الجمع بين نظام تمرين جيد ونظام غذائي صحي هو أسرع طريقة لفقدان دهون البطن. على الرغم من أنك قد تكون على دراية بأفضل التمارين للتخلص من دهون البطن، إلا أن التعرف على أفضل الأطعمة لفقدان الوزن وخاصة فقدان دهون البطن قد يكون صعبًا بعض الشيء. المدرجة أدناه هي أفضل 30- نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في حرق دهون البطن بسرعة.
المحتويات
كيفية التخلص من دهون البطن بالأطعمة الصحية: أفضل الأطعمة لخسارة الوزن في نظامك الغذائي
تأكد من إضافة هذه الأطعمة إلى قائمة البقالة الخاصة بك وإضافتها إلى خطط وجباتك اليومية أو الأسبوعية:
-
الفطر
أحد الأسباب الرئيسية لوجود الفطر في هذه القائمة هو أنه مكونات منخفضة السعرات الحرارية للأطعمة الأخرى عالية السعرات الحرارية. سبب آخر هو أن الفطر مصدر نباتي طبيعي لفيتامين د.
وفقًا لـ Medical News Today، تم ربط نقص فيتامين (د) بزيادة دهون البطن وزيادة محيط الخصر. كشفت الدراسة أنه في النساء، ارتبطت الدهون الكلية ودهون البطن بمستويات منخفضة من فيتامين (د)، لكن دهون البطن كان لها التأثير الأكبر. ومع ذلك ارتبط انخفاض مستويات فيتامين (د) لدى الرجال بشكل كبير بالدهون في الكبد والبطن.
كما أن الفطر مليء بالفيتامينات والمعادن الأخرى مثل النحاس وفيتامين B3 وفيتامين B5 والبوتاسيوم والفوسفور والحديد، وكلها جيدة لصحتك العامة. نظرًا لأن الفطر يحتوي على مثل هذا الملمس اللحمي، يمكن استخدامه في أي شيء من السلطات إلى الباستا وحتى البرغر النباتي.
-
توت العليق
إنها لذيذة وتضيف لونًا مميزًا إلى أي طبق سواء كان سلطة أو وعاء شوفان، لكن هذا ليس كل ما هو جيد بالنسبة له. توت العليق مليء بالألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية مثل فيتامين ك والمنغنيز وفيتامين سي. فيتامين سي مفيد لمناعتك بينما تساعد الألياف عند تناولها على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول مما يضمن تناول سعرات حرارية أقل في اليوم. من ناحية أخرى، يمكن أن يعزز المنجنيز عملية التمثيل الغذائي لديك مما يساعد على حرق دهون البطن.
-
المكسرات
قد يخجل بعض الناس من تناول المكسرات لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون. ومع ذلك، إذا قمت بحساب السعرات الحرارية الخاصة بك، فيمكنك دمج القليل من المكسرات في نظامك الغذائي دون تجاوز السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا. فيما يتعلق بمحتوى الدهون، فهي مليئة بالدهون الجيدة المفيدة لقلبك وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
تعد المكسرات من الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن والتي تساعدك على التخلص من دهون البطن بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف. كما ذكرنا سابقًا، الألياف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وكذلك البروتين. يذهب البروتين إلى أبعد من ذلك للمساعدة في تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك، مما يساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة و “إذابة” الدهون في الجزء الأوسط من جسمك.
-
الأفوجادو
إذا لم تكن قد انضممت إلى قطار محبي الأفوجادو، فقد حان الوقت لذلك. سواء كنت ستأكلها كجزء من الخبز المحمص أو الجواكامولي أو في سلطاتك أو عن طريق صنع قوارب الأفوجادو، فهذه الفاكهة تقدم إضافة رائعة إلى 32 نوعًا من الأطعمة التي تحرق دهون البطن بسرعة وهناك دراسات علمية تدعم ذلك.
أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن تناول نصف حبة أفوجادو فقط على الغداء يقلل من رغبتك في تناول الطعام أو تناول وجبة خفيفة لاحقًا، مما يعني أنه من المحتمل أن يعمل كمثبط للشهية. كما ثبت أن الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في هذه الفاكهة تساعد في إنقاص الوزن والدهون. كشفت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2013 أن الأشخاص الذين تناولوا 40 جرامًا من زيوت الأوليك العالية يوميًا لمدة أربعة أسابي ، قللوا من دهون البطن بنسبة 1.6٪ أكثر من أولئك الذين تناولوا مزيجًا غنيًا بالدهون المتعددة غير المشبعة.
توصلت دراسة سابقة أُجريت في عام 2007 إلى أن الدهون الأحادية غير المشبعة قد تمنع في الواقع توزيع الدهون في الجسم حول البطن من خلال تقليل تنظيم التعبير عن جينات معينة من الدهون. تشير كل هذه الحقائق إلى أن تناول نصف حبة أفوجادو على الأقل يوميًا يمكن أن يساعد في إنقاص دهون البطن.
-
البيض
سواء كان مسلوقًا أو مخفوقًا أو مقليًا، يعد البيض من الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن. فهي لا تحتوي فقط على نسبة عالية من البروتين الذي يجعلك ممتلئًا لفترة أطول، ولكنها تحتوي أيضًا على فيتامين د الذي يظهر أنه يساعد في مكافحة دهون البطن. يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي يحتاجها الإنسان، وقد وجدت الأبحاث أن الأحماض الأمينية تساعد في تعزيز التمثيل الغذائي للطاقة مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع قبل أن يتم تحويلها وتخزينها على شكل دهون.
-
الجريب فروت
تم الترحيب بهذه الفاكهة كواحدة من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن ولسبب وجيه. أظهرت الدراسات التي أجريت على كل من الحيوانات والبشر أن أولئك الذين يأكلون الجريب فروت يوميًا أو يشربون عصير الجريب فروت يميلون إلى تحقيق نتائج أفضل في إنقاص الوزن. يقترح الباحثون أن هذه الفاكهة تحتوي على بعض المركبات التي تقلل مستويات الأنسولين وتشجع على فقدان الوزن. لا تميل إلى تجربة النظام الغذائي لعصير الجريب فروت، وبدلاً من ذلك ابحث عن طرق لإضافة هذه الفاكهة ويتم عصرها في نظام غذائي صحي ومتوازن.
-
زيت جوز الهند
إذا كنت قد انتهيت من اتباع نظام كيتو الغذائي أو كنت بالقرب منه، فربما تكون قد سمعت عن قهوة الكيتو، وهي عبارة عن فنجان قهوة مضاف إليه ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند. يعمل زيت جوز الهند بشكل جيد لفقدان الوزن لأن بعض الأحماض الدهنية في زيت جوز الهند يمكن أن تقلل الشهية وتزيد من حرق الدهون. يحتوي زيت جوز الهند أيضًا على دهون ثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، والتي يتم امتصاصها بسرعة وبشكل مباشر في مجرى الدم. من المعروف أن MCTs تعزز الشعور بالامتلاء مما يقلل من كمية الطعام التي تتناولها في اليوم. ضع في اعتبارك أن زيت جوز الهند كثيف السعرات الحرارية مثل أي دهون أخرى ويجب تناوله باعتدال.
-
الفلفل الحار
من المعروف أنها تساعد على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، وإن كان ذلك لفترة قصيرة مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية التي تعادل الوزن وفقدان الدهون في البطن.
