7 طرق صحية لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي

من المحتمل أنك تعرف أن الألياف مفيدة لك – وأن إضافة الألياف إلى روتينك اليومي هي طريقة رائعة للتحكم في وزن صحي ودعم الصحة على المدى الطويل. ومع ذلك، إذا كنت مثل معظم الناس فمن المحتمل أن تستخدم المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. تتطلب إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية الحصول على 14 جرام من الألياف الغذائية في كل 1000 سعر حراري مستهلك. وهذا يعني أن الشخص البالغ العادي يجب أن يتناول ما بين 21 و 38 جرام من الألياف يوميًا، اعتمادًا على العمر ومستوى النشاط.

بعض النصائح لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي

1. التخطيط للقادم

قم بتخزين أرففك بأطعمة غنية بالألياف وستكون أقل استعدادًا للاستيلاء على البدائل غير الصحية. مفتاح التخطيط الجيد للوجبات هو قائمة التسوق الخاصة بك. في بداية كل أسبوع خصص بضع دقائق لتخطيط وجباتك  وتأكد من التركيز على الخيارات الغنية بالألياف. لاحقًا، مع بداية الأسبوع لا تتردد في التحلي بالمرونة. مع ثلاجتك المليئة بالفواكه والخضروات الطازجة ومخزنك المليء بالوجبات الخفيفة الصحية لا يمكنك أن تخطئ.

2. ابدأ بوجبة الإفطار

الأكل الصحي يبدأ بوجبة فطور صحية. إذا كنت تحب الحبوب المعبأة أو الجاهزة فاقرأ الملصقات واختر خيارات الحبوب الكاملة التي تحتوي على خمسة جرامات أو أكثر من الألياف لكل وجبة. خذ خطوة إلى الأمام بإضافة ملعقة من نخالة القمح أو ملعقة صغيرة من مكمل الألياف. خيارات جيدة أخرى: دقيق الشوفان والفطائر المصنوعة من القمح الكامل والفاكهة.

3. تناول الفاكهة وتجنب عصائرها

تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على ثلاثة جرامات من الألياف. وكذلك الحال بالنسبة للبرتقال بينما تحتوي التفاحة على أربعة جرامات من الألياف، نصف كوب من عصير التفاح من ناحية أخرى يحتوي على كمية ضئيلة من الألياف الغذائية ولكن سعرات حرارية أكثر مقارنة بالحبة الكاملة. عملية العصر تستخرج الألياف.

للحصول على بديل عالي الألياف لعصير الفاكهة، استخدم الخلاط لعمل عصير لذيذ من الفاكهة الكاملة والزبادي. ولا تقلق إذا لم تكن فاكهتك طازجة. يمكن استخدام الفاكهة المعلبة أو المجمدة.

4. اختر وجبات خفيفة صحية غنية بالألياف

يعد الفشار المنفوخ بالهواء أو الفاكهة الكاملة  أو الخضار النيئة خيارات رائعة أو تناول حفنة من اللوز أو البقان أو الفستق، وكلها مليئة بالألياف. احتفظ بالرقائق والحلويات السكرية للمناسبات الخاصة وإذا كنت ستأكل البسكويت فاختر أصناف الحبوب الكاملة.

5. اطبخ بالحبوب الكاملة والأطعمة الكاملة

الأرز البني، معكرونة القمح الكامل، الخبز متعدد الحبوب، والبطاطا المخبوزة كلها خيارات جيدة للبدء. تميل الأطعمة غير المصنعة إلى أن تكون أطعمة غنية بالألياف، لذا اختر العناصر القريبة قدر الإمكان مما قد تجده في الطبيعة. عندما تكون مضغوطًا جدًا للوقت بحيث يكون الخيار الوحيد المعقول هو شراء وجبتك جاهزة؟ اقرأ الملصق الغذائي للمنتج.

6. تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من البقوليات

يعد العدس والفاصولياء المطبوخة من بين أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها عندما يتعلق الأمر بإيجاد الألياف. حصة واحدة من العدس تحتوي على أكثر من 15 جرام من الألياف. وكذلك الأمر بالنسبة لكوب من البازلاء المطبوخة . وفي الوقت نفسه، لا يحتوي اللحم على الألياف على الإطلاق . لست مضطرًا لأن تصبح نباتيًا ولكن حاول استبدال البقوليات الغنية بالبروتين والألياف باللحوم مثل اللحم البقري والدجاج والبقوليات. ديك رومي في ثلاث وجبات على الأقل في الأسبوع. بعض الوجبات الصحية المليئة بالفاصولياء، حساء العدس، الفلفل الحار، سندويشات التاكو بالأرز والفول.

7. ضمّن مكملات الألياف في روتينك اليومي

يحتوي Benefiber® Original على ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية لكل وجبة. أضف بعضًا منه إلى عصيرك أو رش القليل منه فوق وعاء حبوب الإفطار الصباحي، وقبل أن تعرف ذلك ستحصل على كل الألياف التي تحتاجها.

وفقًا لمعهد الطب، فمن المستحسن للبالغين 50 عامًا أو أقل  أن تستهلك النساء 25 جرام من الألياف يوميًا والرجال 38 جرام. في البالغين 51 أو أكبر، يجب أن تستهلك النساء 21 جرام من الألياف يوميًا والرجال 30 جرام.

المصادر والمراجع:

1. “U.S. Dietary Guidelines for Americans.” Encyclopedia of School Health 2015-2020 8 (2015): 97. U.S. Department of Health, Dec. 2015. Web. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf.
2. “Fiber: Daily Recommendations for Adults.” Mayo Clinic. 22 Sept. 2015. Web. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2.
3. “Basic Report: Food Search.” National Nutrient Database. United States Department of Agriculture, Web. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
4. Zeratsky, Katherine. “Is Juicing Healthier than Eating Whole Fruits or Vegetables?” Mayo Clinic. N.p., 16 July 2016. Web. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/juicing/faq-20058020.
5. “Review Nutritional Comparison of Fresh, Frozen, and Canned Fruits and Vegetables II. Vitamin A and Carotenoids, Vitamin E, Minerals and Fiber.” Journal of the Science of Food and Agriculture 7.87. Web. http://cekings.ucdavis.edu/files/19188.pdf, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.2824/full.
6. “Chart of High-fiber Foods.” Mayo Clinic. 8 Oct. 2015. Web. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948.
7. “Whole Grains and Fiber.” American Heart Association. 11 Oct. 2016. Web. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WO-UNrbyuYV.
8. Robinson, Lawrence, and Robert Segal. “High-Fiber Foods.” Helpguide.org. Apr. 2017. Web. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/high-fiber-foods.htm.