪ و15٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.

• تونة ومقرمشات

سمك التونة والبسكويت على طبق

للحصول على وجبة خفيفة صحية للغاية، تناول بعض بسكويت القمح الكامل وقطع ساق من الكرفس وافتح علبة تونة قابلة للإغلاق في الماء. يمكن أن يوفر هذا العلاج السريع والسهل معًا كميات عالية من الألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. 6 مقرمشات و3 أونصات من التونة لا تحتوي على أكثر من 200 سعر حراري.

إذا كانت التونة العادية جافة جدًا بالنسبة لك، فيمكنك صنع سلطة التونة في المنزل أو ببساطة إحضار علبة من المايونيز قليل الدسم. ستكون التونة المعبأة في الماء أقل في السعرات الحرارية والدهون من التونة المعبأة في الزيت.

• خبز مقرمش وجبن قريش

Crispbread عبارة عن خبز مسطح جاف يشبه التكسير، ويُصنع عادةً من دقيق الجاودار ولكنه متوفر أيضًا في القمح الكامل والحبوب المتعددة. إنه لطيف ومقرمش من تلقاء نفسه ولكن من الأفضل أن يعلوه وينتشر عليه الجبن. يعتبر الجبن القريش خيارًا جيدًا بشكل خاص لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والبروتين وقليلة الدهون والسعرات الحرارية نسبيًا (عندما تختار نوعًا خالي الدسم أو قليل الدسم).

ثلاث قطع من الخبز المقرمش، مغطاة بملعقتين كبيرتين من الجبن قليل الدسم، يبلغ مجموعها 170 سعرة حرارية فقط. أضف نوتة عشبية لطيفة مع الثوم المعمر أو اندفاعة من الحموضة والتوابل مع صلصة السالسا المشتراة في المتجر. يمكنك أيضًا تزيين الخبز المقرمش بزبدة الجوز أو شرائح لحم البقر الخالي من الدهن والجبن.

تقدم حصة 4 أونصات من الجبن القريش نفس كمية البروتين (13 جرامًا) مثل أربع بيضات.

• فواكه طازجة ومكسرات

في بعض الأحيان تكون أفضل الوجبات الخفيفة هي الأبسط. ومن الأمثلة على ذلك الفاكهة الطازجة والمكسرات. تحتوي حبة واحدة من الكمثرى وعشرات اللوز على أقل من 200 سعر حراري مع الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية. يمكنك أيضًا تجربة التفاح مع الجوز أو الموز مع البقان. للحصول على سناك لذيذ حقً، قم بإقران الفاكهة والمكسرات بالجبن التكميلي (مثل الشيدر مع التفاح أو الجبن الأزرق مع الكمثرى).

يمكن للمكسرات تحسين صحة قلبك عن طريق خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة “الضار”، وبالتالي تقليل تراكم البلاك في الأوعية الدموية.

• خضار طازجة وتغمس

طماطم وخيار طازجة مع تغميس في طبق

إذا كنت تحب الغمس، تخطي التورتيلا والمقرمشات وأحضر معك قطع الجزر وشرائح الكوسا وجولات الخيار وأنصاف الفجل والخضروات المفضلة الأخرى. الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، بالإضافة إلى أنها محملة بالفيتامينات والمعادن.

ستأتي معظم السعرات الحرارية من الغطس: ملعقتان كبيرتان من غموس الخضار النموذجي الذي تشتريه من المتجر تحتويان على حوالي 100 سعرة حرارية، مما يجعل مجموع السعرات الحرارية لا يزيد عن 170.

• سلطة صغيرة

سلطة صغيرة مع السبانخ والخيار والطماطم واللوز في وعاء

يمكن أن تساعدك سلطة باردة ومقرمشة على تناول الطعام حتى موعد العشاء. احزم مزيجك المفضل من خضروات السلطة والخضروات والفواكه المجففة الخالية من السكر والمكسرات في وعاء قابل للإغلاق. ثم قم بتعبئة أخرى بصلصة السلطة أو صلصة الخل. لا تضيف الصلصة حتى تكون جاهزة للأكل لأن ذلك سيجعل السلطة طرية. السلطة الصغيرة الخضراء منخفضة السعرات الحرارية وتوفر الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف.

• دقيق الشوفان والزبيب سريع التحضير

يعد دقيق الشوفان وجبة فطور رائعة، ولا يوجد سبب يمنعه من العمل كوجبة خفيفة صحية. على الرغم من أنك لن تطهو دفعة واحدة في غرفة الاستراحة، يمكنك بسهولة وضع كوب واحد من دقيق الشوفان الفوري في الميكروويف والاستمتاع بوجبة خفيفة ومغذية في منتصف النهار. أضف بعض الزبيب لمزيد من النكهة والألياف والحديد. تجنب العلامات التجارية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر البني وشراب القيقب والسكريات الأخرى.

يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان غير المطبوخ على 166 سعرًا حراريًا، و28 جرامًا من الكربوهيدرات، و4 جرامات من الألياف، و5.9 جرامًا من البروتين. كما أن الشوفان خالي من الجلوتين بشكل طبيعي ومنخفض في الصوديوم.

• كوب شوربة

يمكن أن يكون فنجان الحساء علاجًا دافئًا ومهدئًا في يوم شتاء بارد. يمكن أن يكون حساء بقايا الطعام وجبة خفيفة رائعة لتناولها للعمل في اليوم التالي، أو يمكنك شراء شوربة واحدة يمكن طهيها في الميكروويف. يختلف عدد السعرات الحرارية بشكل كبير، لذا انظر عن كثب إلى الملصقات للحصول على معلومات التغذية. لاحظ أيضًا أن العديد من الأصناف التجارية تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون والصوديوم.

إذا كنت من محبي الحساء، فإليك بعض الوصفات التي يجب أن تجربها بالتأكيد:

• حساء الدجاج والخضروات منخفض الكربوهيدرات
• هريسة دجاج وحساء حمص
• حساء القرنبيط بالجبن الخالي من الغلوتين
• شوربة لحم البقر والأرز البني والفطر
• شوربة طماطم صحية بالريحان

 

• جواكامولي على أعواد الكرفس

قد تكون معتادًا على تقديم الجواكامولي مع رقائق التورتيلا، ولكن يمكنك إسقاط العديد من السعرات الحرارية والدهون غير الضرورية عن طريق دهن الجواكامولي على أعواد الكرفس الهش. يتكون الجواكامولي من الأفوجادو، لذلك فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمغذيات. كوب يحتوي على حوالي 180 سعرة حرارية

اختر رقائق التورتيلا المخبوزة بدلاً من المقلية أو اختر المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة كبديل صحي.

على الرغم من أن الأفوجادو مصدر جيد للكربوهيدرات، إلا أنها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض يعني أنها ترفع مستوى السكر في الدم بشكل منخفض.

المصادر والمراجع: 

1. S. Department of Agriculture. FoodData Central search results: Carrots, raw.
2. S. Department of Agriculture. FoodData Central search results: Hummus, commercial.
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Apples.
4. Dairy Council of California. Yogurt.
5. Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. The golden egg: Nutritional value, bioactivities, and emerging benefits for human health. Nutrients. 2019 Mar 22;11(3):684. doi: 10.3390/nu11030684.
6. How many calories in low-fat cottage cheese (1% milkfat).
7. Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1347-56. doi:
8. Consumer Reports. Is trail mix good for you?
9. Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, Marhuenda-Muñoz M, Lamuela-Raventós RM, Vallverdú-Queralt A. Is eating raisins healthy? Nutrients. 2019 Dec 24;12(1):54. doi: 10.3390/nu12010054.
10. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759.