-
زبدة الفول السوداني وزبدة البندق الأخرى
بدلًا من دهن المربى والهلام المحشو بالسكر على الخبز استبدل زبدة الفول السوداني (أو غيره من زبدة المكسرات). يمكنك أيضًا تناول زبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة مع الفواكه والخضروات مثل التفاح أو الكرفس. يمكن أن تحتوي حصة واحدة من زبدة الفول السوداني الطبيعية على ما يصل إلى 8 جرامات من البروتين وما يصل إلى 4 جرامات من الألياف لكل حصة، مما يبقيك مشبعًا لفترة أطول ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
-
دقيق الشوفان
الشوفان من بين 30 نوعًا من الأطعمة التي تحرق دهون البطن بسرعة بسبب محتواها العالي من الألياف. كما رأينا، تساعد الألياف في الشعور بالشبع، مما يعني أنك تأكل أقل يوميًا. ومع ذلك، فإن الشوفان ليس مجرد أطعمة مفيدة لفقدان الوزن. إنها رائعة لصحتك العامة لأنها تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقوي جهاز المناعة وتنظم مستويات السكر في الدم. تناول بعض الشوفان كوجبة الإفطار، أو اصنع بعض فطائر الشوفان، أو أضف بعض دقيق الشوفان إلى العصائر لجعلها مغذية ومشبعة أكثر.
-
الحمص
سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو من محبي اللحوم، إذا كنت تبحث عن التخلص من دهون البطن، يجب أن يكون الحمص على قائمة البقالة الخاصة بك. إنها مصدر كبير للبروتين والألياف النباتيةوهما عاملان يعملان بشكل جيد لكل من فقدان الدهون وفقدان الوزن.
-
الشوكولاتة الداكنة
أشاد الكثير من الناس بالشوكولاتة الداكنة باعتبارها طعامًا فائقًا ولسبب وجيه. ربطته عدة دراسات بما يلي:
- تحسين حساسية الأنسولين (المرتبطة بزيادة فقدان الوزن وتقليل تخزين الدهون)
- تقلل الجوع والشهية
- تعزز من مزاجك الذي يؤثر على فقدان الوزن
-
السلمون
مثل البيض، فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعمل بشكل رائع لحرق الدهون. كما أنه غني بالبروتينات الخالية من الدهون التي تعزز الشعور بالشبع والتمثيل الغذائي.
-
البروكلي
ربطت دراسة أجريت عام 2014 من قبل مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية بين الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلي وانخفاض الدهون الحشوية والكبدية لدى الشباب اللاتيني الذين يعانون من زيادة الوزن. ساعدت هذه الخضار أيضًا في تحسين حساسية الأنسولين والتي لا تساعد فقط في إنقاص الوزن، ولكنها أيضًا تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
-
اليقطين
يندرج اليقطين في هذه القائمة من 30 نوعًا من الأطعمة التي تحرق دهون البطن بسرعة بسبب الكميات العالية من الألياف وانخفاض السعرات الحرارية. لن تبقيك مشبعًا فقط لفترة أطول لمنع الوجبات الخفيفة غير الصحية، ولكنها لن تهدد احتياجاتك اليومية من الطاقة.
-
بذور الشيا
يتم تحميلها بالعناصر الغذائية الأساسية مثل أوميغا 3 والألياف والبروتينات، وكلها تساعد في تسريع معدل الأيض وتستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يجعلك ممتلئًا لفترة أطول ويمنع تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
-
تارت الكرز
غالبًا ما يرتبط الكرز بالنوم لأنه يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق في الحصول على قسط من النوم. ومع ذلك، وفقًا لدراسة أجريت عام 2009، فإن الاستهلاك المنتظم لهذه الفاكهة يمكن أن يساعد أي شخص يتساءل عن كيفية التخلص من دهون البطن. لم تفقد الفئران في الدراسة الوزن فحسب، بل قللت أيضًا من فرط شحميات الدم، ونسبة كتلة الدهون، ودهون البطن.
-
بذور عباد الشمس
إنها مليئة بالدهون المتعددة غير المشبعة المفيدة لصحة قلبك وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. تعد بذور عباد الشمس من بين 32 نوعًا من الأطعمة التي تحرق دهون البطن بسرعة لأنها مليئة أيضًا بالبروتين والألياف.
