8 فوائد صحية علمية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي

إذا كان هناك ما يسمى بالنظام الغذائي المشهود على نطاق واسع لفوائده الصحية، فهو حمية البحر الأبيض المتوسط. في الواقع، صنفت مجلة U.S. News & World Report نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي رقم 1 في قائمة أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2019، مستشهدة بمجموعة من الفوائد الصحية بما في ذلك فقدان الوزن وصحة القلب والدماغ والوقاية من السرطان والوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه.

يشدد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​على تناول الكثير من الخضار والفواكه والمكسرات والبقوليات والبذور والأسماك، مع الاستخدام الحر لزيت الزيتون وكمية معتدلة من منتجات الألبان وكمية منخفضة من اللحوم الحمراء – طريقة أكل شائعة في دول البحر الأبيض المتوسط ​​مثل إسبانيا وإيطاليا واليونان.

يتجنب المتابعون لحمية البحر المتوسط الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة والدهون غير الصحية (مثل: رقائق البطاطا والبسكويت والكعك والخبز الأبيض والأرز الأبيض وما شابه ذلك). يركز نمط البحر الأبيض المتوسط ​​على الاستمتاع بالطعام والشراب، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني، ومع مراعاة الاعتدال دائمًا. والجدير بالذكر، أنه لا يوجد حساب – سواء أكان ذلك من السعرات الحرارية، أو جرامات الدهون، أو المؤشر الجلايسيمي- يمكن من خلاله قياس هذا الاعتدال.

 إليك نظرة على 8 من الفوائد الصحية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي – والعلم الذي يقف وراءها

1. قد تساعد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب

تشير العديد من الدراسات إلى أن نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي مفيد، وفقًا لتحليل تلوي نُشر في نوفمبر 2015.

ربما يأتي الدليل الأكثر إقناعًا من تجربة سريرية عشوائية نُشرت في أبريل 2013 ، والمعروفة باسم دراسة PREDIMED لمدة خمس سنوات تقريبًا، تابع المؤلفون 7000 امرأة ورجل في إسبانيا يعانون من مرض السكري من النوع الثاني أو لديهم مخاطر عالية للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أولئك الذين اتبعوا نظام البحر المتوسط  غير مقيد بالسعرات الحرارية مع زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات كان لديهم خطر أقل بنسبة 30% للإصابة بأمراض القلب. لم ينصح الباحثون المشاركين في التمرين.

أعاد مؤلفو الدراسة تحليل البيانات في وقت لاحق لمعالجة عيب تم انتقاده على نطاق واسع في بروتوكول التوزيع العشوائي، وأبلغوا عن نتائج مماثلة في يونيو 2018 في مجلة نيو إنجلاند الطبية.

“ربما يكون هذا هو أكبر دليل علمي للقول إن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​صحي، من حيث الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية”.

2. قد تقلل من خطر إصابة النساء بالسكتة الدماغية

نعلم بالفعل من دراسة PREDIMED أن تناول الطعام بطريقة البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى بعض الأشخاص. حسنًا  قد يساعد النظام الغذائي أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى النساء  على الرغم من أن الباحثين لم يلاحظوا نفس النتائج عند الرجال  وفقًا لدراسة جماعية نُشرت في سبتمبر 2018 في مجلة Stroke.

نظر الباحثون إلى مجموعة تتكون من 23،232 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 40 و 77 عامًا يعيشون في المملكة المتحدة. كلما اتبعت المرأة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​عن كثب  قل خطر إصابتها بسكتة دماغية. ومع ذلك  لم ير الباحثون نتائج ذات دلالة إحصائية عند الرجال. وعلى وجه الخصوص  في النساء المعرضات لخطر الإصابة بسكتة دماغية أدى اتباع النظام الغذائي إلى تقليل فرصهن في هذا الحدث الصحي بنسبة 20%.

لا يعرف مؤلفو الدراسة سبب الاختلاف، لكنهم يفترضون أن الأنواع المختلفة من السكتات الدماغية لدى الرجال والنساء قد تلعب دورًا في ذلك.

