نحن جميعًا على دراية بحالة الركود في منتصف بعد الظهر عندما تنخفض مستويات الطاقة لدينا. عادة، أقرب شيء في متناول اليد هو نوع من الوجبات السريعة المصنعة. يجب أن يتم تناول هذه الأطعمة باعتدال فقط وليس كطريقة صالحة للاستمرار في اليوم. لماذا لا، قد تسأل؟ حسنًا، بصرف النظر عن أنها غنية بالدهون فهي مليئة بالسكر والمحليات الصناعية، مما قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني.
لقد وجدنا بعض الوجبات الخفيفة الصحية للعاملين في المكاتب ذات المذاق الرائع والمليئة بالعناصر الغذائية التي تحتاجها أثناء العمل وسهلة التحضير.
المحتويات
بعض الوجبات الخفيفة الصحية
اللوز
يحتوي اللوز على مستويات عالية من فيتامين هـ والمغنيسيوم والألياف والبروتين والدهون الصحية. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الريبوفلافين، وهو أمر ضروري لاستقلاب الطعام إلى طاقة.
إن تناول حفنة من اللوز كوجبة خفيفة بعد الظهر، أو إضافة ملعقة كبيرة منها إلى العصير الخاص بك يمكن أن يوقف هذه الرغبة الشديدة في منتصف بعد الظهر.
كعك الأرز البني
الشوفان رائع لتناول الإفطار. ومع ذلك، عندما يحين وقت تناول وجبة خفيفة بعد الظهر فإن كعك الأرز البني المغطى بالجبن قليل الدسم أو الحمص يعد بديلاً رائعًا.
إذا كنت تشعر بصحة جيدة، يمكنك إضافة بعض الأفوجادو في الأعلى. ستمنحك الدهون الصحية إطلاقًا بطيئًا للطاقة وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
بروسكيتا الجبن والطماطم
لا شيء يضاهي رائحة تحميص الطماطم التي تجعلنا نمر طوال اليوم. ومع ذلك، تحتوي هذه الوجبة الخفيفة الإيطالية على الكربوهيدرات الصحية والألياف وتوفر دفعة قوية من مضادات الأكسدة.
ما عليك سوى وضع حبتين من الطماطم مع القليل من جبن الموزاريلا والريحان الطازج ، ورش الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة، ثم وضعها على الشواية لبضع دقائق.
تفاح مع زبدة الفول السوداني
قد لا تبدو شرائح التفاح المغموسة في زبدة الفول السوداني شيئًا مميزًا، لكنها معًا تمثل تجربة مثالية في فترة ما بعد الظهيرة.
يوفر التفاح دفعة قوية من مضادة للأكسدة بينما تحتوي زبدة الفول السوداني على دهون صحية وبروتين وألياف. وجبة خفيفة رائعة تجعلك تشعر بالنشاط لبقية اليوم.
أصابع الجزر مع الحمص
الجزر هو أحد الوجبات الخفيفة المفضلة لدينا. إنها مقرمشة ولذيذة وتوفر جرعة جيدة من فيتامين أ (ضروري لبصر صحي). كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في محاربة السرطان والأمراض.
اغمسها في الحمص للحصول على نكهة إضافية مع زيادة تناول العناصر الغذائية أكثر.
فواكه مجففة (باعتدال)
يمكن أن تساعد الفواكه المجففة في الحفاظ على استقرار مستويات الأنسولين لديك مما يعني أنك لن تتوق لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر كل ساعة لأن مستويات السكر في الدم لديك منخفضة.
عليك أن تكون حذرا مع الفواكه المجففة. فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر ولأنها مركزة فلن تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام. يُعد المشمش المجفف والتين والخوخ وجبات خفيفة رائعة ولكنك سترغب في مراقبة حجم حصتك.
كينوا مع خضار مشوية
الكينوا مليئة بالبروتين والألياف وهي رائعة لإبقائك نشيطًا طوال اليوم (بالإضافة إلى أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، التي لا يستطيع الجسم انتاجها وبالتالي يجب الحصول عليها من الطعام).
أضف بعض الخضار المشوية لتكثيف الوجبة أو تناولها كطبق جانبي. خيارات قليلة السعرات وغنية بالعناصر الغذائية مثل الجزر والفلفل والفطر كلها خيارات رائعة.
زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص
الخبز المحمص هو الحل السريع النهائي. إنه يشبع أيضًا، لذا لن تشعر بالجوع لفترة مما يمنحك مزيدًا من الوقت لإنجاز المهام قبل استراحة الوجبة الخفيفة التالية.
نوصي باختيار الخبز المحمص الكامل مع زبدة الفول السوداني. ستمنحك الدهون الصحية طاقة حرق بطيئة مما يساعدك على البقاء نشيطًا لفترة أطول.
زبادي يوناني
يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا رائعًا للكالسيوم، والذي يمكن أن يحافظ على صحة عظامك وقوتها مع ضمان حصولك على الطاقة الكافية لقضاء يومك. إذا كنت ترغب في إضافة نكهة إضافية فحاول إضافة بعض التوت الطازج أو رذاذ من العسل.