-
الكينوا
الكينوا ليست مليئة بالألياف فحسب، بل إنها تحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تجعلها واحدة من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن. كشفت دراسة أجريت عام 2017 أن هذه الحبوب ساعدت في خفض مستويات الدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة بالإضافة إلى مساعدتهم على إنقاص الوزن ومحيط الخصر.
-
البازلاء
سواء اخترت تناول البازلاء الخضراء أو البازلاء، فإن كلا الخيارين من الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. كما أنها تحتوي على كربوهيدرات معقدة وهي مصدر جيد للطاقة. البازلاء غنية أيضًا بالبروتين الذي يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
-
التوت البري
وفقًا للدراسات التي أجريت على الفئران، فإن اتباع نظام غذائي غني بالتوت الأزرق يمكن أن يساهم في فقدان دهون البطن. شهدت الفئران في الدراسة انخفاضًا في الدهون في البطن والدهون الثلاثية ووزن الجسم الإجمالي. يحتوي التوت الأزرق أيضًا على نسبة عالية جدًا من الفيتامينات التي تعزز جهاز المناعة لديك.
-
الفول
مثل البازلاء ، فهي كربوهيدرات معقدة تساعد على تزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها لفترات طويلة من الزمن. تحتوي الفاصوليا أيضًا على نسبة عالية من البروتين النباتي والكربوهيدرات مما يعزز الشبع والتمثيل الغذائي وبالتالي يجعلها خيارًا رائعًا ورخيصًا للمساعدة في التخلص من دهون البطن.
-
الحليب
إذا كنت من بين الأشخاص الذين تخلوا عن الحليب تمامًا أو استبدله بمصادر نباتية، فقد تضطر إلى إعادة التفكير في موقفك. يدخل الحليب في هذه القائمة من 32 نوعًا من الأطعمة التي تحرق دهون البطن بسرعة بسبب بعض الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم وفيتامين D3. كشفت تجربة عشوائية محكومة أجريت في عام 2013، أن المشاركين الذين استكملوا نظامهم الغذائي الذي يعاني من نقص السعرات الحرارية بـ 600 مجم من الكالسيوم الأساسي و 125 وحدة دولية من فيتامين D3 ، فقدوا المزيد من الدهون الحشوية ودهون الجسم بشكل عام أكثر من أولئك الذين تمسكوا بنظام غذائي ينقص السعرات الحرارية بدون الحليب.
-
الزبادي
على غرار الحليب، تعد منتجات الألبان مثل الزبادي العادي أو الزبادي اليوناني أيضًا من بين أفضل الأطعمة لفقدان الوزن. وفقًا لدراسة أجريت عام 2014، فإن الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مثل الزبادي تعمل بشكل رائع كأفضل طريقة لفقدان دهون البطن لأنها تساعد في التحكم في شهيتك وتعويض الجوع وتقليل تناول الطعام بشكل عام.
-
الفلفل
يعتبر الفلفل الحلو من الأطعمة الرائعة لفقدان الوزن لأنه غني بالعناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الأمراض وفقدان الوزن الزائد. ومع ذلك، فإن ما يضعهم في هذه القائمة المكونة من 30 نوعًا من الأطعمة التي تحرق دهون البطن بسرعة هو مركب يسمى الكابسيسين الذي وجد أنه يزيد من معدل حرق الدهون ويقلل الشهية، مما قد يعزز فقدان الوزن.
-
التفاح
سواء كنت تقطعها في سلطة أو تأكلها كاملة أو تضيفها إلى عصير الصباح، فإن تناول التفاح هو أحد الخيارات لكيفية التخلص من دهون البطن. وفقًا لدراسة أجريت عام 2012، يحتوي التفاح على حمض أورسوليك، وهو مركب يزيد من الدهون البنية (الدهون الجيدة)، وكتلة العضلات (التي تعزز عملية التمثيل الغذائي)، ويساعد على تقليل السمنة التي يسببها النظام الغذائي.