3.  ​​قد تمنع التدهور المعرفي ومرض الزهايمر

كنظام غذائي صحي للقلب، قد يساعد نمط الأكل المتوسطي أيضًا في تقليل تدهور مهارات الذاكرة والتفكير مع تقدم العمر. “الدماغ هو عضو جائع جدا. لتوفير كل هذه العناصر الغذائية والأكسجين [الذي تحتاجه]، يجب أن يكون لديك إمداد دم غني. لذا، فإن الأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل في صحة الأوعية الدموية معرضون حقًا لخطر متزايد للإصابة بمشاكل في الدماغ، ومن ثم سيظهر هذا في كثير من الأحيان على أنه تدهور معرفي.

بحثت مراجعة نُشرت في يوليو 2016 في مجلة Frontiers in Nutrition في تأثير نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على الوظيفة الإدراكية وخلصت إلى أن “هناك أدلة مشجعة على أن الالتزام العالي بنظام غذائي متوسطي يرتبط بتحسين الإدراك، أو إبطاء التدهور المعرفي، أو تقليل التحول إلى مرض الزهايمر “.

علاوة على ذلك، قامت دراسة صغيرة بتمويل من المعهد الوطني للشيخوخة ونشرت في مايو 2018 في مجلة Neurology بفحص فحوصات الدماغ لـ 70 شخصًا لم تظهر عليهم علامات الخرف في البداية، وسجلت لهم مدى قرب أنماط الأكل لديهم. نمط البحر الأبيض المتوسط. أولئك الذين سجلوا درجات منخفضة يميلون إلى الحصول على المزيد من رواسب بيتا أميلويد (لويحات بروتينية في الدماغ مرتبطة بمرض الزهايمر) واستخدام أقل للطاقة في الدماغ في نهاية الدراسة. بعد مرور عامين على الأقل، أظهر هؤلاء الأفراد أيضًا زيادة أكبر في الترسبات وتقليل استخدام الطاقة – مما يشير إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر – من أولئك الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​عن كثب.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصية بنهج الأكل هذا لتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر. دعا المؤلفون إلى إجراء بحث إضافي في مجموعة أكبر من المشاركين ولفترة دراسة أطول.

4.  ​​قد تساعد في إنقاص الوزن والمحافظة عليه

من المحتمل أن تساعدك حمية البحر الأبيض المتوسط ​، نظرًا لتركيزها على الأطعمة الطازجة الكاملة على إنقاص الوزن بطريقة آمنة ومستدامة، ولكن إذا كنت تبحث عن نتائج سريعة فقد يكون من الأفضل لك اتباع نظام غذائي مختلف. كما ذكرنا، في تصنيفها لعام 2019، صنفت US News & World Report حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على أنها رقم 1 في فئة أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام، ومع ذلك فإن النظام الغذائي مرتبط بعدة خطط أخرى للمركز السابع عشر بين أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن على الموقع.

على مدى خمس سنوات، أدى تناول نظام غذائي متوسطي غير مقيد بالسعرات الحرارية وغني بالدهون النباتية غير المشبعة إلى فقدان الوزن بشكل أكبر وإضافة أقل إلى محيط خصر المشاركين مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون ، وفقًا لتحليل بيانات تجربة PREDIMED الإسبانية. التي تم نشرها في أغسطس 2016 في مجلة The Lancet: Diabetes and Endocrinology.  على وجه الخصوص، فقد الأشخاص الذين أضافوا زيت الزيتون البكر الممتاز إلى وجباتهم الغذائية معظم الوزن – 0.88 كجم (كجم)، أو 1.9 رطل في المتوسط. أولئك الذين أضافوا المكسرات فقدوا 0.4 كجم في المتوسط ​​(0.88 رطل) ، وخسر أولئك في المجموعة الضابطة الذين اتبعوا نظام غذائي قليل الدسم 0.6 كجم (1.3 رطل).

بمجرد إضافة قيود السعرات الحرارية، قد يظهر نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي نتائج أكثر دراماتيكية، على الرغم من أنه لا يتغلب بالضرورة على نهج نظام غذائي شائع آخر. في تجربة سريرية عشوائية لمدة عامين، اتبع 322 مشاركًا متوسطي العمر يعانون من السمنة المفرطة، ومعظمهم من الرجال  واحدة من ثلاث وجبات: نظام غذائي منخفض الدهون مقيد بالسعرات الحرارية، ونظام متوسطي مقيد بالسعرات الحرارية، ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير مقيد.