في حين أن الزبادي المنكه لا يزال يوفر العناصر الغذائية والكالسيوم، إلا أنه يحتوي أيضًا على الكثير من السكر المضاف الذي من شأنه أن يمنحك اندفاعًا سريعًا للطاقة يتبعه انهيار شديد.
استخدم الزبادي اليوناني العادي بدلاً من ذلك وستستفيد من المزيد من الطاقة لفترة أطول، مما يسهل التركيز دون تشتيت انتباهك بسبب آلام الجوع.
الفلفل الحلو الجواكامولي
طريقة رائعة لتكثيف الخضار وإدخال بعض الدهون الصحية في نظامك الغذائي هي باستخدام طبق نباتي من الجواكامولي.
الفلفل الحلو منخفض للغاية في السعرات الحرارية ولكنه يوفر الكمية المناسبة من القرمشة. ضع فوقها الأفوجادو الكريمي وعصير الليمون الطازج والفلفل الحار للحصول على مذاق إضافي والملح والفلفل حسب الرغبة.
تمتلئ الفليفلة الحلوة الملونة بمضادات الأكسدة التي تسمى بيتا كاروتين، والتي تتحول إلى فيتامين أ في الجسم. هذه المغذيات ضرورية لبصر صحي وتساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الشعر والبشرة.
يحتوي الفلفل الحلو أيضًا على فيتامين ج وفيتامين ب 6، مما يساعد في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الحمص المشوي
يحتوي الحمص على نسبة عالية من البروتين، مما يعني أنه يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنها غنية بالألياف لذا فإن تناولها سيساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم على مدار اليوم وتجنب حوادث الطاقة والرغبة الشديدة في السكر.
سيضيف تحميصها في القليل من زيت الزيتون مع بعض التوابل النكهة التي تتوق إليها مع زيادة تناولك للعناصر الغذائية. احرص على استخدام القليل من الزيت والملح فقط لإبقاء الوجبة الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية، هناك الكثير من خيارات التوابل منخفضة السعرات الحرارية التي لا تزال تحتوي على نكهة قوية.
الفشار
من منا لا يحب الفيلم والفشار؟ إنه رخيص ولذيذ وسيشغل بالك حتى وجبتك التالية. يعد الفشار خيارًا صحيًا للعاملين في المكاتب طالما أنك لا تضيف الكثير من الملح أو السكر.
يعزز الفشار محتوى الألياف والحديد والمغنيسيوم وفيتامين B6 في نظامك الغذائي ويمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول والحفاظ على صحة قلبك. عندما يتعلق الأمر بالإضافات، اختر القليل من الزبدة المذابة وبعض جبن البارميزان المبشور للحصول على أقصى قدر من النكهة مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
فطائر بالبيض مع الخضار
تعتبر فطائر البيض النباتية مصدرًا جيدًا للبروتين لإبقائك ممتلئًا ويمكن تحضيرها مسبقًا وتجميدها لحين الحاجة. ما عليك سوى إعادة تسخينها للحصول على وجبة خفيفة سريعة عندما تشعر بالجوع. تحتوي على الألياف، والتي ستساعدك على البقاء بشكل منتظم وفيتامين ج لتعزيز المناعة وفيتامينات ب للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة.
كما أنها تحتوي على الحديد لتعزيز مستويات الطاقة لديك والمساعدة في محاربة التعب، والكولين وهو أمر مهم لوظيفة الخلية، حمض الفوليك الذي ينظم الجهاز العصبي ويمنع بعض العيوب الخلقية. فيتامينات أ ، ج ، ك وكذلك الكالسيوم.
البيض المسلوق
لا يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة في المكتب أبسط من البيض المسلوق. إنها غير مكلفة وغنية بالبروتين وتحتوي على فيتامينات A و B5 و 6 و 12 والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والكثير من العناصر الغذائية.
البيض غني أيضًا بالليسيثين الذي يقلل من مستويات الكوليسترول ويعزز صحة القلب. لتحضير الوجبة الخفيفة المثالية، احتفظ بالبيض مبردًا حتى ترغب في تحضيره وتناوله في غضون أسبوع.
عصير التفاح غير المحلى
التفاح غني بفيتامين سي الذي سيعزز جهاز المناعة لديك ويعزز صحة الجلد ويساعد على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. كما أنها مصدر جيد للألياف التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع حتى يحين موعد وجبتك التالية.
أما بالنسبة لعصير التفاح، فهو عبارة عن تفاح مهروس عمليًا بدون الألياف. هذا يجعل من السهل تناول كميات كبيرة من الأشياء الحلوة إذا لم تكن حريصًا.
لجعل هذه الوجبة الخفيفة أكثر إشباعًا، قم بإقرانها بالزبادي العادي وبعض القرفة لتقليل الجوع وتقلبات السكر في الدم.
الشوكولاتة الداكنة
من لا يحب الشوكولاتة؟ إنها لذيذة وتأتي بأشكال عديدة وتزود الجسم بالطاقة، ولكن بينما قد تميل إلى الوصول إلى الأشياء البيضاء (التي تتكون في الغالب من السكر)، يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تفعل المعجزات لصحتك.
الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لاحتوائها على الحديد الذي يحسن تدفق الدم والأكسجين إلى عقلك وعضلاتك، والزنك الذي يزيد من التمثيل الغذائي وفيتامين E الذي يساعد في الحفاظ على صحة الجلد.
لا تسرف بالرغم من ذلك. يمكن أن يؤدي الكثير من السكر إلى زيادة الوزن وارتفاع السكر في الدم، لذا اشتري الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو ومحتوى منخفض من السكر.
بصفتك عاملاً في المكتب، لا يتعين عليك الشعور بالذنب بشأن تناول مربع أو اثنين من الشوكولاته في فترة ما بعد الظهر عندما تضرب عن الطعام، إنه أفضل من البحث عن شيء فارغ!
لصنع هذه الوجبة الخفيفة، ماذا عن إقرانها ببعض المكسرات؟ تحتوي المكسرات على نوع جيد من الدهون ، لذا فهي مفيدة لك حقًا. كما أنها تحتوي على الكثير من البروتين والألياف التي ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت مقارنة بشيء حلو مثل الشوكولاتة وحدها.
سموذي الشاي الأخضر
الشاي الأخضر مشروب صحي للغاية يمكن أن يساعد جسمك بطرق أكثر مما تعتقد. يحتوي كوب واحد فقط على مضادات الأكسدة التي تستهدف الجذور الحرة، وتمنعها من إتلاف الخلايا والحمض النووي مع تحسين وظائف المخ والذاكرة لمنحك ميزة ذهنية في العمل.
بالطبع، هناك أيضًا الكافيين الذي يوفر دفعة كبيرة من الطاقة مما يجعله مثاليًا لتناول الطعام بعد الظهر.
في حين أن الشاي الأخضر مليء بالعناصر الغذائية، إلا أنه يحتوي على مادة الكافيين التي قد يكون من الصعب موازنتها. إذا شعرت بالتعب بعد شرب الشاي الأخضر فحاول إضافة بعض مسحوق البروتين أو الفاكهة للحصول على عصير لذيذ يبقيك نشيطًا حتى وقت العشاء.
بذور القرع المحمصة
هل تبحث عن وجبة خفيفة محمولة وموجودة على الرفوف يمكنها أن تشعرك بالشبع حتى وقت العشاء؟ جرب بذور اليقطين المحمصة.
نظرًا لأنها مليئة بالزنك والحديد والمغنيسيوم، فإنها أيضًا تساعد في بناء العضلات والحفاظ على عظام صحية مع توفير دفعة طاقة جيدة لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى الفوائد الصحية، فإن طعم بذور اليقطين فريد جدًا مقارنة بالوجبات الخفيفة الأخرى. هذا يعني أنك ربما لن تتعب منها بالسرعة التي تفعلها مع الوجبات الخفيفة الأخرى.
بدلًا من تناول بذور اليقطين بمفردها، جرب طحنها وخلطها في عصير أو زبادي للحصول على قوام كريمي يبقيك ممتلئًا طوال اليوم.
يعد تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم أمرا بالغ الأهمية للحفاظ على مستويات الطاقة لديك ، ولكنك لست بحاجة إلى الاعتماد على الوجبات الخفيفة غير الصحية التي تزيد من نسبة السكر في الدم أو تعزز زيادة الوزن.
بدلًا من الوصول إلى الأطعمة المصنعة ، جرب بعض هذه الوجبات الخفيفة التي ستمنحك مكونات صحية وتساعد على منع التعب.
المصادر والمراجع:
- 10 Health Benefits of Grapes (2021, clevelandclinic.org)
- Advances in research on the carrot, an important root vegetable in the Apiaceae family (2019, nih.gov)
- A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats (2014, nih.gov)
- Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds (2020, nih.gov)
- Apples (n.d., harvard.edu)
- Beneficial effects of green tea: A literature review (2010, nih.gov)
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Grafted Varieties of Bell Pepper (2015, nih.gov)
- Calcium and bone (2012, pubmed.gov)
- Cheese, Mozzarella, part skim (2020, usda.gov)
- Chocolate Health Claims (n.d., nih.gov)
- Effect of Roasting on the Antioxidant Activity, Phenolic Composition, and Nutritional Quality of Pumpkin (Cucurbita pepo L.) Seeds (2021, nih.gov)
- Hass Avocado Composition and Potential Health Effects (2013, nih.gov)
- Health benefits of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome (2017, pubmed.gov)
- Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes (2017, nih.gov)
- Popcorn: Health Benefits, Nutrition, and Preparation (2020, webmd.com)
- Regular-Fat Dairy and Human Health: A Synopsis of Symposia Presented in Europe and North
- Seaweed and human health (2014, pubmed.gov)
- Snacks, beef jerky, chopped, and formed (2019, usda.gov)
- The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactives, and Emerging Benefits for Human Health (2019, nih.gov)
- America 2014-2015 (2016, pubmed.gov)
- The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus (2016, nih.gov)