-
الشاي
سواء كنت تتناول الشاي الأخضر أو الشاي الأسود، فإن هذا المشروب يجعله في قائمة أفضل 32 نوعًا من الأطعمة التي تحرق دهون البطن بسرعة بسبب وجود مادة الكاتيكين. لطالما تم الإشادة بمضادات الاكسدة لفوائدها المحتملة من الدهون وفقدان الوزن.
في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2012، خسرت المجموعة التي تناولت مادة الكاتيكين في الشاي الأخضر 0.6 كجم و 1.7 كجم و 2.3 كجم من الكتلة الخالية من الدهون والوزن وكتلة الدهون في الجسم على التوالي. قد يؤدي تناول مشروب يحتوي على كاتشين الشاي الأخضر (625 مجم / يوم) إلى تعزيز فقدان دهون البطن الناتج عن التمارين الرياضية وتحسين مستويات الدهون الثلاثية.
-
العليق
إذا كان الشاي لا يفي بالغرض بالنسبة لك ، فيمكنك تناول التوت الأسود من أجل تناولك اليومي لمضادات الاكسدة. لكل 100 جرام من التوت الأسود ، تحصل على ما يقرب من 37 مللي جرامًا من مادة الكاتيكين، أي حوالي 14 مرة أكثر مما تحصل عليه في 3/4 كوب من الشاي الأخضر.
-
الكركم
قد تلطخ هذه التوابل يديك وأوانيك ولكن من المحتمل أن تساعدك على فقدان دهون البطن. وفقًا لبعض دراسات أنابيب الاختبار، قد يساعد المكون النشط الرئيسي للكركم، الكركمين، في قمع بعض علامات الالتهاب التي تلعب دورًا في السمنة.
أظهر الكركمين في الحيوانات نتائج إيجابية في تعزيز فقدان الوزن وتقليل نمو الأنسجة الدهنية وكبح استعادة الوزن وتعزيز حساسية الأنسولين. في البشر، وجدت دراسة ذات مرة أن 800 مجم من الكركمين و 8 مجم من البيبيرين (مركب في الفلفل الأسود) أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم، ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، ومحيط الخصر والورك.
-
فاكهة الكيوي
تقوم هذه الفاكهة بتجميع قائمتنا المكونة من 30 نوعًا من الأطعمة التي تحرق دهون البطن بسرعة لأنها مصدر كبير للألياف النباتية والبريبايوتيك التي تغذي البكتيريا الصديقة التي تساعد عملية التمثيل الغذائي لديك على النحو الأمثل.
يجب تناول 30 نوعًا من الأطعمة المذكورة أعلاه والتي تحرق دهون البطن بسرعة مع الأطعمة الصحية الأخرى التي تعاني من نقص في السعرات الحرارية بشكل متوازن. تذكر أنه بينما يتم صنع عضلات البطن في الغالب في المطبخ، يجب أن تتأكد أيضًا من ممارسة التمارين باستخدام تمارين القلب والقوة لتعزيز فقدان الوزن.
المصادر والمراجع:
- Blueberry intake alters skeletal muscle and adipose tissue peroxisome proliferator-activated receptor activity and reduces insulin resistance in obese rats (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Effects of catechin-enriched green tea beverage on visceral fat loss in adults with a high proportion of visceral fat: A double-blind, placebo-controlled, randomized trial (2012, sciencedirect.com)
- Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Regular tart cherry intake alters abdominal adiposity, adipose gene transcription, and inflammation in obesity-prone rats fed a high fat diet (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- The Essential Element Manganese, Oxidative Stress, and Metabolic Diseases: Links and Interactions (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
- Ursolic Acid Increases Skeletal Muscle and Brown Fat and Decreases Diet-Induced Obesity, Glucose Intolerance and Fatty Liver Disease (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