من بين أتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، تناولت النساء 1500 سعرة حرارية كحد أقصى في اليوم، بينما اقتصر عدد السعرات الحرارية للرجال على 1800 سعر حراري في اليوم، بهدف عدم الحصول على أكثر من 35% من السعرات الحرارية من الدهون. كانت قيود السعرات الحرارية هي نفسها بالنسبة لمن يتبعون حمية قليلة الدسم. كان متوسط ​​فقدان الوزن 4.4 كجم (9.7 رطل) لمجموعة حمية البحر الأبيض المتوسط ​، و 2.9 كجم (6.4 رطل) لمجموعة قليلة الدسم، و 4.7 كجم (10.3 أرطال) للمجموعة منخفضة الكربوهيدرات.

5. قد تساعد على درء وإدارة مرض السكري من النوع الثاني

لإدارة مرض السكري من النوع الثاني والوقاية الممكنة، قد يكون اتباع نظام البحر الأبيض المكتوسط هو السبيل للذهاب.

باستخدام مشاركين من دراسة PREDIMED، اختار الباحثون مجموعة فرعية عشوائية من 418 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 55 و 80 عامًا غير مصابين بالسكري وتابعوا معهم بعد أربع سنوات لمعرفة ما إذا كانوا قد أصيبوا بالمرض. نُشرت النتائج في مجلة Diabetes Care. هؤلاء المشاركون الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​، سواء أكان ذلك مكملًا بزيت الزيتون أو المكسرات، كان لديهم خطر أقل بنسبة 52% للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني خلال فترة المتابعة لمدة أربع سنوات ولم يفقدوا بالضرورة الوزن أو يمارسوا المزيد من التمارين.

علاوة على ذلك، وجد تحليل تلوي لـ 20 تجربة سريرية عشوائية نُشرت في يناير 2013 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم أكثر من النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، والوجبات الغذائية عالية البروتين، في  إدارة مرض السكري من النوع الثاني. تشير هذه النتيجة إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​قد يكون وسيلة فعالة للمساعدة في درء النوع الثاني من المضاعفات الصحية المتعلقة بالسكري.

6. الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي قد يستفيدون من حمية البحر الأبيض المتوسط

التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) هو أحد أمراض المناعة الذاتية حيث يهاجم جهاز المناعة في الجسم عن طريق الخطأ المفاصل، مما يسبب الألم والتورم داخلها وحولها. قد تساعد بعض خصائص حمية البحر الأبيض المتوسط ​، بما في ذلك غناها بأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات، في تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.

وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة، تشير الأبحاث حتى الآن إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة (الموجودة في الأسماك الدهنية) قد تكون مفيدة في تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي فوق الأدوية، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.

7. هل الأطعمة في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تقي من السرطان؟

في الواقع، قد تساعد خطة وجبات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​في منع أنواع معينة من السرطان.

اقترح تحليل تلوي ومراجعة لـ 83 دراسة نُشرت في أكتوبر 2017 في مجلة Nutrients أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان مثل سرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم ، وتساعد في منع الوفاة المرتبطة بالسرطان. كتب المؤلفون: “هذه الآثار المفيدة الملحوظة مدفوعة أساسًا بتناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة”.

وجدت دراسة منفصلة، نُشرت في أكتوبر 2015 في مجلة JAMA Internal Medicine واستنادًا إلى بيانات PREDIMED، أن النساء اللائي تناولن نظام غذائي متوسطي مكمل بزيت الزيتون البكر كان لديهن خطر أقل بنسبة 62% للإصابة بسرطان الثدي مقارنة بأولئك في المجموعة الضابطة التي تناولت نظام غذائي قليل الدسم.

8. تناول الأطعمة في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قد يساعد في تخفيف الاكتئاب

ترتبط طريقة تناول الطعام في البحر الأبيض المتوسط ​​بانخفاض معدل الإصابة بالاكتئاب، وفقًا لتحليل 41 دراسة قائمة على الملاحظة نُشرت في سبتمبر 2018 في مجلة Molecular Psychiatry.  كشف تحليل البيانات المجمعة من أربع دراسات طولية أن النظام الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 33%، مقارنة باتباع “نظام غذائي مؤيد للالتهابات” (غني باللحوم المصنعة والسكر والدهون المتحولة).

في حين أن الدراسة لم تكشف عن سبب تقليل اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط لخطر الاكتئاب، كتب مؤلفو الدراسة أن نتائجهم قد تكون نقطة انطلاق لتطوير ودراسة التدخلات القائمة على النظام الغذائي للاكتئاب.

أهمية الاعتدال عند اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط

من الواضح أن هناك الكثير من الأدلة على أن طريقة تناول الطعام في البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تكون صحية، لكن من المهم مراقبة حصصك وتجنب الأطعمة غير الصحية إذا كنت ترغب في جني كل الفوائد. ضع في اعتبارك أن مدخول السعرات الحرارية اليومي الموصى به من وزارة الزراعة الأمريكية يتراوح من 1600 إلى 3200 بالنسبة للبالغين، اعتمادًا على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.

“سواء كنت تفكر في مرض السكري أو السرطان أو أمراض القلب، نريد أن يتمتع الناس بوزن صحي وألا يكتسبوا الوزن دون داعٍ. أثناء اتباعك نمط البحر الأبيض المتوسط ​​، تأكد من أنك تفعل ذلك بطريقة تساعدك على التحكم في السعرات الحرارية وهو أمر ممكن للغاية “.

المصادر والمراجع: 

1. U.S. News’ 41 Best Diets Overall. U.S. News and World Report. January 2, 2019.
2. Murphy K, Parletta N. Implementing a Mediterranean-Style Diet Outside the Mediterranean Region. Current Atherosclerosis Reports. June 2018
3. Grosso G, Marventano S, Yang J, et al. A Comprehensive Meta-Analysis on Evidence of Mediterranean Diet and Cardiovascular Disease: Are Individual Components Equal? Critical Reviews in Food Science and Nutrition. November 2015.
4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. The New England Journal of Medicine. April 4, 2013.
5. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. The New England Journal of Medicine. June 21, 2018.
6. Paterson K, Myint P, Jennings A, et al. Mediterranean Diet Reduces Risk of Incident Stroke in a Population With Varying Cardiovascular Disease Risk Profiles. Stroke. September 20, 2018.
7. Hardman R, Kennedy G, Macpherson H, et al. Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults: A Qualitative Evaluation and Systematic Review of Longitudinal and Prospective Trials. Frontiers in Nutrition. July 22, 2016.
8. Berti V, Walters M, Sterling J. Mediterranean Diet and 3-year Alzheimer Brain Biomarker Changes in Middle-Aged Adults. Neurology. May 15, 2018.
9. Morris MC, Tangney C, Wang Y, et al. MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease. Alzheimer’s & Dementia. September 2015.
10. Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, et al. Effect of a High-Fat Mediterranean Diet on Bodyweight and Waist Circumference: A Prespecified Secondary Outcomes Analysis of the PREDIMED Randomised Controlled Trial. The Lancet: Diabetes & Endocrinology. June 6, 2016.
11. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. The New England Journal of Medicine. July 17, 2008.
12. Salas-Salvado J, Bullo M, Babio N, et al. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet. Diabetes Care. January 2011.
13. Ajala O, English P, Pinkney J. Systematic Review and Meta-Analysis of Different Dietary Approaches to the Management of Type 2 Diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition. March 2013.
14. What Is Rheumatoid Arthritis? Arthritis Foundation.
15. Omega-3 Fatty Acids. Office of Dietary Supplements. November 21, 2018.
16. Anti-Inflammatory Diet. Arthritis Foundation.
17. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Galbete C, et al. Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. October 2017.
18. Toledo E, Salas-Salvadó J, Donat-Vargas C, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial. JAMA Internal Medicine. November 2015.
19. Lassale C, Batty GD, Baghdadli A, et al. Healthy Dietary Indices and Risk of Depressive Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis of Observational Studies. Molecular Psychiatry. September 26, 2018.
20. Dietary Guidelines: 2015-2020. Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level. Health.gov.